Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Azoknak az emelőknek és sportolóknak, akik minden héten keményen ütköznek az edzőterembe, általában néhány célt szem előtt tartanak az edzésükhöz. Ezek a célok általában az erő, az izomhipertrófia és más atlétikai és sporttevékenységek körül forognak.
Az izomhipertrófia célja, hogy eltorzítsa az edzést nagyobb izmok felépítésére az izomrostok fokozatos túlterhelése révén az ellenállási edzés segítségével. Fontos megérteni, hogy rengeteg módja van az izomhipertrófia megközelítésének, és mindenki kissé másképp reagál a különféle edzési stílusokra, amelyek az egyéniség, az edzési kor és még sok más alapulnak.
Ebben a cikkben megvitatjuk az izomhipertrófiát, a téma alkalmazását az edzőteremben, és az izomnövekedést támogató kiegészítőket. Mint mindig, mielőtt bármilyen új kiegészítőt fogyasztana, mindig érdemes először konzultálni egy egészségügyi szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosan alkalmazza a kiegészítőt.
Az izomhipertrófia a vázizmok szándékközpontú megnagyobbodása. Amikor az izomhipertrófiára összpontosítunk, sok dolog történik az izmokban, amelyek elősegítik az idő múlásával tapasztalható fizikai méretváltozást. Az izomhipertrófia nem vákuumban fordul elő, és több összetevőnek együtt kell mozognia a vázizom fizikai méretének növelése érdekében.
Az edzés összefüggésében gyakran két különböző típusú izomhipertrófiát keresnek:
Amellett, hogy több réteg van az izomhipertrófiához, fontos megjegyezni, hogy ez egy olyan alkalmazkodás, amely idővel konzisztenciával történik. Bár az edzőteremben élesebb erőnövekedést tapasztalhatunk, amikor először megkezdjük az edzést, az izomhipertrófia fizikai megnyilvánulása meglehetősen hosszabb ideig tarthat.
Ennek oka lehet a genetikai egyéni különbségek, az előzetes képzési előzmények és még sok más. Ennek ellenére az izomhipertrófia javításakor kulcsfontosságú, hogy türelmes, következetes és stratégiai legyen az alkalmazkodás üldözésére szolgáló eszközökkel.
Bár ez a cikk olyan kiegészítőkről szól, amelyek támogatják az izomhipertrófia adaptációját, fontos megérteni azt is, hogyan kell elsősorban az izomhipertrófiára edzeni. Miért? Sajnos egyetlen kiegészítés sem pótolhatja a rossz, nem stratégiai képzést.
Amikor az izomhipertrófia növelésén dolgozunk, van egy fő tényező, amelyben a legtöbb edző egyetért, amely előrelépheti a tűt az izomtömeg javításával. Ez a tényező a mechanikai feszültség vagy a feszültség mennyisége, amelyet egy izomra fektetünk, hogy erőfeszítésvezérelt fáradtságot hozzunk létre, amely a vázrostok kölcsönös növekedését okozza.
Most az a kérdés, hogyan hozhatunk létre mechanikai feszültséget, és hogyan tudunk stratégiát tervezni a hipertrófiára összpontosító edzést az izomhipertrófia egészének javítása érdekében?
Annak érdekében, hogy ez a cikk minden készségszintre alkalmazható legyen, három kulcsfontosságú tippet fogunk megvitatni, amelyek segítenek az izomhipertrófia megfelelő programozásában.
Az első jellemző, amelyet figyelembe kell venni az izomhipertrófia javításakor, az, hogy megértsük, mennyi bizonyos ingereknek való kitettségre van szüksége minden izomnak heti rendszerességgel.
Itt mindenki egyéni lesz, ezért fontos játszani az edzés intenzitásával és a hangerővel, ahogy emelőként növekszik. Kezdő javaslat megadásához hivatkozzon az alábbiakra.
A International Journal of Environmental Research and Public Health folyóiratban megjelent 2019-es szisztematikus áttekintésben a szerzők megjegyzik, hogy a kutatás még mindig meglehetősen ritka az intenzitással és a térfogattal kapcsolatos meggyőző ajánlásokhoz, azonban sokak számára jó kiindulópont 3-6 6-12 ismétlési sorozat végrehajtása, az 1-ismétlés maximális 60-80% közötti terheléssel.
Ezután, ahogy az ember alkalmazkodik ehhez a térfogathoz, izomcsoportonként hetente 12-28 készletre növekszik. Alapvetően, ahogy az edzési életkora és képességei növekednek, a tű előrehaladásához szükséges térfogatnak és ingernek is növekednie kell.
Kezdéskor a kevesebb lehet több, és mindig skálázhat és növelheti. Tehát, ha kezdő vagy, próbálj meg elkerülni a csapdába, hogy „a növekedéshez térfogatban kell temetnem magam” — ez nem feltétlenül így van, és ennél sokkal több van a rejtvényben.
