Influenza szezonkészlet az immunegészségért: 7 alapvető vitamin

Amikor eljön a hideg és az influenza szezonja, fontos csökkenteni a fertőzés kockázatát és erősíteni az immunrendszert. Íme néhány alapvető tipp, amelyet szem előtt kell tartani:

• Gyakran mosson kezet.
• Kerülje az arc megérintését (vagy legalább mosson kezet előzetesen).
• Kerülje a beteg emberekkel való szoros kapcsolatot (legalább 6 láb távolság tartása).
• Hordozzkézfertőtlenítőtazokra az időkre, amikor a szappan és a víz nincs a közelben. A CDC (The Centers for Disease Control and Prevention) legalább 60% -os alkoholtartalmat javasol.
• Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával annak megállapításához, hogy az influenza elleni vakcina megfelelő-e az Ön számára.

Ezen általános ajánlásokon túl a kulcsfontosságú életmód, étrend- és kiegészítő stratégiák javíthatják annak esélyét, hogy sértetlenül átvészeljük a megfázás és az influenza szezonját.Ahogy sürgősségi célokra elsősegély-készletet tartana otthonában, össze kell állítania egy „influenza szezonális készletet” is. Azonnal elkezdheti használni ezt a készletet, így immunrendszere felkészüljön, amikor megérkezik a hideg és az influenza szezon.

Influenza szezon vitaminok alapanyagai

Az immunrendszer egészségét nagymértékben befolyásolja a táplálkozási állapot. Az elsöprő mennyiségű kutatási adat azt jelzi, hogy bármilyen tápanyaghiány mélyen károsíthatja az immunrendszert.³

Sajnos gyakori a tápanyaghiány, különösen a jól működő immunrendszerhez nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok esetében. Az Egyesült Államokban végzett National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) legújabb elemzése szerint az immunrendszer számos kritikus tápanyagának, például a D3-vitamin (95%), az E-vitamin (84%), a C-vitamin (46%), az A-vitamin (45%) és a cink (15%) bevitele nem megfelelő.⁴

Annak érdekében, hogy felkészüljön a megfázás és az influenza szezonra, készítse fel ezeket a lényeges anyagokat.

1. Multivitamin

Az influenza szezonkészlet első nélkülözhetetlen része egy nagy hatékonyságú többszörös vitamin- és ásványi anyag-kiegészítő, amely biztosítja ezen alapvető tápanyagok ajánlott napi adagját (RDA).

Atöbbszörös vitamin- és ásványi formulatáplálkozási „biztosítási kötvényként” szolgál ahhoz, hogy elegendő mennyiségű kulcsfontosságú tápanyagot fogyasztanak az immunműködéshez. Ennek az étrend-kiegészítőnek egész évben a napi program részévé kell válnia.

Íme, mit kell tartalmaznia a multivitaminban az immunerősítő előnyök érdekében:

• Az A-vitamin elengedhetetlen a bőr és a nyálkahártyák fenntartásához, amelyek az első védelemként szolgálnak a fertőzés ellen. A fehérvérsejtek működéséhez is kulcsfontosságú, és fokozza az immunrendszer aktivitását, beleértve a csecsemőmirigy működését, a daganatok elleni küzdelmet és az antitestválaszt.
• B-vitaminok, különösen a B1, B6 és B12 szükségesek a betegségek elleni antitestek előállításához. Ezenkívül a B-vitaminok nélkülözhetetlenek a normális sejtosztódáshoz. Ezért az alacsony B-vitaminszint rontja a szervezet képességét új fehérvérsejtek előállítására.
• A C-vitamin aktiválja a fehérvérsejteket, hogy megtámadják a behatolókat, növeli az antitestszintet, támogatja a thymusból származó hormonszekréciót és fokozza az interferont, a szervezet vírusellenes vegyületét. Fertőzés vagy stressz során növekszik a C-vitamin iránti igény.
• A D3-vitamin kulcsfontosságú a vírusos vagy bakteriális felső légúti fertőzések elleni védelemben. Fokozza az immunitást és csökkentheti e fertőzések gyakoriságát. Sok egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy naponta 2000-5000 NE D3-vitamint vegyen be, a multivitamin mellett az immunfunkció támogatása érdekében.
• A cink döntő szerepet játszik az immunműködésben. Ha alacsony a cink, csökken a fehérvérsejtek száma, csökken a thymus hormon szintje, csökken az enzimaktivitás, és egyes fehérvérsejtek funkciói leállnak.
• A szelén részt vesz az antioxidáns mechanizmusokban, amelyek védik a csecsemőmirigyet. Az alacsony szeléntartalmú embereknek csökkent immunitása és alacsonyabb az antitestszint.

2. D3-vitamin

A D3-vitamin létfontosságú az immunrendszer egészségéhez, mégis az amerikaiak mintegy 70% -ának nincs elegendő szintje. A hiányban szenvedők érzékenyebbek a vírusfertőzésekre. Szerencsére a D3-kiegészítők szedése fokozhatja az immunrendszer védelmét a fertőzés ellen.

