Hogyan kell fogyasztani a napi fehérjét vegetáriánusként

Az első kérdés, amelyet az emberek általában vegetáriánusnak vagy vegánnak tesznek fel, az: „Honnan szerezzük a fehérjét?” Gyakori tévhit, hogy a fehérje csak húsból származhat. Bár a hús magas fehérjetartalmú, nem szabad árnyékolnia növényi fehérje társait.

A húsmentes étrend nem jelenti azt, hogy nem fogja elérni a napi ajánlott fehérjemennyiséget. A hüvelyesek, a dióés a magvak mind kiváló húsmentes fehérjeforrások, amelyek biztosítják a vegetáriánus és vegán étrendet követő felnőttek megfelelő bevitelét.

‌‌‌4 Vegetáriánusok típusai

Sokféle étrend létezik, amelyek kizárják a húst. Az alábbiakban bemutatjuk a leggyakoribb húsmentes étrendeket.

1. A lakto-ovo-vegetáriánus a vegetáriánusok leggyakoribb típusa, és általában egyszerűen vegetarianizmusnak tekintik. Ez az étkezési szokás elkerüli a marhahúst, sertéshúst, baromfit, halat, kagylót vagy bármilyen állati húst, de magában foglalja a tojást és a tejtermékeket. A „lacto” szó a latin tejből származik, az „ovo” pedig tojást jelent.
2. A lakto-vegetáriánus étrend elkerüli a húst, a halat, a baromfit és a tojást, de magában foglalja a tejtermékeket, például a tejet és a sajtot.  
3. Az ovo-vegetáriánus étrend elkerüli a húst, a baromfit, a tenger gyümölcseit és a tejtermékeket, de magában foglalja a tojást is.  
4. A vegán étrend nem tartalmaz minden állati terméket, beleértve a húst, a tejterméket, a tojást és a mézet.

‌‌‌‌Miért fontos a fehérje?

A fehérjék aminosavakból állnak , és fontos részét képezik az összes sejtnek. A szervezet fehérjét használ a szövetek felépítéséhez és helyreállításához. Felelős a csontok, izmok, porc, bőr és vér építéséért is. A fehérjéket enzimek és hormonok előállítására is használják a szervezetben. 

Ha hosszabb ideig hiányzik a megfelelő mennyiségű fehérje, fennáll annak a veszélye, hogy kihagyja ezeket a kulcsfunkciókat. Fontos megjegyezni azt is, hogy a fehérjehiány meglehetősen ritka, és könnyű megszerezni az összes szükséges fehérjét hús fogyasztása nélkül.

‌‌‌‌‌Mennyi fehérjére van szükségem?

A fehérje DRI (étrendi referenciabevitel) 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként vagy 0,36 gramm/font. Például, ha 150 font súlya van, körülbelül 54 g fehérjére van szüksége naponta. Vagy arra törekedhet, hogy a napi kalóriabevitel 10-15% -a fehérjékből származik. 

A napi összeg az életkorától, nemétől és fizikai aktivitásának szintjétől is függ. Ezen tényezők bármelyike növelheti napi fehérjeszükségletét. A legjobb, ha regisztrált dietetikussal dolgozik, ha a megfelelő fehérjebevitel aggodalmát jelent.

‌‌‌Mik azok a vegetáriánus fehérjeforrások?

A vegetáriánus fehérjék tartalmazhatnak, de nem korlátozódhatnak az összes babra: vesebab, pintobab, fekete bab, csicseriborsó, hasított borsó, lencse és szója. Ezek az élelmiszerek kiváló növényi fehérjeforrások, és más tápanyagokat is biztosítanak, például vasat és cinket. Hasonlóak az állati fehérjékhez, és az USDA (Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) szerint a fehérje- vagy növényi élelmiszercsoport részének tekinthetők. A húsevők számára a babot és a hüvelyeseket növényi forrásnak tekintik, mivel étrendi rost, folátés kálium. 

