Vegán étrend: előnyök, irányelvek, kiegészítők és egyebek

Eredetileg közzétéve: 2018. április/ Frissítve 2023 márciusában

Mi a vegán étrend?

A vegán étrend teljes mértékben elkerüli az állati eredetű termékeket, beleértve a húst és a halat, a kagylókat, a tejtermékeket, a tojásokat, a rovarokat és más, növényi tápláléknak nem minősülő élelmiszereket. 

A vegán étrend olyan növényekből származó ételeket tartalmaz, mint például zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék, diófélék és magvak. 

Sok vegán etikai okokból választja ezt az étkezési életmódot, ezért gyakran életük bármely más részében nem használ állati eredetű termékeket. A vegán étkezés mellett sok vegán kerüli a bőr viselését vagy az állatokon tesztelt termékek használatát.

A vegán étrend egészségügyi előnyei

Általában a növényi élelmiszerek nagyobb bevitele és az állati élelmiszerek alacsonyabb bevitele a szívbetegségek, az elhízás, az oszteoporózis és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével jár. Azt is kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek okozta halálozás kockázatát és csökkenti az összes okozati halálozást. 

A vegán étrend alacsonyabb testtömeg-indexhez (BMI) és az elhízás csökkentett kockázatához is kapcsolódik. A vegán étrend hatékonyabbnak bizonyult a fogyás szempontjából is, mint a mindenevő, lakto-ovo vegetáriánus vagy pesko-vegetáriánus étrend. A magas zsír- és kalóriatartalmú állati élelmiszerek helyettesítése alacsony kalóriatartalmú növényi élelmiszerekkel, vagy akár tápanyagtartalmú növényi ételekkel, például diófélékkel és magvakkal úgy tűnik, segít az embereknek hatékonyabban kezelni testtömegüket.^5,6

Vegán étrend csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát. Egy 2017-es tudományos adatok áttekintése szerint a vegán étrend akár 15% -kal is csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát. 3 Ez az eredmény várható, mivel a növényi élelmiszerekben gazdag étrend magas élelmi rosttartalommal és a növényekben található biológiailag aktív vegyületeket (növényekben található biológiailag aktív vegyületeket) tartalmaz, amelyek a krónikus betegségek ellen küzdenek.³

Számít-e a növényi alapú élelmiszerek típusa?

A vegán étrend előnyeiről szóló tudományos kutatások során elengedhetetlen különbséget tenni az egészséges vegán étrend (HVD) és az egészségtelen vegán étrend (UVD) között. A kutatás azt mutatja, hogy ha a vegán étrend magas glikémiás ételeket tartalmaz, például finomított gabonafélékből (pl. fehér lisztből), gyümölcsleveket, cukorral édesített italokat, édességeket és desszerteket, akkor ez nem jár jelentős egészségügyi előnyökkel. 

Az egészségtelen vegán étrend növelheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az összes okozati halálozás kockázatát.^1-4  Ezért az elfogyasztott növényi élelmiszerek minősége kritikus tényező a vegán étrend egészségügyi előnyeinek elérésében. 

Útmutató az egészséges vegán étrendhez

Íme néhány alapvető iránymutatás az egészséges vegán étrend élvezéséhez. 

1. Összpontosítson a különféle egészséget elősegítő élelmiszerek fogyasztására - Vegán diéta esetén a legkülönfélébb ételek fogyasztása elengedhetetlen. Ennek egyik egyszerű módja az, ha a szivárvány minden színe közül választjuk ki a termékeket, amennyire csak lehetséges. Ez a gyakorlat biztosítja az egészséget elősegítő karotinoidok és flavonoidok széles skáláját. Fontos az is, hogy összekeverjük a magas fehérjetartalmú növényi források, például hüvelyesek, diófélék és magvak kiválasztását.  
2. Csak teljes kiőrlésű termékeket fogyasszon - Használjon barna rizst, szemben a fehér rizst és a teljes kiőrlésű kenyeret, szemben a fehér kenyérrel. És használja ki az ősi szemek, például a quinoamegnövekedett elérhetőségét. 
3. Előnyben részesítse a fehérjét - Mivel a vegánok fehérjebevitele gyakran nem elegendő, különösen a sportolóknál, a vegán fehérjepor-kiegészítők használata a fehérjebevitel növelésére nagyszerű ötlet. A fehérje kritikus fontosságú az izomtömeg építésében, a vércukorszint szabályozásában, az immunfunkció támogatásában és az általános egészség alapvető építőelemeinek biztosításában. A reggel 20-25 gramm vegán fehérje bevétele egy egészséget elősegítő turmix vagy turmix részeként fantasztikus módja a vegánok fehérjebevitelének növelésének. A vegán források közé tartozik a borsó, a kender, a sütőtök, a szója, a rizs és a quinoa. Az iHerb California Gold Nutrition, növényi alapú fehérje adagonként 20 g fehérjét szállít borsófehérje-izolátumból, barna rizs fehérje-koncentrátumból, lenmagból, chia magból és csírázott fekete rizsporból.
4. Kerülje a vegán gyorsételeket - csak azért, mert valami vegán, nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészséges. Olvassa el figyelmesen az élelmiszer címkéit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az élelmiszer nem tartalmaz túl magas cukortartalmat.

