Az Ön beállításai frissítve lettek erre a munkamenetre vonatkozóan. Fiókbeállításainak végleges megváltoztatásához lépjen a Fiókom oldalra
Emlékeztetőül: a Fiókomban bármikor módosíthatja a kívánt országot vagy nyelvet
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Kattintson ide a Hozzáférhetőségi nyilatkozatunk megtekintéséhez

Stresszes? Próbálja ki ezt az 5 orvos által jóváhagyott rituálét a pihenéshez + lazításhoz

TUDOMÁNYOS ALAPÚ

Tudományos alapú

Az iHerb szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és lektorált vizsgálatokból, akadémiai kutatóintézetekből, orvosi folyóiratokból és jó hírű médiaoldalakból merít. Ez a kitűző azt jelzi, hogy a vizsgálatok, források és statisztikák listája az oldal alján található hivatkozások részben található.

anchor-icon Tartalomjegyzék dropdown-icon
anchor-icon Tartalomjegyzék dropdown-icon

A stressz tudománya: mit tesz a testtel

A stressz normális biológiai válasz az észlelt kihívásokra, de ez nem azt jelenti, hogy azt akarjuk, hogy maradjon. Stresszes állapotban a testet túl sokáig elárasztja a kortizol és az adrenalin, ami megzavarja a hangulatot, az alvást, az emésztést és még az immunitást is.

Ahelyett, hogy megpróbálnánk teljesen kiküszöbölni a stresszt, ami szinte lehetetlen feladat, a célnak az kell lennie, hogy támogassa a test adaptív reakcióját. Az, hogy a test mennyire reagál a stresszre, fontosabb lehet, mint hogy mennyi stressznek van kitéve.

Az évek során, amikor betegekkel találkoztam és áttörő idegtudományi kutatásokat vezettem, felfedeztem néhány kulcsfontosságú szokást, amelyek segítenek a stressz kezelésében. Íme a legjobb gyakorlataim és rituáléim.

1. Kezdje a napot a szabályozással

Az ébredés utáni első óra az, amikor a kortizol ébredési válasza (CAR) természetesen csúcspontja. Ha strukturálatlan, ez a válasz eltúlzóvá válik, és stressz kaszkádját indíthatja el, amely a nap nagy részében tarthat.

A javítás? A reggeli rutin kialakítása kiképzi az idegrendszert arra, hogy paraszimpatikus állapotban maradjon, segítve a nyugodtságot.

Próbáld ki ezt az egyszerű rutint:

  • Rehidratáció ásványvízzel
  • Mobilitási mozgás vagy gyengéd nyújtás
  • Néhány pillanat hála vagy naplózás
  • 5 perc légzési munka (lásd #3)

A reggel következetes kezdete azt az üzenetet küld az agynak, hogy a nap „észlelt fenyegetés” nélkül is folytatódhat. Egy ilyen egyszerű rituálé csökkenti az extra stressz kockázatát.

2. Támogassa a mentális jólétet adaptogénekkel és aminosavakkal

Az adaptogének fitokémiai anyagok, amelyek szabályozzák a szervezet fő stresszválasz rendszerét, a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA) tengelyt.

A legtöbbet tanulmányoztak közül:

  • Ashwagandha segít a napi stressz kezelésében, nyugalmat és stressz enyhítését biztosítva egész napon.*
  • Sáfrány kivonat segíthet a pozitív mentális jólét és hangulat támogatásában. *
  • L-triptofán a szerotonin neurotranszmitter aminosav prekurzora.* A szerotonin szabályozza a hangulatot, a stresszválaszt és a jólétet.

Az adaptogének, tápanyagok és aminosavak varázslatosan nem távolítják el a stresszt az életedből. De olyan módon nyújtanak támogatást, amelyet a rendszeres étrend nem mindig lefed.*

3. Használja a dobozos légzést az idegrendszer megnyugtatásához

A dobozos légzés egy egyszerű módszer az autonóm idegrendszer egyensúlyának megteremtésére. Az amerikai hadseregben töltött 31 éves szolgálat után edzés közben többször is találkoztam ezzel a technikával. Sok szerviztag dobozos légzést használ, hogy megnyugtassa magát nagy stresszes helyzetekben.

