Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Eredetileg 2017. augusztusban közzétettük /Frissítve 2023 májusában
A piaci adatok azt mutatják, hogy a fehérjepor a leggyorsabban növekvő étrend-kiegészítő kategória. Ennek oka az, hogy egyre többen fedezik fel a fehérjebevitel növelésének egészségügyi előnyeit.
A „fehérje” szó a görög proteiosvagy „elsődleges” szóból származik. Nem figyelembe véve a vizet, a fehérje a testünk legbőségesebb alkotóeleme. A fehérje szerkezeti állványként működik, amely összetartja testünket. Fontos szerepet játszik az izmok, a bőr, a haj, a körmök, az inak, a szalagok és más kötőszöveti struktúrák szerkezetében. A fehérjéket enzimként és hormonként is használják. A megfelelő fehérje kritikus fontosságú az izomtömeg építésében, a vércukorszint szabályozásában és az immunfunkció támogatásában is.
A fehérjék aminosavak egyedi építőelemeiből állnak. Az emberi test képes előállítani a fehérjék felépítéséhez szükséges legtöbb aminosavat. Azonban kilenc „esszenciális” aminosav létezik, amelyeket a test nem tud előállítani. Ezeket diétával vagy kiegészítéssel kell biztosítani. Az étrendi fehérjeforrás minősége ezen esszenciális aminosavak szintjén, emészthetőségén és a szervezet által hasznosítható képességen alapul.
A fehérje minőségének megvitatásakor fontos tudni néhány definíciót.
Teljes fehérjék vs. Hiányos fehérjék
A teljes fehérje olyan forrás, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben biztosítja. A legtöbb állati forrás, például hús, hal, tejtermék, baromfi stb., példa a teljes fehérjékre. Kivételt képeznek az kollagén peptidek és a csontleves fehérjék. Mivel hiányzik belőlük a triptofán, példák a hiányos fehérje forrásokra.
Néhány hiányos fehérjeforrás kombinálása teljes fehérjét eredményezhet, ha a források kiegészítik egymást aminosavprofiljukkal. Ennek a hatásnak a legismertebb példája a gabonafélék, a dió és a magvak kombinálása hüvelyesekkel (bab).
Fehérje emészthetőségének korrigált aminosavpontszáma
A táplálkozástudomány meghatározza a fehérje minőségét azáltal, hogy meghatározza annak Fehérje emészthetőségének korrigált aminosavpontját (PDCAAS). A PDCAAS esetében az 1 pontszám a legmagasabb, a 0 pontszám pedig a legalacsonyabb.
Míg az állati fehérjeporforrások, például a tejsavó, a tej és a tojás PDCAAS értéke 1, az egyetlen növényi alapú fehérjepor, amely nagyon közel áll az 1-hez, a szójafehérje-izolátum 0,98.
Egyéb magas pontszámú vegán fehérjék a borsófehérje-koncentrátum 0,92, a spirulina por 0,91 és a tökmagfehérje 0,9.
A rizsből, napraforgómagból, lenből, chia, kenderből és sacha ichiből származó fehérjeporok értéke általában 0,6 és 0,7 között van.
Míg a kollagén peptidek és a csontleves fehérje PDCAAS pontszáma nulla, mivel gyakorlatilag nincs triptofán, amikor ezeket a fehérjeforrásokat beépítik egy tipikus étrendbe, akkor 1,2-es korrigált PDCAAS értéket eredményeznek.
Ugyanez vonatkozik a növényi alapú fehérjeporokra is. Más szavakkal, ha a vegán étrend sokféle növényi fehérjeforrásban gazdag (hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak), akkor nem valószínű, hogy esszenciális aminosav hiánya következik be.
Javasoljuk, hogy a vegánok kihasználják a növényi alapú fehérjeporok előnyeit a megfelelő fehérjebevitel biztosítása érdekében. A vegán fehérjeporok a fehérjén kívül más hasznos vegyületeket is tartalmaznak, beleértve az élelmi rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokémiai anyagokat.
A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen a jó egészséghez. A fehérje ajánlott étrendi mennyisége (RDA) a testtömegen alapul (0,36 per font vagy 0,8 g/testtömeg kg). Egy 68 kg (150 font) súlyú személy esetében ez az összeg napi 55 gramm fehérje RDA-t jelent.