A legtöbb vegetáriánus fehérje, kivéve a szója és a quinoa, nem teljes fehérje. Ez azt jelenti, hogy a kilenc esszenciális aminosavból csak egy részét tartalmaznak. Ne aggódjon; a hiányos fehérjék egész nap kombinálhatók, hogy megkapják az összes szükséges tápanyagot.

Példák vegetáriánus fehérjére

• Seitan az összes vegetáriánus fehérje közül a legsűrűbb fehérje. Gluténből készül, amely a búza fő fehérje. Körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm), ami a vegetáriánus fehérjék közül a legsűrűbb fehérjévé teszi.) A Seitan az egyik legnépszerűbb gúnyhús, mivel textúrájában és megjelenésében szorosan hasonlít a húshoz.
• Mung babot nehéz megtalálni a boltban, de könnyen megrendelhető online. Ezeket a hüvelyeseket alulértékelték, de 14 gramm fehérjét tartalmaznak egy csésze főtt babban. A mungbabot általában salátákban, levesekben és sütőben fogyasztják.
• A tofu, a tempeh és az edamame mind példák egy teljes vegetáriánus fehérjére. A tofut úgy állítják elő, hogy a szójababot a sajtkészítéshez hasonló módon sajtolják össze. A Tempeh erjesztett szójababból készül, amelyet össze kell préselni. Mindegyik körülbelül 10-19 gramm fehérjét tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm). A tofu és a tempeh népszerű a főzés, mivel nagyon jól felszívják más ételek ízét. A tofu elkészítésekor feltétlenül nyomja ki először a vizet; először forraljuk fel vagy gőzöljük a tempeh-t a kevésbé keserű íz érdekében.
• A lencse sokféle változatban kapható, de a zöld és a piros a legnépszerűbb lehetőség. Nemcsak népszerűek, de könnyen főzhetők. Egyszerűen adjon hozzá lencsét vízhez, és forralja fel, amíg lágy nem lesz. Egy csésze főtt lencse körülbelül 18 gramm vegetáriánus fehérjét tartalmaz.
• Táplálkozási élesztő- amelyet néha „nooch” -nek neveznek - egy másik teljes vegetáriánus fehérjeforrás. Ez az étel sok ételhez adható, akár összekeverjük, akár a tetejére megszórjuk. Táplálkozási élesztő extra fehérjetartalmat és diós vagy sajtos ízt adhat az ételekhez, és evőkanálonként 3 gramm fehérjét biztosít. A táplálkozási élesztő nemcsak fehérjét tartalmaz, hanem B-vitaminokat is tartalmaz, beleértve a B12-t.
• A kendermag remek kiegészítője a turmixoknak, és saláták önteteként használják. A kendermag 10 gramm fehérjét tartalmaz unciánként — 50% -kal többet, mint a chia mag és lenmag, amelyek szintén vegetáriánus fehérjék. Ezek a magok nemcsak magas fehérjetartalmúak, hanem úgy tekintik, hogy optimális egyensúlyt tartalmaznak az omega-3 és az omega-6 zsírsavak között.

Ha egy csipet vagy időre kötődik, akkor a gyors fogyasztásra kész ételek vagy kevés előkészítéssel ellátott ételek segíthetnek elérni a napi vegetáriánus fehérjeszükségletét. Próbálja meg tárolni kamráját növényi alapú fehérjeporokkal, granolával vagy bab alapú harapnivalókkal.

‌‌‌Magas fehérjetartalmú étkezés vegetáriánusoknak

Reggeli:     

• 1 csésze zabpehely (6 gramm fehérje)
•  8 oz szójajogurt (9 gramm)
•  1⁄2 csésze eper (0 gramm) 

Ebéd:      

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (7 gramm)
• 2 evőkanál hummus (5 gramm)
• 1 csésze főtt fekete bab (14 gramm)
• 1 csésze spenót (1 gramm)

Vacsora:      

• 5 uncia szilárd tofu (12 gramm)
• 1 csésze főtt brokkoli (4 gramm)
•  2 evőkanál táplálkozási élesztő (6 gramm)

Snack:     

• 2 evőkanál mogyoróvaj (8 gramm)
• 1 alma (0 gramm)

Összes gramm fehérje: 72      

*Feltétlenül adjon hozzá további élelmiszercsoportokat a kiegyensúlyozott tányér létrehozásához. Minden élelmiszercsoportot hozzá kell adni ehhez a mintaétkezési tervhez, hogy biztosítsuk az összes többi tápanyagigény kielégítését - ez csak egy példa arra, hogyan lehet több fehérjét beépíteni a napjába.

