5 természetes módszer a hangulat növelésére

Hangulatunkat, azt, ahogyan érzünk, két elsődleges tényező befolyásolja: belső fókuszunk és fiziológiánk. A belső fókusz a hozzáállásunkra, az életünk eseményeinek magyarázatára (pl. optimizmus vs. pesszimizmus) és belső párbeszédünkre utal. A fiziológia olyan biokémiai tényezőkre utal, mint a táplálkozás, a hormonok és az agykémia, valamint arra, ahogyan testünket tartjuk (testtartásunkat) és lélegzünk. Még a mikrobióma is, a gyomor-bél traktusunkban élő mikrobák gyűjteménye kapcsolódik ahhoz, hogyan érezzük magunkat. 

Néha úgy érezzük magunkat, átmeneti körülmények okozzák, mint például valamilyen veszteség, például halál, munka, kapcsolat, szabadság stb. Hosszú távú kihívások következménye is lehet, beleértve az egészségügyi problémákat, különösen azokat, amelyek krónikus fájdalmat okoznak. Függetlenül attól, hogy a rossz hangulat új, akár elhúzódó és tartós, megköveteli, hogy az embernek meg kell változtatnia belső fókuszát és fiziológiáját a hangulat visszaállítása érdekében. Gyakran a rossz hangulat olyan táplálkozási tényezők eredménye, amelyeket étrend és étrend-kiegészítők révén hatékonyan lehet kezelni. 

‌‌‌‌Fő tényezők, amelyek befolyásolják a hangulatot

A stressz és a rossz alvásminőség két nagy tényező befolyásolja a hangulatot. Az ember hangulatának emelésének egyik leggyorsabb módja az alvásminőség javítása. Az emberi alvás talán az egyik legkevésbé értett testfolyamat, de értéke az emberi egészség és a megfelelő működés szempontjából kétségtelen. A károsodott alvás, a megváltozott alvási szokások és az alváshiány szorosan kapcsolódik a depresszióhoz, és rontja a mentális és fizikai funkciókat is. 

The‌ ‌‌6‌ ‌Best‌ ‌‌ ‌ Natur‌‌ ‌Supplements‌ ‌‌ ‌‌ ‌‌: Bővebben.

A tápanyaghiány, a hormonális egyensúlyhiány és a hibás vércukorszint szabályozása más nagy tényezők, amelyek hangulati ingadozásokhoz vezethetnek. Míg az emberi agy teljes testtömegünk mindössze 2% -át teszi ki, ez a metabolikusan legaktívabb szövet. Az optimális működéshez állandó tápanyagok, hormonok és egyéb tényezők áramlására van szükség. Bármely tápanyag hiánya csökkentheti a hangulatot és a mentális működést, különösen a B12-vitamin, folsav, más B-vitaminokés omega-3 zsírsavakhiányához vezethet.

Ezenkívül sok gyógyszer (vényköteles, tiltott, alkohol, koffein, nikotin stb.) ingadozásokhoz és hangulatzavarokhoz vezethet akár közvetlenül, akár tápanyag-kimerüléssel.

‌‌‌‌‌Az Élelmiszer-Hangulat Kapcsolat

Az étel határozottan befolyásolja, hogyan érezzük magunkat. Különösen, mivel az agy állandó vércukor-ellátást igényel a megfelelő működéshez, kerülni kell a hipoglikémiát (alacsony vércukorszint). A hipoglikémia tünetei általában depresszió, szorongás és ingerlékenység. Számos tanulmány kimutatta, hogy a hipoglikémia nagyon gyakori tényező, amely hozzájárul az alacsony hangulati pontszámokhoz.¹ A hipoglikémia leggyakrabban a szervezet magas cukortartalmú ételekre adott válaszának köszönhető. A finomított szénhidrátok és a koffein (ami súlyosbíthatja a hipoglikémiát) az étrendből való egyszerű eltávolítása néha minden, ami szükséges a hatékony terápiához azoknál a betegeknél, akiknek alacsony hangulata reaktív hipoglikémia következménye.

Természetes egészségügyi hackek a hipoglikémia támogatásához: További információ.

A hipoglikémián túl a szerkezeti összetevők, valamint az agy működésének és hangulatunk szorosan kapcsolódnak a táplálkozási állapothoz. Különösen nem lehet túlbecsülni a omega-3 zsírsavak fontosságát az agyműködés és a hangulat szempontjából. Az agyban az omega-3 zsírsavak magasabb szintje jobb agyműködéssel és magasabb hangulattal jár. Több mint egy tucat klinikai vizsgálat olyan halolaj-kiegészítőkkel, amelyek naponta 1000-2000 mg dózisú omega-3 zsírsavat ellátó EPA-t tartalmazzák, jelentős előnyöket mutatott a hangulat javításában.^2,3

Az omega-3 zsírsavak az agysejtek kritikus összetevői, és gyulladáscsökkentő hatásuk révén antidepresszáns hatást fejtenek ki. A depresszió új elmélete az, hogy tükrözi az agyi gyulladást. A gyulladást csökkentő étrendi tényezők nem meglepő módon előnyökkel jártak a hangulat javításában. Például számos populációs tanulmány mutatja, hogy a flavonoidokban gazdag ételek, például tea (zöld és fekete), szójaételek és flavonoidokban gazdag gyümölcsök, különösen a bogyók, fokozott fogyasztása hangulatnövelő hatást fejt ki.^4,5 És vannak adatok is, amelyek azt mutatják, hogy a flavonoidokban gazdag ételek fogyasztása gyermekek és serdülők mentális egészségének javulásával jár. Pontosabban, a közelmúltban gyermekeken és fiatal felnőtteken végzett kettős vak tanulmányok kimutatták, hogy 253 mg antocianint tartalmazó flavonoidokban gazdag vad áfonyás ital fogyasztása jelentős hatással volt a hangulat fokozására két órán belül. 5 Az egyik tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy „... az étkezési beavatkozások kulcsszerepet játszhatnak a pozitív hangulat előmozdításában, és lehetséges módja a dysphoria és depresszió megelőzésének...”    

‌‌‌5 Vitaminok és Kiegészítők A Hangulat Támogatására 

A hangulat kiegyensúlyozása átfogó megközelítést igényel. A pozitív mentális hozzáállás kialakítása, az egészségfejlesztő életmód követése, az optimális táplálkozás és a kulcsfontosságú étrend-kiegészítők megfelelő használata az egészség, a boldogság és a jólét építésének alapkövei az életünkben. 

Nagyon fontos, hogy erős táplálkozási alapot biztosítsunk egy nagy hatékonyságú többszörös vitamin- és ásványi anyag formulával, amely legalább az összes vitamin és ásványi anyag ajánlott étrendi bevitelét (RDI), valamint extra D3-vitamint (2,000-5000 NE/nap), kiváló minőségű halolajat , amely 1000-2000 mg/nap adagban biztosít EPA+DHA+DPA-t, és valamilyen flavonot idegben gazdag kivonatok, mint például szőlőmag vagy fenyőkéreg kivonat napi 100-300 mg dózisban.                 Ezek az alapvető kiegészítők önmagukban, különösen a halolajok, valóban javíthatják a hangulatot. Ezeken túl számos természetes hangulaterősítő létezik, jelentős tudományos támogatással. 

1. Sáfrány

A sáfrány a legjobb gyógynövényes megközelítés a hangulat fokozására. Számos tanulmány kimutatta, hogy a sáfrány szabványosított kivonata (Crocus sativus) biztonságos és hatékony természetes hangulatnövelő szer.^7-9 A sáfrány hangulatnövelő hatása több hatási helynek köszönhető. Például növeli az agyban a fontos hangulatnövelő neurotranszmitterek, például a szerotonin és a dopamin szintjét. Emellett modulálja a stresszválaszt és gyulladáscsökkentő hatást fejt ki az agyban. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a sáfrány biztonságos a hagyományos antidepresszáns gyógyszerekkel együtt alkalmazható, és ellensúlyozhatja néhány mellékhatásukat. A 2% safranal-ban szabványosított sáfrány kivonat tipikus dózisa naponta kétszer 15 mg, bár egyes tanulmányok naponta kétszer 30 mg-os adagot alkalmaztak. A sáfrány határozottan a legjobb választás, ha egy személy hagyományos antidepresszáns gyógyszert szed.

A sáfrány egészségügyi előnyei: Olvass tovább.

