Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Amikor az edzés előtti és edzés utáni táplálkozásról beszélünk, gyakran az edzés utáni táplálkozás ellopja a figyelmet. Sokkal gyakoribb hallani, hogy mások megvitatják, mit kell enni egy edzés után, mint mit kell fogyasztani korábban. Elméletileg ennek van értelme, igaz? Végül is csak energiát használtunk és edztünk, tehát normális azt gondolni: „Mit kell fogyasztanom, hogy pozitív változást hozzak létre?”
Bár az edzés utáni táplálkozás minden bizonnyal fontos a pozitív edzés- és helyreállítási adaptációk kialakításához, az edzés előtti táplálkozás ugyanolyan fontos. Amit edzés előtt eszünk, felállíthatja testünket a jobb teljesítményre és edzés utáni helyreállításra.
Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogy mi az edzés előtti táplálkozás, miért számít, és hogyan használhatja ki azt az Ön javára.
Az edzés előtti táplálkozás mindazt jelenti, amit szándékosan behelyezzük testünkbe edzés előtt. Általában ez azt jelenti, hogy azokat az ételeket, folyadékokat és sportkiegészítőket , amelyeket körülbelül két órával edzésünk előtt fogyasztunk, úgy tervezték, hogy optimalizálják a teljesítményt és a gyógyulást.
Az edzés és a szándékvezérelt edzés összefüggésében az edzés előtti táplálkozás gyakran magában foglalja a kiváló minőségű fehérje és szénhidrátforrás fogyasztását, amelyet aztán a teljesítmény támogatására használnak fel.
Valójában minden, amit edzés előtt teszünk testünkbe, edzés előtti táplálkozásnak tekinthető, de a rövidség és a cikk kedvéért a tárgyalt összefüggéseket egy végesebb idővonalra (2-4 óra edzés előtt) fogjuk korlátozni, és megvitatjuk az edzés előtti táplálkozást a fehérje- és szénhidrátforrás fogyasztásával kapcsolatban.
Számtalan oka és előnye van annak mögött, hogy miért kellene figyelembe vennünk edzés előtti táplálkozásunkat.
Mielőtt tovább olvasnánk, fontos megjegyezni, hogy nem kell komoly sportolónak vagy emelőnek lennie ahhoz, hogy aggódjon az edzés előtti táplálkozás miatt. A pozitív teljesítmény- és testösszetétel-változások kis, szándékvezérelt cselekvések csúcspontja révén jönnek létre, és az edzés előtti táplálkozás egyike lehet azoknak a tevékenységeknek, amelyek elősegíthetik a növekedést a teljesítmény- és életfrontok különböző frontokon.
Az első ok, amiért az edzés előtti táplálkozás számít, a helyreállítási célokra vonatkozik. Ha egész nap eszünk, testünk folyamatosan emészti azt, amit elfogyasztottunk, majd felhasználja az elfogyasztott ételeket és folyadékokat üzemanyagra és helyreállításra. A különféle ételek és étkezések emésztésének sebessége több tényezőtől függően változik, de az emésztés általában valamilyen szinten zajlik, feltételezve, hogy az ember nem böjt.
Az edzés és az izomnövekedés összefüggésében az izomfehérjeszintézis általában az a változó, amely miatt a legtöbb emelő aggódik. Az izomfehérje szintézise magában foglalja a fehérje felhasználását az izomépítéshez és helyreállításhoz. Az edzés előtti és utáni stratégiai étkezéssel olyan környezetet teremthetünk, amely elősegíti az izomfehérje szintézisét, amely támogatja a jobb gyógyulást és növekedést.
A második ok, amiért fontos figyelembe venni az edzés előtti táplálkozást, a teljesítmény. Mindannyian szeretnénk a lehető legjobban teljesíteni, és mindannyian tudjuk, milyen érzés alacsony energiaszinttel teljesíteni, ezért stratégiai edzés előtti táplálkozási terv elkészítésével fedezhetjük fogadásainkat, és megelőzhetjük a nem megfelelő táplálkozás miatti rossz teljesítménynapokat.
Mindannyian különböző intenzitással és módszerekkel edzünk, ami azt jelenti, hogy az edzés előtti táplálkozásunkat egyéniség szintjével kell figyelembe vennünk. Ez azt jelenti, hogy az edzés előtti kiválasztásokat azon alapul, hogy mi segít abban, hogy a lehető legjobban érezzük magunkat és teljesítjük, és összhangban áll az általunk elérhető és élvezett étkezési lehetőségekhez. Alapvetően személyre kell szabnunk a tervünket, és nem kell követnünk a „tökéletes” edzés előtti táplálkozás önkényes sütivágó elképzelését.
Ahelyett, hogy edzés előtti ételeket biztosítanánk, és a „legjobbaknak” neveznék őket, inkább vitatjuk meg ezt a témát rendszerszemszögből. A táplálkozás rendkívül egyéni, és ezt emlékeztetnünk kell az edzés előtti és utáni táplálkozási lehetőségek kialakításakor.
Lényegében hozzunk létre egy eszközt az edzés előtti étkezések kiválasztására több kritérium alapján, beleértve:
Ha olyan edzés előtti táplálkozási folyamatot tudunk létrehozni, amely életünk és céljaink egyéniségét szolgálja, akkor sokkal alkalmasabbak leszünk ahhoz, hogy jobban ragaszkodjunk hozzájuk.
