Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A perimenopauza a menopauzális átmenet kezdete. A harmincas évek közepén kezdődhet, és két-tíz évig tarthat. A nők körülbelül 85% -a fizikai és érzelmi tüneteket tapasztal, amelyeket a perimenopauzához kapcsolódó hormonszint változásai váltanak ki.1
Szerencsére sok mindent megtehetsz annak érdekében, hogy jobban érezd magad és egészséges maradj, a rendszeres testmozgástól és a gyulladáscsökkentő étrendtől kezdve az intelligens kiegészítésig. Olvasson tovább, hogy megismerje a menopauza legjobb kiegészítőit, amelyek természetes perimenopauza enyhülést nyújthatnak.
A perimenopauza a menopauzához vezető idő, amikor a petefészkek leállni kezdenek, és a hormonszint csökken. Míg sokan használják a „menopauza” kifejezést arra az életévszakra utalva, amikor menopauza tünetei, például hőhullámok jelentkeznek, amenopauzaazt az időpontot határozza meg, amikor 12 egymást követő hónapon keresztül nem volt menstruáció. Alapvetően a menstruáció szüneteltetése - ami értelmes, mivel a „menopauza” kifejezés a görög pausis szavakból származik, amely szünetet jelent és férfiak egy hónapra.
Körülbelül 46,5 millió nő világszerte, az Egyesült Államokban pedig 1,3 millió nő érik el a menopauzát évente. A legtöbb amerikai nő 45 és 56 év között érte el a menopauza mérföldkövét, átlagosan 51.
Nincs végleges teszt annak megállapítására, hogy perimenopauzában van-e. Vérvizsgálatot végezhet a tüszőstimuláló hormon (FSH) és az ösztrogén egyik formájának ösztradiol szintjének mérésére. Az FSH esetében vény nélkül kapható vizeletvizsgálat is rendelkezésre áll. Mivel azonban az FSH és az ösztrogén szintje nagymértékben ingadozik a menstruációs ciklussal, az eredmények alapján nehéz biztosan meghatározni, hogy perimenopauzában van-e.
A legtöbb nő öndiagnosztizálhatja a perimenopauzát a gyakori tünetek és a szabálytalan menstruációk miatt. Mások megvitatják a tüneteket orvosaikkal, ezért fontos, hogy olyan orvosokkal dolgozzanak együtt, akik megértik a perimenopauzát és meghallgatják Önt.
Mindenki másképp tapasztalja a perimenopauzát. A leggyakoribb tünetek a vazomotorok, amelyek az erek összehúzódásával vagy tágulásával kapcsolódnak. Ezek közé tartozik ahőhullámokés az éjszakai izzadás. A Nemzeti Menopauza Alapítvány szerint a nők 75% -a tapasztal hőhullámokat a menopauza alatt.2
A perimenopauza gyakori tünetei a következők:3
A menopauzán való áttérés során fontos tudni, hogy a hormonszint csökkenésével nő a szívbetegségek, az izomvesztés és a csontvesztés kockázata. Ennek oka az, hogy az ösztrogén segít megvédeni az izmokat, a csontokat és a szív- és érrendszert.
Az egészséges életmód mellett a perimenopauza kiegészítők szedése segíthet a tünetek természetes enyhítésében és a jólét optimalizálásában, így élvezheti életének következő évtizedeit.
A nők évente átlagosan 1% -át veszítik el a menopauza után.4Ezért fontos megelőzni a csontvesztést a perimenopauzában kezdődő csontvesztést. Az elegendőkalciumfogyasztása, amely a szervezet legelterjedtebb ásványi anyagát segíthetfenntartani a csontsűrűséget, és csökkentheti az osteoporosis és a törések kockázatát.
Kutatások azt mutatják, hogy a kiegészítés segíthet a csontok megőrzésében. Egy közel 1500 posztmenopauzális nő részvételével végzett tanulmány, amelyben naponta 1000 milligramm kalcium-citrát-kiegészítőt vagy placebót kaptak, kimutatta, hogy a kalcium-kiegészítők jelentősen javítják a csontsűrűséget.5
A kalcium szerepet játszik az izomösszehúzódásban is, beleértve a szív összehúzódását is, ami azt jelenti, hogy elősegítheti a szív- és érrendszeri egészséget.6Több mint 34 000 nő által végzett tanulmány szerint az étrendből, kiegészítőkből vagy étrend-kiegészítőkből származó több kalcium fogyasztása csökkenti a posztmenopauzális nők koszorúér-halálozásának kockázatát.7
50 éves kor után a kalcium RDA-ja napi 200 milligrammmal 1000-ről 1200 milligrammra emelkedik. Az élelmiszerforrások közé tartoznak a tejtermékek, csontos halak, példáulkonzerv szardíniaéslazac, tofu ésszójabab, néhány zöld zöldség, például kelkáposzta és brokkoli, valamint dúsított ételek.