Az RDA számítása jó bázis a fehérjebevitelhez. Számos olyan állapot van azonban, amelyben extra fehérjére van szükség (1,2-2,2 g/testtömeg kg), beleértve azokat is, akik intenzív erő- és állóképességi edzéseket végeznek gyermekkor/serdülőkor (növekedés), terhesség vagy szoptatás, valamint idősebb populációkban.
Az 1,2 g/kg testsúly célértéke szintén ésszerű célpont a vegánok számára, különösen sportolók vagy kivételesen fizikailag aktív. A növényi alapú (vegán) fehérjepor-kiegészítők használata a fehérjebevitel növelésére kiváló ajánlás a megfelelő bevitel biztosításához.
Sok vélemény van a fehérjepor bevételének legjobb időpontjáról, de a legalkalmasabb a fogyást elősegítő hatások érdekében fehérjeporokat fogyasztani étkezés előtt vagy étkezés helyettesítőjeként. Ha fehérjeport szed az edzésből való felépüléshez vagy az izomépítéshez, akkor röviddel az edzés befejezése után van értelme.
Egy igény — mivel a szervezetnek nincs szüksége felesleges fehérjére, tárolására vagy felhasználására, a magas fehérjebevitel stresszt okozhat a vesére és a májra. Ez a csontból származó kalcium elvesztéséhez is vezethet. Ezért elengedhetetlen, hogy ne vigyük túlzásba a fehérjebevitelt.
A tejsavó a legnépszerűbb fehérjepor-kiegészítő. A tejsavó a sajtkészítési folyamat természetes mellékterméke. A tehéntej körülbelül 6,25% fehérjét tartalmaz. A fehérje 80% -a kazein (egy másik típusú tejfehérje), a fennmaradó 20% tejsavó.
A sajt készítésekor a tejsavót elhagyó kazein molekulákat használja fel. A tejsavófehérjét úgy állítják elő, hogy kiszűrik a tejsavó többi összetevőjét, például a laktózt, a zsírokat és az ásványi anyagokat.
A tejsavófehérje teljes értékű fehérje, mivel minden esszenciális és nem esszenciális aminosavat tartalmaz. Az egyik legfontosabb oka annak, hogy a tejsavófehérje biológiai értéke ilyen magas, az, hogy a természetben található a legmagasabb glutamin és elágazó láncú aminosavak (BCAA) koncentrációja. A glutamin és az elágazó láncú aminosavak kritikusak a sejtek egészségéhez, az izomnövekedéshez és a fehérjeszintézishez.
A tejsavó két elsődleges formában kapható: tejsavófehérje-koncentrátum és tejsavóizolátum. A tejsavófehérje-koncentrátumok fehérjetartalma 25 és 89% között változhat. A tejsavófehérje-koncentrátumok általában fehérjék és peptidek szélesebb körét tartalmaznak. A tejsavófehérje-izolátumok szűrési módszereket alkalmaznak, hogy a fehérjetartalmat legalább 90% -ra koncentrálják.
Bár a tejsavófehérjét a testépítők és a sportolók használják a fehérjebevitelüket növelni kívánó sportolók, szinte mindenki profitálhat, ha tejsavófehérjét ad az étrendjéhez.
Íme a tejsavófehérje fő egészségügyi előnyei:
A világ egyes részein a kiváló minőségű tejsavófehérjeport funkcionális táplálékként ismerik el az életkorral összefüggő izomvesztés (szarkopénia) megelőzésére, valamint a vércukorszint szabályozásának és a szív- és érrendszeri egészség fenntartására.
A tejsavófehérje kiváló lehetőség egészséges, magas fehérjetartalmú turmixok készítéséhez.
Kazein egy tejfehérje, amely a tehéntejben található fehérje 80% -át teszi ki. A tejsavófehérjéhez hasonlóan a kazein is kiváló minőségű teljes fehérje. Kevésbé népszerű, mint a tejsavófehérje, mert nem keveredik jól a turmixokban, és egy kicsit drágább. A kazein általában allergénebb, mint a tejsavófehérje, de a kettő nagyon hasonló az izmok helyreállításának és a testmozgásra adott válasz elősegítésében. A kazein lassabban metabolizálódik és felszívódik a tejsavóhoz képest. Ezért hosszabb távon elősegíti az izmok helyreállítását és növekedését.
