A szív-egészséges étrend megkezdése: Íme, amit tudnia kell

Az ischaemiás szívbetegség vagy a szívizomszövetbe áramló vér hiánya által okozott szívbetegség világszerte a halálozás vezető oka, és 2019-ben közel 9 millió halálesetet okozott. Mivel a világ haláleseteinek 16% -a szívbetegségnek tulajdonítható, a szívbetegség a leggyorsabban növekvő halálozási ok is: 2000 óta több mint 2 millió halálesettel nőtt.

Az ischaemiás szívbetegség jellemzően a szívet tápláló koszorúerek szűkülésével fordul elő az artéria falán képződő plakkok miatt. A plakkok többnyire a vérben keringő rosszul szabályozott lipid- és koleszterinszintekből képződnek. A magas zsír- és állati fehérjetartalmú étrend elsősorban hozzájárul az emelkedett lipidszintekhöz. Az ülő életmód, a krónikus gyulladás és a testmozgás hiánya szintén hozzájárul a szívbetegségek kialakulásához.

A szívbetegségek többféle típusát különböző okok okozhatják. A legtöbb ember csökkentheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát azáltal, hogy jobbra változtatja az életmód szokásait. Az étrend, a testmozgás és az étrend-kiegészítők mind pozitív hatással lehetnek a szív egészségére.

‌‌‌‌ A szív-egészséges étrend alapelemei

Sok étel rendelkezik a szív-egészségügyi előnyökkel, amelyek szintén remek ízűek. Vessünk egy pillantást a különféle gyümölcsökre, zöldségekre, gabonafélékre, húsokra, diófélékreés más élelmiszerekre, amelyek magasra helyezkednek el a szív-egészséges listán.

Szívegészséges gyümölcsök

• Avokádó — Mivel az ischaemiás szívbetegség jellemzően magas telített zsírtartalmú étrenddel kezdődik, az avokádó egészséges zsírtartalmú alternatívát kínál azok számára, akik szív-egészséges étrendet akarnak indítani. Tele egyszeresen telítetlen zsírokkal, amelyek alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszint (vagy rossz koleszterin) szintjéhez és csökkent szívbetegségek kockázatához kapcsolódnak, az avokádó továbbra is ideális az egészséges szívtáplálkozáshoz. A káliumban gazdagzöld és olajos gyümölcs segíthet csökkenteni a vérnyomást, valamint a szívroham és a stroke kockázatát.
• Bogyók - Magas antocianinokban és más erős antioxidánsokban, bogyók segítenek védeni a gyulladás és az oxidatív stressz ellen, amelyek hozzájárulnak a szívbetegségek esetleges diagnosztizálásához. Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy csökken a „rossz” LDL-koleszterin és a szisztolés vérnyomás a bogyók rendszeres fogyasztásával. Tanulmányok azt is mutatják, hogy az áfonya napi fogyasztása javítja az erek falbélésében lévő sejtek működését. Ez viszont segíthet a véralvadás szabályozásában. 
• Banán - Ideális forrása a magnézium és kálium, mindkettő a szív egészségéhez nélkülözhetetlen ásványi anyag. A banán segíthet csökkenteni a vérnyomást, ami jelentős kockázati tényező a szívbetegségek szempontjából. Bár a legtöbb ember nem kap elegendő káliumot az étrendjében, a káliumban gazdag étrend akár 27% -kal csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

Szívegészséges zöldségek

• Leveles zöld zöldségek — Tele vitaminokkal és ásványi anyagokkal, a leveles zöld zöldségek, például a zöld, kelkáposzta, a spenót és a káposzta továbbra is magas antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek védik a szívet. Magas nitrátszintjük és K-vitamin csökkenti a vérnyomást, védi az artériákat és csökkenti az artériás merevséget.
• Fokhagyma — Igen, a fokhagyma technikailag zöldség. Egy összetett tanulmány azt mutatja, hogy magas allicinszintjének köszönhetően szívegészséges zöldség segíthet csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet. A fokhagyma szintén segít gátolni a vérlemezkék felhalmozódását, ami véralvadáshoz és stroke-hoz vezethet.

Szívegészséges gabonafélék

• Teljes kiőrlésű gabona - Magasabb rosttartalom, mint a finomított gabonafélék, a teljes gabona -ről kiderült, hogy javítja a szív egészségét. A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs, a zab, a rozs, a quinoa és a teljes kiőrlésű búza csökkenthetik a „rossz” LDL-koleszterint és a szívbetegségek kockázatát.