Alkalmazható a mindennapi életre is. Így történik ez:

  • Lélegezzen be az orrán keresztül 4 másodpercig
  • Tartsa vissza a lélegzetét 4 másodpercig
  • Lassan lélegezzen ki a száján keresztül 4 másodpercig
  • Tartsa újra 4 másodpercig

Ismételje meg 2—5 percig. Ez a ciklus szinkronizálja a pulzusszámot és a légzést, stimulálja a vagus ideget. Valójában segít a test kiszállításában a „harcolj vagy menekülj” -ból a „pihenés és emésztés” módba. Tökéletes lefekvés előtt használni.

Ez a Frontiers in Human Neuroscience tanulmány1 megerősíti, hogy a lassú, mintás légzés javítja a pulzusszám variabilitását (HRV), ami kulcsfontosságú mutatója a stresszel szembeni ellenálló képességnek.

4. Kora délutánra szüntesse ki a koffeint

Éreztél valaha is különlegesnek a második csésze kávéjától? A koffein növeli az epinefrint (adrenalin). Ez röviden növeli az éberséget, de aktiválja ugyanazokat az útvonalakat is, amelyeket a stressz váltott ki. Délután vagy este ez az aktiválás megzavarhatja a melatonin felszabadulását és zavarhatja az alvási ciklust.

A stressz egyik legerősebb ellenszere az alvás, és nyugodt alvás nélkül a test napról napra stresszesebbé válik.

Kísérlet: Távolítsa el az összes koffeinfogyasztást délre két hétig. Vegye figyelembe, hogyan javul az alvás, a koncentráció és az érzelmi stabilitás.

Így továbbra is élvezheti a csésze kávét (hátrányok nélkül).

5. Tegye a természetet tárgyalhatatlanná

A természetben töltött idő többet jelent, mint szünetet biztosít. Valójában átalakítja az agy stresszközpontjait.

Egyre több tudományos bizonyíték áll rendelkezésre a természetterápia (vagy ökoterápia) alátámasztására. Egy tanulmány2 megállapította, hogy az ilyen típusú természeti menekülés pozitívan befolyásolja a stresszhez kapcsolódó fiziológiai válaszokat, például a pulzusszám variabilitását és a kortizolszintet.

Nem kell tengerparti nyaralás vagy séta az erdőben. Kezdje egyszerűen:

  • Reggeli napsütéses séta a parkban 20 percig
  • Kert indítása a kertben
  • Fa alatt ülve telefonjával repülőgép üzemmódban

Az idegrendszert úgy tervezték, hogy békét, nyugalmat és stresszcsökkentést nyerjen a természetben való tartózkodásból. Ne fosszuk meg ettől az agyadat.

Stresszellenállóvá válik, nem stresszreaktívvá

A stressz nem az ellenség. Ott van, hogy megvédje minket a fizikai és szellemi fenyegetésektől. Azonban könnyedén gyakorolhatja ezt az öt szokást, hogy javítsa testének reakcióját a normális, mindennapi stresszre, amely általában átveszi az életünket.

Néhány szándékos eltolással áttérhet a stresszreaktivitásról a stressz-ellenálló képességre. Kövesse ezt az útmutatót, hogy mostantól kezdve kihasználhassa a belső nyugalmat, tisztaságot és örömöt.

Referenciák: 

  1. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. Hogyan változtathatja meg a légzésszabályozás az életedet: A lassú légzés pszichofiziológiai összefüggéseinek szisztematikus áttekintése. Front Hum Neurosci. 2018 szeptember 7; 12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353. PMID: 30245619; PMCID: PMC6137615.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/ 
  2. Isham, A., Jefferies, L., Blackburn, J., Fisher, Z. és Kemp, A.H. (2025). Zöld gyógyítás: Az ökoterápia mint az egészségügyi és szociális ellátás átalakító modellje. Jelenlegi vélemény a pszichológiában62, 102005. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2025.102005 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X25000181 

FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása... További információk