A British Medical Journalban közzétett részletes elemzés szerint a D3-vitamin kiegészítés 70% -kal csökkent az összes légúti fertőzés számában a D3-elégtelenségben szenvedőknél, míg a jó D3-szinttel rendelkezőknél 25% -kal csökkent a légúti fertőzések száma.⁵

Számos D3-vitamin orvosi szakértő javasolja napi 2000-5000 NE D3 bevételét az optimális vérszint elérése és fenntartása érdekében. Ezt az adagot általánosan biztonságosnak tekintik.

3. Probiotikumok

A probiotikumokolyan jótékony baktériumok, amelyeket az emberek bizonyos típusú erjesztett ételek vagy étrend-kiegészítők fogyasztásával kapnak. A probiotikus kiegészítést jelentős klinikai kutatások támasztják alá, közel 1000 humán kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálattal. A kutatás nagy része a probiotikumokra összpontosított, amelyek támogatják az immunfunkciót és elősegítik a gyomor-bélrendszeri egészséget.⁶

Probiotikus kiegészítőt folyamatosan kell használni. Használjon jól elismert márkákat, és kövesse a címke utasításait.

4. Béta-glükán

A béta-glükánokrosttípusú poliszacharidok, amelyek különböző forrásokban találhatók. Az élesztő béta-glükánját, különösen a sütőélesztő (Saccharomyces cerevisiae) számos preklinikai és klinikai vizsgálatban alaposan tanulmányozták. Röviden: a béta-glükánok bizonyos fehérvérsejteket arra ösztönzik, hogy elpusztítsák a vírusokat és más szervezeteket. A fehérvérsejtek felületén receptorhelyek találhatók az élesztő béta-glükánok számára. Mint a jobb gombbal nyitott zár, ezek a helyek a béta-glükán szerkezetére jellemzőek. Amikor az élesztő béta-glükán kötődik a receptorhoz, aktiválja a fehérvérsejteket, hogy segítse a behatoló szervezetek elleni küzdelmet.

Az élesztő béta-glükán több mint 30 klinikai vizsgálatban hatékonynak bizonyult az immunfunkció fokozásában. Az élesztő-béta-glükán napi 500 mg dózisban végzett kettős-vak vizsgálatok klinikai eredményei számos olyan hatást mutattak, amelyek hasznosak az egészség előmozdításában, valamint a megfázás és az influenza tüneteinek leküzdésében. Az egyik leglenyűgözőbb tanulmányban a béta-glükán alanycsoportban egyetlen résztvevő sem hagyott ki a munka vagy az iskolai napot a megfázás tünetei miatt. Ezzel szemben a placebo csoportba tartozó alanyok 1,38 napos túllépést hagytak ki a vizsgálat során. Továbbá, míg a placebócsoportban 3,5 résztvevőnél láz előfordulása volt, a béta-glükán csoportban 0 lázgyakoriság volt. A béta-glükán kiegészítés nagy hatással volt az életminőség, a fizikai energia és az általános jólét javítására is.⁷

A béta-glükán-kiegészítőt legjobban alkalmazzák az immunfunkció támogatására a hideg- és influenza szezonban, valamint aktív felső légúti fertőzések esetén.

5. C-vitamin

Számos állítás született aC-vitamin(aszkorbinsav) szerepéről a megfázás megelőzésében és kezelésében. A mai napig több mint 30 klinikai vizsgálatot végeztek 11 350 résztvevő bevonásával, hogy megítélték a C-vitamin hatékonyságát a megfázás megelőzésében vagy kezelésében. E tanulmányok nagyon részletes elemzésének eredményei arra a következtetésre jutottak, hogy a C-vitamin-kiegészítő szedése meglehetősen előnyös lehet a magas stresszes helyzetekben a megfázás kialakulásának kockázatának csökkentésében, és körülbelül egy nappal csökkentheti a megfázás időtartamát is. Például hat vizsgálatban, amelyben összesen 642 maratoni futó, síelő és katona vett részt szubarktikus gyakorlatokon, a megfázás kockázata 50% -kal csökkent a C-vitamin csoportban a placebóhoz képest.

Rengeteg lehetőség van kapszulákban, gumiban, liposzomális formákban és porított italkeverékekben. Különösen a liposzómás formák egyre népszerűbbek a jobb felszívódás miatt, kevesebb gasztrointesztinális mellékhatással (gáz és laza bélmozgás). Akut stressz vagy fertőzés esetén naponta kétszer vegyen be 1000 mg liposzómás C-vitamint.