Szív-egészséges húsok

• Lazac - Magas omega-3-tartalommal, tanulmányok azt mutatják, hogy a lazac hetente háromszor evése nyolc hétig jelentősen csökkentette a diasztolés vérnyomást. Tanulmányok azt is mutatják, hogy a lazac és más zsíros halak, például tonhal, makréla és szardínia fogyasztása csökkenti az összkoleszterint, az éhgyomri vércukorszintet és a szisztolés vérnyomást.
• A halolaj-kiegészítőkről kimutatták, hogy szív-egészséges előnyökkel is rendelkeznek, például javítja az artériás funkciót, csökkent vérlipid- és vérnyomás mellett.

Szívegészséges diófélék és magvak

• dió - Tanulmányok azt mutatják, hogy a dió fogyasztása csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterint, csökkentheti a gyulladást és csökkentheti a vérnyomást: ezáltal csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
• Mandula - Tele rostokkal és egyszeresen telítetlen zsírokkal, mandula szívegészséges ételt kínál, amely csökkentheti a koleszterint és a hasi zsírt: mindkét tényező hozzájárul a szívbetegségekhez.
• Kendermag - Magas arginin aminosavtartalmú kendermag a vérben található csökkent gyulladásos markerekhez kapcsolódik: hozzájárul a szívbetegségekhez.
• Lenmag — Kimutatták, hogy csökkenti az összkoleszterinszintet és a „rossz” LDL-koleszterinszintet, a lenmag kiváló szívegészséges magot kínál salátákhoz, dióvajhozvagy gabonafélékhez adható.A lenmagról is kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást, ami jelentős tényező a szívbetegségekben.    

Szívegészséges hüvelyesek

• Szójabab - izoflavonokban gazdagszójabab segíthet csökkenteni a koleszterinszintet. Az Edamame, egy éretlen szójabab, szintén jó forrást kínál rost és antioxidánsoknak : mindkettőnek a szív-egészséges tápanyagnak.
• Pinto bab - A jó bélbaktériumok által erjesztett pinto bab csökkenti a „rossz” LDL koleszterint és a vér triglicerideit.

‌‌‌‌‌A szív-egészséges életmód

A szív-egészséges ételek beépítése mellett az életmódbeli értelmes változtatások javíthatják a szív egészségét és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.

Diéta

Az étkezés helyettesítése fehérje turmixgal segíthet csökkenteni az étrendi koleszterinfogyasztást, miközben elegendő fehérjebevitel megőrzi. Az étrendi koleszterinszint csökkentése csökkentheti a koszorúér-betegség és végül az ischaemiás szívbetegség kockázatát.

Gyakorlat

Az ülő életmód nagyban hozzájárul a szívbetegségekhez. Az ülés az „új dohányzás” jelképezi, és a szívbetegségek száma tovább emelkedik. A kardio edzés vagy az aerob testmozgás továbbra is a legjobb megoldás a szív egészségének javítására. Az aerob testmozgás például a gyaloglás, a futás, az úszás, az ugrókötél, a tenisz és a kerékpározás.

Az orvosok hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob testmozgást javasolnak. Ez mindössze napi 30 percnyi tevékenységre, hetente legalább 5 napra csökken.

A szív erősítésének kulcsa edzés közben továbbra is elég gyors mozgás ahhoz, hogy növelje a pulzusszámot és a légzési frekvenciát. Annak érdekében, hogy ne vigyük túlzásba, edzés közben mégis képesnek kell lennie valakivel beszélni.

Csökkenti a stresszt

A stressz, a „csendes gyilkos” hozzájárul a szívbetegségekhez szerte a világon. A hosszú távú stressz a vérben keringő magas kortizolszintet eredményez. A megnövekedett kortizolszint hozzájárul a magasabb koleszterin-, vérnyomás és vércukorszint szintjéhez: a szívbetegségek összes gyakori kockázati tényezője.

A stressz elősegíti a plakk felhalmozódását is az artériás falakon, ami vezető tényező a szívbetegségek diagnosztizálásában.

Abba a dohányzást

Tanulmányok kimutatták, hogy a dohányzás hozzájárul a glükóz intoleranciához és a „jó” nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin alacsony szintjéhez a vérben, mindkettő negatív hatással van a szív egészségére. A dohányzás összefügg az agyi érrendszeri betegségekkel, valamint az ischaemiás szívbetegséggel is.

‌‌‌4 Kiegészítők a szív egészségének támogatására

D-vitamin

Kutatások kimutatták, hogy a D-vitamin hiányát a szívroham, a perifériás artériás betegség és a pangásos szívelégtelenség kockázati tényezőjeként azonosították.A D-vitamin hiánya továbbra is gyakori, mivel az emberek kevesebb időt töltenek a szabadban a napon.     Amikor a napfény érintkezik a bőrrel, D-vitamin szintézis következik be.

D-vitamin-kiegészítő szedése csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, ha hiány van. Kérje meg orvosát, hogy ellenőrizze a szintjét a D-vitamin-kiegészítés megkezdése előtt a toxicitás elkerülése érdekében.

Koenzim Q10

Jobb CoQ10néven ismert, szív-egészségügyi előnyökkel jár, beleértve az ismétlődő szívroham kockázatának csökkentését, a pangásos szívelégtelenségben szenvedő betegek jobb kimenetelét és alacsonyabb vérnyomást.

A CoQ10 a sztatinok, a koleszterinszintet csökkentő gyógyszerek, az izomfájdalom és a gyengeség nemkívánatos mellékhatásai ellen is küzd. Tanulmányok azt is mutatják, hogy a CoQ10 növeli a „jó” HDL-koleszterinszintet, ami egy újabb szív egészségi előnye.

CoQ10: A legjobb kiegészítő a szív egészségéhez: További információ.

Omega-3 zsírsavak

Az omega 3 zsírok a trigliceridek csökkentésében, a vérnyomás csökkentésében és a véralvadás csökkentéséről ismert, továbbra is biztos fogadás a szív-egészséges kiegészítők számára.

Vörös élesztő rizs

Magas monakolin K-tartalma, vörös élesztő rizs természetes alternatívát kínál a koleszterinszint-csökkentő sztatinoknak, például a lovasztatin ellen. A monakolin K kémiailag megegyezik a lovasztatin hatóanyagával, ezért ugyanazokat a mellékhatásokat okozhatja, beleértve az izomfájdalmakat és a gyengeséget.

A vörös élesztő rizs és a CoQ10 kombinálása segíthet csökkenteni a vörös élesztőrizs lehetséges mellékhatásait.

Vörös élesztő rizs: csökkenti a koleszterinszintet? : Bővebben.

‌‌‌‌Szív egészsége, a nagy kép

A szív-egészséges táplálkozás megkezdése kifizetődő út lehet a jobb egészség és a jobb életminőség felé. A csökkent szívbetegségek kockázatának, valamint a jobb energia és állóképesség előnyeinek kihasználása csak néhány motiváló tényezőt kínál a szív egészséges váltásához.

A nátrium, a hozzáadott cukrok és a telített zsírok korlátozása további szempontokat jelent a szívegészséges táplálkozás felé való áttérés során. Mind a DASH , mind a mediterrán étrend jó szív-egészségügyi előnyökkel jár.

A rendszeres aerob testmozgás egy másik kulcsfontosságú eleme a szív-egészséges életnek. A túrázás, a kerékpározás, a síelés és az evezés nagyszerű módszereket kínál a szív- és légzési frekvencia növelésére, miközben szórakozunk a szabadban. A D-vitamin szintézise és a nitrogén-oxid-termelés, amelyet a szabadtéri edzés közben történő napsugárzás ösztönöz, szintén a szív egészségére gyakorolt előnyökkel jár.

Indítsa el a szív-egészséges étrendet, miközben növeli az aerob testmozgást, és vegyen be szív-egészséges kiegészítőket a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez holisztikus megközelítéshez.

Referenciák:

1. Maresz K. Megfelelő kalciumhasználat: A K2-vitamin a csontok és a szív- és érrendszeri egészség előmozdítójaként. Integr Med (Encinitas). 2015; 14 (1): 34-39.
2. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. A mérsékelt zsírtartalmú étrend avokádóval és anélkül hatása a lipoprotein részecskeszámára, méretére és alosztályokra túlsúlyos és elhízott felnőtteknél: randomizált, kontrollált vizsgálat. J Am Heart adjunktus, 2015; 4 (1): e001355. Közzétéve: 2015. január 7. doi:10.1161/jaha.114.001355
3. Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee A, Vinson JA, Bagchi D. Bogyós antocianinok, mint új antioxidánsok az emberi egészség és a betegségek megelőzésében. Mol Nutr Food Re. 2007; 51 (6) :675-683. doi:10.1002/mnfr.200700002
4. Huang H, Chen G, Liao D, Zhu Y, Xue X. A bogyók fogyasztásának hatása a kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre: Metaanalízis randomizált kontrollált vizsgálatok kísérleti szekvenciális elemzésével. Tudományos képviselő 2016; 6:23625. Közzétéve: 2016. március 23. doi:10.1038/srep23625
5. Stull AJ, Cash KC, Champagne CM és mtsai. Az áfonya javítja az endotheliális funkciót, de nem a vérnyomást metabolikus szindrómában szenvedő felnőtteknél: randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat. Tápanyagok. 2015; 7 (6) :4107-4123. Közzétéve: 2015. május 27. doi:10.3390/nu7064107
6. Houston MC. A kálium fontossága a magas vérnyomás kezelésében. Curr Hypertens köztársaság, 2011; 13 (4) :309-317. doi:10.1007/s11906-011-0197-8
7. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnézium: bizonyított és potenciális klinikai jelentősége. South Med J. 2001; 94 (12): 1195-1201.
8. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Az étrendi nitrát tartós vérnyomáscsökkentést biztosít hipertóniás betegeknél: randomizált, 2. fázisú, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat. Hipertónia. 2015; 65 (2) :320-327. doi:10.1161/hypertoniaHA.114.04675
9. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Fokhagyma: a lehetséges terápiás hatások áttekintése. Avicenna J Phytomed. 2014; 4 (1): 1-14.
10. Ashraf R, Khan RA, Ashraf I., Qureshi AA. Az Allium sativum (fokhagyma) hatása a szisztolés és diasztolés vérnyomásra esszenciális hipertóniában szenvedő betegeknél. Pak J Pharm Sci. 2013 szeptember; 26 (5): 859-63. PMID: 24035939.
11. Bazzano LA. Az oldható élelmi rost hatása az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterinre és a szívkoszorúér-betegség kockázatára. Curr Atheroscler Rep. 2008; 10 (6) :473-477. doi: 10.1007/s11883-008-0074-3
12. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P és mtsai. Az élelmi rost bevitele és a szívkoszorúér-betegség kockázata finn férfiak csoportjában. Az alfa-tokoferol, béta-karotin rákmegelőzési tanulmány. Forgalom. 1996; 94 (11) :2720-2727. doi:10.1161/01.cir.94.11.2720
13. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. A zsíros halak mérsékelt fogyasztása csökkenti a túlsúlyos és elhízott európai fiatal felnőttek diasztolés vérnyomását az energiakorlátozás során. Táplálkozás. 2010; 26 (2) :168-174. doi:10.1016/j.nut.2009.04.002
14. Shidfar F, Keshavarz A, Hosseyni S, Ameri A, Yarahmadi S. Az omega-3 zsírsav-kiegészítők hatása szérum lipidekre, apolipoproteinekre és malondialdehidre 2-es típusú cukorbetegeknél. East Mediterr Health J. 2008; 14 (2): 305-313.
15. Kris-Etherton miniszterelnök. A dió csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát: a hatékonyság és a biológiai mechanizmusok összefoglalása. J. június 2014; 144 (4. kiegészítés) :547S-554S. doi:10.3945/jn.113.182907
16. Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. A napi mandulafogyasztás hatása a kardiometabolikus kockázatra és a hasi zsírtartalomra emelkedett LDL-koleszterinszintet szenvedő egészséges felnőtteknél: randomizált, kontrollált vizsgálat. J Am Heart adjunktus, 2015; 4 (1): e000993. Közzétéve: 2015. január 5. doi:10.1161/jaha.114.000993
17. Wells BJ, Mainous AG 3., Everett CJ. Az étrendi arginin és a C-reaktív fehérje közötti kapcsolat. Táplálkozás. 2005; 21 (2) :125-130. doi:10.1016/j.nut.2004.03.021
18. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL és mtsai. Az étrendi lenmag erős vérnyomáscsökkentő hatása hipertóniás betegeknél. Hipertónia. 2013; 62 (6): 1081-1089. doi: 10.1161/hypertoniaHA.113.02094
19. Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J és mtsai. A lenmag élelmi rostjai csökkentik a koleszterinszintet és növelik a székletzsír kiválasztását, de a hatás mértéke az élelmiszer típusától függ. Nutr Metab (Lond). 2012; 9:8. Közzétéve: 2012. február 3. doi:10.1186/1743-7075-9-8
20. Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. A pinto bab fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatának biomarkereit. J Am Coll Nr. 2007; 26 (3) :243-249. doi:10.1080/07315724.2007.10719607
21. Dimsdale J. Pszichológiai stressz és kardiovaszkuláris betegségek. J Am Coll Cardiol. 2008; 51 (13) :1237-1246. doi:10.1016/j.jacc.2007.12.024
22. Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (USA); Krónikus Betegségek Megelőzésének és Egészségfejlesztési Nemzeti Központja (USA); Dohányzási és Egészségügyi Hivatal (USA). Hogyan okoz a dohányfüst betegséget: A dohányzásnak tulajdonítható betegség biológiája és viselkedési alapja: Az általános sebész jelentése. Atlanta (GA): Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (USA); 2010. 6, Szív- és érrendszeri betegségek. Elérhető a következő címen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
23. Di Lorenzo A, Iannuzzo G, Parlato A és mtsai. Klinikai bizonyítékok a Q10 koenzim-kiegészítésre szívelégtelenségben: az energetikától a funkcionális javulásig. J Clin Med. 2020; 9 (5) :1266. Közzétéve: 2020. április 27. doi:10.3390/jcm9051266
24. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 kiegészítők és szív- és érrendszeri betegségek. Tanaffos. 2014; 13 (1): 6-14.