Ashwagandha: A legjobb kiegészítő a stressz támogatásához

‌‌‌‌Az Ashwagandha rövid története 

Ashwagandha kulcsfontosságú gyógynövény az ayurvédikus orvoslásban, egy gyógyító rendszer, amely az elmúlt 3000 évben fejlődött ki. Az ayurvédikus orvoslás azon a meggyőződésen alapul, hogy az egészség és a jólét az elme, a test és a szellem közötti kényes egyensúlytól függ. Fő célja a jó egészség előmozdítása, nem a betegségek elleni küzdelem. Ashwagandha tökéletesen illeszkedik ebbe a modellbe.

Az ayurvédikus gyógyászatban az Ashwagandha gyökere és levelei a legértékesebb „rasayana” vagy olyan anyagok, amelyek fiatalító tulajdonságokkal rendelkeznek. Az Ashwagandhát több mint ötezer éve nagyon tisztelik élettartamot elősegítő és revitalizáló tulajdonságai miatt. A modern tudomány most dokumentálta ezeket az előnyöket és még sok mást.

Ashwagandha név szanszkrit a ló szagát jelenti. A kifejezés megfelelő, nemcsak a gyökérnek egyedülálló illata van, hanem növeli az erőt is. Az ashwagandhát gyakran „indiai ginzengnek” nevezik, mert fiatalító hatása párhuzamos a ginzeng-éval. Az Ashwagandha azonban nem ugyanannak a botanikai családnak tagja, mint sem a Panax ginzeng, sem a szibériai ginzeng (Eleutherococcus senticosus). 

Az Ashwagandha sok aktív vegyületet tartalmaz, de a „withanolidokat” tartják a legfontosabbnak, és gyakran markervegyületként szolgálnak kiváló minőségű kivonatok előállításában.

‌‌‌‌ Ashwagandha egy adaptogén

Ashwagandha adaptogénként működik testünkben. Ez az adaptogén kifejezés olyan gyógynövények leírására szolgál, amelyek növelik a stressz kezelésének képességét, növelik az energiaszintet és javítják általános jólétünket. 

Kimutatták, hogy az adaptogének segítenek szabályozni a stresszválaszban részt vevő számos hormon és neurotranszmitter egyensúlyát, beleértve a kortizolt is. Az ashwagandha mellett más jól ismert adaptogének közé tartozik a kínai ginzeng (Panax ginseng), a szibériai ginzeng (Eleutherococcus senticosus)és a sarkvidéki gyökér (Rhodiola rosacea). Mindezek a növények jótékony hatással vannak a mellékvese működésére és fokozzák a stresszel szembeni ellenállást, és történelmileg a következőkre szokták:

• Állítsa vissza a vitalitást és növelje az energiaérzetet.
• Javítsa a mentális és fizikai teljesítményt.
• Megakadályozza a stressz negatív hatásait és fokozza a test stresszre adott válaszát.

Az Ashwagandha kiváló minőségű szabványosított kivonatai jelentős támogatást nyújtanak az orvosi szakirodalomban, mint adaptogének, a legjobban kutatott kivonatok a Sensoril (szabványosítva 10% withanolidot tartalmazó) és a KSM-66 (szabványosítva 1,5% withanolidot tartalmazó). Ezek az Ashwagandha kivonatok kémiai összetételükben és dózisukban kissé eltérőek, de úgy tűnik, hogy hasonló hatást fejtenek ki, és jó klinikai kutatások azt mutatják, hogy ezek a készítmények adaptogén hatást fejtenek ki, valamint képesek:

• Segít védeni az öregedés hatásaitól.
• Fokozza a fáradtsággal szembeni ellenállást.
• Segítsen elősegíteni a mentális tisztaságot és a koncentrációt.
• A férfi és a nők reproduktív egészségének előmozdítása.
• Támogassa az egészséges testsúlykezelést azáltal, hogy gátolja a stresszválaszokat, amelyek túlevéshez vezethetnek.
• Javítsa a pajzsmirigy működését szubklinikai hypothyreosisban.

