Ashwagandha: A legjobb étrend-kiegészítő a stressz támogatására

266 105 Nézetek

Dr. Michael Murray, N. D. Közzétéve: 2025. 10. 17.

Legfontosabb tudnivalók

Az ashwagandha egy adaptogén gyógynövény az ajurvédikus gyógyászatból, amely segíti a szervezetet a stressz kezelésében.
A legalaposabban kutatott előnyei közé tartozik a stressz és a szorongás csökkentése, az alvásminőség javítása, az agyműködés fokozása, valamint az izomerő növelése.
Hozzájárul a szervezet stresszhormonjának, a kortizolnak a szabályozásához, és támogatja az idegrendszer működését.
Érdemes olyan készítményeket választani, amelyek withanolidokra standardizáltak, és jól kutatott kivonatokat tartalmaznak, mint például a KSM-66® és a Sensoril®.

Mi az ashwagandha?

Az Ashwagandha az ajurvédikus gyógyászat egyik alapvető gyógynövénye, amely egy több mint 3000 éves, Indiából származó hagyományos gyógyászati rendszer. Élénkítő hatása miatt gyakran „indiai ginzengnek” is nevezik. Szanszkrit neve jelentése: „a ló szaga”, amely egyrészt a gyökér jellegzetes illatára, másrészt a hagyományos alkalmazására utal, mivel a növényről úgy tartották, hogy növeli az erőt és az állóképességet.

Az ashwagandha növény gyökerét évezredeken át „rasayana”-ként tisztelték, vagyis olyan anyagként, amelyről úgy vélték, hogy erőteljes fiatalító és a hosszú élettartamot elősegítő tulajdonságokkal rendelkezik. A gyökér előnyei számos aktív vegyületének köszönhetők, amelyek közül a legfontosabbak a withanolidok.¹

MEGJEGYZÉS: Bár az ashwagandha leveleit a hagyományos gyógyászatban széles körben alkalmazták, elsősorban külsőleges felhasználásra, belső használatuk nem ajánlott. Ennek oka, hogy alkaloidokat tartalmaznak, amelyek nagyobb mennyiségben fogyasztva májkárosodást és egyéb egészségügyi problémákat okozhatnak. Biztonsági okokból kizárólag gyökérkészítmények, illetve olyan gyökér- és levélkivonatok alkalmazása javasolt, amelyek withanolid A tartalma 0,5% alatt van.

Az ashwagandha 5 legfontosabb előnye

1. Csökkenti a stresszt és szorongást

Az ashwagandha egy nagy hatású adaptogén, vagyis olyan gyógynövény, amely javítja a szervezet stressztűrő képességét, növeli az energiaszintet és elősegíti az általános jóllétet. Az adaptogének a stresszválaszban szerepet játszó hormonok és neurotranszmitterek – köztük a kortizol – szabályozásán keresztül fejtik ki hatásukat.

Történelmileg az adaptogéneket az alábbi célokra alkalmazták:

a vitalitás helyreállítása és az energiaszint növelése,
a szellemi és fizikai teljesítmény javítása,
a szervezet ellenálló képességének fokozása a stressz káros hatásaival szemben.

Az ashwagandha kiváló minőségű, standardizált kivonatait – például a KSM-66® és a Sensoril® kivonatokat – klinikai vizsgálatokban tanulmányozták, és igazolták adaptogén hatásaikat, valamint számos további előnyüket.^2-6 – Egy kettős vak, humán vizsgálatban krónikus stressz jelentős jeleit mutató alanyok körében a Sensoril®-t szedő csoportnál számottevő javulást figyeltek meg a nyugalomérzetben, továbbá csökkent a kortizolszint, a pulzusszám, a vérnyomás és a C-reaktív protein (a gyulladás egyik vérmarkere) szintje is: 36%-os csökkenést mértek, szemben a placebocsoport mindössze 6%-ával.⁴

2. Javítja az alvás minőségét

Az ashwagandha két fő mechanizmuson keresztül segíti az alvás minőségének javítását: egyrészt közvetlenül elősegíti a pihentetőbb alvást, másrészt közvetve csökkenti azt a stresszt és szorongást, amelyek gyakran megzavarják az elalvást. A megfelelő minőségű alvás növeli az energiaszintet és javítja a stresszel való megküzdés képességét.

