Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A fehérjepor az étrend-kiegészítők leggyorsabban növekvő kategóriája, amelyet a fehérje egészségügyi előnyeinek egyre nagyobb ismertsége vezérel.1 A fehérjeporokat általában turmixokban és funkcionális italokban használják az egészségügyi célok támogatása érdekében.
A fehérje a víz után a legelterjedtebb anyag az emberi testben. Ez képezi az izmok, a bőr, a haj, a köröm és a kötőszövetek szerkezeti alapját, és az enzimek és hormonok alapjaként szolgál. A megfelelő fehérje támogatja az izomnövekedést, a vércukorszint szabályozását és az immunfunkciót.
A legfontosabb ok, amiért valaki fehérjeporral egészíti ki étrendjét, a megfelelő fehérjebevitel biztosítása, különösen akkor, ha önmagában az étrendi források nem elegendőek az egyéni szükséglet kielégítésére, mint például vegánok vagy vegetáriánusok, idősebb felnőttek és megnövekedett fehérjeszükségletű emberek esetében, például gyógyulás, növekedés, terhesség vagy betegség során.
A fehérjeporok használata kényelmes, koncentrált és gyakran teljes értékű, jó minőségű fehérjeforrást kínál a fehérjebevitel fokozására. Az egészségügyi előnyök szempontjából a fehérjepor-kiegészítés segíthet a következő öt fő egészségügyi cél támogatásában.
Az egészségügyi előnyök további leírásához nézzük meg a legnépszerűbb fehérjepor-kiegészítőket.
A tejsavófehérje a legszélesebb körben használt fehérjepor, és a sajtgyártás természetes mellékterméke. A tehéntej körülbelül 6,25% fehérjét, 80% kazeint és 20% tejsavót tartalmaz. A sajtkészítés során a kazein képezi az alapot, míg a tejsavó a folyadékban marad. A tejsavófehérjét a laktóz, zsírok és ásványi anyagok eltávolításával állítják elő ebből a folyadékból.
A tejsavó egy teljes értékű fehérje, gazdag minden esszenciális és nem esszenciális aminosavban. Különösen értékelik a glutamin és az elágazó láncú aminosavak (BCAA) magas koncentrációja miatt, amelyek támogatják a sejtek egészségét, az izomnövekedést és a fehérjeszintézist.
Két elsődleges forma létezik:
Bár népszerű a sportolók és a testépítők körében, a tejsavófehérje szinte mindenki számára előnyökkel jár:
Egyes országokban a tejsavófehérjét funkcionális táplálékként ismerik el az izomtömeg megőrzésére (szarkopénia), a vércukorszint stabilizálására és a szív- és érrendszeri egészség támogatására.6
A tejsavófehérje kényelmes, kiváló minőségű alap a tápláló turmixokhoz.
A kazein a tehéntejben található fehérje 80% -át teszi ki, és a tejsavóhoz hasonlóan teljes értékű, kiváló minőségű fehérje. Bár textúrája és valamivel magasabb költsége miatt kevésbé népszerű, mint a tejsavó, a kazein hasonlóan támogatja az izmok regenerációját7. Lassan emésztődik, így ideális a tartós izomregenerációhoz.
A kazeint és a tejsavót egyaránt tartalmazó tejfehérje-izolátum friss tejből készül alacsony hőmérsékleten történő szűrés alkalmazásával a fehérje szerkezetének megőrzése érdekében. Lehet laktózmentes, vagy tartalmazhat laktózt, és jól elkeverhető turmixokban és egyebekben.
Tojásfehérje por (albumin) szárított tojásfehérjéből készül, és teljes értékű fehérje. Mérsékelt sebességgel emésztődik, lassabban, mint a tejsavó, de gyorsabban, mint a kazein, tartós előnyökkel jár. Teljesen laktózmentes, így ideális a tejallergiában szenvedők számára.
A kollagénpeptidek és a csontleves-fehérjeporok a leggyorsabban növekvő fehérje-kiegészítők közé tartoznak. A csontleves fehérje párolt és kiszáradt állati (csirke, marhahús vagy hal) csontokból származik, és kollagénben gazdag. Gyakran sós húslevesként fogyasztják, vagy turmixokban használják.
Az állati eredetű kollagénpeptidek támogatják a szervezet természetes kollagéntermelését, és javítják a bőr, a haj, a körmök, az ízületek, a csontok és a bél egészségét. Klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a napi kiegészítés (2,5—10 g) csökkentheti a ráncokat, javíthatja a bőr rugalmasságát, erősítheti a körmöket, csökkentheti a hajhullást, fokozhatja az ízületek rugalmasságát, növelheti a csontsűrűséget és támogatja a bélnyálkahártya integritását. A kollagén kulcsfontosságú fehérje a kötőszövetek számára, amely a hialuronsavval együtt működik az általános egészség fenntartása érdekében.
A kollagén peptidek segíthetnek az anyagcsere egészségének és a vércukorszint szabályozásának támogatásában is. Egy új kollagén peptidet, a Nextida® GC-t olyan frakciók koncentrálására fejlesztették ki, amelyek stimulálják a glukagonszerű peptid-1 (GLP-1, a bél L-sejtjei által táplálékra válaszul felszabaduló hormon) kiválasztását. A GLP-1 fokozza az inzulin működését, javítja a vércukorszint szabályozását és elősegíti a telítettséget.