‌‌‌‌‌ Az Ashwagandha stresszellenes hatásai

Ashwagandha nagy segítséget nyújt a stressz leküzdésében azáltal, hogy csökkenti a mellékvese stresszhormon kortizolját, ugyanakkor növeli a mellékvese stresszellenes hormon DHEA szintjét, valamint a tesztoszteronszintet férfiaknál, de nem nőknél.¹ 

Az egyik legjobb módja a stressz hatékonyabb kezelésének képességének növelésére az alvásminőség javítása. A jó éjszakai alvás növeli az energiaszintet, a hangulatot és a stressz érzésének küszöbértékét. Számos tanulmány kimutatta, hogy az Ashwagandha segít javítani az alvásminőséget, és ez a hatás egy másik stresszellenes mechanizmus. Egy kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálatban 60 rossz alvásminőségben szenvedő beteg kaptak naponta kétszer KSM-66-ot (300 mg) vagy placebót.² Az Ashwagandha készítmény statisztikailag szignifikáns módon javítja az alvásminőséget. Az alváshoz szükséges idő csökkent az éjszakai ébredések csökkenésével együtt, és az általános alvásminőség javult a Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) eredményei alapján. A PSQI egy önálló kérdőív az alvásminőség és minták mérésére az alvásminőség hét összetevőjének kimenetelének becslésével, azaz a szubjektív alvásminőség, az alváshoz szükséges idő, az alvás időtartama, az éjszakai ébredés, az alvászavarok, az alvást elősegítő gyógyszerek alkalmazása és a nappali fáradtság egy hónapos időszakban. A KSM-66-ot kapó csoport fokozatosan javult a PSI a hónap folyamán, és összességében 69% -os javulást tapasztalt, szemben a placebo csoportban 11% -kal. 

Az Ashwagandha különösen előnyös azoknak az embereknek, akik életükben jelentős stresszt tapasztalnak. Segít támogatni az alvás minőségét, a mellékvese működését és csökkenti a szorongás érzését. Egy humán kettős vak vizsgálatban, akiknél jelentős krónikus stressz jelei voltak, az alanyok Sensorilt vagy placebót kaptak naponta egyszer vagy kétszer 125-250 mg dózisban.³ A Sensorilt kapó csoport jelentős javulást mutatott a nyugalom érzésében, valamint a kortizolszint, pulzusszám, vérnyomás és a C-reaktív fehérje (gyulladás vérmarkere) 36% -kal csökkent a placebo csoportban. A DHEA vérszintjének jelentős emelkedése és dózisfüggő válasz tapasztalható az éhgyomri vércukorszint csökkentésében és a szérum koleszterinszint javításában. Más szavakkal, ezek az utóbbi hatások leginkább azoknál jelentkeztek, akik napi kétszer 250 mg-os adagot kaptak.

Egy másik kettős vak vizsgálatban 64 olyan beteget kaptak, akiknek kórtörténetében jelentős krónikus stressz volt, KSM-66-ot (300 mg) vagy placebót kaptak naponta kétszer 60 napig. A Ashwagandha kivonatot kapó csoport a vizsgálat végén szignifikáns csökkenést mutatott (P <0,0001) az összes stresszértékelési skálán szereplő pontszámokban. Ez a javulás párhuzamosan járt a szérum kortizolszint jelentős csökkenésével az Ashwagandha csoportban.⁴ 

Még azok is, akik nem tapasztalnak jelentős stresszt, profitálhatnak az Ashwagandha adaptogén hatásainak. Egy kettős vak vizsgálatban 50 egészséges férfi/női sportolóval, akik 12 héten át naponta kétszer KSM-66 (300 mg) vagy placebót kaptak, az Ashwagandha kivonatot kapók jelentős javulást tapasztaltak mind az életminőség, mind a testmozgás képességében (VO2max) a placebo csoporthoz képest.⁵

^‌‌‌‌Az Ashwagandha megvédi és javíthatja az agy működését

A preklinikai és klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy az Ashwagandha összetevői antioxidáns hatást fejtenek ki, és számos más, az agy védelmére jellemző hatást fejtenek ki.⁶ Ezek a hatások szerepet játszhatnak az ashwagandha kivonatokban észlelt egyes klinikai hatásokban, javítva az agy működését. Például egy kettős vak vizsgálatban 20 egészséges férfi résztvevőt randomizáltak arra, hogy naponta kétszer Sensoril® -ot (250 mg) vagy placebót kapjanak 14 napig az agyműködésre gyakorolt hatás felmérésére.⁷ Az eredmények lenyűgözőek voltak, mivel azt mutatták, hogy a Sensoril® javítja a reakcióidőt és a feladatteljesítményt mind a hat kognitív funkció tesztjében,.  

