Hét titok a PMS-tünetek enyhítéséhez

A premenstruációs szindróma (PMS) a nők visszatérő állapota, amelyet a menstruáció előtt hét-tizennégy nappal zavaró tünetek jellemeznek. Tipikus tünetek közé tartozik a csökkent energiaszint, feszültség, ingerlékenység, depresszió, fejfájás, megváltozott nemi vágy, mellfájdalom, hátfájás, hasi puffadás, valamint az ujjak és a boka ödémája. A depresszióval, ingerlékenységgel és extrém hangulatváltozásokkal járó súlyos PMS-t premenstruációs diszforikus rendellenességnek nevezik.

Sok éven át általában azt hitték, hogy a menstruáció előtt öt-tíz nappal az emelkedett ösztrogénszint és a csökkent progeszteronszint felelős a PMS-ért. Ez a meggyőződés azonban már nem népszerű. Most az a domináns gondolat, hogy a vér ösztrogén- és progeszteronszintjének megváltozása helyett a PMS az agykémia változásainak eredménye, amelyek számos tényezőt befolyásolnak, beleértve az agy hormonokkal szembeni érzékenységét. A fő tényező, amelyet leggyakrabban a PMS mögöttes problémájaként népszerűsítenek, a neurotranszmitter szerotoninalacsonyabb szintje. Nem meglepő, hogy a legújabb kutatások azt mutatják, hogy sok természetes antidepresszáns hatással lehet a PMS-re.

 Természetes megkönnyebbülés étrenddel és étrend-kiegészítőkkel

1. Csökkentse vagy távolítsa el az állati termékek mennyiségét az étrendben, és növelje az rostban gazdag növényi élelmiszerek fogyasztását, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket és hüvelyeseket. Kimutatták, hogy a vegetáriánus nők két-háromszor több ösztrogént választanak ki székletükből, és a vérükben 50 százalékkal alacsonyabb szabad ösztrogén szintje van, mint a mindenevők. Úgy gondolják, hogy ezek a különbségek a vegetáriánusok alacsonyabb zsírtartalmának és magasabb rostbevitelének következményei.

2. Csökkentse vagy távolítsa el a koffeinfogyasztást Jelentős bizonyítékok arra utalnak, hogy a koffeinfogyasztás szorosan összefügg a PMS jelenlétével és súlyosságával. Ezért a PMS-ben szenvedő nőknek is kerülniük kell a koffeint. A koffein hatása különösen jelentős a PMS-hez kapcsolódó pszichológiai tünetekben, például szorongásban, ingerlékenységben, álmatlanságban és depresszióban. A koffein káros hatással van arra is, ahogyan az ösztrogén stimulálja az emlőszövetet, ami hozzájárulhat az emlőérzékenységhez és a fibrocisztás emlőbetegséghez. 

3. Egyél többet szója. Bizonyítékok vannak arra is, hogy a fitoösztrogének kiegyensúlyozó hatást fejthetnek ki, ha magas az ösztrogénszint, amint azt általában a PMS-ben tapasztalják. A szójaételek fogyasztása a leggazdaságosabb és valószínűleg a legelőnyösebb módszer a fitoösztrogének bevitelének növelésére. A B6-vitamin szintén hatással van az ösztrogén anyagcseréjére. A B6-vitamin megtalálható a jamokban, a leveles zöld zöldségekben és a hüvelyesekben. 

4. Vágja vissza a sót. A túlzott só (nátrium-klorid) fogyasztás, valamint az étrendi káliumcsökkent, nagymértékben hangsúlyozza a vese azon képességét, hogy fenntartsák a megfelelő folyadékmennyiséget. Ennek eredményeként néhány ember „sóérzékeny”, mivel a magas sóbevitel magas vérnyomást vagy más esetekben vízvisszatartást okoz. Általában érdemes elkerülni a sót, ha PMS-e van. Ha hajlamos nagyobb vízvisszatartást észlelni a menstruációs ciklus második szakaszában, a sóbevitel csökkentése abszolút kötelező.

5. Kiegészítse az étrendet kulcsfontosságú tápanyagokkal. Mint fentebb említettük, a B6-vitamin kritikus fontosságú a hormonális egyensúly fenntartásához. Kimutatták, hogy a B6-vitamin kiegészítés pozitív hatást gyakorol minden PMS-tünetre (különösen a depresszióra) sok nőnél. A javulás a közepes luteális ösztrogénszint kombinált csökkentésével és a közepes luteális progeszteronszint növekedésével érhető el. 1975 óta legalább egy tucat kettős vak klinikai vizsgálatot végeztek. A legtöbb esetben a napi 50-100 mg terápiás dózist általában biztonságosnak tekintik, még hosszú távú használat esetén is. 

A magnézium hiány erősen szerepet játszik a premenstruációs szindróma okozói tényezőjeként. Kimutatták, hogy a vörösvértestek magnéziumszintje PMS-ben szenvedő betegeknél szignifikánsan alacsonyabb, mint a PMS nélküli betegeknél. Mivel a magnézium szerves szerepet játszik a normális sejtműködésben, a magnéziumhiány a PMS-nek tulajdonított tünetek széles skáláját okozhatja. Míg a magnézium-kiegészítés önmagában is hatékonynak bizonyult, még jobb eredményeket érhetünk el a B6-vitaminnal és más tápanyagokkal kombinálva. Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor a PMS-betegek multivitamin és ásványi anyag-kiegészítőt kapnak, amely nagy dózisú magnéziumot és piridoxint (B6-vitamin) tartalmaz, akkor a PMS-tünetek óriási csökkenését tapasztalják. A magnéziumbevitel ajánlott tartománya napi 300-450 mg.