A Nextida® GC specifikus kollagén peptidfrakciókat tartalmaz, amelyek kötődnek az L-sejtekhez és fokozzák a GLP-1 termelést. Ezt a hatást in vitro és preklinikai vizsgálatokban igazolták. Egy humán klinikai vizsgálat kimutatta, hogy a Nextida® 5 g-os és 10 g-os adagban akár 42%-kal csökkentette az étkezés utáni vércukorszintet, valószínűleg a megnövekedett GLP-1 szekréció miatt. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a Nextida® étkezés előtti táplálékkiegészítés elősegítheti az egészséges glükóz anyagcserét.18
A növényi alapú fehérjék piaca a megnövekedett kereslet és a megfizethetőség miatt mára túlmutat az eredeti vegán alternatívákon, a szóján és a rizsen. Számos növényi alapú fehérje támogatja az izmok regenerációját és az általános jólétet19,20 , és gyakran kombinálják őket, hogy teljes aminosavprofilt hozzanak létre.
Borsófehérje
A borsófehérje ma már a legnépszerűbb vegán fehérje, amely gyakran helyettesíti a szóját. Majdnem teljes értékű (metionintartalma alacsony), és klinikailag kimutatták, hogy támogatja az izmok egészségét, a vércukorszintet, a telítettséget, a vérnyomást és a testsúlyszabályozást.21 Gyakran kombinálják más növényi fehérjékkel a kiegyensúlyozott profil érdekében.
Szójafehérje-izolátum
A szójafehérje-izolátum körülbelül 90% fehérjét tartalmaz, és teljes értékű fehérje. Előnyöket mutatott a koleszterin, a szív- és érrendszeri egészség, az antioxidáns támogatás és a hormonális egyensúly szempontjából - különösen a menopauza idején.22-24. Természetesen izoflavonokat (fitoösztrogéneket) tartalmaz, amelyek támogatják a csontok egészségét, bár egyes szójafehérje-izolátumok izoflavonmentesek.
Spirulina
A Spirulina egy tápanyagokban gazdag kék-zöld alga, amely kb. 60% kiváló minőségű fehérjét, esszenciális zsírsavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokémiai anyagokat tartalmaz. Antioxidáns, immun-, szív- és érrendszeri és izomvédő hatást fejt ki, és segíthet csökkenteni a testmozgásból eredő fáradtságot.25,26
Tökmagfehérje
A tökmagfehérje egyre népszerűbb tiszta profilja és kellemes íze miatt. Kb. 60% fehérjével teljes értékű fehérjeként működik, amely rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag. Bár viszonylag alacsony a metionintartalma, kiegészíti más vegán fehérjéket, például a lent, a chiát és a napraforgót.
Barnarizs-fehérje
A barnarizs-fehérje hipoallergén, és méregtelenítő és eliminációs étrendekben használják. Az alacsony lizintartalom miatt nem teljes értékű, ezért gyakran párosítják borsófehérjével, hogy teljes értékű fehérjét képezzen.
Egyéb vegán fehérjék
Egyéb lehetőségek közé tartozik a chia-, len-, kender- és sacha inchi magból származó fehérje — mindegyik körülbelül 60% fehérjével és diós ízzel. A kenderfehérje héjazáskor enyhébb ízű és akár 75% fehérjével rendelkező „kenderszíveket” eredményez. Ezek általában alacsonyabb lizintartalommal rendelkeznek, de továbbra is kielégíthetik az igényeket, ha változatos étrendnek képezik részét.
A fehérjék aminosavak láncai. A test képes szintetizálni a legtöbb aminosavat, de kilencet „nélkülözhetetlennek” tekintenek, és az étrendből kell bevinni őket. A fehérje minősége az esszenciális aminosavak mennyiségétől és egyensúlyától, valamint az emészthetőségtől függ.
Esszenciális aminosavak
Nem esszenciális aminosavak
*A növekedés során nélkülözhetetlen
A teljes értékű fehérje elegendő mennyiségben tartalmaz minden esszenciális aminosavat. A legtöbb állati fehérje teljes értékű, míg a kollagén és a csontleves nem az, a hiányzó triptofánnak köszönhetően. A nem teljes értékű növényi fehérjék stratégiailag, például gabonát hüvelyesekkel kombinálva teljes értékű fehérjéket képezhetnek.
A fehérje minőségét a fehérje emészthetőségi korrigált aminosav pontszámmal (PDCAAS) mérik, amely 0 (legalacsonyabb) és 1 (legmagasabb) között mozog.
Vegánok számára a különböző növényi fehérjék (hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, magvak, diófélék) kombinálása biztosítja az esszenciális aminosavak bevitelét. A vegán fehérjeporok rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokémiai anyagokat is kínálnak.
A fehérje RDA-ja (ajánlott étrendi mennyisége) 0,8 g/kg testtömeg (~ 55 g egy 68 kg testsúlyú ember esetén).
A nagyobb bevitel (1,2—2,2 g/kg) azonban gyakran előnyös a következők számára:
Javasolt fehérjeporbevitel:
Legjobb időzítés:
Vigyázat: A test nem tudja tárolni a felesleges fehérjét. A túlfogyasztás megterhelheti a veséket és a májat, vagy kalciumvesztéshez vezethet a csontokból. Tartsa be az ajánlott mennyiséget a káros hatások elkerülése érdekében.
A fehérjeporokat leggyakrabban turmixként használják. Könnyű étel, snack vagy csak táplálékjavító. Egyszerűen helyezze az összetevőket egy turmixgépbe és adjon hozzájuk folyadékot. Íme néhány általános iránymutatás.
Az igényeitől és ízlésétől függően válasszon fehérjeport, és adjon hozzá 20-30 grammot.
Egyetlen adag, 470 ml turmix alapja általában 350-470 ml folyadék. Válasszon:
Adjon hozzá 1-2 csésze kiemelt hozzávalót. Íme néhány népszerű választás:
A turmixok tökéletes lehetőséget nyújtanak arra, hogy erős fitokémiai anyagokat adjon hozzá étrendjéhez. Íme néhány javaslat:
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
