Vegetáriánus étrend előnyei+4 kulcsfontosságú kiegészítő

Eredetileg közzétéve: 2018. június/ Frissítve 2023 márciusában

Az vegetáriánus étrend növényi alapú élelmiszerekből áll, és kihagyja a húst, a baromfit, a halat és más állati eredetű ételeket. 

Vegetáriánus étrend típusai

Többféle vegetáriánus étrend létezik, a vegán étrend a legkorlátozóbb.

• A vegán étrend kizárólag növényi alapú élelmiszerekre összpontosít, például zöldségekre, gyümölcsökre, hüvelyesekre, gabonafélékre, diófélékre és magokra.
• A lakto-ovo-vegetáriánus étrend lehetővé teszi a tojást és a tejtermékeket.
• A lakto-vegetáriánus étrend lehetővé teszi a tejtermékeket.
• Az ovo-vegetáriánus étrend lehetővé teszi a tojást.
• A pesco-vegetáriánus vagy pescatarian étrend lehetővé teszi a halat.

A vegetáriánus étrend egészségügyi előnyei

Általában a növényi élelmiszerek nagyobb bevitele és az állati élelmiszerek alacsonyabb bevitele a szívbetegségek, a rák, az elhízás, az osteoporosis és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével jár. Csökkenti a szívbetegségek miatti halálozás kockázatát és csökkenti az összes okozati halálozást. Fontos azonban különbséget tenni az egészséges vegetáriánus étrend és az egészségtelen vegetáriánus étrend között. A kutatás azt mutatja, hogy ha a vegetáriánus étrend magas glikémiás ételeket tartalmaz, például finomított gabonafélékből (pl. fehér lisztből), gyümölcsleveket, cukorral édesített italokat, édességeket és desszerteket, akkor az nem nyújt ugyanazokat az egészségügyi előnyöket, mint az egészségesebb vegetáriánus étrend. A „gyorsétel” alapú vegetáriánus étrend nagyobb kockázatot jelent a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és minden okból származó halálozás kockázatát.^1-4  

A vegetáriánus étrend alacsonyabb testtömeg-indexhez (BMI) és az elhízás csökkentett kockázatához kapcsolódik. A vegán étrend hatékonyabbnak bizonyult a fogyásban, mint a mindenevő, lakto-ovo vegetáriánus vagy pesko-vegetáriánus étrend. A magas zsír- és kalóriatartalmú állati élelmiszerek helyettesítése alacsony kalóriatartalmú növényi ételekkel, vagy akár tápanyagtartalmú növényi ételekkel, például diófélékkel és magvakkal, úgy tűnik, segít az embereknek hatékonyabban kezelni testtömegüket.^5,6

A vegetáriánus étrend akár a rák kockázatának csökkentésében is segíthet.³ Ez az eredmény némileg várható, mivel a növényi élelmiszerekben gazdag étrend magas élelmi rosttartalommal és fitokémiai anyagokkal (növényekben található biológiailag aktív vegyületek), amelyek küzdenek a rák ellen.³

Útmutató az egészséges vegetáriánus étrendhez

Íme néhány kulcsfontosságú iránymutatás az egészséges vegetáriánus étrend élvezéséhez.

1. Összpontosítson különféle egészséget elősegítő ételek fogyasztására - különösen fontos, hogy vegetáriánus étrendet tartva sokféle ételt fogyasztsunk. Ennek egyik egyszerű módja az, ha a szivárvány minden színe közül választjuk ki a termékeket, amennyire csak lehetséges. Ez a gyakorlat biztosítja az egészséget elősegítő karotinoidok és flavonoidok széles skáláját. Fontos az is, hogy összekeverjük a magas fehérjetartalmú növényi források, például hüvelyesek, diófélék és magvak kiválasztását.
2. Csak teljes kiőrlésű termékeket fogyasszon - Használjon barna rizst és fehér rizst, és teljes kiőrlésű kenyeret és fehér kenyeret. És használja ki az ősi gabonafélék, például a quinoa és a tönkölyök megnövekedett elérhetőségét.
3. Pump Up the Protein - Mivel a vegetáriánusok fehérjebevitele elégtelen lehet, különösen sportolóknál, remek ötlet a vegán fehérjepor-kiegészítők használata a fehérjebevitel növelésére. A fehérje kritikus fontosságú az izomtömeg építésében, a vércukorszint szabályozásában, az immunfunkció támogatásában és az általános egészség alapvető építőelemeinek biztosításában. A reggel 20-25 gramm vegán fehérje bevétele egy egészséget elősegítő turmix vagy turmix részeként fantasztikus módja a vegánok fehérjebevitelének növelésének. A vegán források közé tartozik a borsó, a kender, a sütőtök, a szója, a rizs és a quinoa.
4. Kerülje a vegetáriánus gyorsételeket - csak azért, mert valami vegetáriánus, nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészséges. Olvassa el figyelmesen az élelmiszer címkéit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az élelmiszer ne legyen túl magas cukortartal

4 Fontos kiegészítő a vegetáriánus étrendhez

Általában a legtöbb tápanyag tápanyagbeviteli állapota alacsonyabb a vegetáriánusoknál, mint a húsevőknél. Különösen fontos kiemelni a B12-vitamint, a vasat, a cinket és a jódot. Ezeket a tápanyagokat étrend-kiegészítőként kell bevenniük vegetáriánusoknak.^7,8

1. B12-vitamin

A B12-vitamin jelentős mennyiségben csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. A leggazdagabb források a máj és a vese, majd tojás, hal, sajt és hús. A vegetáriánusoknak gyakran mondják, hogy az erjesztett ételek, például a tempeh kiváló B12-vitamin-források. Az erjesztett élelmiszerek B12-tartalmának óriási változatossága mellett azonban vannak bizonyítékok arra, hogy ezekben az élelmiszerekben a B12 formája nem pontosan az a forma, amely megfelel testünk igényeinek, és ezért haszontalan. Ugyanez vonatkozik bizonyos főtt tengeri zöldségekre is.

