A 7 legfontosabb kiegészítő a növényi alapú étrend javára

Amikor sokan gyerekek voltunk, a Flintstones vitaminok feldobása volt a reggeli rutin fénypontja. De ki mondja, hogy a szórakozásnak csak azért kell véget érnie, mert felnőttek vagyunk? A vitaminok napi prioritássá tétele továbbra is kulcsfontosságú tápanyagszükségletünk kielégítéséhez. Tartsa életben a hagyományt, és maradjon egészséges ezekkel a vegetáriánbarát kiegészítőkkel naponta. 

Különböző típusú kiegészítők léteznek minden életmódhoz és étrendi preferenciához. Egyesek jobbak a növényi eredetű evők számára, például vegánok és vegetáriánusok számára, míg mások kiváló lehetőségek mindenki számára, függetlenül az étrendtől. Ez a cikk kiemeli a vegetáriánusok legfontosabb kiegészítőit. 

Különbség a vegetáriánus és nem vegetáriánus szükségletek között

Ami a kiegészítőket illeti, a vegetáriánusok és a nem vegetáriánusok tápanyagszükségletei kissé eltérnek. Az elfogyasztott ételek sok fontos tápanyagot tartalmaznak - tehát ha bizonyos élelmiszercsoportokat kihagy az étrendből, előfordulhat, hogy ezeket a tápanyagokat kiegészítőből kell beszereznie. 

A növényi eredetű evőknek gyakran nehéz kielégíteni napi tápanyagszükségleteiket, mint a vas, B12-vitaminés omega-3 zsírsavak. Ezek a specifikus tápanyagok elsősorban állati termékekben találhatók, például a húsban. Míg néhány vegán opció dúsított, el kell olvasnia a táplálkozási címkét, hogy biztosan tudjon. 

A vegetáriánus kiegészítők kétféleképpen különböznek a nem vegetáriánus kiegészítőktől: 

• Célzott készítmények: A vegetáriánus termékek kifejezetten a növényi eredetű fogyasztók tápanyagszükségletének kielégítésére készülhetnek, nagyobb mennyiségű kulcsfontosságú tápanyagokkal. 
• Vegetáriánus összetevők: A vegetáriánus kiegészítők nem tartalmaznak nem vegetáriánus összetevőket. A vegán kiegészítők nem tartalmaznak állati eredetű összetevőket. 

Mitől a vitaminok nem vegának?

Maguk a vitaminok nem eredendően nem vegánok. A legtöbb szerves vegyületekből készül, amelyek növényi forrásokból szintetizálhatók vagy kinyerhetők. Egyes vitaminok azonban állati eredetű termékekből származhatnak, vagy előállításuk során állatkísérleteket is igénybe vehetnek, ami miatt nem vegán. 

Íme néhány gyakori összetevő, amely nem vegán vitamin-kiegészítőkben található:

• Zselatin: Az állati kollagénből származó fehérje, a zselatint gyakran használják kötőanyagként kapszulákban és gumiban.
• Laktóz: A laktóz tejből származó cukor, amelyet egyes vitaminok töltőanyagaként használnak.
• Méhviasz: Ezt a természetes méhviaszt néhány vitamin kapszula bevonatként használják.
• D3-vitamin: A D3-vitamin gyakran lanolinból származik, egy viaszos anyagból, amely a juhgyapjúban található.
• Halolaj: A halolaj az omega-3 kiegészítők gyakori összetevője, és nem vegán.

Szerencsére néhány olyan kiegészítőnek, amelyek jellemzően nem vegán, vannak vegán változatai, mint például a vegán D3-vitamin és alga omega-3-ok. Számos vegán alternatíva és természetesen vegán lehetőség létezik, például a D2-vitamin.

Mindig a legjobb, ha vásárlás előtt ellenőrizze a kiegészítő forrását és gyártási folyamatát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel-e az étrendi választásokhoz. Az iherb.com webhelyen könnyedén szűrheti a vegetáriánus vagy vegán opciókat között.

Legjobb vitaminok és ásványi anyagok vegetáriánusok számára + előnyeik

Növényi eredetű evőként fontos biztosítani, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon az optimális egészség fenntartásához. Míg a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia megállapította, hogy a jól megtervezett vegán étrend biztosítja az összes alapvető tápanyagot, néhány vegán számára előnyös lehet bizonyos kiegészítők szedése.1 Mindig forduljon orvosához, mielőtt megváltoztatná a kiegészítő rutinját. 

Ezek a legjobb kiegészítők, amelyeket a vegánoknak fontolóra kell venniük.