Kiegészítésként a kalcium önmagában kapható D-vitaminnal vagy más ásványi anyagokkal, példáulcinkkelésmagnéziumkombinációban, valamintmultivitamin-ásványi készítményekben. A kalcium-kiegészítők két fő formája a kalcium-karbonát éskalcium-citrát. A kalcium-karbonátot étellel kell bevenni. A vény nélkül kapható antacidokban található kalcium-citrát étkezéssel vagy éhgyomorra is bevehető. A szervezet egyszerre csak korlátozott mennyiségű kalciumot tud felhasználni, ezért okos az adagot felosztani, és éjszaka bevenni néhányat, ami a legjobb idő a csontreszorpcióra.
Magnéziumszámos biokémiai reakcióban vesz részt, és támogatja a csontok és a szív egészségét, a hormonszintet és az idegrendszert. Ez az alapvető ásványi anyag segíthet enyhíteni számos perimenopauzális tünet és lehetséges egészségügyi problémát, többek között:
Alvási nehézségek? A magnézium segíthet szabályozni a cirkadián ritmusokat és segíthet a pihenésben. Egy randomizált klinikai vizsgálat megállapította, hogy 500 milligramm magnéziumpótlás nyolc héten keresztül jelentősen javította az alvási időt és minőséget idősebb felnőtteknél.8
A magnézium javíthatja mentális egészségét azáltal, hogy részt vesz a stresszválaszban, a hangulatszabályozásban és az agy működésében. Számos tanulmány összekapcsolta az alacsony étrend-bevitelt és a vér magnéziumszintjét a depresszió magasabb arányával.9
Az ösztrogén csökkenti a gyulladást és kenje az ízületeket. Tehát, ahogy az ösztrogénszint csökken a perimenopauza során, a fájdalom fokozódhat. A kutatók úgy vélik, hogy az ösztrogén csökkenése gyulladást okozhat az idegsejtekben lévő magnézium mennyiségének csökkentésével. Tehát a magnéziumbevitel növelése segíthet csökkenteni a fájdalmat. Egy állatkísérlet kimutatta, hogy a magnézium-kiegészítés megakadályozta vagy visszafordította a krónikus fájdalmat, depressziószerű viselkedést és rossz memóriát azoknál a nőstény egerekben, amelyek idősebbek voltak vagy nem voltak petefészkekkel.10
A kalciumhoz és a D-vitaminhoz hasonlóan a magnézium elengedhetetlen a csontok egészségéhez. Közvetlenül befolyásolja a csontot azáltal, hogy befolyásolja a csontsejtek képződését, és közvetve befolyásolja a mellékpajzsmirigy hormon szekrécióját, amely serkenti a csontok átalakulását. Humán- és állatkísérletek eredményei szerint a magnéziumhiány hozzájárul az oszteoporózishoz.11
Becslések szerint a nők fele nem kapja meg az ajánlott 310-320 milligramm magnéziumot naponta. A magnéziumban gazdag élelmiszerek közé tartozik adió, a magvak és abab. A magnézium-kiegészítő szedése önmagában, más ásványi anyagokkal, például kalciummal kombinálva, vagy egy multivitamin-ásványi formula részeként egyszerű módja a bevitel növelésének.
A magnéziumnak négy különböző formája van.Ez a cikksegíthet meghatározni, melyik űrlap a legmegfelelőbb az Ön számára.