2. 5-HTP

Az 5-hidroxi-triptofánt (5-HTP) egy afrikai növény (Griffonia simplicifolia) magjából nyerik ki, és ez a szerotonin közvetlen előfutára - egy kulcsfontosságú agyi vegyi anyag, amely szabályozza hangulatunkat. A szerotoninszint növelése mellett az 5-HTP az endorfin és más neurotranszmitterek szintjének növekedését okozza, amelyek fokozzák a hangulatunkat. Számos kettős vak vizsgálat megerősítette ezt a hangulatnövelő hatást.^10-12 Tipikus ajánlás napi háromszor 50-100 mg (legjobb étkezés előtt bevenni, lehetőleg „bélben bevont” terméket vagy rágótablettát használjon a gyomor-bélrendszeri zavarok megelőzésére). Az 5-HTP a legjobb választás azok számára, akik hajlamosak szénhidrátot vágynak vagy jelentős alvási problémákkal küzdenek.

Az 5-HTP a természet legjobb válasza az agyi szerotoninszint növelésére: Olvass tovább.

3. Orbáncfű

Orbáncfű kivonat (Hypericum perforatum) egy nagyon jól ismert természetes hangulatnövelő szer, és több mint 30 kettős-vak vizsgálatban pozitív eredményeket támaszt.^13-15 Az orbáncfű kivonat adagja (0,3% hipericin-tartalom) napi 900-1800 mg. Ha bármilyen vényköteles gyógyszert szed, forduljon orvosához vagy gyógyszerészéhez, mielőtt szedne az orbáncfű kivonat bevétele előtt, mivel úgy tűnik, hogy az enzimeket indukálja a májban és a bélben, amelyek méregtelenítik bizonyos gyógyszereket, beleértve a fogamzásgátló tablettákat, ezáltal csökkenthetik azok hatékonyságát. Súlyos alacsony hangulatú esetekben az orbáncfű kivonat 5-HTP-vel kombinálva alkalmazható.

St. John's Wort - A hangulat legjobb kiegészítése: Olvass tovább.

4. Palmitoiletanol-amid (PEA)

A palmitoiletanolamid (PEA) a szervezetben előállított zsíros anyag, amely étrend-kiegészítőként is kapható. Az agyban a PEA a gyulladás kiegyensúlyozására és az agysejtek stresszének csökkentésére szolgál. Hangulatnövelő hatásokat mutatott egy klinikai vizsgálatban, ahol naponta kétszer 600 mg dózisban adták be.¹⁶ Az eredmények csak 2 hetes használat után hangulatnövelő hatást mutattak. A PEA a legjobb választás, ha egy személy sok fizikai kellemetlenséget és rossz hangulatot tapasztal.

Rövid útmutató a palmitoiletanolamidhoz (PEA): További információ.

5. S-adenozil-metionin (SAMe)

S-adenozil-metionint (SAMe) számos agyvegyület előállítására használják, beleértve a szerotonint és más neurotranszmittereket. A SAMe-kiegészítés hasznosnak bizonyult a hangulat javításában a közzétett klinikai vizsgálatokban. Adagolás: 200-400 mg naponta háromszor. A SAMe jótékony hatással van a májra és a terhesség alatt is. Ez lehet a legjobb választás az alacsony hangulatú emberek számára, akiknek hormonális egyensúlyhiány, toxinexpozíció vagy terhesség miatt stresszel vannak a máj egészségére.

Emelje fel a hangulatát, csökkentse a fájdalmat, világítsa meg az agyát - természetesen a SAMe segítségével: Olvass tovább.

‌‌‌‌‌‌‌‌‌Honnan tudhatom, hogy az ajánlások működnek-e?

Még a természetes hangulatfelvonók is általában 2-6 hétig tartanak a hatás kimutatásához. Az egyik első javulás, amelyet sokan észleltek, az alvás minősége. Ha a rossz hangulat továbbra is fennáll, klinikai depresszióra utalhat, amelyet általában más jelek és tünetek kísérik:

1. Rossz étvágy, súlycsökkenéssel vagy megnövekedett étvágygal, súlygyarapodással együtt
2. Álmatlanság vagy túlzott alvási szokások (hipersomnia)
3. Fizikai hiperaktivitás vagy inaktivitás
4. A szokásos tevékenységek iránti érdeklődés vagy öröm elvesztése, vagy a szexuális vágy csökkenése
5. Energiavesztés; fáradtság érzése
6. Értelmetlenség, öngyilkosság vagy helytelen bűntudat érzése
7. Csökkent gondolkodási vagy koncentrációs képesség

Ha öt vagy több ilyen tünete van, vagy visszatérő önkárosítási gondolata van, kérjük, forduljon egészségügyi szolgáltatójához.  