1. B12-vitamin 

A B12-vitamin szinte kizárólag állati eredetű termékekben található meg, így a vegánok és néhány vegetáriánus számára kihívást jelenthet, ha eleget szereznek belőle önmagában az étrendjükből. A B12-vitamin elengedhetetlen az idegműködéshez, a DNS-szintézishez és a vörösvértestek termeléséhez. A vegánoknak fontolóra kell venniük egy B12 kiegészítő szedését, vagy B12-vel dúsított ételek fogyasztását, például növényi alapú tejet és táplálékélesztőfogyasztását.

A B12-vitamin-kiegészítők leggyakoribb típusai: 

• Metilkobalamin: A B12-vitamin egyik formája, amelyet gyakran használnak szublingvális (nyelv alatti) kiegészítőkben, a metilkobalamin könnyebben felszívódhat a szervezetben, mint a cianokobalamin.
• Cianokobalamin: Ez a leggyakoribb típusú B12-vitamin-kiegészítő a piacon, és szintetikusan készül. 
• Hidroxokobalamin: Ez a B12-vitamin természetes formája, amelyet baktériumok termelnek. Gyakran használják a B12-kiegészítők injektálható formáiban.

2. D-vitamin

A D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez és az immunműködéshez. Míg a szervezet képes D-vitamint termelni, ha a bőr napfénynek van kitéve, sok ember, beleértve a növényi eredetű evőket is, előfordulhat, hogy nem kap elegendő napsugárzást ahhoz, hogy elegendő D-vitamint termeljen. 

A legtöbb embernek fontolóra kell vennie egy D-vitamin-kiegészítő szedését, különösen a téli hónapokban, vagy ha korlátozott napsugárzással rendelkező területeken élnek. A D-vitamin felső határa felnőtteknél 4000 NE, ezért kerülje a küszöb túllépését, hacsak orvosa másként nem tanácsolja. 

3. Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak fontosak a szív egészségéhez és az agy működéséhez. Bár megtalálhatók egyes növényi alapú élelmiszerekben, például a chia magokban és a lenmagokban, ezeknek a növényi alapú forrásoknak az omega-3-ok aktív formájává való átalakulási aránya alacsonyabb. Tudnia kell, mennyit kell fogyasztania naponta az igényeinek kielégítése érdekében. 

Azoknak az embereknek, akik étrendjük révén nem kapnak elegendő omega-3-ot — függetlenül attól, hogy vegán vagy sem -, fontolóra kell venniük egy omega-3 kiegészítőt. A növényi alapú omega-3 kiegészítőket halolaj helyett algákból készítik. 

4. Vas

A vas elengedhetetlen a vörösvértestek előállításához és az oxigén szállításához a testben. Míg a vas megtalálható olyan növényi alapú élelmiszerekben, mint a lencse, a spenót és a tofu, az amerikaiak millióinak alacsony a vasszintje, függetlenül az étrendi vasbeviteltől. Egészségügyi szolgáltatója javasolhatja egy vas kiegészítő szedését, ha fennáll a vashiány kockázata. 

5. Cink

A cink fontos az immunműködéshez, a sebgyógyuláshoz és a DNS-szintézishez. A növényi alapú ételek, például a bab, a dió és a teljes kiőrlésű gabonafélék mind cinket tartalmaznak - de sokan nem fogyasztanak eleget önmagában az étrend révén. A cink különösen fontos a hideg és influenza szezonban. A cink-kiegészítő szedése segíthet abban, hogy kielégítse napi szükségleteit. 

Felnőtteknek kerülniük kell a napi 40 mg-nál nagyobb cink bevételét, mivel a túl sok szedése hosszabb ideig akadályozhatja a szaglást. Kiegészítheti étrendjét cinkkel egy vegán multivitaminszedésével. 

6. Jód

A jód nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely döntő szerepet játszik a szervezet pajzsmirigyhormonok termelésében. Ezek a hormonok szükségesek a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez, valamint az anyagcsere szabályozásához.

A vegánoknak nagyobb a jódhiány kockázata, mivel sok étrendi jódforrás állati eredetű, például tenger gyümölcsei, tejtermékek és tojás. Számos növényi alapú jódforrás azonban a tengeri moszat, a jódozott só, valamint néhány gyümölcs és zöldség, például aszalt szilva és lima bab. Ha igényeinek kielégítése kihívást jelent, hasznos lehet egy moszatkiegészítő . 