‌‌‌‌ A több vegetáriánus fehérje fogyasztásának egészségügyi előnyei

A növényeket elősegítő étrend egyre népszerűbb, ami jó dolog lehet. Kimutatták, hogy a vegetáriánus étrendet fogyasztó személyeknél csökken a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázata. Ez a populáció jellemzően alacsonyabb alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL vagy rossz) koleszterinszintet és alacsonyabb vérnyomást is tartalmaz. Az egészségügyi előnyök valószínűleg a telített zsírok és koleszterin alacsonyabb bevitelének, valamint a vegetáriánus étrendben a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, szójatermékek, rost és antioxidánsok magasabb bevitelének köszönhetők.

‌‌‌‌Növényi fehérjék kiválasztásának környezeti előnyei

Minden ételválasztásunk hatással van a körülöttünk lévő világra. Az állattenyésztés jelentősen hozzájárul az üvegházhatású gázokhoz Az állati eredetű termékek, különösen a vörös hús, különösen a marhahús, a bárány és a kecske előállítása több üvegházhatású gázkibocsátást eredményez, mint a növényi fehérjék. Ezek az állati eredetű fehérjék nemcsak több kibocsátást hoznak létre, hanem nagy igényt keltenek a természeti erőforrások iránt, ami hozzájárul az erdőirtáshoz, a fajok kihalásához és az édesvízi szennyeződéshez. Az ételválasztás közvetlen hatással van nemcsak az Ön egészségére, hanem a Föld egészségére is.

‌‌‌5 Tippek új vegetáriánusoknak

Ha még csak most kezdi el vegetáriánus fehérjéket fogyasztani húsférjék helyett, próbálja ki ezeket a tippeket, hogy megkönnyítse a húsmentes étkezést. 

1. Egyél egy hús nélküli ételt a hét folyamán.
2. Helyettesítse kedvenc receptjeit: helyettesítse például az őrölt marhahúst zöld lencsét, texturált szójafehérjét vagy babot.
3. Keressen vegetáriánus vagy vegán szakácskönyvet vagy blogot. Ezek nagyszerű helyek új receptek vagy inspirációk megtalálására.
4. Keressen egy támogatási rendszert vagy hasonló gondolkodású barátot. Ha valaki ugyanazokkal az eszmékkel vagy erkölcsi kötelezettségekkel rendelkezik az ételekkel kapcsolatban, stresszmentessé és egyszerűvé teheti a vegetáriánus étkezést.
5. Forduljon egy regisztrált dietetikussal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kielégíti a makrotápanyagok és mikrotápanyagok napi szükségleteit. 

Referenciák:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3., Pasiakos SM. Fehérjebeviteli tendenciák és az étrendi referenciabevitelnek való megfelelés az Egyesült Államokban: a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérés elemzése, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018; 108 (2) :405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J. C. Kendermag, mint táplálkozási erőforrás: Áttekintés. Euphytica 140, 65—72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F. és Gardner, C.D. (2019). Diétás fehérje és aminosavak vegetáriánus étrendekben - áttekintés. Tápanyagok, 11 (11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Az Amerikai Dietetikus Szövetség álláspontja: Vegetáriánus étrend. (2009, július 1.). A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai és M. Phillips. 2014. „Az akvakultúra termelékenységének és környezeti teljesítményének javítása.” Munkadokumentum, a fenntartható élelmiszer-jövő megteremtésének 5. része. Washington, DC: Világerőforrás-intézet.