Vegán diétát kövessen? Fontolja meg ezt a 11 kiegészítőt és szuperételt

Úgy döntött, hogy vegán étrendet alkalmaz, vagy talán csak most kezdte el fontolóra venni. A rengeteg egészségügyi előny miatt, ha úgy dönt, hogy vegán étrendet követ, biztosan nem fogja megbánni.

A vegán étrend megkezdésekor tudnia kell néhány dolgot, mivel a megalapozott döntés gyakran a legjobb döntéssé válik. Ez a cikk segít eldönteni, hogy a vegán étrend továbbra is megfelelő-e az Ön számára, és információkat nyújt a vegán étrendre való áttérés előnyeiről, valamint néhány tippet a kezdéshez.

‌‌‌‌Mit jelent a növényi alapú étrend?

Különböző étrend tartozik a növényi alapú étrend esernyője alá. Növényi alapú étrend megkezdésekor először el kell döntenie, hogy ezek közül a címek közül melyik felel meg Önnek a legjobban:

• Vegetáriánus: A vegetáriánusok nem esznek húst. A vegetáriánus típusától függően tojást vagy tejterméket fogyaszthat.
  • Ovo Vegetáriánus: Nem a húsra és a tejtermékekre, igen a tojásra.
  • Laktó-vegetáriánus: Nem a húsra és a tojásra, igen a tejtermékekre.
  • Lacto-Ovo Vegetáriánus: Nem a húsra, igen a tojásra és a tejtermékekre.
• Vegán: Nem eszel semmilyen állati terméket, beleértve a húst, a tejterméket és a tojást.
• Nyers Vegán: Vegán étrendet eszel, hozzáadott korlátozással, hogy nincs feldolgozott vagy főtt étel.
• Pescatarian: Vegán ételeket eszel tenger gyümölcseinek hozzáadásával.
• Flexitarian: Az étrended rugalmas, elsősorban vegán ételeket fogyaszt, alkalmi húsfogyasztással.

‌‌‌‌ A vegán étrend egészségügyi előnyei

Tanulmányok azt mutatják, hogy a különböző egészségügyi mérések kiegyensúlyozhatók vegán étkezéssel. Ezek a mérések a következők:

• Vérnyomás
• Koleszterinszint
• Hemoglobin A1c
• Testtömeg-index (BMI)

Ha megpróbálja csökkenteni a számait, vagy jelentősen csökkenteni szeretné annak esélyét, hogy idővel emelkednek, akkor nagyon ajánlott a vegán étrend. Ha a számok nem érintenek téged, de szeretnél tudatosabban lenni a testtömegével, a vegán étrend segíthet az egészséges fogyás támogatásában is. 

Orvosa vegán étrendet javasolhat, ha a cukorbetegség vagy a prediabetes korai jeleit mutatja, mivel ez a megközelítés segíthet megvédeni testét a cukorbetegség, a szívbetegség és más krónikus betegségek kialakulásától.

Az állati termékek étrendből való eltávolításának egy másik előnye azt eredményezi, hogy csökken a krónikus betegségek kezeléséhez szükséges gyógyszerek száma. A vegán étrend segít elkerülni a reakciós gyulladást szervezetben, ami nagyban hozzájárul a krónikus betegségek kialakulásához.

‌‌‌Eszközök a vegán étrendre való áttéréshez

Persze, egyszerűen elkezdhetne sok salátát enni, de a néhány ugyanazon lehetőség gyorsan megöregedhet. Rengeteg egyszerű módja van annak, hogy kreatívvá váljon a vegán étkezés tervezésében. Fontoljon meg néhány olyan elemet, amelyek segíthetnek abban, hogy a vegán szórakoztatóbbá és kellemesebbé váljon a szájzat számára.