Kulcsfontosságú kérdés, amelyet figyelembe kell venni az edzés előtti táplálkozási terv elkészítésekor, az a tevékenység típusa, amelyet el szeretne végezni. Hosszú távú állóképességi tevékenységeket, rövid erőfeszítéseket vagy közepes intenzitású munkát végez? Mindezek a tevékenységek különböző energiarendszereket és tárolókat használnak fel az edzés során különböző pontokon. Ennek elszámolásával jobban kiválaszthatjuk azokat az élelmiszer-opciókat, amelyeket a teljesítmény jobb támogatására javasolnak.
Íme néhány példa arra, hogyan szervezheti az étkezéseket tevékenységei alapján:
Innentől kezdve összekapcsolhatjuk az általunk végzett tevékenységeket azokkal az adaptációkkal, amelyekre törekszünk. Például, ha állóképességi sportoló vagy, akkor a munkaképesség növelése valószínűleg a céljaid élvonalában áll. Ebben az esetben jó választás lesz olyan szénhidrátforrások kiválasztása, amelyek fenntartják az edzés időtartamát. Hasznos lehet az edzésen belüli szénhidrátforrásokat is megvizsgálni az elit állóképességi sportolók számára.
Ha az izomnövekedés és a növekedés a cél, akkor az edzés előtti szénhidrátok és kiváló minőségű fehérjeforrások kiválasztása lenne a legértelmesebb az izomhipertrófia mérlegelésekor. Ne feledje, hogy a szénhidrátoknak és a fehérjéknek azt javasolták, hogy szerepet játszanak az edzés utáni izomfehérjeszintézis fokozásában.
Miután elismertük edzésünk aktivitását és intenzitását, és figyelembe vettük céljainkat, akkor elkezdhetjük olyan ételeket készíteni, amelyek a leginkább értelmesek számunkra preferenciáink, rendelkezésre állásunk és költségeink alapján.
Néhány alapvető étrendi szempont, amelyet szem előtt kell tartani az edzés előtti és utáni táplálkozás optimalizálásakor, a következők:
Készítsünk néhány példát arra, hogy nézhetnek ki az edzés előtti ételek. Ne feledje, hogy ezek csak példák, ezért töltse ki táplálkozási választásait étrendi preferenciái alapján!
A fentiek olyan ételek példái, amelyek optimalizálhatók az edzés előtti táplálkozáshoz. Ezeknek a példáknak az a lényege, hogy kiemelni, hogy az edzés előtti ételeket az Ön által preferált és könnyen elérhető ételekkel kell összeállítani.
Bár gyakran megszállottjai vagyunk a makrók iránt, a víz vitathatatlanul a legkritikusabb „kiegészítő” a teljesítmény szempontjából. A kutatások következetesen azt mutatják, hogy az edzés dehidratált állapotban történő megkezdése (még a testtömeg mindössze 2% -ának megfelelő folyadékvesztés is) jelentősen ronthatja az aerob teljesítményt, csökkentheti a mentális fókuszt és növelheti az észlelt erőfeszítést. Annak érdekében, hogy „euhidratálódjon” (megfelelően hidratált), mielőtt belép az edzőterembe, gyakorlati szabály az, hogy nagyjából 2 órával edzés előtt 16—20 uncia (kb. 500—600 ml) vizet fogyasszon.
A víz önmagában azonban nem mindig elegendő, különösen, ha nehéz pulóver vagy melegben edzel. Szüksége van elektrolitokra- különösen nátriumra -, hogy segítsen testének megtartani ezt a folyadékot és fenntartani a megfelelő izomműködést. Az American College of Sports Medicine megjegyzi, hogy az elektrolitokkal ellátott italok edzés előtt történő fogyasztása elősegítheti a folyadék mennyiségének jobb egyensúlyát, mint önmagában a víz. Ha az edzés előtti étkezésében nincs só, fontolja meg elektrolitkeverék hozzáadását a vízhez a görcsök és a korai fáradtság megelőzése érdekében.
A táplálkozás nem „mindenkinek megfelelő méret”, és az edzés előtti étkezésnek tükröznie kell az Ön konkrét edzési céljait. Így állíthatja be a bevitelt annak alapján, amit el szeretne érni:
A cél itt az edzés intenzitásának előmozdítása anélkül, hogy kalóriatartalmat keletkezne. Összpontosítson egy magas fehérjetartalmú étkezésre, mérsékelt szénhidrátokkal (nem pedig magas szénhidráttartalommal). Ez biztosítja, hogy elegendő energiája legyen a kemény edzéshez - ami szükséges a kalóriaégetéshez -, miközben a fehérjét részesíti előnyben a sovány izomtömeg megtakarításához a kalóriahiány esetén. A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás előtti fehérjebevitel hozzájárulhat a nyugalmi energiafelhasználás (anyagcsere) növeléséhez a szénhidrátokhoz
Ha a cél a méret építése, minimalizálnia kell az izomlebomlást és maximalizálnia kell a szintézist. Fogyasszon fehérjében és szénhidrátban gazdag ételt. A szénhidrátok (1-2 g/testtömeg kg) biztosítják a nagy térfogatú emeléshez szükséges glikogént, míg a fehérje biztosítja az edzés során a vérben folyamatos aminosaváramlást, ami kedvező anabolikus környezetet teremt.
Ha futsz, kerékpározol vagy hosszú ideig tartó kardiót végez (> 60 perc), a szénhidrátok a legjobb barátod. Elsődleges célja a glikogénkészletek feltöltése a fáradtság késleltetése érdekében. Az állóképesség maximalizálása érdekében ajánlott magas szénhidrátot (1—4 g/testtömeg kg) fogyasztani az eseményt megelőző 1—4 órában.
Azzal, hogy lehetőségeinken belül dolgozunk, jobban alkalmasak lehetünk egy olyan szerkezeti terv kidolgozására, amely reális a hosszú távú növekedésünk szempontjából.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
