Egy erősítő edző megosztja a legjobb edzés előtti táplálkozási tippjeit

Amikor az edzés előtti és edzés utáni táplálkozásról beszélünk, gyakran az edzés utáni táplálkozás ellopja a figyelmet. Sokkal gyakoribb hallani, hogy mások megvitatják, mit kell enni egy edzés után, mint mit kell fogyasztani korábban. Elméletileg ennek van értelme, igaz? Végül is csak energiát használtunk és edztünk, tehát normális azt gondolni: „Mit kell fogyasztanom, hogy pozitív változást hozzak létre?”

Bár az edzés utáni táplálkozás minden bizonnyal fontos a pozitív edzés- és helyreállítási adaptációk kialakításához, az edzés előtti táplálkozás ugyanolyan fontos. Amit edzés előtt eszünk, felállíthatja testünket a jobb teljesítményre és edzés utáni helyreállításra.

Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogy mi az edzés előtti táplálkozás, miért számít, és hogyan használhatja ki azt az Ön javára.

‌‌‌‌Mit jelent az edzés előtti táplálkozás?

Az edzés előtti táplálkozás minden, amit szándékosan behelyezzük testünkbe edzés előtt.   Általában ez azokat az ételeket, folyadékokat és sportkiegészítőket jelenti, amelyeket körülbelül két órával edzésünk előtt fogyasztunk, és amelyek célja a teljesítmény és a gyógyulás optimalizálása.    

Az edzés és a szándékvezérelt edzés összefüggésében az edzés előtti táplálkozás gyakran magában foglalja a kiváló minőségű fehérje és szénhidrátforrás fogyasztását, amelyet aztán a teljesítmény támogatására használnak fel. 

Valójában minden, amit edzés előtt teszünk testünkbe, edzés előtti táplálkozásnak tekinthető, de a rövidség és a cikk kedvéért a tárgyalt összefüggéseket egy végesebb idővonalra (2-4 óra edzés előtt) fogjuk korlátozni, és megvitatjuk az edzés előtti táplálkozást a fehérje- és szénhidrátforrás fogyasztásával kapcsolatban.

‌‌‌Miért fontos az edzés előtti táplálkozás?

Számtalan oka és előnye van annak mögött, hogy miért kellene figyelembe vennünk edzés előtti táplálkozásunkat.

Mielőtt tovább olvasnánk, fontos megjegyezni, hogy nem kell komoly sportolónak vagy emelőnek lennie ahhoz, hogy aggódjon az edzés előtti táplálkozás miatt. A pozitív teljesítmény- és testösszetétel-változások a kis szándékvezérelt cselekvések csúcspontja révén jönnek létre, és az edzés előtti táplálkozás egyike lehet azoknak a tevékenységeknek, amelyek elősegíthetik a növekedést számos teljesítmény- és életfronton.

Optimalizálja a helyreállítást

Az első ok, amiért az edzés előtti táplálkozás számít, a helyreállítási célokra vonatkozik. Ha egész nap eszünk, testünk folyamatosan emészti azt, amit elfogyasztottunk, majd felhasználja az elfogyasztott ételeket és folyadékokat üzemanyagra és helyreállításra. A különféle ételek és étkezések emésztésének sebessége több tényezőtől függően változik, de általában mindig bizonyos szintű emésztés történik, feltéve, hogy az ember nem böjt.

Az edzés és az izomnövekedés összefüggésében az izomfehérjeszintézis általában az a változó, amely miatt a legtöbb emelő aggódik. Az izomfehérje szintézise magában foglalja a fehérje felhasználását az izomépítéshez és helyreállításhoz. Az edzés előtti és utáni stratégiai étkezéssel olyan környezetet teremthetünk, amely elősegíti az izomfehérje szintézisét, amely elősegíti a jobb gyógyulást és növekedést.

Javítani kell a teljesítményt

A második ok, amiért fontos figyelembe venni az edzés előtti táplálkozást, a teljesítmény. Mindannyian szeretnénk a lehető legjobban teljesíteni, és mindannyian tudjuk, milyen érzés alacsony energiaszinttel teljesíteni, ezért stratégiai edzés előtti táplálkozási terv elkészítésével fedezhetjük fogadásainkat, és megelőzhetjük a nem megfelelő táplálkozás miatti rossz teljesítménynapokat.

Mindannyian különböző intenzitással és módszerekkel edzünk, ami azt jelenti, hogy az edzés előtti táplálkozásunkat egyéniség szintjével kell figyelembe vennünk. Ez azt jelenti, hogy az edzés előtti kiválasztásokat azon alapul, hogy mi segít abban, hogy a lehető legjobban érezzük magunkat és teljesítjük, és összhangban áll az általunk elérhető és élvezett étkezési lehetőségekhez. Alapvetően személyre kell szabnunk a tervünket, és nem kell követnünk a „tökéletes” edzés előtti táplálkozás önkényes sütivágó elképzelését.

‌‌‌Hogyan táplálhatom a testemet edzés előtt?

Ahelyett, hogy edzés előtti ételeket biztosítanánk, és a „legjobbaknak” neveznék őket, inkább vitatjuk meg ezt a témát rendszerszemszögből. A táplálkozás rendkívül egyéni, és erre emlékeztetnünk kell az edzés előtti és utáni táplálkozási lehetőségek kialakításakor.