A tejből származó másik fehérje a tejfehérje-izolátum. Kazeint és tejsavófehérjét is tartalmaz, amelyet friss tejből állítanak elő alacsony hőfokú, nem kémiai szűrési eljárással, amelyet a fehérjék kémiai szerkezetének megőrzésére használnak. A tejfehérje-izolátumok tartalmazhatnak laktózt vagy laktózmentesek lehetnek. A tejfehérje-izolátumok jól keverednek turmixokban és egyéb alkalmazásokban.
Tojásfehérje por pontosan az, aminek hangzik: a csirketojás fehérjének szárított, porított formája. Ez egy teljes fehérje, amely néhány egyén számára előnyökkel jár a tejsavófehérjével szemben. A tojásfehérje vagy az albumin mérsékelt sebességgel emésztődik, eltérően a gyorsan égő savótól vagy a lassan égő kazeintől.
Vagyis az előnyök hosszabb ideig tartanak, mint egy tejsavófehérje turmix. Laktóz-allergiában szenvedők számára a tojásfehérjepor teljesen laktózmentes fehérjeporként szolgál. Míg a tejsavó, a kazein vagy a tejfehérje-izolátum eltávolíthatja a legtöbb laktózt, nyomokban maradhat.
A csontleves fehérjepor és a kollagén peptidek a leggyorsabban növekvő fehérje választás a piacon. A csontleves fehérjepor kollagénben gazdag fehérjeforrás, amelyet csontleves előállításával, fehérjetartalmának koncentrálásával és porrá történő dehidratálásával állítanak elő. Állati forrásokból (csirke vagy marhahús) vagy halból származhat. A csontleves fehérjeport általában sós receptekben használják, vagy húslevesként vagy levesalapként fogyasztják. Ugyanakkor turmixokban is használható.
A kollagénpeptidek olyan kollagénre utalnak, amelyet részben emésztettek a nagyobb biohasznosulás és az egészségügyi előnyök érdekében. A kollagén peptidek halból, csirkéből vagy marhahúsból is származhatnak.
A csontlevessel vagy kollagénpeptidekkel történő kiegészítés nagyszerű módja annak, hogy felerősítsék a test építőelemeit a kollagén szerkezetébe. A kollagén az emberi test legelterjedtebb fehérje. A kollagén szó a görög ragasztó szóból származik. A kollagén és a hialuronsav (ragadós mukopoliszacharid) alkotja az őrölt anyagot vagy „intracelluláris cementet”, amely együtt tart minket. Ez a bőr, a haj, a köröm, az ízületek és a gyomor-bélés fő fehérje is.
Klinikai vizsgálatok jelentős előnyöket mutattak a kollagénpeptid-kiegészítésnek a kollagénben gazdag szövetek, például az ízületek, a bőr, a haj és a körmök egészségének javításában. Ezek a vizsgálatok általában napi 5 gramm adagot adtak.
A piacon számos kiváló növényi alapú fehérjepor található . Évekig az egyetlen választás a szója- vagy rizsfehérjeporok voltak. A piac más választási lehetőségekre is kiterjedt, beleértve a megnövekedett keresletet és a növényi fehérjeporok viszonylag olcsóbb költségét, mint az állati fehérjeporok.
A növényi alapú fehérjék ugyanazokat az előnyöket mutatják az izmok egészségének és edzés utáni helyreállításának támogatásában, valamint az általános jólét javításában.
Sok esetben a vegán fehérjeporokat gyakran keverik, hogy teljesebb növényi alapú tápanyagforrást kínáljanak.
Itt vannak a népszerűség alapján felsorolt legjobb növényi alapú (vegán) fehérjeporok.
Borsófehérje por
A borsófehérje por az elmúlt húsz évben az egyik leggyorsabban növekvő fehérje-kiegészítőként jelent meg, és valószínűleg felváltotta a szóját, mint a legnépszerűbb növényi alapú fehérjét. A borsófehérje az egyik teljes növényi alapú fehérje, és humán klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy elősegíti az izmok egészségét, a vércukorszint szabályozását, az étvágyszabályozást, a vérnyomás támogatását és a fogyást. Mivel a borsófehérjében hiányzik a metionin, de megfelelő lizint tartalmaz, gyakran kombinálják más vegán fehérjeporokkal (pl. sütőtök, kender, barna rizs stb.) az esszenciális aminosavprofil növelése érdekében.
Szójafehérje-izolátum
A szójafehérje izolátum egy szójababból származó koncentrált fehérjepor. Általában 90% fehérjetartalommal rendelkezik, és egy teljes fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza (lásd fent).