Referenciák:

1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL és mtsai. Inzulinrezisztencia orális glükóztolerancia vizsgálat után súlyos depresszióban szenvedő betegeknél. Am J Pszichiátria 1988; 145:325-330.
2. Liao Y, Xie B, Zhang H és mtsai. Az omega-3 PUFA-k hatékonysága depresszióban: metaanalízis. Transl pszichiátria. 2019; 9 (1): 190. 
3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M és mtsai. Az adjuváns omega-3-többszörösen telítetlen zsírsavak hatása a depresszióra, az alvásra és az érzelmek szabályozására súlyos depressziós rendellenességekben szenvedő ambulánsok körében - Kettős vak, randomizált és placebo-kontrollos klinikai vizsgálat eredményei. J Psychiatr Res. 2018; 107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. A rendszeres teafogyasztás antidepressziós hatásainak alapjául szolgáló mechanizmusok. Tápanyagok. 2019 június 17; 11 (6) :1361.
5. Cásedas G, Les F, López V. Antocianinok: növényi pigmentek, élelmiszer-összetevők vagy terápiás szerek a központi idegrendszer számára? Mini-áttekintés, amely a klinikai vizsgálatokra összpontosít. Curr Pharm December 2020; 26 (16) :1790-1798
6. Khalid S, Barfoot KL, May G és mtsai. Az akut áfonya flavonoidok hatása a gyermekek és fiatal felnőttek hangulatára. Tápanyagok. 2017 február 20; 9 (2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. A Crocus sativus (sáfrány) és alkotóelemeinek hatása az idegrendszerre: áttekintés. Avicenna J Phytomed. 2015 szeptember-október; 5 (5): 376-91.
8. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Sáfrány a depresszió, szorongás és más mentális rendellenességek kezelésében: Jelenlegi bizonyítékok és lehetséges hatásmechanizmusok. J Affect Disord. 2018 február; 227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. A sáfrány (Crocus sativus L.) pszichológiai és viselkedési eredményekre gyakorolt hatékonyságát vizsgáló randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése. J Integr Med. 2015; 13 (4): 231-240.
10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW és mtsai. 5-hidroxi-triptofán. Antidepresszáns hatékonyságának és káros hatásainak áttekintése. J Clin Psychopharmacol 1987; 7:127-137.
11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Az l-5-hidroxi-triptofán és a fluoxetin hatásosságának összehasonlító vizsgálata az első depressziós epizódban szenvedő betegeknél. Asian J Psychiatr 2013; 6 (1) :29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A depresszió funkcionális-dimenziós megközelítése: a szerotoninhiány mint célszindróma az 5-hidroxi-triptofán és a fluvoxamin összehasonlításában. Pszichopatológia 1991; 24:53 —81.
13. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. A Hypericum perforatum (orbáncfű) klinikai alkalmazása depresszióban: metaanalízis. J Affect Disord. 2017; 210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. A Hypericum perforatum hatása a posztmenopauzális tünetekre és a depresszióra: randomizált, kontrollált vizsgálat. Kiegészítés Ther Med. 2019; 45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. A válasz időtartama enyhe vagy közepesen súlyos depresszió kezelése után Hypericum kivonat STW 3-VI, citaloprammal és placebóval: egy kontrollált klinikai vizsgálat adatainak újraelemzése. Fitomedicin. 2011; 18 (8-9): 739-742.
16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR és mtsai. Palmitoiletanolamid kiegészítő terápiaként súlyos depressziós rendellenességek esetén: Kettős vak, randomizált és placebo-kontrollos vizsgálat. J Affect Disord. 2018 május; 232:127-133.
17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T és mtsai. S-adenozilmetionin (SAMe) neuropszichiátriai rendellenességek esetén: A kutatás klinikusorientált áttekintése. J Clin pszichiátria. 2017; 78 (6): e656-e667.