Hatásmechanizmusai: :

Csökkenti a stresszt és a szorongást: az ashwagandha hozzájárul a fő stresszhormon, a kortizol szintjének mérsékléséhez. A KSM-66® és a Sensoril® kivonatokkal végzett klinikai vizsgálatok jelentős javulást mutattak a nyugalomérzetben, valamint a kortizolszint csökkenésében, ami kedvezőbb feltételeket teremt az alváshoz.⁷
Javítja az alvással kapcsolatos mutatókat: egy kettős vak vizsgálatban rossz alvásminőséggel küzdő résztvevők, akik naponta kétszer 300 mg KSM-66® ashwagandhát kaptak, az összesített alvásminőségi pontszámuk 69%-os javulását tapasztalták. A vizsgálat azt is kimutatta, hogy az ashwagandha csökkentette az elalváshoz szükséges időt és az éjszakai felébredések gyakoriságát.³

3. Javítja az agyműködést és a memóriát

Az ashwagandha antioxidáns hatásai révén védi az agyat, valamint közvetlenül is javítja a kognitív teljesítményt.⁸ Kiváló minőségű, standardizált kivonatokkal végzett klinikai vizsgálatok több lényeges előnyt igazoltak:

Javítja a reakcióidőt és a feladatvégzést. Egy kettős vak vizsgálatban egészséges férfi résztvevők, akik Sensoril®-t (napi kétszer 250 mg) szedtek, már 14 nap elteltével jelentős javulást mutattak hat különböző kognitív teszt eredményeiben.⁹
Javítja a memóriát és a végrehajtó funkciókat, különösen az öregedés bizonyos jeleit mutató felnőttek esetében. Egy KSM-66®-tal (napi kétszer 300 mg) végzett vizsgálat kimutatta az azonnali és az általános memória, valamint a tartós figyelem és az információfeldolgozási sebesség jelentős javulását.¹⁰
Támogatja az általános agyműködést, különösen az időseknél. Ezen kognitív előnyök részben az alvásminőség javulásának is tulajdoníthatók.¹¹

4. Növeli az izomtömeget és az izomerőt

A történelmi hagyományoknak megfelelően, amelyek szerint az ashwagandhát az erő növelésére használták, klinikai vizsgálatok is igazolják, hogy hozzájárulhat az izomtömeg és az izomerő növekedéséhez, a fizikai teljesítmény javításához és a regenerációhoz – különösen ellenállásos edzéssel kombinálva.^12-15 Hatásai többek között:

Növeli az izomerőt és az izomméretet: Kettős vak vizsgálatokban mind férfiak, mind nők, akik KSM-66®-hoz hasonló standardizált kivonatokat szedtek, szignifikánsan nagyobb izomerő-növekedést mutattak (például fekvenyomásban), valamint nagyobb izomméretet értek el a karokban és a mellkasban a placebocsoporthoz képest.
Növeli az állóképességet és a teljesítményt: Kutatások szerint az ashwagandha növelheti az erőkifejtést (például guggolás és fekvenyomás során), valamint javíthatja a kardiovaszkuláris állóképességet (VO₂max) sportolóknál.
Segíti a gyógyulást és támogatja a hormonokat: Igazolták, hogy az ashwagandha csökkenti az edzés okozta izomkárosodást. Emellett férfiaknál jelentősen növelheti a tesztoszteronszintet, ami hozzájárulhat az izomnövekedéshez. Nők esetében a KSM-66® szignifikánsan javította az izomerőt, a regenerációt és az alvás minőségét is.

