Egészséges irodai ebéd ötletek

Szerző: Jessica LevinsonMS, RDN, CDN

Amikor délben üt az óra az irodádban, kifut az ajtónál a legközelebbi delibe, vagy kidobja az újrafelhasználható edényt, amely tele van házi szendvicsekkel vagy az előző éjszakai maradványokkal? Ha az előbbit választja, előfordulhat, hogy elfogyasztja a nehezen megszerzett megtakarításait, és valószínűleg több kalóriát, zsírt, nátriumot és hozzáadott cukrot fogyaszt, mint egy házi ételnél. 

Egy egészséges irodai ebéd csomagolása egy kis tervezést és átgondolást igényel annak biztosítása érdekében, hogy ne kapjon nedves tonhalszendvicset, vagy ne unja meg ugyanazt a kettő-három lehetőséget minden héten, de meg lehet csinálni. Ütemtervétől függően érdemes lehet ebédet csomagolni az előző este, reggel, vagy ha irodájában van konyha, akkor akár az ebédet is összeállíthatja a munkahelyen. 

Az egészséges irodai ebéd összetevői

A reggeli lehet a nap legfontosabb étkezése az anyagcsere elindításához, de a kiegyensúlyozott ebéd az, ami energiát ad a nap átvészeléséhez. Az egészséges ebéd három legfontosabb összetevője a sovány fehérje, komplex szénhidrátok és egészséges zsír. Ez a trió biztosítja egy kielégítő ebéd építőelemeit, amelyek nem hagyják elaludni az asztalnál.

Akár salátát vagy szendvicset iszol ebédre, akár különféle összetevőkkel töltöd meg egy bentódobozt, győződjön meg róla, hogy a következők vannak: 

• Sovány fehérje: Halkonzerv, grillezett csirke, keményen főtt tojás, sült tofu, dióvaj, bab/hüvelyesek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek 
• Gabona vagy keményítőtartalmú zöldség: Teljes kiőrlésű kenyér/csomagolás, quinoa, barna rizs, tészta, bab, burgonya, édesburgonya, kukorica, borsó
• Nem keményítőtartalmú zöldségek: Leveles zöldségek, uborka, sárgarépa, cékla, brokkoli, paradicsom, hagyma
• Egészséges zsírok: avokádó, dió, olívaolaj, chia mag, kenderszív

Miközben a munkahétre tervezel ebédjét, ne feledje azokat a dolgokat, amelyeket korlátozni szeretne. A finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér gyorsan emésztődnek, ami az étkezést követő egy órán belül éhséget okozhat. A legjobb, ha kerüljük a nehéz ételeket, amelyek lassúnak érezhetik magukat, például egy tál tésztát, szendvics-alsót vagy sajtburgert és krumplit. Hagyja ki a zsákot zsetonokat, cukorkákat és cukros italokat, amelyek egyike sem biztosít üzemanyagot a délutánra. Ha valami többre van szüksége, ragaszkodjon inkább friss gyümölcsökhöz.

6 egyszerű, egészséges ebéd

Íme néhány egyszerű és egészséges irodai ebéd ötlet, amelyeket előre elkészíthet, vagy ha ebédidőben zümmög a hasad. 

Görög gabonasaláta

Használjon forrásban lévő vizet vagy mikrohullámú sütőt a quinoa, barna rizs vagy teljes kiőrlésű kombinációk készítéséhez, majd keverje össze apróra vágott uborkával, paradicsommal, olajbogyóval, feta sajttal és balzsamos vinaigrettel. Adjon hozzá maradék grillezett vagy sült csirkét vagy egy doboz lazacot a fehérjetartalom növelése érdekében. 

Leves és szendvics

A dobozos levesek könnyen és kényelmesen hozhatók a munkába (feltéve, hogy kéznél van mikrohullámú sütő). Párosítsa össze egy egyszerű mogyoróvajas szendvicset, gyümölcsöt és néhány zöldséget kiegyensúlyozott étkezéshez.  

Tonhal csomagolás

A konzerv tonhalat keverjük össze olívaolajjal- vagy avokádóolaj alapú majonézzel, szárított áfonyával és kockára vágott almával. Szétterítjük egy csomagolásra -re vagy tortillára, tekerjük fel, és vágjuk félbe vagy csipkerekekbe. Egyél köretsalátával vagy nyers zöldségekkel. 

Avokádó pirítós

A teljes kiőrlésű kenyeret feltöltjük szeletelt vagy tört avokádóval, sóval és borssal. Legyen kreatív az öntetekkel attól függően, hogy mi van a kéznél és az ízlési preferenciáktól. Néhány ötlet, amit érdemes kipróbálni: 

• Paradicsom és feta sajt
• Füstölt lazac és minden bagel fűszer
• Szeletelt keményen főtt tojás és kendermag
• Szeletelt őszibarack és balzsamos máz

Maradványok

Duplázza meg a vacsora receptjét az előző este, hogy másnap elegendő legyen ahhoz, hogy másnap dolgozhasson. A pörköltek és a levesek másnap mindig jobbak, a főtt lazac ugyanolyan finom hideg vagy szobahőmérsékleten, és a legtöbb rakott jól felmelegszik a mikrohullámú sütőben.

Ebédklub potluck

Ne hagyja ki az ebédszünet bajtársságát, és segítsen irodai társainak pénzt takarítani és egészségesebben étkezni is. Tervezzen meg egy heti ebédklubot, amelyben mindenki hoz egy darabot az ebédhez.    

Akár otthonról hozol ebédet, akár nem, mindig jó ötlet tartani néhány polcstabil ételt az íróasztal fiókjában, amikor ezek az éhségfájdalmak támadnak.Diófélék és magvak , szárított gyümölcs , marhahús, húsos harapnivalók, leves csésze és teljes kiőrlésű keksz mind jó választás.                 Hozzon egész gyümölcsöt, például almát, banánt és körtét, otthonról előre vágott gyümölcsöt és szeletelt zöldségeket az étkezések kiegészítéséhez.