A kalcium -kiegészítés jelentős javulást eredményezett a PMS tüneteiben kettős vak vizsgálatokban. Elsősorban állatkutatásokon alapuló elmélet szerint a kalcium javítja a PMS-ben megfigyelt megváltozott hormonális mintákat, neurotranszmitter szintet és simaizom-reakcióképességet. A kalciumkiegészítés fontosságát a PMS-tünetek megnyugtatásában további alátámasztása az a megállapítás volt, hogy a PMS-ben szenvedő nők csökkent a csont ásványi sűrűsége. A PMS-ben a kalcium ajánlott adagja naponta 1000-1500 mg. 

Kimutatták, hogy a cink szintje alacsonyabb a PMS-ben szenvedő nőknél. A cink szükséges számos testhormon, beleértve a nemi hormonokat is, megfelelő működéséhez, valamint a hormonok szekréciójának szabályozásához. A cink-kiegészítés javasolt tartománya 15-20 mg.

6. Próbáljon olyan kiegészítőt szedni, amely chasteberry tartalmaz. Chasteberry (Vitex agnus-castus) kivonat nagyon hasznosnak tűnik a PMS tüneteinek enyhítésében. A németországi nőgyógyászati gyakorlatok két felmérésében az orvosok jónak vagy nagyon jónak minősítették a chasteberry kivonatot a PMS kezelésében. Több mint 1500 nő vett részt a chasteberry tanulmányaiban. A nők egyharmada tapasztalta a tünetek teljes megszűnését, míg további 57% -uk jelentős javulásról, 90% -uk pedig javulásról vagy megszűnésről számolt be. A chasteberry kivonat különösen hasznosnak tűnik a corpus luteum elégtelenség vagy a prolaktinfelesleg esetén. A szokásos mennyiségű chasteberry kivonat (gyakran szabványosítva 0,5 százalékos agnuzidot tartalmazó) tabletta vagy kapszula formájában napi 175-225 mg. Ha folyékony kivonatot használ, a tipikus mennyiség napi 2 ml.

7. Próbáld ki a Ginkgo bilobakivonatot (GBE) . Bár a GBE jól ismert az agy véráramlásának javítására gyakorolt hatásairól, számos klinikai vizsgálatban kimutatták, hogy a PMS-ben is nagy előnyökkel jár. Nemcsak javítja a PMS pszichológiai panaszait, hanem javítja néhány fizikai problémát is. Például egy 165 PMS-ben szenvedő nő részvételével végzett kettős-vak vizsgálatban azok, akik a ciklusuk 16. napjától ötödik napig naponta kétszer 80 mg-os GBE-t szedtek, jelentős előnyöket mutattak. A betegek által vezetett tünetnaplók és a tünetek orvosi értékelése kimutatta, hogy a GBE különösen hatékony volt a PMS-ben szenvedő nők mellfájdalmának és érzékenységének enyhítésében.

Mi a helyzet a szerotoninnal?

Lehet, hogy azt kérdezi: „Ha a legtöbb nő esetében a PMS egyik elsődleges jellemzője a csökkent szerotoninszint, hogyan növelhetem azt? „Bár az orvosok számára egyre népszerűbb, hogy szelektív szerotonin újrafelvétel-gátló gyógyszereket írnak fel, mint a Prozac, a Zoloft, a Paxil és azok generikus formái a szerotoninszint emelésére, számos természetes vegyület kínál bizonyos előnyöket. Bár ezek a gyógyszerek jelentős aggodalmakat hordoznak magukkal a mellékhatásokkal kapcsolatban (beleértve a súlygyarapodást is), számos természetes alternatíváról kimutatták, hogy összehasonlítható előnyöket kínál jobb mellékhatások profiljával. Az a döntésem, hogy a természetes antidepresszánsok használatát a fenti hét ajánlás két hónapja elteltéig fenntartom, hacsak a depresszió súlyos PMS-probléma, akkor azt javaslom, hogy azonnal kezdje el. Míg az orbáncfű kivonat támogatja a PMS-t (és depressziót) klinikai vizsgálatokban napi 900-1800 mg dózisban, valóban úgy gondolom, hogy az 5-HTP hatása jobban illeszkedik a tipikus PMS-beteg profiljához (különösen, ha a cukorvágy nagy probléma). 5-HTP a szerotonin aminosav triptofánvá történő átalakításának köztes lépése. Jelentős előnyökkel jár a triptofánnal szemben, mint stratégiát a szerotoninszint növelésére. És bár vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a triptofán-kiegészítés hasznos a PMS-ben, úgy érzem, hogy ha a kettőt összehasonlító tanulmányok lennének, egyáltalán nem lenne összehasonlítás, mivel az 5-HTP jelentősen felülmúlná a triptofánt. Javaslom a PMS-ben szenvedők számára, hogy az étkezés előtt 20 perccel vegyenek be 50-100 mg 5-HTP-t a menstruáció harmadik napjáig tartó ciklusuk 17. napján. Ha egész hónapban alacsony hangulatban vagy cukorvágyban szenvednek, akkor egész hónapban is ajánlom.