7. Kalcium

Számos vegán kalciumkiegészítő áll rendelkezésre, amelyek segítenek a vegán vagy vegetáriánus egyéneknek napi kalciumszükségletük kielégítésében. Íme néhány legnépszerűbb lehetőség:

• Kalcium-citrát: Kalcium-citrát egy általánosan használt kalcium-kiegészítő, amely könnyen felszívódik a szervezetben, és tabletta vagy por formájában kapható. A kalcium-citrát-kiegészítők mindössze 21% kalciumot tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy többet kell bevennie a napi szükségletek kielégítéséhez - de éhgyomorra is bevehetők, és jobb választás azok számára, akik savcsökkentő vagy gyomorégés elleni gyógyszereket szednek.
• Kalcium-karbonát: A kalcium-karbonát egy másik gyakori kalcium-kiegészítő. Körülbelül 40% kalciumot tartalmaz, ami a legnagyobb mennyiségű elemi kalcium tömegszázaléka. A kalcium-karbonátnak gyomorsavra van szüksége a felszívódáshoz, ezért a legjobb, ha ezeket étellel vesszük. 
• Alga alapú kalcium: Ezek a kiegészítők algákból származnak, és a kalcium mellett más fontos ásványi anyagokat is tartalmaznak, például magnéziumot és vasat.
• Kalciummal dúsított növényi tej: Néhány növényi alapú tej, beleértve néhány szója- és mandulatejet, kalciummal dúsítva van. Ezeknek a tejeknek az ivása segíthet az egyéneknek kielégíteni napi kalciumszükségletüket a kiegészítésen kívül. 

Hogyan válasszuk ki a kiegészítőket

Mivel sok termék van a piacon, a kiváló minőségű, biztonságos kiegészítők kiválasztása kihívást jelenthet. Íme néhány tipp, amelyek segítenek kiválasztani a legjobb kiegészítőket:

• Ellenőrizze a címkét: Keressen egy kiegészítőt olyan címkével, amely tartalmazza az összetevők nevét, mennyiségét, ajánlott adagolását és minden egyéb fontos információt. A címkén azt is fel kell tüntetni, hogy a kiegészítőt tisztasága és hatékonysága szempontjából tesztelték.
• Válasszon jó hírű márkákat: Vásároljon kiegészítőket neves márkáktól vagy gyártóktól, akik jó hírnevet képviselnek a minőség és a biztonság terén Keresse meg a harmadik féltől származó szervezetek által tanúsított márkákat, például az Egyesült Államok Pharmacopeia (USP) vagy az NSF International.
• Vizsgálja meg a kiegészítőt: Vizsgálja meg az Önt érdeklő kiegészítőt, mielőtt megvásárolná. Keressen jól megtervezett klinikai vizsgálatokat, amelyek alátámasztják hatékonyságát és biztonságát. Még jobb, ha konzultáljon orvosával vagy regisztrált dietetikussal, aki biztosíthatja, hogy a kiegészítő biztonságos és megfelelő az Ön számára. 
• Mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával: Beszéljen orvosával vagy szakképzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen új kiegészítőt szedne. Tanácsot adhatnak a kiegészítő biztonságával és hatékonyságával kapcsolatban, és segítenek meghatározni, hogy megfelelő-e az Ön számára.
• Kerülje a megkérdőjelezhető összetevőket tartalmazó kiegészítőket: Vigyázzon azokkal a kiegészítőkkel, amelyek nem megfelelően szabályozott összetevőket tartalmaznak, vagy amelyek egészségügyi kockázatokkal járnak. Kerülje azokat a szabadalmaztatott keverékeket, amelyek nem tartalmazzák az összes összetevőt. 
• Ügyeljen a lehetséges kölcsönhatásokra: Egyes kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek vényköteles gyógyszerekkel vagy más kiegészítőkkel, amelyeket esetleg szed. Mielőtt bármilyen új kiegészítőt kezdene, beszéljen orvosával vagy szakképzett egészségügyi szolgáltatóval a lehetséges interakciókról. 
• Kövesse az ajánlott adagokat: Ragaszkodjon a címkén található ajánlott adaghoz, és ne vegyen be többet, mint az ajánlott mennyiség. A túl sok kiegészítő szedése veszélyes lehet és súlyos egészségügyi kockázatokhoz vezethet. Ellenőrizze a többi fogyasztott kiegészítő címkéjét is - ezek tartalmazhatnak ugyanazokat a vitaminokat vagy ásványi anyagokat, és nem akarja véletlenül túlzásba vinni.  

Végül, a kiegészítők nem helyettesíthetik az egészséges, kiegyensúlyozott növényi alapú étrendet. Mindig a legjobb, ha az étel első megközelítést alkalmazunk, de néha szükségünk van egy kis segítségre, és ez rendben van. Ha növényi eredetű evő vagy, és aggódik a kiegészítő rutinja miatt, ne habozzon, kérjen segítséget egészségügyi szakembertől. 

Referenciák:

1. Melina V., Craig W., Levin S. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia pozíciója: Vegetáriánus étrend. J Acad Nutr diéta. 2016; 116 (12) :1970-1980. doi:10.1016/J.Jand.2016.09.025