Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A fehérje bevitel az egyik legfontosabb változó, amelyre figyelni kell és manipulálni kell a fogyás fázisában. Ez a makrotápanyag nagy szerepet játszik a szervezetben, és különösen fontos, ha a rendelkezésre álló energia korlátozott, mivel képes megőrizni az izom és a sovány testtömeg megőrzését.
Ebben a cikkben megvitatjuk, hogyan lehet manipulálni a fehérjebevitelt fogyás fázisában. Mennyivel kell növelni? Mi a jó fehérjebeviteli cél? Ezek mind olyan kérdések, amelyeket ebben a cikkben tárgyalunk.
Általánosságban elmondható, hogy a fogyás fázisait két okból ösztönzik, 1) a fogyás és 2) a testzsír csökkentése miatt. Ha manipuláljuk a kalóriabevitelt és csökkentjük azt, a testnek kevesebb energiája lesz, amelyet felhasználhat a növekedéshez, a helyreállításhoz és a sovány tömeg megőrzéséhez.
Amikor a mérlegen a fogyás első céljáról van szó, a napi kalóriabevitel nagyobb szerepet fog játszani a folyamatban. Ahogy előrehaladunk a diétás szakaszainkon, és energiafelhasználásunk folyamatosan csökken, különböző ütemben fogunk elveszíteni a testzsírt és az izomtömeget, ami az alacsonyabb testtömegszámot tükrözi.
A fogyás aránya egyénenként változhat, és számos tényezőn alapul, és ezek közül néhány a következőket tartalmazza:
A fogyás szakaszában nincs tökéletes, egységes, mindenkinek megfelelő formula a súlycsökkentéshez a mérlegen. A fenti tényezőket figyelembe kell venni, és ha nem „veszítesz” olyan ütemben, amelyre tetszik, akkor maradjon objektív és reális az elvárásaival.
Mindenkinek változatos lesz a fogyás aránya, és ha a fontos részletekre tudunk összpontosítani és következetesek maradni, akkor jobb eszközt állítunk ki magunknak a hosszú távú nyereség elérésére. A testzsír- és izomvesztés sebessége egyéni lesz, és jó cél, amellyel tisztában maradunk a fogyás szakaszaiban, az, hogy enyhítsük és korlátozzuk az izomvesztésünk mennyiségét, ami elvezet a második célunkhoz - a testzsírvesztéshez.
A testzsírvesztés kissé finomabb lehet, mint a fogyás, és stratégiát igényel, mivel mindenki különböző ütemben veszít testzsírt, és azok a területek, amelyeken a testzsírt veszítünk, szintén eltérőek lesznek. Itt lehet fontos az edzés és a fehérjebevitel manipulálása, és az alábbiakban megvitatjuk, hogyan lehet az utóbbit áthelyezni.
Ne feledje, hogy az izom segít a testnek napi szinten több kalóriát égetni, és számtalan testi funkciót támogat. Ezért a sovány izomtömeg megőrzésének mindenki fogyási fázisának élvonalában kell lennie.
Alapvetően, ha előrehaladhatunk egy súlycsökkentési szakaszon, és a legkeményebben dolgozunk a sovány izomtömeg megőrzésén, akkor készen állhatunk a jövőbeni sikerre. A nagyobb sovány testtömeg számtalan előnnyel jár, és ezek az életmódtól függően egyéniek lesznek.
Általános szabályként növelnie kell a fehérjebevitelt, ahogy tovább halad a fogyás fázisába. Amikor a kalóriabevitel továbbra is csökken, a fehérjebevitelnek tovább kell növekednie a sovány izomtömeg megőrzése érdekében.
Ez az eltolódás ezután a többi makrotápanyag szénhidrátok és zsír manipulációját eredményezi. Ahogy növeli a fehérjebevitelt, ez normális, mivel „helyet kell tennie” a fehérjéből származó további kalóriáknak, hogy továbbra is elérje jelenlegi hiánycélját.
Miután úgy döntött, hogy elkezdi a fogyás szakaszát, fontos, hogy olyan fehérjebevitelt állapítson meg, amely egyszerre reális az étrendi eszközökre és a sikerre készteti Önt.
Kiindulópontként a kutatás általában 2,3-3,1 g/kg sovány testtömeg fogyasztását javasolja (tehát ez a teljes testtömeg mínusz zsírtömeg). Ez a mennyiség biztosítja, hogy elegendő fehérjét fogyaszt a sovány izomtömeg megőrzéséhez, miközben napi szinten kevesebb kalóriával dolgozik.
Ezután, ahogy haladsz a fogyás fázisán, ennek megfelelően növelnie kell a fehérjebevitelét. Néhány tényező, amellyel tisztában kell maradni:
A fogyás fázisában a fehérjebevitel skálázásának legegyszerűbb módja a testzsír nyomon követése, majd a fehérje ennek megfelelő eltolása. Ahogy a testzsír csökken, a fehérjebevitelnek növekednie kell.
Különböző eszközökkel nyomon követheti a testzsírt, és jó megoldás lehet, ha 2-3 hetente következetes módon ellenőrizze testzsírszintjét.
Már kijelentettük, hogy a testzsírszint csökkenésével növelni kell a fehérjebevitelt, de mennyivel?
Általános szabályként a következő tartományokat használhatja a fehérjebevitel további elmozdításához.
Azoknál a férfiaknál, akiknek 15% vagy alacsonyabb testzsírtartalma van, és a nők esetében, akiknek testzsírtartalma 23% vagy alacsonyabb, akkor jó alapszabály az lenne, ha 2,6g-3,1 g/kg sovány testtömeg-kilogramm bevitelt vizsgálnánk.
A kezdeti bevitel alapján, ha észrevette, hogy a testzsír csökkenése és a fenti testzsírszámok alatt vagy alá esik, akkor valamivel magasabb fehérjebevitelt választana. Tehát, ha 2,3 g-os bevitellel kezdted, akkor a 2,5/2,6 g-ra való áttérés jó hívás lehet. Ne feledje, hogy ki kell választania egy számot, amely reális a napi bevitelnek és az igényeinek megfelelően.
Azok számára, akik magasabb testzsírtartalommal rendelkeznek, valamivel alacsonyabb tartományt használhat. A 16% testzsírtartalmú férfiak és a 24% vagy annál magasabb testzsírtartalmú nők számára jó tartomány 2,5-2,8 g/kg sovány testtömeg lehet. Ismét méretezze a bevitelt a fent tárgyalt tényezők alapján.
Ha folyamatban van a fehérje bevitelének növelése, akkor talán kíváncsi lehet, hogyan teheti ezt reális módon. Az alábbiakban három kedvenc tippemet talál a fogyás fázisában élők számára, hogy megvalósítható módon növeljék a fehérjebevitelt egész nap folyamán.
A fogyás szakaszában fontos növelni a fehérjebevitelt, mivel a testzsír (és a testtömeg) csökken. Ahogy a testzsír csökken, a lehető legtöbb sovány izomtömeget akarunk megőrizni, mert ez késztet bennünket a jövőbeni sikerre a növekedés, fenntartás és fogyás fázisában.
Ha a célok általában jobb egészségi állapot és fogyás, akkor egyes fehérjeforrások jobbak, mint mások. Továbbá, ha étrendi korlátozásai vannak, a fehérje egyes formái jobbak lehetnek, mint mások. Íme néhány a legjobb fehérjeforrás:
Kell-e kiegészíteni fehérjével? Íme 3 fő előny: További információ.
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