Miután megállapítottad egy heti mennyiséget, amellyel az egyes izomcsoportoknál foglalkozol, most itt az ideje, hogy megállapítsd, hogyan teheted tovább az erőfeszítéseket, és itt lehet igazán hasznos a kudarcra való edzés — néha —.
Tudjuk, hogy a mechanikai feszültség a hipertrófia fő mozgatórugója. Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet érjünk el a pénzért, akkor nagy mechanikai feszültséget kell tennünk az izomra, és itt és ott a kudarchoz közeli készleteket kell végeznünk, hogy minél több izomrostot toborozzunk. A magasabb izomfáradtság nagyszerű mutatója lehet az izomrostok toborzásának fokozott szintjének.
Nagyon hasznos eszköz lehet, hogy hetente néhány szett kudarcba kerüljön a készletek végén. Megjegyzés: ez nem azt jelenti, hogy csak maximális terhelést kell venni és ismételni, hanem fedezze fel különféle eszközöket az izomhipertrófia kialakulásának potenciáljának növelésére.
A fantasztikus eszközök tartalmazhatnak olyan dolgokat, mint a pihenő-szünet edzés, a klaszterkészletek, a drop készletek, a szuperkészletek, és a lista folytatódik. A fő kérdés, amelyet fel kell tennie magadnak, az a következő: „Hogyan vihetem ezt az izmot mechanikai meghibásodáshoz anélkül, hogy helyreállítási lyukba kerülnék magam, és korlátozhatnám a többi edzésemet?”
Miután meghatározta a heti hangerőt és a nagy mechanikai feszültség elérésére irányuló erőfeszítéseket elősegítő korlátokat, itt az ideje, hogy stratégiai legyen a testmozgás kiválasztásában. Egy gyors ütközési tanfolyamhoz azt javaslom, hogy olyan gyakorlatokat használjon, amelyek lehetővé teszik az izom hatékony izolálását, amelyhez hipertrófiát próbál létrehozni, és megfelelnek az izomrostok tájékozódásának.
Ez azt jelentheti, hogy egy négyes hosszabbítás/hack guggolás mellett döntünk, hogy a négyeket hátsó guggolás fölé építsék, ami magasabb képességi szintet mutat, és nagyobb potenciállal rendelkezik a fáradtsághoz más területeken, mielőtt a négyesek technikai meghibásodást érnek el.
Amellett, hogy olyan gyakorlatokat választunk, amelyek természetüknél fogva kissé elszigeteltebbek lehetnek, érdemes megvizsgálni az izomanatómiát, és figyelni az izomrostok nyomon követésére is. Ehhez sem kell szakértőnek lenned. Szeretnénk dolgozni a szálakkal és azzal, hogy fizikailag hogyan orientálódnak a összehúzódások létrehozásakor.
A kreatin költséghatékony alapanyag mindenkinek, aki próbálja javítani izomerejét, méretét és teljesítményét. A kreatin-monohidrát rengeteg kutatást folytat róla, és segít javítani az általános erőt és méretet azáltal, hogy lehetővé teszi az emelők számára, hogy hosszabb ideig keményebben edzjenek, miközben javítja a sejtjelzést, ami döntő szerepet játszhat az izomnövekedésben és helyreállításában.
A kreatin-kiegészítés bevezetéséhez tekintse meg ezt a átfogó kreatin útmutatót.
Maga a fehérjepor nem feltétlenül fog nagyobb izmokat mutatni a testben, mert ehhez ismét edznünk kell az izomhipertrófiára. De valóban hasznos kiegészítő lehet a hosszú távú izmok helyreállításához és növekedéséhez.
Ha rendszeresen elegendő mennyiségű fehérjét tudunk fogyasztani elegendő aminosavat (a fehérje építőköveit), akkor a kemény edzések után az izmok helyreállítására és javítására vonatkozó fogadásainkat fedezhetjük fel. A fehérjepor könnyen fogyasztható naponta, és jól illeszkedik olyan dolgokhoz, mint a turmixok és a zabpehely. Étrendi igényeitől és preferenciáitól függően választhat tejsavófehérjeport, kazeinfehérjeportvagy növényi alapú fehérjeport.
A citrullin egy másik kiegészítés, amely további feltárást igényel a hipertrófia előnyeiről. Kiegészítéskor a citrullin javíthatja a szervezet nitrogén-oxid-termelését, ami elősegítheti a véráramlást.
Az izomhipertrófia összefüggésében ez hasznos lehet különféle hipertrófiás edzési stílusokhoz és a tápanyagok hatékonyabb szállításához az izmokba. A citrullin egy olyan összetevő, amelyet különféle edzés előtti formulákban és pumpás termékekben használnak (ha nem stim opciót keres). A kutatások azt sugallják, hogy 3-6 g L-citrullin -re törekszünk a potenciális előnyök maximalizálása érdekében.
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
