Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Amikor az emelőkarrierben haladunk, gyakori, hogy növekedési vagy „feltöltési” fázisokon megy keresztül, hogy minél több izomot nyerjünk. A növekedési fázisok használata nem mindenkinek szól, ha azonban arra törekszik, hogy maximalizálja az izomnövekedést és növelje a teljesítménymutatókat, amelyek - időnként - szorosan kapcsolódnak a nehezebséghez, például az erőhöz, akkor érdemes felfedezni őket.
Az egyetlen figyelmeztetés a nyerési fázisok használatával az, hogy időnként kontraproduktívak lehetnek, ha egy stratégia hiányzik a tervből. Ez magában foglalja azokat a felemelőket, akik azt mondják, hogy „tömegeznek”, és takaróként használják azt, amit akarnak, és elhanyagolják az étkezési szokásokat, amelyeket a növekedési fázusuk előtt kialakítottak.
Annak ellenére, hogy növekvő fázisban vagyunk, mégis tudatos erőfeszítéseket kell tennünk a stratégia kihasználására és a mutatók nyomon követésére az út során. Ez biztosíthatja, hogy hatékonyak legyünk a tervünkkel, de enyhítheti a túlzott zsírnövekedést is, amelynek nem feltétlenül kell gyors ütemben történnie. Alapvetően, ha nyomon követjük a mutatókat haladás közben, felfelé vagy lefelé változtathatjuk tervünket az észlelt céljaink és trendeink alapján.
Mielőtt belemerülnénk az előrehaladás nyomon követésébe a tömegezés során, először beszéljük meg, mi az a tömegezés. A feltöltés vagy növelés az a folyamat, amelynek során a kalóriabevitel növelése a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) túllépése az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Az ömlesztett étrendeket gyakran olyan edzési terv kíséri, amely szintén a növekedési potenciál maximalizálására szolgál a kalóriatartalmú többlettel.
Az ömlesztési vagy növekedési fázisokat általában egy meghatározott idő vagy súlygyarapodási cél határozza meg, amelyet el akarunk érni. Mindkettőt fontos elismerni, mivel szerepet játszhatnak abban a stratégiában, amelyet annak meghatározására használnak, hogy mekkora lesz az ember többlete, és hogy ez egy reális és megvalósítható terv, amely egybeesik az emelő életmódjával és szokásaival. Súlygyarapodók segíthetnek elérni a napi kalóriabevitel elérését, ha egyedül étrenddel küzd el oda.
Szeretné elkezdeni az izomépítést? Íme 3 megfontolás a férfiak számára: Olvass tovább.
Ahogy belemerülünk a tömeges haladás nyomon követésébe, elengedhetetlen felismerni, hogy szükségünk lesz néhány olyan változóra, amelyet bevezettek, mielőtt véletlenszerűen belemerülnénk egy növekvő fázisba. Ezek a változók a következők:
Miután létrehozta ezeket az alapvető bérlőket, elkezdheti kiválasztani, hogyan kívánja nyomon követni a mennyiségi folyamatot. Ne feledje, hogy ebben a cikkben kifejezetten a haladás nyomon követéséről beszélünk, és be kell állítania a tömeges struktúráját az élet, a célok és az igények összefüggései alapján!
Bár az előrehaladás nyomon követése fontos, kiindulási pontokat is meg kell határoznunk, mert ez kiemelheti, hogy a nyerés során milyen messzire mentünk több fronton. A nyerési szakasz megkezdésekor jó ötlet a következőket naplózni.
Miután ezeket naplózta, többféleképpen is nyomon követheti az előrehaladást a tömegezés során.
Azt tanácsolom, hogy használjon testsúlyt, majd egy másik alább megadott mutatót. Két mutató használatával kissé objektívebbek maradhatunk előrehaladásunkkal, és jobb betekintést nyerhetünk céljaink és növekedési fázisunk szélesebb képébe.