Egy másik kettős vak vizsgálatban a KSM-66 képességét értékelték, hogy képes javítani a memóriát és a kognitív funkciókat felnőtteknél, amelyek az öregedés bizonyos hatásait mutatják.⁸ Az 50 alanyt napi kétszer KSM-66 (300 mg) vagy placebóval kezelték nyolc héten keresztül. Számos jól elfogadott memória- és kognitív funkciótesztet alkalmaztunk. A KSM-66 javulását mind az azonnali, mind az általános memóriában észlelték, amint azt a logikai memória, a verbális memória, az arcok és a családi képek résztesztpontjai bizonyítják. Az Ashwagandha csoport szignifikánsan nagyobb javulást mutatott a végrehajtó funkciókban, a tartós figyelemben és az információfeldolgozási sebességben is. Ezek a tesztek tükrözik a gondolkodási képességre gyakorolt hatásokat (kognitív funkció).

Más tanulmányok kimutatták, hogy a Sensoril, a KSM-66 és más Ashwagandha kivonatok különféle hatásokat fejtenek ki az agy működésének javítására, különösen az időseknél. Ezen előnyök egy része az alvásminőség javulásának eredménye lehet.^9\

‌‌‌Ashwagandha izomtömege, erő és tesztoszteron szintjének előnyei

Történelmi használatához hűen az Ashwagandha kimutatta, hogy növeli a fizikai erőt. Például egy kettős vak vizsgálatban 38 20 és 32 év közötti aktív férfi 12 hétig szedett Sensorilt (napi 500 mg) vagy placebót.¹⁰ Az izomerő, erő és állóképesség mérését, valamint 7,5 km-es kerékpáros időmérést mértek a kiinduláskor és 12 hetes kiegészítés és edzés után. Az alanyoknak fenn kellett tartaniuk normális táplálkozási szokásaikat, és követniük kellett egy speciális, progresszív súlyedzési programot (heti 4 nap, felsőtest/alsó test felosztása. A Sensoril csoport jelentős javulást mutatott az átlagos guggolási teljesítmény, a csúcsteljesítmény, a 7,5 km-es időpróba teljesítménye és az észlelt helyreállítási pontszámok terén. 

Egy másik kettős-vak vizsgálatban 57 férfi alany (18-50 éves), akiknek kevés tapasztalata van a rezisztencia-edzésben, vagy napi kétszer KSM-66-ot (300 mg) vagy placebót kaptak.¹¹ Mindkét alany csoportja 8 hétig súlyzós edzésen esett át, és a méréseket összehasonlították a kiindulási értékkel és a 8. hét végén. Az eredmények azt mutatták, hogy a placebóval rendelkező betegekhez képest a KSM-66 csoportban szignifikánsan nagyobb volt az izomerő-növekedés a síknyomás és a lábhosszabbítás edzés során, és szignifikánsan nagyobb az izomméret növekedése a karoknál és a mellkasnál. A KSM-66-ot kapó alanyok szignifikánsan nagyobb mértékben csökkentették a testmozgás által kiváltott izomkárosodást. A KSM-66 csoportban szignifikánsan nagyobb a tesztoszteronszint emelkedése (96,2 ng/dl növekedés) a placebóhoz képest (18,0 ng/nap), és szignifikánsan nagyobb a testzsírszázalék csökkenése (KSM-66 -3,5% vs placebo - 1,5). Ezek az eredmények kiemelik azt az additív hatást, amelyet az Ashwagandha a férfiak súlyzós edzésével hozhat létre. 