A perimenopauza egyik legfontosabb vitaminja aD-vitamin. AA,EésKvitaminokhoz hasonlóan a D-vitamin zsírban oldódó vitamin. A bőröd napfényből termel D-vitamint, és fogyaszthatja aztélelmiszerekbenés kiegészítőként is. Becslések szerint a középkorú nők felének hiányzik a D-vitamin.12
A D-vitamin hiánya növelheti a hőhullámok kockázatát. Egy 210 posztmenopauzális nővel végzett vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a D-vitamin szintjének csökkenése szignifikánsan összefügg a hőhullámokkal.13
A D-vitamin fontos a csontok egészsége szempontjából is, mivel kulcsszerepet játszik a csontok mineralizációjában, befolyásolva a szervezet által felszívódó és megtartott kalcium és foszfor mennyiségét. Egy tucat randomizált, kontrollált vizsgálat metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy napi 500-800 nemzetközi egység (NE) D-vitamin bevitele körülbelül 20% -kal csökkenti a csípő- és nem gerinctöréseket a 65 év feletti embereknél.14
Az elegendő D megszerzése szintén segíthet visszafordítani a menopauzális súlygyarapodást. Egy randomizált, kontrollált vizsgálat, amely a fiatalabb túlsúlyos és elhízott nők hat hetes D-vitamin-kiegészítését vizsgálta, a testtömeg-, a testtömeg- és testtömeg-index jelentős csökkenését találta a kontrollokhoz képest.15
A D-vitamin hozzájárulhat az izom erejének és tömegének növeléséhez is. Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a D-vitamin hiánya 78% -kal növeli az izomerő elvesztésének kockázatát.16
D-vitamin-kiegészítők ergokalciferol (D2-vitamin) formájában kaphatók, amely növényekből származik, és kolekalciferol (D3-vitamin), amely állati élelmiszerekből származik. A kutatások azt mutatják, hogy a D3 jobb választás lehet, mert jobban és hosszabb ideig növeli a vérszintet, mint a D2.17
A D-vitamin RDA-ja 70 év alatti felnőttek számára 600 IU. A D-vitamin biztonságos felső tolerálható határa napi 2000 NE. A hiányos nőknek, amelyeket vérvizsgálattal lehet kimutatni, többre lehet szükségük. Ha aggódik amiatt, hogy hiányzik a D-vitamin, beszéljen orvosával, és végezzen tesztet a megfelelő adag meghatározására.
Az omega-3 zsírsavak- röviden omega-3-ok - egészséges zsírok, amelyek nagyszerű természetes kiegészítők a perimenopauzához. Segítik a test összes sejtjének megfelelő működését, és támogatják a mentális egészséget, a szív- és érrendszert és az endokrin rendszert.
Az omega-3-ok három fő típusa:
A középkorú nőkben a depresszió aránya a legmagasabb minden csoportban életkor és nem szerint, és az omega-3-ok segíthetnek az agy szerkezetének javításával. A posztmenopauzás nőkkel végzett kutatások azt mutatják, hogy az omega-3-ok magas bevitele szignifikánsan összefügg a depresszió alacsonyabb arányával.18
Az omega-3-ok szedése szintén segíthet csökkenteni a hőhullámokat. A menopauza átmenetével összefüggő súlyos depressziós rendellenességben szenvedő, 20 peri- és posztmenopauzális nő részvételével végzett tanulmány megállapította, hogy a 2 gramm omega-3 zsírsavval történő kiegészítés nyolc hétig csökkentette a depressziós tüneteket és a hőhullámokat, káros hatások nélkül.
Az omega-3-ok támogatják a szív egészségét azáltal, hogy csökkentik a vérnyomást, a trigliceridszintet és az LDL „rossz” koleszterinszintet, valamint növelik a HDL „jó” koleszterinszintet. Az omega-3 zsírsavak enyhíthetik más menopauzális panaszokat is, beleértve az ízületi fájdalmat, a csontvesztést, a menstruációs görcsöket és a hüvelyi szárazságot. Erősen enyhítik a fájdalmat, mert csökkentik a prosztaglandinok termelését, amelyek gyulladást okoznak.
A halolaj, amely az omega-3-ok forrása, segíthet a fogyásban az éhség és az étvágy megfékezésével, az anyagcserének növelésével és a hasi zsír csökkentésével. Egy olyan idősebb, 60 és 70 év közötti nőkön végzett tanulmány, akik naponta 3 gramm halolajat vagy placebót szedtek 12 héten keresztül, megállapította, hogy a halolaj-kiegészítés jelentősen növelte a nyugalmi anyagcserét 14% -kal, 29% -kal csökkentette a trigliceridszintet és 4% -kal növelte a sovány testtömeget.19
Bár nincs megállapított RDA az omega-3 zsírsavakra, az FDA a felnőtt nők számára napi 1,1 grammra megfelelő bevitelt határozott meg. Az FDA arra a következtetésre jutott, hogy az étrend-kiegészítők, amelyek napi legfeljebb 5 gramm EPA-t és DHA-t tartalmaznak, biztonságosak, ha az utasításoknak megfelelően használják.20
Távol-Kelet-Ázsiában a nőknél sokkal alacsonyabb a menopauza tüneteinek aránya, mint például a hőhullámok. Becslések szerint a Távol-Kelet-Ázsiából származó nők 10-20% -a tapasztal hőhullámokat.