Az első és legkönnyebben nyomon követhető mutató a testtömeg. A testtömeg esetében normális, hogy napi ingadozások tapasztalhatók, különösen akkor, ha többet fogyaszt, ezért bölcs dolog testtömegét hetente legalább három napig rögzíteni, mivel ez átlagot biztosíthat Önnek. A trendeket és az átlagokat mindig előnyben részesítjük az egyes napokkal szemben — ne feledje, hogy kicsi, képzett váltásokat akarunk végrehajtani, nem pedig reaktív grandiózusokat, és a trendek segítenek ebben.
Testtömegének nyomon követésekor próbálja meg ezt először reggel megtenni, amikor felébred, mielőtt ételt vagy folyadékot fogyaszt. Ez jobb képet ad arról, hogy a súlya valószínűleg állandóan hol ül.
A testtömegre és a változó mennyiségi paraméterekre hivatkozva próbáljon meg heti testtömeg-trendeket használni az eltolódások diktálására. Például, ha észreveszi, hogy a 3. héttől a 4. hétig sokkal többet nyert, mint amire vágyott, és a 4. héten keresztül folyamatosan magasabb a súlya, akkor kissé csökkentse a bevitelt. Fordítva azokban a helyzetekben, amikor a nyerés a kívántnál lassabban megy.
Egy másik hasznos eszköz az előrehaladási fotók készítése. Ezek kevés erőfeszítést igényelnek, és további motivációra használhatók fel a növekedési szakaszban. Ideális esetben az előrehaladási fényképeket kell készíteni reggel, amikor mérlegeli magát, mielőtt bármit is enni vagy inni.
Nyilvánvalóan napközben és edzés után is készíthetsz előrehaladási fotókat (javaslom, hogy tedd meg!) , de az előrehaladás nyomon követésének céljából - próbáljon meg korszerűsíteni a reggeli felvételek számára fenntartott fényképeket, hogy pontosan mérje meg, hol történik a potenciális izom- és zsírnövekedés.
Különösen a reggeli előrehaladási fotók esetében próbálja meg hetente legalább 1-3 alkalommal készíteni őket. Ne feledje, hogy elmegyünk a trendektől, és lehet, hogy egy fotó nem képes teljes képet festeni az előrehaladásról!
Ha pontosabban szeretne lenni az előrehaladással, akkor a harmadik féltől származó testzsír-tesztelő eszközök használata fantasztikus módja lehet a pontosság tárcsázásának. Számos eszközzel nyomon követhető testzsírszintjük és a feltöltési fázis során megszerzett mennyiség.
Néhány népszerű lehetőség az alábbiakban látható. Felsorolom őket pontosabbtól a kevesebbre!
Mindezek a lehetőségek fantasztikusan használhatók a testtömeg-mutatók mellett. Ha néhány pontosabb és drágább opciót szeretne használni, akkor általában jó fogadás három vagy négy hetente egyszer használni őket. Használhatja őket a nyerési fázis előtt és után is, ha korlátozott erőforrásokkal rendelkezik felhasználásukhoz (drágák lehetnek!).
Egy orvos feltárja 8 mítoszt az anyagcseréről és a fogyásról: Olvass tovább.
Nagy tömegnek stratégiából és több mutatóból kell állnia az előrehaladás nyomon követéséhez. Általában jó ötlet a fenti listából két módszert alkalmazni az előrehaladás nyomon követésére annak biztosítása érdekében, hogy a túlzott zsírnövekedés enyhüljön a tömeges mennyiség során.
Bizonyos zsírnövekedés elkerülhetetlen a feltöltéskor, és ez rendben van, azonban szeretnénk figyelni arra, hogy mennyit fektetünk a kiindulási pontokra, és mi késztet bennünket arra, hogy érezzük magunkat és teljesítjük a legjobbat.
Ha többletfázisban van, ne felejtse el optimalizálni a következő dolgokat:
Ez csak néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni a tömegezés során. Ha többletfázisban van, használja fel a további kalóriákat a növekedéshez, és szerezze be azt. Boldog tömlődést!
Mit kell enni nehéz edzések előtt és után: Olvass tovább.
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