Az állóképességi sportolók is lendületet kaphatnak az Ashwagandha-tól. Egy kettős vak vizsgálatban 50 egészséges férfi és női sportoló vett részt, 12 héten keresztül naponta kétszer KSM-66-ot (300 mg) vagy placebót kaptak. Az Ashwagandha csoport fokozott kardiovaszkuláris állóképességet mutatott. Minden alany állóképességét úgy értékelték, hogy mérték az oxigénfogyasztást a csúcsfizikai terhelés (VO2max) szintjén egy 20 méteres transzferfutási teszt során. A VO2max növekedése a kiindulási értékhez képest a 8. héten 4,91 volt a KSM-66 csoportban, míg a placebo csoportban 1,42 volt, a 12. héten 5,67, illetve 1,86 volt. Ezenkívül a KSM-66 jelentős javulást mutatott az Egészségügyi Világszervezet által jelentett életminőségi kérdőívben, amely magában foglalja a fizikai egészséget, a pszichológiai egészséget és a társadalmi kapcsolatokat.⁵ 

‌‌‌‌ Az Ashwagandha javíthatja a férfiak reproduktív egészségét

Kimutatták, hogy az Ashwagandha számos előnnyel jár a férfiak termékenységének és reproduktív egészségének támogatásában.¹² Pontosabban az alacsony spermiumszámú férfiaknál végzett klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy Ashwagandha 167% -kal növeli a sperma koncentrációját, 59% -kal a sperma térfogatát és 57% -kal. Ezek az előnyök annak az eredménye, hogy az Ashwagandha csökkenti a herék oxidatív stresszét, javítja az energiatermelést a spermiumok képződésében és javítja a hormonszintet ezekben a férfiakban. És nem csak a tesztoszteron 17% -os növeléséről szól, hanem a többi nemi hormonok egyensúlyának javításáról is, ami javítja a herék működését és súlyát. Mindezek a hatások fokozott termékenységhez vezetnek.

‌‌‌‌ Ashwagandha és pajzsmirigy-támogatás

A pajzsmirigyhormonok kritikusak a sejtek működéséhez az egész testben. A T4 és T3 pajzsmirigyhormonok alacsony szintje számos jelhez és tünethez vezet, mint például súlygyarapodás vagy fogyás képtelensége, fáradtság, koncentráció hiánya és rossz hangulat. A klinikai hypothyreosis a vérszinten alapul, és vényköteles pajzsmirigyhormon alkalmazását igényli. Van azonban egy alacsony pajzsmirigyfunkciójú szürke terület, ahol a laboratóriumi értékek a normál tartományon belül vannak, de a pajzsmirigy nem működik teljes kapacitással. Ez a helyzet a világ népességének körülbelül 3% -8% -ánál fordul elő.

Egy kettős vak vizsgálatban 50 betegnek, akiknek a szérum T3 és T4 szintje normál tartományon belül volt, pajzsmirigystimuláló hormon (TSH) szintje 4,5 és 10 μIU/l között, vagy 8 héten keresztül Ashwagandha (300 mg 5% -os vitanolid-tartalommal) vagy placebót kaptak naponta kétszer.¹³ Az eredmények azt mutatták, hogy az Ashwagandha csoport statisztikailag szignifikáns javulást mutatott a pajzsmirigyhormonhoz képest a placebo csoport. Pontosabban, a T3 4 héten 18,6% -kal, 8 héten pedig 41,5% -kal emelkedett, a T4-szint 4 héten 9,3% -kal, 8 héten pedig 19,6% -kal emelkedett, és a TSH-szint is csökkent.

Az a gondolat, hogy Ashwagandha stresszellenes és kortizolcsökkentő hatásai felelősek a pajzsmirigy működésének javulásáért. A krónikus stressz és az emelkedett kortizol ismert, hogy megzavarja a pajzsmirigy aktivitását

‌‌‌‌ Ashwagandha adagolási ajánlások

Az Ashwagandha adagja a termék formájától, koncentrációjától és minőségétől függ. A klinikai kutatás nagy része két kereskedelmi készítményre összpontosított, a Sensoril és a KSM-66. Íme a tipikus adagok ezekre a formákra:

• Sensoril - 125-250 mg naponta kétszer.
• KSM-66 - 300 mg naponta kétszer.