Alapvető kiegészítők a vegán étrendhez

Általában a legtöbb tápanyag tápanyagbeviteli állapota alacsonyabb a vegánoknál, mint a húsevőknél. Különösen fontos kiemelni a B12-vitamint, a vasat, a cinket és a jódot. Ezeket a tápanyagokat étrend-kiegészítőként kell bevenniük a vegánoknak.^7,8

B12-vitamin

A B12-vitamin jelentős mennyiségben csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. A leggazdagabb források a máj és a vese, majd tojás, hal, sajt és hús. A vegánoknak gyakran mondják, hogy az erjesztett ételek, például a tempeh kiváló B12-vitamin-források. Az erjesztett élelmiszerek B12-tartalmának óriási változatossága mellett azonban bizonyítékok vannak arra, hogy ezekben az élelmiszerekben a B12 formája eltér a testünk igényeinek megfelelő formától, és ezért haszontalan. Ugyanez vonatkozik bizonyos főtt tengeri zöldségekre is. 

Kutatások azt mutatják, hogy elengedhetetlen, hogy a vegetáriánusok kiegészítsék étrendjüket B12-vitaminnal.7 A B12 számos formája áll rendelkezésre. A leggyakoribb kiegészítő forma a cianokobalamin. A metilkobalamin azonban aktívabb. Vegánok számára napi 1000 mcg metil-kobalamin adagja ajánlott.

Az iHerb-nél kapható California Gold Nutrition, Liposomal B12 vitamin vegetáriánusok és vegánok számára alkalmas, és úgy van kialakítva, hogy javítsa a felszívódást a belekben és a sejtszinten.

Vas

A vas egy másik tápanyag, amelyből a vegánoknak gyakran hiányzik, különösen menstruáló nőknél és terhesség alatt. A vas kritikus fontosságú az emberi élet szempontjából. Központi szerepet játszik a vörösvértestek hemoglobinmolekulájában (RBC). Az oxigént a tüdőből a test szöveteibe, a szén-dioxidot pedig a szövetekből a tüdőbe alakítja át. A vas számos kritikus energiatermelő és anyagcsere enzimben is működik, beleértve a DNS-szintézist is.

A vashiány a leggyakoribb tápanyaghiány az Egyesült Államokban. A vashiány legnagyobb kockázatának kitett csoportjai a két év alatti csecsemők, tizenéves lányok, terhes nők és idősek. Tanulmányok bizonyítékot találtak a vashiányra ezekben a csoportokban az emberek 30-50% -ánál, és még inkább a vegánoknál.

Vegánoknál a szokásos ajánlás napi 30 mg elemi vas a pozitív vasállapot fenntartása érdekében. California Gold Nutrition, Ferrochel Iron (Bisglycinate) a vas egy olyan formája, amelyet gyomorra nézve kíméletesnek ismernek, és alkalmas vegánok számára.

Cink

A cink bevitele szintén gyakran elégtelen a vegánoknál. Ez jelentős megzavarást eredményez a test folyamataiban, különösen az immunfunkcióban. Röviden: megfelelő cinkbevitel nélkül elveszítjük a vírusok elleni küzdelem és a gyulladáshoz vezető túlaktív immunválaszok szabályozásának képességét. 

Vegánok számára ajánlott cink-kiegészítő szedése. Felnőtteknél a cink-kiegészítés szokásos adagolási tartománya az általános egészség támogatására és terhesség vagy szoptatás ideje alatt 15-20 mg. Gyermekek esetében az adagolási tartomány 5-10 mg.

A cink sokféle formája létezik. Míg számos klinikai vizsgálat cink-szulfátot alkalmazott, ez a forma kevésbé szívódik fel, mint más formák, mint például a cink-pikolinát, az acetát, a citrát, a biszglicinát, az oxid vagy a monometionin mind kiváló cink formái.

Jód

A vegánok jódbevitele általában alacsonyabb, feltehetően a csökkent jódozott só és tenger gyümölcseinek bevitele miatt.   A tengeri moszat, például a wakame, a moszat, a nori és a kombu fogyasztása egy lehetőség, de a megfelelő bevitel biztosítása érdekében a vegánoknak felnőtteknél 150 mcg, terhes nőknél 220-250 mcg, szoptató nőknél 250-290 mcg ajánlott étrendi bevitelt kell bevenniük.

Referenciák:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V és mtsai. A növényi alapú étrend a középkorú felnőttek általános populációjában a szív- és érrendszeri betegségek, a szív- és érrendszeri betegségek halálozásának és az összes okból származó halálozás alacsonyabb kockázatával jár. J Am Heart Assoc. 2019. augusztus 20; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Az egészséges növényi alapú étrend az összes okozati halálozás alacsonyabb kockázatával jár az amerikai felnőtteknél. J Nutr. 2018 április 1; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetáriánus, vegán étrend és több egészségügyi eredmény: Szisztematikus áttekintés a megfigyelési tanulmányok metaanalízisével. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 november 22; 57 (17): 3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Növényi alapú étrend minősége és a teljes és betegségspecifikus halálozás kockázata: Népségalapú prospektív tanulmány. Clin Nutr. 2021 december; 40 (12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE és mtsai. A növényi alapú étrendek összehasonlító hatékonysága a fogyáshoz: randomizált, kontrollált vizsgálat öt különböző étrendből. Táplálkozás. 2015 február; 31 (2): 350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI és mtsai. Az alacsony zsírtartalmú vegán étrend hatása a testtömegre, az inzulinérzékenységre, az étkezés utáni anyagcserére, valamint az intramyocelluláris és hepatocelluláris lipid szintjére túlsúlyos felnőtteknél: randomizált klinikai vizsgálat. JAMA Netw Open. 2020 november 2; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Tápanyagbevitel és állapota növényi alapú étrendet fogyasztó felnőtteknél a húsevőkhöz képest: szisztematikus áttekintés. Tápanyagok. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Vegetáriánus felnőttek vasstátusza: Az irodalom áttekintése. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.