A kutatások azt mutatják, hogy elengedhetetlen, hogy a vegetáriánusok kiegészítsék étrendjüket B12-vitaminnal.⁷ A B12 több formája is rendelkezésre áll többféle formában. A leggyakoribb kiegészítő forma a cianokobalamin. A metilkobalamin azonban aktívabb. Vegetáriánusok számára napi 1000 mcg metil-kobalamin adagja ajánlott.

2. Vas

A vas egy másik tápanyag, amelyből gyakran hiányzik a vegetáriánusok, különösen menstruáló nőknél és terhesség alatt. A vas kritikus fontosságú az emberi élet szempontjából. Központi szerepet játszik a vörösvértestek hemoglobinmolekulájában (RBC). Oxigént szállít a tüdőből a test szöveteibe, a szén-dioxidot pedig a szövetekből a tüdőbe. A vas számos kritikus energiatermelő és anyagcsere enzimben is működik, beleértve a DNS-szintézist is.

A vashiány a leggyakoribb tápanyaghiány az Egyesült Államokban. A vashiány legnagyobb kockázatának kitett csoportjai a két év alatti csecsemők, tizenéves lányok, terhes nők és idősek. Tanulmányok bizonyítékot találtak a vashiányra ezekben a csoportokban az emberek 30-50% -ánál, és még magasabb a vegetáriánusoknál.

3. cink

A cink bevitele szintén gyakran elégtelen vegetáriánusoknál. Ez jelentős megzavarást eredményez a test folyamataiban, különösen az immunfunkcióban. Röviden: megfelelő cinkbevitel nélkül elveszítjük a vírusok elleni küzdelem és a gyulladáshoz vezető túlaktív immunválaszok szabályozásának képességét.

A cink-kiegészítő szedése vegetáriánusok számára ajánlott. Felnőtteknél a cink-kiegészítés szokásos adagolási tartománya az általános egészség támogatására és terhesség vagy szoptatás ideje alatt 15-20 mg. Gyermekek esetében az adagolási tartomány 5-10 mg.

A cink sokféle formája közül lehet választani. Bár számos klinikai vizsgálatban cink-szulfátot alkalmaztak, ez a forma nem olyan jól felszívódik, mint más formák, például a cink-pikolinát, az acetát, a citrát, a biszglicinát, az oxid vagy a monometionin mind kiváló cink formái.

4. jód

A vegetáriánusok jódbevitele általában alacsonyabb, feltehetően a jódozott só és a tenger gyümölcsei csökkentett bevitele miatt. A tengeri moszat, például a wakame, a moszat, a nori és a kombu fogyasztása egy lehetőség. Ennek ellenére a megfelelő bevitel biztosítása érdekében a vegetáriánusoknak felnőtteknél 150 mcg, terhes nőknél 220-250 mcg, szoptató nőknél 250-290 mikrogramot kell bevenniük.

Referenciák:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V és mtsai. A növényi alapú étrend a középkorú felnőttek általános populációjában a szív- és érrendszeri betegségek, a szív- és érrendszeri betegségek halálozásának és az összes okból származó halálozás alacsonyabb kockázatával jár. J Am Heart Assoc. 2019. augusztus 20; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Az egészséges növényi alapú étrend az összes okozati halálozás alacsonyabb kockázatával jár az amerikai felnőtteknél. J Nutr. 2018 április 1; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetáriánus, vegán étrend és több egészségügyi eredmény: Szisztematikus áttekintés a megfigyelési tanulmányok metaanalízisével. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 november 22; 57 (17): 3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Növényi alapú étrend minősége és a teljes és betegségspecifikus halálozás kockázata: Népségalapú prospektív tanulmány. Clin Nutr. 2021 december; 40 (12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE és mtsai. A növényi alapú étrendek összehasonlító hatékonysága a fogyáshoz: randomizált, kontrollált vizsgálat öt különböző étrendből. Táplálkozás. 2015 február; 31 (2): 350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI és mtsai. Az alacsony zsírtartalmú vegán étrend hatása a testtömegre, az inzulinérzékenységre, az étkezés utáni anyagcserére, valamint az intramyocelluláris és hepatocelluláris lipid szintjére túlsúlyos felnőtteknél: randomizált klinikai vizsgálat. JAMA Netw Open. 2020 november 2; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Tápanyagbevitel és állapota növényi alapú étrendet fogyasztó felnőtteknél a húsevőkhöz képest: szisztematikus áttekintés. Tápanyagok. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Vegetáriánus felnőttek vasstátusza: Az irodalom áttekintése. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.