5. Támogatja a reproduktív rendszer és a pajzsmirigy egészségét

Az ashwagandha reproduktív egészségre gyakorolt előnyei szorosan összefüggnek a hormonális egyensúly támogatásával. A stresszválasz és az endokrin rendszer szabályozásán keresztül kedvezően hathat a férfi termékenység, valamint a pajzsmirigy működésének kulcsfontosságú aspektusaira.¹⁶

A férfi termékenység területén alacsony spermiumszámmal rendelkező férfiakon végzett klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy az ashwagandha:

167%-kal növelheti a spermiumkoncentrációt, 59%-kal a sperma térfogatát, 57%-kal a spermiumok mozgékonyságát,
valamint javíthatja a hormonális egyensúlyt, beleértve a tesztoszteronszint 17%-os növekedését.

A pajzsmirigy működését illetően az ashwagandha különösen a klinikai hypothyreosis eseteiben mutatott támogató hatást. Egy 8 hetes, kettős vak vizsgálatban az ashwagandhát szedő résztvevőknél szignifikáns javulást figyeltek meg a pajzsmirigyhormon-szintekben, és a T3-hormon szintje emelkedett a placebocsoporthoz képest. Úgy vélik, hogy ez a hatás részben az ashwagandha stresszcsökkentő képességével függ össze, mivel a krónikus stressz kedvezőtlenül befolyásolhatja a pajzsmirigy működését.¹⁷

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)

Mennyi idő alatt fejti ki hatását az ashwagandha?

Bár bizonyos hatások korábban is észlelhetők lehetnek, a legtöbb klinikai vizsgálat szerint a stresszre és az alvásra gyakorolt jelentős előnyök rendszeres szedés mellett általában 4–12 hét után jelentkeznek.

Mikor a legjobb bevenni az ashwagandhát?

Az ashwagandha a nap bármely szakában szedhető. Sokan reggel veszik be a nap folyamán jelentkező stressz kezelésének támogatására, míg mások este alkalmazzák a nyugodtabb, pihentetőbb alvás elősegítése érdekében.

Mi a különbség a KSM-66® és a Sensoril® között?

A KSM-66® kizárólag a gyökérből készült kivonat, és gyakran az erőnlét és a tesztoszteronszint támogatásával hozzák összefüggésbe. A Sensoril® a gyökeret és a levelet is felhasználja, és általában kifejezettebb nyugtató, stresszcsökkentő hatással társítják. Bár a Sensoril® gyökér- és levéleredetű, standardizálva van úgy, hogy kevesebb mint 0,5% withanolid A-t tartalmazzon, amely egyes toxicitással összefüggésbe hozott alkaloid.

A két forma jellemző adagolása a következő:

Sensoril® : 125-250 mg naponta kétszer
KSM-66®: 300 mg naponta kétszer

Mire érdemes figyelni, ha általános (generikus) ashwagandhát szeretnék használni?

Generikus ashwagandha alkalmazása esetén elsősorban kizárólag gyökérből készült terméket érdemes választani, lehetőség szerint withanolid-tartalomra standardizálva. A standardizálás biztosítja a megfelelő és hatékony adagolást. A KSM-66® egy 1,5% withanolid-tartalmú kivonat, ajánlott adagja napi egyszer vagy kétszer 300 mg. Generikus gyökérkivonat esetén az adagolást úgy kell meghatározni, hogy naponta a KSM-66®-hoz hasonló mennyiségű withanolidot biztosítson.

Vannak mellékhatások vagy biztonsági kockázatok?

Az ashwagandha általában jól tolerálható, és kiváló biztonsági múlttal rendelkezik, azonban nagyobb dózisok esetén enyhe gyomorpanaszok előfordulhatnak. Súlyos mellékhatások ritkák, de előfordulhat májtoxicitás. A levelekből származó, májkárosodással összefüggésbe hozott alkaloidok (például a withanolid A) bevitelét kerülni kell. Pajzsmirigybetegségben szenvedőknek, illetve várandós nőknek az alkalmazás előtt orvosi konzultáció javasol.

Referenciák: