Ashwagandha: A legjobb kiegészítő a stressz támogatásához

Kulcsfontosságú felvételek

• Az Ashwagandha az ayurvédikus gyógyászatból származó adaptogén gyógynövény, amely arról ismert, hogy segíti a testet a stressz kezelésében.
• A legjobban kutatott előnyök közé tartozik a stressz és a szorongás csökkentése, az alvásminőség javítása, az agy működésének javítása és az izomerő fokozása.
• Segít szabályozni a test stresszhormonját, a kortizolt és támogatja az idegrendszert.
• Keressen a withanolidokra szabványosított kiegészítőket és jól kutatott kivonatokat, például a KSM-66® és a Sensoril®.

Mi az Ashwagandha?

Ashwagandha az ayurvédikus orvoslás egyik alapgyógynövénye, egy hagyományos indiai gyógyító rendszer, amely több mint 3000 éves. Gyakran „indiai ginzengnek” hívják revitalizáló hatásai miatt, a neve szanszkritul azt jelenti, hogy „ló illata”, utalva mind a gyökér egyedi aromájára, mind a hagyományos használatára az erő növelésére.

Az ashwagandha növény gyökerét évezredek óta „rasayana” -ként tisztelték, egy olyan anyagot, amely úgy gondolják, hogy erőteljes fiatalító és hosszú élettartamot elősegítő tulajdonságokkal rendelkezik. Ennek a gyökérnek az előnyei számos aktív vegyületének tulajdoníthatók, a vitanolidok a legfontosabbak.¹ 

MEGJEGYZÉS: Bár az ashwagandha leveleket széles körben használják a hagyományos orvoslásban, elsősorban helyi felhasználásra, a belső használat nem ajánlott olyan alkaloidok jelenléte miatt, amelyek nagyobb mennyiségben fogyasztva májkárosodást és egyéb egészségügyi problémákat okozhatnak. Biztonsági problémák miatt csak olyan gyökérkészítményeket vagy gyökér- és levelkivonatokat használjon, amelyek kevesebb mint 0,5% vitanolidot tartalmaznak A.  

Az Ashwagandha 5 legfontosabb előnye

1. Csökkenti a stresszt és szorongást

Az Ashwagandha egy erős adaptogén, a gyógynövények egy csoportja, amely javítja a szervezet képességét a stressz kezelésére, az energia növelésére és az általános jólét javítására. Az adaptogének úgy működnek, hogy segítenek szabályozni a stresszválaszban részt vevő hormonokat és neurotranszmittereket, beleértve a kortizolt is.

Történelmileg az adaptogéneket arra használták:

• Állítsa vissza a vitalitást és növelje az energiát
• Javítsa a szellemi és fizikai teljesítményt
• Fokozza a test ellenálló képességét a stressz negatív hatásaival szemben

Kiváló minőségű szabványosított ashwagandha kivonatait, mint például a KSM-66® és a Sensoril®, klinikailag vizsgálták, hogy biztosítsák ezeket az adaptogén hatásokat és még sok mást.^2-6 Például egy humán kettős vak vizsgálatban, akik krónikus stressz jelentős jeleit tapasztalták, a Sensoril® csoport jelentős javulást mutatott a nyugalomban, valamint a pulzusszám, a vérnyomás és a C-kortizol szintjén A reaktív fehérje (a gyulladás vérmarkerje) 36% -kal csökkent, szemben a placebo csoportban csak 6% -kal.⁴

2. Javítja az alvásminőséget

Ashwagandha két fő úton segíti az alvás minőségének javítását: közvetlenül elősegíti a nyugodtabb alvást, és közvetett módon megnyugtatja a gyakran zavaró stresszt és szorongást. A jó éjszakai alvás viszont növeli az energiaszintet és növeli a stressz kezelésének képességét.

Így működik:

• Segít csökkenteni a stresszt és a szorongást: Ashwagandha segít csökkenteni az elsődleges stresszhormon, a kortizolt. Az olyan szabványosított kivonatokkal végzett klinikai vizsgálatok, mint a KSM-66 és a Sensoril®, jelentős javulást mutattak a nyugalom érzésében és a kortizolszint csökkenésében, ami jobb alvási állapotot teremtett.⁷
• Kimutatták, hogy javítja az alvásmérőket:  Egy kettős vak vizsgálatban a rossz alvásminőségben szenvedő résztvevők, akik naponta kétszer 300 mg KSM-66® ashwagandhát szedtek, 69% -kal javultak az általános alvásminőségi pontszámukban. A tanulmány azt is megállapította, hogy az ashwagandha jelentősen csökkentette az elalváshoz szükséges időt és csökkentette az éjszakai ébredést.³

3. Javítja az agy működését és a memóriát

Ashwagandha javítja az agy működését és a memóriát azáltal, hogy antioxidáns hatásokat biztosít, amelyek védik az agyat, és közvetlenül javítja a kognitív teljesítményt.⁸ Kiváló minőségű, szabványosított kivonatokkal végzett klinikai vizsgálatok számos kulcsfontosságú előnyt mutattak:

• Javítja a reakcióidőt és a feladat teljesítményét. Egy kettős vak vizsgálatban a Sensoril® -t (naponta kétszer 250 mg) szedő egészséges férfi résztvevők lenyűgöző javulást mutattak a kognitív funkciók hat különböző tesztjén mindössze 14 nap elteltével.⁹
• Javítja a memóriát és a végrehajtó funkciókat, különösen azoknál a felnőtteknél, akik az öregedés bizonyos hatásait mutatják. Egy KSM-66® (naponta kétszer 300 mg) végzett vizsgálat jelentős javulást talált mind az azonnali, mind az általános memóriában, valamint a tartós figyelemben és az információfeldolgozási sebességben.¹⁰
• Támogatja az általános agyműködést, különösen az időseknél. Ezen kognitív előnyök némelyike annak a következménye is lehet, hogy az ashwagandha képes javítani az alvásminőséget.¹¹

4. Növeli az izomtömeget és az erőt

A klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy az ashwagandha fokozhatja az izomtömeget, az erőt, a fizikai teljesítményt és a gyógyulást, különösen ellenállási edzéssel kombinálva.^12-15 Így segít:

• Növeli az izomerőt és méretet: Kettős vak vizsgálatokban mind a férfiak, mind a nők, akik szabványosított kivonatokat szednek, mint a KSM-66®, szignifikánsan nagyobb izomnövekedést tapasztaltak az olyan gyakorlatokon, mint a padprés, és nagyobb izomméretet tapasztaltak a karjukban és a mellkasban, mint a placebo csoportban. 
• Növeli az állóképességet és a teljesítményt: A kutatások azt mutatják, hogy az ashwagandha javíthatja a teljesítményt (például guggolásban és padprésben), és fokozhatja a sportolók kardiovaszkuláris állóképességét (VO2max).
• Segíti a gyógyulást és támogatja a hormonokat: Kimutatták, hogy az Ashwagandha csökkenti a testmozgás által kiváltott izomkárosodást. Támogatja az izomnövekedést azáltal is, hogy jelentősen növeli a férfiak tesztoszteronszintjét. Nőknél kimutatták, hogy a KSM-66 jelentősen javítja az izomerőt és a gyógyulást, valamint javítja az alvás minőségét.

5. Támogatja a reprodukciós és pajzsmirigy

Ashwagandha reproduktív egészségre gyakorolt előnyei szorosan kapcsolódnak ahhoz, hogy képes támogatni az általános hormonális egyensúlyt. A szervezet stresszének és endokrin rendszerének szabályozásával pozitívan befolyásolhatja mind a férfi termékenység, mind a pajzsmirigy működésének kulcsfontosságú aspektusait.¹⁶

A férfiak termékenységére vonatkozóan az alacsony spermaszámú férfiaknál végzett klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy az ashwagandha jelentősen javíthatja a reproduktív egészséget:

• A sperma koncentrációjának növelése 167% -kal, a sperma térfogata 59% -kal és a spermiumok mozgékonysága 57% -kal.
• A hormonegyensúly javítása, beleértve a tesztoszteronszint 17% -os növekedését.

A pajzsmirigy működése szempontjából kimutatták, hogy az ashwagandha támogatja a pajzsmirigyet, különösen klinikai hypothyreosis esetén. Egy 8 hetes kettős vak vizsgálatban az ashwagandha-t szedő személyek jelentős javulást tapasztaltak a pajzsmirigyhormon szintjében, a T3-szint emelkedett a placebóhoz képest. Úgy gondolják, hogy ez a hatás összefügg az ashwagandha stressz csökkentésére való képességével, mivel a krónikus stressz megzavarhatja a pajzsmirigy aktivitását.¹⁷

Gyakran Ismételt Kérdések (FAQ)

Mennyi ideig tart az ashwagandha működése?

Bár bizonyos hatások hamarabb észlelhetők, a legtöbb klinikai vizsgálat jelentős előnyöket mutat a stressz és az alvás szempontjából 4-12 hétig tartó következetes használat után.

Melyik a legjobb napszak az ashwagandha szedésére?

Az ashwagandha-t a nap bármely szakában beveheti. Sokan inkább reggel veszik be, hogy segítsen a stressz kezelésében a nap folyamán, míg mások este szedik a nyugodt alvás elősegítése érdekében.

Mi a különbség a KSM-66® és a Sensoril® között?

A KSM-66® csak gyökérkivonatú kivonat, és gyakran társul az erő és a tesztoszteron előnyeivel. A Sensoril® mind a gyökeret, mind a levelet használja, és jellemzően nyugtatóbb, stresszellenes hatásokkal jár. Bár a Sensoril® gyökérből és levélből egyaránt származik, szabványosították, hogy kevesebb, mint 0,5% -ot tartalmazzon vitanolid-A-t, amely bizonyos toxicitással járó alkaloid.

Íme a tipikus adagok ezekre a formákra:

• Sensoril - 125-250 mg naponta kétszer.
• KSM-66 - 300 mg naponta kétszer.

Ha az ashwagandha általános változatát akarom használni, mit kell keresnem?

Ha generikus ashwagandhát használ, először keressen olyan gyökértermékeket, amelyek ideálisan szabványosítottak a withanolid-tartalomra. A szabványosítás lehetővé teszi a hatékony adagolást. A KSM-66® 1,5% -os anolid-tartalmú kivonattal, 300 mg dózisban naponta egyszer vagy kétszer. Ha generikus gyökérkivonatot használ, az adagolásnak a napi KSM-66 értékű vitanolidnak megfelelő mennyiségének biztosításán kell alapulnia.

Vannak mellékhatások vagy biztonsági problémák?

Az Ashwagandha általában jól tolerálható és kiváló biztonsági előzményekkel rendelkezik, de a nagy dózisok enyhe gyomorpanaszokat okozhatnak. A súlyos mellékhatások ritkák, de magukban foglalhatják a májtoxicitást. Kerülni kell a májtoxicitással járó alkaloidok (pl. A vitanolid) levelekből történő lenyelését. Pajzsmirigybetegségben szenvedő vagy terhes embereknek használat előtt konzultálniuk kell orvosával. 