Ha a Sensoril vagy a KSM-66 hasonló kivonatokat használunk, az adagnak is hasonlónak kell lennie. Ami az Ashwagandha szárított gyökér nyers készítményeit illeti, ne feledje, hogy e forma adagolási tartománya napi 3000-6000 mg. 

‌‌‌‌ Ashwagandha és mellékhatások

Az Ashwagandha általában nagyon jól tolerálható, szignifikáns mellékhatások nélkül.^14,15 A Sensoril és a KSM-66 klinikai és biztonsági vizsgálatai nem mutattak mellékhatásokat a placebóhoz képest. Jelenleg nincsenek megerősített gyógyszerkölcsönhatások.

Referenciák:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Az ősi Rasayana modern perspektívái az ayurvédából. J Ethnopharmacol. 2021 január 10; 264:113157.
2. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Az Ashwagandha (Withania somnifera) gyökérkivonat hatékonysága és biztonságossága álmatlanságban és szorongásban: kettős vak, randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat. Cureus. 2019 szeptember 28; 11 (9): e5797.
3. Auddy B, Hazra J, Mitra A és mtsai. A szabványosított Withania somnifera kivonat jelentősen csökkenti a stresszhez kapcsolódó paramétereket krónikusan stresszes emberekben: kettős vak, randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat.  JANUÁR 2008; 11:50 —56.
4. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Prospektív, randomizált kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat az ashwagandha gyökér nagy koncentrációjú teljes spektrumú kivonat biztonságosságáról és hatékonyságáról a felnőttek stresszének és szorongásának csökkentésében. Indian J Psychol Med. 2012 július; 34 (3): 255-62. 
5. Choudhary B, Shetty A., Langade Főigazgatóság. Az Ashwagandha hatásossága (Withania somnifera [L.] Dunal) az egészséges sportos felnőttek kardiorespirációs állóképességének javításában. 2015. május január-március; 36 (1) :63-8.
6. Zahiruddin S, Basista P, Parveen A és mtsai. Ashwagandha agyi rendellenességekben: A legújabb fejlemények áttekintése. J Ethnopharmacol. 2020 július 15; 257:112876. 
7. Pingali U, Pilli R, Fatima N. A Withania somnifera szabványosított vizes kivonatának hatása az egészséges emberi résztvevők kognitív és pszichomotoros teljesítményének tesztjére. Pharmacognosy Res. 2014; 6 (1) :12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912 
8. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. A Withania somnifera (Ashwagandha) klinikai alkalmazásának szisztematikus áttekintése a kognitív diszfunkció enyhítésére. Phytother Res. 2020 március; 34 (3): 583-590.
9. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Az ashwagandha gyökérkivonat hatékonysága és tolerálhatósága időseknél az általános jólét és az alvás javítása érdekében: prospektív, randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat. Cureus. 2020 február 23; 12 (2): e7083.
10. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. A Withania somnifera vizes kivonatának hatása az erősítő edzés adaptációjára és helyreállítására: A STAR kísérlet. Tápanyagok. 2018 november 20; 10 (11): 1807.
11. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. A Withania somnifera-kiegészítés izomerőre és gyógyulásra gyakorolt hatásának vizsgálata: randomizált, kontrollált vizsgálat. J Int Soc Sports Nutr. 2015. november 25.; 12:43.
12. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (indiai ginzeng) a férfi meddőségben: Bizonyítékokon alapuló szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Fitomedicina. 2018 november 15; 50:247-256.
13. Sharma AK, Basu I, Singh S. Az ashwagandha gyökérkivonat hatékonysága és biztonságossága szubklinikai hipopajzsmirigy-betegeknél: kettős vak, randomizált placebo-kontrollos vizsgálat. J Altern Complement Med. 2018 március; 24 (3): 243-248.
14. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. A Withania Somnifera (Linn.) biztonságossága és klinikai hatékonysága Dunal gyökér az emberi betegségekben. Etnofarmakológiai folyóirat 2020; 255:112768.
15. Verma N, Gupta SK, Tiwari S., Misra AK. Az Ashwagandha gyökérkivonat biztonságossága: Randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat egészséges önkénteseken. Kiegészítés Ther Med. 2020. dec. 15:102642.