A szójaizoflavonokat tartalmaz, növényi vegyszereket, amelyek hasonlóak a szervezet által termelt ösztrogénhez. Átlagosan a Távol-Kelet-Ázsiában élő nők, akik rendszeresen fogyasztanak szóját, körülbelül 12-szer magasabb az izoflavon-genisztein vérkoncentrációja, mint az Egyesült Államokban élő nőknél.
Egy 100 perimenopauzális és posztmenopauzális nővel végzett vizsgálat statisztikailag szignifikáns csökkenést mutatott a hőhullámok, a szívelégtelenség, az ízületi és izomkellemetlenségek, valamint az alvási problémák 12 hetesszója-izoflavon-kiegészítés után. Az eredmények erősebbek voltak a perimenopauzális nőknél.21
További tanulmányok kimutatták, hogy a szója izoflavonok növelhetik a csontok ásványi sűrűségét, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát az LDL „rossz” koleszterinszintjének csökkentésével, és enyhíthetik az osteoarthritis tüneteit.
A rost, a növényi ételek azon része, amelyet nem emésztünk meg, segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, szabályozni a vércukorszintet, fenntartani az egészséges testtömeget, szabályozni az étvágyat, csökkenteni a depressziót és segíteni a hőhullámok kezelésében.
A székrekedés problémává válhat a perimenopauza során, mivel a hormonszint változásai lelassíthatják, hogy az étel milyen gyorsan mozog a bélben. A rost segít rendszeresen tartani.
Továbbá a rost prebiotikus. A prebiotikumok táplálják a gyomor-bél traktus mikroorganizmusait, egészségesebb mikrobiómát hoznak létre (az emésztőrendszerben élő mikroorganizmusok ökoszisztémája). Ez azért fontos, mert az ösztrogén pozitív szerepet játszik a bél mikrobióma szabályozásában. Amikor az ösztrogénszint csökken, a mikroorganizmusok sokfélesége is csökken. A több rost fogyasztása növelheti a baktériumok számát és típusait, hozzájárulva a bél egészségének megőrzéséhez.
Ahogy a nemi hormonok szintje csökken, a test sejtjei inzulinrezisztensebbé válhatnak. Ennek eredményeként a nők vércukorszint emelkedését tapasztalhatják, ami hőhullámokat válthat ki. A rost lelassítja az emésztést, segít stabilizálni a vércukorszintet és megakadályozni a hőhullámokat.
Meglepő módon a rost is segíthet csökkenteni a depressziót. Egy 3054 premenopauzális, középkorú nő bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy az élelmi rostbevitel fordítottan összefügg a depressziós tünetekkel — minél több rostot fogyasztottak a nők, annál kevésbé valószínű, hogy depressziós tünetek jelentkeznek.22
Hatalmas szálrés van! 20 emberből csak egy fogyasztja az ajánlott mennyiségű rostot - nőknél 25 grammot, férfiaknál 38 grammot. A magas rosttartalmú ételek közé tartozik a bab, gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak.
Ha az étrendje alacsony rosttartalmú, egy kiegészítő segíthet növelni a bevitelt. Arostkiegészítők széles választéka létezik, beleértve a porokat, gumikat és kapszulákat. Okos lassan bevezetni a rostokat, hogy a szervezet hozzászokhasson hozzá, különösen, ha gázt vagy puffadást tapasztal.
A perui ginzeng néven ismertmacaegy erős szuperétel, amely sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve aC-vitamint, a kalciumot és avasat-et. Évszázadok óta használják az egészség, az energiaszint és a hangulat javítására. A perimenopauzális nők esetében a maca javíthatja a megismerést és csökkentheti a fáradtságot, az alacsony libidót és a hüvelyi szárazságot.