Lényegében hozzunk létre egy eszközt az edzés előtti étkezések kiválasztására több kritérium alapján, többek között:

• Az edzés típusa, amit végez
• Az adaptációk, amelyekre készül
• Milyen típusú élelmiszerek állnak rendelkezésre az Ön számára
• Milyen beállításai vannak
• Kutatás-vezérelt bizonyíték a hatékonyságról

Ha olyan edzés előtti táplálkozási folyamatot tudunk létrehozni, amely életünk és céljaink egyéniségét szolgálja, akkor sokkal alkalmasabbak leszünk ahhoz, hogy jobban ragaszkodjunk hozzájuk.

Az első kérdés, amelyet figyelembe kell venni az edzés előtti táplálkozási terv elkészítésekor, az az, hogy milyen tevékenységet tervez végrehajtani. Hosszú távú állóképességi tevékenységeket, rövid erőfeszítéseket vagy közepes intenzitású munkát végez? Mindezek a tevékenységek különböző energiarendszereket és tárolókat használnak fel az edzés különböző pontjain. Ennek elszámolásával jobban kiválaszthatjuk azokat az élelmiszer-opciókat, amelyeket a teljesítmény jobb támogatására javasolnak.

Íme néhány példa arra, hogyan szervezheti az étkezéseket tevékenységei alapján:

• Kitartás: Alacsony zsírtartalmú, magasabb szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérje
• Emelés + Mérsékelt intenzitás: alacsony zsírtartalmú, mérsékelt szénhidrát- és fehérje

Innentől kezdve összekapcsolhatjuk az általunk végzett tevékenységeket azokkal az adaptációkkal, amelyekre törekszünk. Például, ha állóképességi sportoló vagy, akkor a munkaképesség növelése valószínűleg a céljaid élvonalában áll. Ebben az esetben jó választás lesz olyan szénhidrátforrások kiválasztása, amelyek fenntartják az edzés időtartamát. Hasznos lehet az edzésen belüli szénhidrátforrásokat is megvizsgálni az elit állóképességi sportolók számára.

Ha az izomnövekedés és a növekedés a cél, akkor az izomhipertrófia mérlegelésekor a szénhidrátok és a kiváló minőségű fehérjeforrások kiválasztása edzés előtti lenne a legértelmesebb. Ne feledje, hogy a szénhidrátoknak és a fehérjéknek azt javasolták, hogy szerepet játszanak az edzés utáni izomfehérjeszintézis fokozásában.

Miután elismertük edzésünk aktivitását és intenzitását, és figyelembe vettük céljainkat, akkor elkezdhetjük olyan ételeket készíteni, amelyek a leginkább értelmesek számunkra preferenciáink, rendelkezésre állásunk és költségeink alapján. 

‌‌‌Milyen példák vannak az edzés előtti étkezésekre?

Néhány alapvető étrendi szempont, amelyet szem előtt kell tartani az edzés előtti és utáni táplálkozás optimalizálásakor, a következők:

• Keresse meg a jobb minőségű fehérjeforrásokat, ha rendelkezésre állnak.
  • A fehérjepor és a táplálkozási szempontból sűrű teljes élelmiszer-fehérjék jól működnek.
• Fogyasszon szénhidrátforrásokat az Ön által végzett tevékenységek alapján.
• Az állóképességi tevékenységekhez válasszon valamivel magasabb szénhidrátbevitelt.
• Mérsékelt intenzitású tevékenységek esetén válassza a mérsékelt szénhidrátbevitelt.

Készítsünk néhány példát arra, hogy nézhetnek ki az edzés előtti ételek. Ne feledje, hogy ezek csak példák, ezért töltse ki táplálkozási választásait étrendi preferenciái alapján!

1. példa: 1 órával futás előtt

• Zabliszt  fahéjjal és egy tejsavófehérjével turmixgal
• Miért: Lassan emészthető szénhidrátforrás, kiváló minőségű fehérjeforrás bőséges aminosav tartalommal.

2. példa: 2 órával a felvonás előtt

• Csirkemell/sovány őrölt pulyka/sovány marhahús és burgonya gyümölcsökkel
• Miért: Lassú és gyorsabban emészthető szénhidrátforrás, kiváló minőségű teljes ételfehérje.

3. példa: 30 perccel edzés előtt (Lift + Run)

• Két narancs és egy görög joghurt
• Miért: Gyorsabban emészthető szénhidrátok és alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás a „teltségérzet” korlátozása érdekében.

A fentiek példák olyan étkezésekre, amelyek az edzés előtti táplálkozás optimalizálására szolgálhatnak. Ezeknek a példáknak az a lényege, hogy kiemelni, hogy az edzés előtti ételeket az Ön által preferált és könnyen elérhető ételekkel kell összeállítani.

‌‌‌‌Edzés előtti táplálkozásról szóló kulcsfontosságú ételek 

1. Válasszon olyan ételeket, amelyeket szeretne, rendelkezésre áll, és nem akadályozza a teljesítményt. Lényegében időzítse meg és állítsa össze étkezéseit annak alapján, ami lehetővé teszi, hogy a lehető legjobban teljesítsen!
2. Válasszon kiváló minőségű fehérjéket, mivel jobb aminosavtartalommal rendelkeznek, amelyek szerepet játszhatnak az izomfehérje szintézisében (helyreállítás + növekedés).
3. A szénhidrátforrásoknak ideális esetben figyelembe kell venniük a napi bevitelét és az elvégzett tevékenységet. Mivel a szénhidrátok segíthetnek az izomfehérje szintézisében és az energiaszintben, válassza ki a szénhidrátforrásokat, például a fehérjeforrásokat, amelyeket előnyben részesít és könnyen elérhető.

Azzal, hogy lehetőségeinken belül dolgozunk, jobban alkalmasak lehetünk egy olyan szerkezeti terv kidolgozására, amely reális a hosszú távú növekedésünk szempontjából.