A szójafehérje izolátumot intenzíven tanulmányozták. Ezek a tanulmányok kimutatták, hogy támogatják a koleszterinszabályozást és a szív- és érrendszeri egészséget, az antioxidáns mechanizmusokat és a hormonális egyensúlyt
A szójafehérje-izolátumok gyakran tartalmaznak izoflavonokat. Ezek a flavonoidok, amelyeket gyakran fitoösztrogéneknek neveznek, szintén segíthetnek fenntartani a csontok egészségét.
Spirulina por
Jó okból az spirulina egy kék-zöld alga, amelyet sok egészségesen gondolkodó egyén régóta kedvenc szuperételének tartanak számukra.
Kiváló táplálkozási profillal rendelkezik, 60% -os kiváló minőségű fehérjetartalommal és számos vitaminnal, ásványi anyaggal és esszenciális zsírsavval rendelkezik. Emellett értékes fitokémiai anyagok gazdag forrását kínálja antioxidánsokkal és támogató hatásokkal az immunrendszer működésére és a szív- és érrendszeri egészségre.
A spirulina kiegészítés segít megvédeni a vázizmokat az edzés során fellépő károsodástól, és segít leküzdeni a fáradtságot.
Tökmagfehérje por
A tökmagfehérjepor népszerű „tiszta” fehérjeforrásként jelenik meg. Íz nélkül is nagyszerű ízű, amit sok fogyasztó inkább fehérjeporban részesít előnyben. Általában a fehérjetartalom 60%, így a tökmagfehérje por inkább teljes értékű fehérjeforrássá és tápanyagban gazdag étel, amely magas élelmi rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokémiai anyagokat tartalmaz.
Míg a tökmagfehérje por gazdag a legtöbb esszenciális aminosavban, például a borsófehérjében, viszonylag alacsony mennyiségű metionint tartalmaz. Gyakran a tökmagot más diófehérjeporokkal, például lenmaggal, napraforgóval és chiával kombinálják az íz és az aminosavprofil megőrzése érdekében.
Barna rizs fehérjepor
A barna rizs por egy másik hipoallergén fehérje, amelyet gyakran használnak méregtelenítő és allergia eliminációs étrendkészítményekben. Mivel a barna rizsfehérje nem teljes fehérje, és hiányzik a megfelelő lizin tartalom, gyakran kombinálják borsófehérjével, hogy teljes fehérjét állítsanak elő.
Egyéb növényi alapú fehérjeporok
Kevésbé népszerű vegán alternatívák a zsírtalanított magokból és diófélékből származó fehérjeporok, például chia, lenmag, kenderés sacha incha. Általában ezek a források körülbelül 60% fehérjét tartalmaznak, és több földes, diós ízük van, amelyet sokan részesítenek előnyben.
Bár jó fehérjeforrások, ezek a többi növényi fehérjeporok általában alacsonyabb szinten tartalmaznak legalább egy esszenciális aminosavat, leggyakrabban lizint. Azonban, amint azt fentebb említettük, ha az étrend különféle fehérjeforrásokban gazdag, beleértve a növényi eredetű anyagokat is, az esszenciális aminosav hiánya valószínűtlen.
A fehérjeporok legnépszerűbb felhasználása a turmixokban található. Könnyű étel, snack vagy csak táplálkozási fokozó. Helyezze az összetevőket egy turmixgépbe és cseppfolyósítsa fel. Íme néhány általános iránymutatás.
1. lépés: Válassza ki a fehérjeport
Az igényeitől és ízlésétől függően válasszon fehérjeport, és adjon hozzá 20-30 grammot.
2. lépés: Válassza ki az alapfolyadékot
Egyetlen adag, 16 uncia turmix általában 12-16 uncia folyékony bázis. Válasszon:
3. lépés: Válassza ki a kiemelt összetevőket
Adjon hozzá 1-2 csésze kiemelt hozzávalót. Íme néhány standard választás:
4. lépés: Táplálkozási javítások és fűszerek
A turmixok tökéletes lehetőséget nyújtanak arra, hogy erős fitokémiai anyagokat adjon hozzá étrendjéhez. Íme néhány javaslat:
Bogyós turmix
Keverje össze a következőket egy turmixgépben és cseppfolyósítsa fel:
Alma-fahéjas turmix
Keverje össze a következőket egy turmixgépben és cseppfolyósítsa fel:
Eper banán turmix
Keverje össze a következőket egy turmixgépben és cseppfolyósítsa fel:
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