Referenciák:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Az ősi Rasayana modern perspektívái az ayurvédából. J Ethnopharmacol. 2021 január 10; 264:113157.
2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balkrishnan A és mtsai. Az Ashwagandha (Withania Somnifera) hatása a stresszre és a szorongásra: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Fedezze fel (NY). 2024 november-december; 20 (6): 103062. 
3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Az Ashwagandha (Withania somnifera) gyökérkivonat hatékonysága és biztonságossága álmatlanságban és szorongásban: kettős vak, randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat. Cureus. 2019 szeptember 28; 11 (9): e5797.
4. Auddy B, Hazra J, Mitra A és mtsai. A szabványosított Withania somnifera kivonat jelentősen csökkenti a stresszhez kapcsolódó paramétereket krónikusan stresszes emberekben: kettős vak, randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat.  JANUÁR 2008; 11:50 —56.
5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK és mtsai.. A Withania somnifera kivonat hatása krónikus stresszes felnőtteknél: Randomizált, kontrollált vizsgálat. Tápanyagok. 2024 április 26; 16 (9): 1293.
6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Prospektív, randomizált kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat az ashwagandha gyökér nagy koncentrációjú teljes spektrumú kivonat biztonságosságáról és hatékonyságáról a felnőttek stresszének és szorongásának csökkentésében. Indian J Psychol Med. 2012 július; 34 (3): 255-62. 
7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Ashwagandha (Withania somnifera) kivonat hatása az alvásra: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. PLoS One. 2021 szeptember 24; 16 (9): e0257843.
8. Zahiruddin S, Basista P, Parveen A és mtsai. Ashwagandha agyi rendellenességekben: A legújabb fejlemények áttekintése. J Ethnopharmacol. 2020 július 15; 257:112876. 
9. Pingali U, Pilli R, Fatima N. A Withania somnifera szabványosított vizes kivonatának hatása az egészséges emberi résztvevők kognitív és pszichomotoros teljesítményének tesztjére. Pharmacognosy Res. 2014; 6 (1) :12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912 
10. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. A Withania somnifera (Ashwagandha) klinikai felhasználásának szisztematikus áttekintése a kognitív diszfunkció enyhítésére. Phytother Res. 2020 március; 34 (3): 583-590.
11. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Az ashwagandha gyökérkivonat hatékonysága és tolerálhatósága időseknél az általános jólét és az alvás javítása érdekében: prospektív, randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat. Cureus. 2020 február 23; 12 (2): e7083.
12. Verma N, Gupta SK, Patil S és mtsai. Az Ashwagandha ( Withania somnifera) szabványosított gyökérkivonat hatása a fizikai állóképességre és a VO 2max egészséges felnőtteknél, akik ellenállási edzést végeznek. F1000Res. 2024. április 8; 12:335.
13. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. A Withania somnifera vizes kivonatának hatása az erősítő edzés adaptációjára és helyreállítására: A STAR kísérlet. Tápanyagok. 2018 november 20; 10 (11): 1807.
14. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. A Withania somnifera-kiegészítés izomerőre és gyógyulásra gyakorolt hatásának vizsgálata: randomizált, kontrollált vizsgálat. J Int Soc Sports Nutr. 2015. november 25.; 12:43.
15. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T és mtsai. Az Ashwagandha (Withania somnifera) gyökérkivonatának hatása a női sportolók gyógyulásának és izomerejének észlelésére. Eur J Sport Tudomány 2025. március; 25 (3): e12265. 
16. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (indiai ginzeng) a férfi meddőségben: Bizonyítékokon alapuló szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Fitomedicina. 2018 november 15; 50:247-256.
17. Sharma AK, Basu I, Singh S. Az ashwagandha gyökérkivonat hatékonysága és biztonságossága szubklinikai hipopajzsmirigy-betegeknél: kettős vak, randomizált placebo-kontrollos vizsgálat. J Altern Complement Med. 2018 március; 24 (3): 243-248.
18. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. A Withania Somnifera (Linn.) biztonságossága és klinikai hatékonysága Dunal gyökér az emberi betegségekben. Etnofarmakológiai folyóirat 2020; 255:112768.
19. Verma N, Gupta SK, Tiwari S., Misra AK. Az Ashwagandha gyökérkivonat biztonságossága: Randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat egészséges önkénteseken. Kiegészítés Ther Med. 2020. dec. 15:102642.