• Konyhai robotgép - Ez elengedhetetlen a nagyszerű vegán ételekhez. Próbálja ki például a vegán tacókat, amelyek dióból és szárított paradicsomból készítettek konyhai robotgépben keverve. Ne felejtsük el a tetejére a paradicsomos salsát, amelyet konyhai robotgépben is elkészíthet paradicsommal, fokhagymával, korianderrel, hagymával és lime-lével.
• Blender Bottle - A vegán étrend alapelemei közé tartozik a fehérje turmixok és turmixok. Ezekhez a praktikus palackokhoz egy mini huzalhabverőgolyó tartozik, amely segít a sűrű és porszerű összetevők selymes, nagyszerű ízű táplálkozási italokká keverésében.
• Vágódeszka - Vegán étrenddel sok gyümölcsöt és zöldséget apróra vágsz. Egy jó vágódeszka és egy megfelelő kés sokat segít.
• Gőzölős kosár - A friss zöldségek gőzölésére használt gőzölős kosár ideális az ételek forrásban lévő vízből való távol tartására, elősegítve a ropogós és a tápanyagtartalom fenntartását.
• Egy jó vegán szakácskönyv, vagy kettő!

‌‌‌11 Vegán diéta alapanyagok a táplálkozás és az egészség támogatására

Táplálékkiegészítők vegán étrendhez

Mivel a húst eltávolították az étrendből, bizonyos kiegészítők segíthetnek áthidalni a különféle tápanyagok hiányát, amelyeket nehezebb lehet elegendő mennyiségben fogyasztani. A következő termékek segíthetnek biztosítani, hogy minden nap megfelelő mennyiségű tápanyagot kapjon.

1. Fehérjepor - Állati fehérje nélkül nehéz lehet minden nap elegendő fehérjét beszerezni. A fehérjepor segíthet növelni a fehérjebevitelt, miközben az étkezést turmixot vagy turmixot helyettesíti. A fehérjeporok sokféle és ízben kaphatók. Kiválasztania kell egy vegán fehérjét annak biztosítása érdekében, hogy ne veszi be tévesen állati eredetű termékeket a turmixban.
2. B12-vitamin - Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánok és a vegetáriánusok a legnagyobb kockázatnak vannak kitéve a B12-vitamin hiányának, mivel a legmagasabb B12-tartalmú élelmiszerek közé tartozik a hús, a hal, a tej, a sajt és a tojás - minden olyan élelmiszer, amelyet el kell kerülni a vegán étrendben. Ne aggódj, a B12-kiegészítő segít megelőzni a hiányt. A B12 nélkülözhetetlennek bizonyul számos testfunkcióhoz, beleértve a megfelelő idegrendszer működését, a DNS-termelést, a fehérje anyagcserét és a vörösvértestek képződését.
3. Vas - Kétféle vas létezik: az állati termékekben található hem és a növényekben található nem hem. A könnyebben felszívódó hemvas vashiányhoz vezethet, ha vegán étrendet követ. Vas-kiegészítőre lehet szükség a vegánok és vegetáriánusok vashiányos vérszegénységének megelőzéséhez.
4. Cink - Fontos az immunműködés és a sejtek megfelelő működése szempontjából, a cink nem tartalmaz túl sok növényi táplálékot. Tanulmányok azt mutatják, hogy a vér cinkszintje továbbra is alacsonyabb a vegetáriánusok és vegánok számára, mint a mindenevők. Vegán étrend betartása esetén szükség lehet egy multivitaminra cinkkel vagy cink-kiegészítőre.
5. Kalcium - Bár rengeteg növényi forrás biztosítja az étrendi kalciumot, tanulmányok azt mutatják, hogy sok ember, aki vegán étrendet követ, nem kap elegendő mennyiségű kalciumot. Más tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánoknak megnövekedett a csonttörések kockázata a nem megfelelő kalciumbevitel miatt. A kalciumkiegészítő szedése segíthet az erős csontok fenntartásában, a megfelelően működő szív és izmok, valamint az egészséges fogak fenntartásában.
6. D-vitamin — Nem csak a vegán diétázóknak vannak problémái az elegendő D-vitamin megszerzésével. A D-vitamint tartalmazó élelmiszerek listája mindenki számára elmaradt, ami azt jelenti, hogy mindannyiunknak továbbra is nehéz eleget szerezni az étrendből. A D-vitamin, amely kritikus a megfelelő immunműködéshez és az optimális mentális egészségi állapothoz, szintén segít a szervezetnek a kalcium felszívódásában - létfontosságú, ha vegán étrendet követsz. A D-vitamin-kiegészítők ideális megoldást kínálnak a legtöbb ember számára. Látogasson el orvosához, hogy ellenőrizze D-vitamin szintjét, mielőtt nagy adagokat szedne e zsírban oldódó vitaminból.
7. Omega-3 zsírsavak - Kutatások azt mutatják, hogy a vegetáriánusok és vegánok szignifikánsan alacsonyabb a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA) szintje, mindkettő alfa-linolénsavból (ALA) készül, amely csak az elfogyasztott ételekből származik. A DHA és az EPA elsősorban állati termékekből, például halolajból, lazacból és makrélából származik. Az ALA, az EPA és a DHA Omega-3 zsírsavak, amelyek létfontosságúak a szem és az agy egészségéhez. Az Omega-3 egyéb előnyei közé tartozik a krónikus betegségek kockázatának csökkenése. Ne aggódjon, a vegán olaj kiegészítheti az Omega-3 zsírsavakat. Algaolaj képes támogatni az Omega-3 szintet vegánok és vegetáriánusok körében.

Szuperételek vegán étrendhez

A kiegészítők nagyszerű módját kínálják az összes hiányzó tápanyag bejutására az állati termékek eltávolításával. Számos étel hozzáadható a vegán étrendhez, hogy segítsen áthidalni a szakadékot is.

Nézze meg ezeket a szuperételeket, amelyekre készletezhet, ha úgy döntött, hogy vegán életet él.

1. Chia mag - Magas Omega-3 zsírsavtartalmú chia mag sok tápanyagot biztosít minimális kalóriával. Tele antioxidánsokkal, rostokkal és fehérjékkel, ezek az apró magvak erőteljes ütést nyújtanak.
2. Lenmag - A chia magokhoz hasonlóan a lenmagok magas omega-3-tartalommal és fehérjével rendelkeznek, amelyek szükségesek a vegán étrendhez. Kiegyensúlyozhatják a vérnyomást és a koleszterinszintet is.
3. Táplálkozási élesztő - A B12-vel dúsított étel, táplálkozási élesztő segíthet csökkenteni a B12-vitamin-hiány kockázatát, ha megkezdi a vegán életmódot. Egyéb további előnyei is vannak, beleértve az egészséges vitaminok, nyomelemek, fehérjék és antioxidánsok ellátását. A táplálkozási élesztő, egy teljes fehérje, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyet élelmiszerforrásokból kell beszereznünk.
4. Tökmag - Vegán vasforrás, a tökmag ízletes, egészségügyi előnyökkel teli snacket kínál. Mivel a vegánok és vegetáriánusok nehezen tudnak elegendő vasat szerezni, a tökmag nagyszerű módja ennek az alapvető ásványi anyagnak a fokozásának. Egyéb magas vastartalmú élelmiszerek közé tartozik a bab, a dió és a magvak, a keresztesvirágú zöldségek és a szárított gyümölcsök.

‌‌‌Kell-e kezdeni a vegán diétát?

A fogyástól az alacsonyabb vérnyomásig a vegán étrend egészségügyi előnyeit továbbra is nehéz összeegyeztetni. A koleszterinszint, az A1c hemoglobin csökkenésének lehetőségét és a krónikus betegségek jövőbeli diagnosztizálásának kockázatát hirdetve tanulmányok szerint az orvosok vegán étrendet javasolnak minden betegének - különösen azoknak, akik magas vérnyomásban, szívbetegségben, elhízásban és más krónikus betegségekben szenvednek.    

A vegán étrend bizonyos tápanyaghiányokkal jár. Vas, B12, Omega-3, D-vitamin, cink, kalciumés fehérje olyan potenciális tápanyagokat jelent, amelyeket kiegészíteni vagy legalább ellenőrizni kell vegán étrend esetén.

Összességében úgy tűnik, hogy az előnyök messze meghaladják a kockázatokat, de csak Ön és orvosa tudja eldönteni, hogy ez a bevált táplálkozási stratégia megfelelő-e az Ön optimális egészségéhez és jólétéhez.

Referenciák:

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Táplálkozási frissítés orvosoknak: vegán étrend. Perm J. 2013; 17 (2) :61-66. doi: 10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Csökkentett rákkockázat vegetáriánusoknál: a legújabb jelentések elemzése. Cancer Manag Res. 2010; 3:1-8. Közzétéve 2010. december 20-án. doi: 10.2147/cmr.s6910.
3. Watzl B. Vegán ételek és alkotóelemeik gyulladáscsökkentő hatása. Int J Vitam Nutr Res. 2008 december; 78 (6): 293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. PMID: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Mennyire elterjedt a B-vitamin (12) hiánya a vegetáriánusok körében? Nutr Rev. 2013; 71 (2) :110-117. doi:10.1111/június 12001.
5. Reynolds E. B12-vitamin, folsav és idegrendszer. Lancet Neurol. 2006. november; 5 (11): 949-60. doi: 10.1016/S1474-4422 (06) 70598-1. PMID: 17052662.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. A vegetáriánus étrend hatása a cink állapotára: az embereken végzett vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. J Sci Food Agric. 2013; 93 (10) :2362-2371. doi: 10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I. és mtsai. A vegán, vegetáriánus, félvegetáriánus, pesko-vegetáriánus és mindenevő étrend táplálkozási minőségének összehasonlítása. Tápanyagok. 2014; 6 (3): 1318-1332. Közzétéve: 2014. március 24. doi:10.3390/nu6031318
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak és vegetáriánus étrend. Szerző: J augusztus 2013; 199 (S4) :S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A. Omega-3 zsírsav-kiegészítés figyelemhiányos/hiperaktivitási zavar tüneteiben szenvedő gyermekek kezelésére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. J Am Acad gyermek serdülőpszichiátria. 2011; 50 (10): 991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Guesnet P, Alessandri JM. Dokozahexaénsav (DHA) és a fejlődő központi idegrendszer (központi idegrendszer) - A táplálkozási ajánlásokra gyakorolt hatások. Biochimia. 2011; 93 (1) :7-12. doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. A tengeri eredetű n-3 többszörösen telítetlen zsírsavak hatása a C-reaktív fehérjére, az interleukin 6-ra és az α tumornekrózis faktorra: metaanalízis. PLoS One. 2014; 9 (2): e88103. Közzétéve: 2014. február 5. doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Martin JG. Úgy tűnik, hogy az EPA, de nem a DHA felelős az omega-3 hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsav-kiegészítés hatékonyságáért depresszióban: a randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalíziséből származó bizonyítékok. J Am Coll 2009. sz.; 28 (5) :525-542. doi:10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Halak és tengeri n-3 többszörösen telítetlen zsírsavak bevitele és az emlőrák kockázata: 21 független prospektív kohorszvizsgálat adatainak metaanalízise. BMJ 2013; 346: f3706. Közzétéve: 2013. június 27. doi:10.1136/bmj.f3706
14. Lowcock EK, Cotterchio M, Boucher BA. A lignánok gazdag forrása, a lenmag fogyasztása csökkent emlőrák kockázatával jár. A rákok elleni védekezés. 2013; 24 (4) :813-816. doi: 10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. A lenmag készítmény, mint potenciális terápiás szer értékelése a diszlipidémia enyhítésében. Biomed J. 2014; 37 (6) :386-390. doi:10.4103/2319-4170.126447
16. Caligiuri SP, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Lenmag magas vérnyomás esetén: a vérnyomás szabályozásának következményei. Curr Hypertens köztársaság, 2014; 16 (12) :499. doi:10.1007/s11906-014-0499-8
17. Donaldson MS. Metabolikus B12-vitamin állapota többnyire nyers vegán étrenden, tabletták, táplálkozási élesztő vagy probiotikus kiegészítők segítségével történő nyomon követéssel. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (5-6) :229-234. doi:10.1159/000046689