A menopauza korai szakaszában 20 nővel végzett tanulmány megállapította, hogy 2 milligramm maca gyökér bevétele jelentősen megnövelte az ösztrogén- és progeszteronszintet a kontrollokhoz képest. A tanulmányban részt vevő nők szintén jelentősen csökkent a menopauzával kapcsolatos kellemetlenséget tapasztaltak.23A menopauza tüneteinek kezelésére szolgáló macát vizsgáló szisztematikus áttekintés szintén kedvező hatásokat talált.24
Könnyű kiegészíteni étrendjét macával. A szuperétel por formájában kapható, amelyet turmixokhoz vagy joghurthoz adhatunk, kapszulákként ésteaformájában kapható.
A melatoninegy hormon, amely segít szabályozni a cirkadián alvás/ébrenléti ciklust. Biztonságos kiegészítőként is kapható az alvás javítására. A melatonint a tobozmirigy választja ki éjszaka, amikor sötétedik. A nemi hormonokhoz hasonlóan a melatonin is csökken az életkorral - különösen a perimenopauza alatt.
A melatonin menopauzális nők egészségére gyakorolt hatásának áttekintése azt találta, hogy a 3 milligrammnál nagyobb adagok javították a gyakori menopauzális tüneteket, például hőhullámokat, álmatlanságot, hangulatváltozásokat, izom- és ízületi fájdalmakat és szexuális rendellenességeket. Ugyanez a tanulmány megállapította, hogy alvási problémákkal küzdő nők, akik melatonint szedtek, jobb alvásminőséget tapasztaltak.25
A melatonin pozitívan befolyásolhatja a csontsűrűséget és erősséget is. Egy olyan perimenopauzális nőkön végzett tanulmány, akik hat hónapig éjszaka 3 milligramm melatonint szedtek, azt találta, hogy a melatonin-kiegészítés jól tolerálható, javítja a perimenopauza tüneteit, és segíthet megelőzni a csontvesztést.26
A Black Cohoshegy népszerűnői egészségügyi kiegészítő, amelyet eredetileg az indiánok gyógyászatban használtak. Észak-Amerikában őshonos virágos növényből készült, és számos perimenopauzális tünetet enyhíthet, beleértve a hőhullámokat, a szorongást, a depressziót és a szexuális diszfunkciót.
Egy korai posztmenopauzális nőkkel végzett randomizált, kontrollált vizsgálat azt találta, hogy napi 6,5 milligramm fekete cohosh gyökér kivonat szedése nyolc hétig jelentősen javította a menopauza tüneteit a jelentett mellékhatások nélküli kontrollokhoz képest.27Egy további, posztmenopauzális nőkön végzett hőhullámokkal végzett vizsgálat megállapította, hogy a fekete cohosh csökkenti a hőhullámok súlyosságát és számát, javította az életminőséget, és hatékonyabb volt, mint a kankalin olaj. egy másik általánosan használt kiegészítő a perimenopauzához.28
A Spanyol Menopauza Társaság arra a következtetésre jutott, hogy „a fekete cohosh hatékony és biztonságos kezelési lehetőség a vazomotoros tünetek enyhítésére”.29
A fekete cohosh kapszulaként, kivonatként vagy teaként vehető be. Más összetevőkkel, például vörös lóherével, orbáncfűvel és szója-izoflavonokkal keverve is kapható. A hőhullámok jelentős csökkentésére szolgáló leggyakoribb adag napi 40 milligramm.
A legtöbb nő a perimenopauza során bekövetkező hormonváltozások által kiváltott tüneteket tapasztal. A támogató kiegészítők szedése ebben az átmeneti időszakban segíthet abban, hogy jobban érezze magát, enyhíti a tüneteket, és megőrizze a csontokat és a test egészségét.
Bár egyedi kiegészítőket is szedhet, például kalciumot, D-vitamint, magnéziumot, macát, melatonint és fekete cohosh-t, sokperimenopáz-specifikus kiegészítőtartalmaz olyan összetevők kombinációit, amelyek szinergikusan segítenek enyhíteni a menopauza tüneteit. A hőhullámok csökkentésére irányuló perimenopauza készítményektől kezdve az alvás javítását célzó általános perimenopausa-specifikus multivitamin-ásványi készítményekig, amelyek szójaizoflavonokat tartalmaznak, keressen olyan kiegészítőt, amely tartalmazza a fent tárgyalt kulcsfontosságú összetevőket a wellness támogatása érdekében.
Mindig bölcs dolog beszélni orvosával vagy regisztrált dietetikusával, mielőtt elkezdené az új perimenopauza kiegészítőket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok megfelelőek az Ön számára, és nem fognak kölcsönhatásba lépni semmilyen gyógyszerrel, amelyet szed.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