6. Cink pasztillák

Az egyik legnépszerűbb természetes megközelítés a megfázás tüneteinek kezelésére azcink-pasztillákhasználata. Számos klinikai vizsgálat kimutatta, hogy a cinkpasztillák enyhítik a megfázás miatti torokfájást,⁹, de van néhány fontos iránymutatás, amelyet be kell tartani:

• Használjon pasztillákat, amelyek 15—25 mg elemi cinket tartalmaznak.
• A kezdeti kettős adag beadása után két ébrenléti óránként oldjuk fel a szájban.
• Próbáljon 75 mg cinket bevenni 24 órán belül, de legfeljebb ennél a mennyiségben és legfeljebb 7 napig

7. Bodza

A bodza része volt az egészség javítására irányuló hagyományos megközelítéseknek szerte a világon.A bodza étrend-kiegészítőkma már népszerű megközelítés az immunfunkció támogatásában megfázás vagy influenza idején. A bodza és alkotóelemei közel 6000 tanulmány tárgya voltak a tudományos irodalomban. Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy a fekete bodza támogatja az immunműködést és jótékony hatást fejt ki, ha a megfázás miatti felső légúti tünetek megjelenésekor alkalmazzák.¹⁰

Az európai fekete bodza (Sambucus nigra) elsősorban a mély, sötétlila színéért felelős antocianinoknak nevezett pigmentek magasabb szintje miatt tekinthető a bodza közül a legelőnyösebb. A fekete bodza készítmények szirup, folyadék formájában vagy kapszulákban, tablettákban vagy gumiban kaphatók. Kövesse a címke utasításait.

A legjobb ételek az influenza szezonhoz

Az optimális immunfunkció, különösen a hideg és influenza szezonban, egészséges táplálkozást igényel:

• Gazdag teljes, természetes (lehetőleg bio) élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, babban, magokban és diófélékben
• Alacsony zsír- és finomított cukortartalom
• Megfelelő, de nem túlzott mennyiségű fehérjét tartalmaz.
• Öt-hat 8 uncia pohár vizet naponta.

Az immunfunkció fokozására szolgáló legfontosabb élelmiszerek a karotinoidok. A magas karotinoidtartalmú ételek közé tartoznak a sötét színű zöldségek, például a sötétzöld leveles zöldségek; sárga és narancssárga tök, sárgarépa, jams és édesburgonya; valamint zöld és piros paprika. Az 1930-as években végzett tanulmányok kimutatták, hogy minél nagyobb a gyermek karotinoidbevitele, annál kevesebb a fertőzés miatt elmulasztott iskolai napok száma.¹Újabb kutatások kimutatták, hogy a karotinoidok fokozzák az immunfunkciók számos aspektusát.²

Tudjon meg többet alegjobb ételekről, amelyeket beteg állapotban fogyaszthat, és mit kell kerülni.

‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ életmódbeli tippek az immunrendszer egészségének fokozására

Az optimálisan működő immunrendszer működéséhez egészségfejlesztő életmód szükséges. Ez azt jelenti, hogy elegendő minőségi alvás (legalább hét óra minden éjszaka), rendszeres testmozgás, a káros egészségügyi szokások elkerülése, például a dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás, valamint egy hatékony stresszkezelési program követése, amely magában foglalja a mély légzési gyakorlatokat, meditációt vagy imát.

Az immunrendszer érzékeny ezekre az életmódbeli tényezőkre. A stressz, a minőségi alváshiány, a túlzott alkoholfogyasztás és a dohányzás mind hozzájárulhat az immunfunkció károsodásához, valamint a megfázásra és fertőzésekre való fokozott hajlamhoz.

Referenciák:

1. Clausen SW. Karotinémia és fertőzésekkel szembeni rezisztencia. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27—30.
2. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I.Nem provitamin A és A provitamin karotinoidok immunmodulátorokként: ajánlott étrendi mennyiség, terápiás index vagy személyre szabott táplálkozás? Oxid Med Cell Longev. 2018 május 9; 2018:4637861.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP és mtsai.Az immunegészségügyi tápanyagok elégtelensége: az amerikai felnőttek bevitele, a 2005-2016 NHANES.Tápanyagok. 2020; 12 (6) :1735.
4. Gombart AF, Pierre A, Maggini S.Áttekintés a mikrotápanyagokról és az immunrendszerről, amelyek harmóniában működnek a fertőzés kockázatának csökkentése érdekében.Tápanyagok. 2020; 12 (1) :236.
5. Martineau Adrian R, Jolliffe David A és mtsai.D-vitamin-kiegészítés az akut légúti fertőzések megelőzésére: az egyes résztvevők adatainak szisztematikus áttekintése és metaanalízise.BMJ 2017; 356: i6583.
6. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK.Szisztematikus áttekintés a probiotikumok szelekciós jellemzéséről és az emberi egészségben történő megvalósításáról.Élelmiszertudomány Biotechnol. 2023 január 10; 32 (4): 423-440.
7. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X.Az élesztő β-glükánok hatása a felső légúti fertőzés megelőzésére és kezelésére egészséges alanyoknál: szisztematikus áttekintés és metaanalízis.Eur J Nutr. 2021 december; 60 (8): 4175-4187.
8. Hemilä H, Chalker E.C-vitamin a megfázás megelőzésére és kezelésére.Cochrane Database Syst Rev. 2013; 2013 (1) :CD000980.
9. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J és mtsai.Cink felnőttek akut vírusos légúti fertőzéseinek megelőzésére vagy kezelésére: randomizált, kontrollált vizsgálatok gyors szisztematikus áttekintése és metaanalízise.BMJ Open. 2021; 11 (11) :e047474.
10. Mocanu ML, Amariei S.Bodza - Vírusellenes hatású bioaktív vegyületek forrása.Növények (Bázel). 2022 március 10; 11 (6) :740.