Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Ha jól alszol, könnyű az alvást természetesnek venni. Azonban nem sok éjszakára van szükség álmatlanságra, hogy emlékeztessen bennünket arra, hogy az alvás mennyire kritikus lehet az életünk szempontjából. Míg az alvás nyilvánvaló hatással van az energiaszintre, sokkal mélyebbre megy.
Kutatások azt mutatják, hogy az alvási problémák hozzájárulhatnak más egészségügyi problémákhoz, beleértve a migrént, a magas vérnyomást, a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, a demenciát, a Parkinson-kórt, a hangulati rendellenességeket és az elhízást.
Az alvás kiegyensúlyozó és helyreállító hatással van az agyra és a testre. Vizsgáljuk meg az alvás két fő típusát: a mély alvást és a gyors szemmozgású (REM) alvást. A REM alvás fontosnak tűnik a memória feldolgozásához és a tanulás megszilárdításához. A mély alvás helyreállítóbb. Az alvás minősége számos tényezőt tartalmaz, beleértve azt, hogy az ember milyen gyorsan elalszik, a REM és a mély alvás minőségét és mennyiségét, valamint azt, hogy az ember mennyire pihentetten érzi magát ébredéskor.
Ha nem alszunk eleget, a hatások kezdenek felhalmozódni, és negatív következményekkel járhatnak. Mély alvás közben a test mély relaxációs állapotba kerül - csökkenti a pulzusszámot, a vérnyomást és az idegrendszerre gyakorolt stresszt. A stresszhormon kortizol szintje csökken, miközben a növekedési hormon felszabadul.
Elég mély alvás nélkül káros változások következnek be. A rossz alvásból származó magasabb stresszhormonszint befolyásolhatja a vércukorszintet. Ez növeli a vércukor-problémák, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. A magasabb kortizolszint növeli a stressz általános szintjét is a nap folyamán.
Az alváshiány gyorsan befolyásolja az étvágyszabályozással kapcsolatos két hormont is: a grelint és a leptint. Néhány éjszakás csökkentett alvás után a leptinszint csökken, és a ghrelin szint növekszik, fokozva az éhséget és az étvágyat. Ezek a változások közvetlenül hozzájárulnak az elhízáshoz. Az alvási problémákat a gyermekek elhízásához kötötték. Felnőttek esetében az éjszakánként átlagosan 7 óránál kevesebb alvás óránként 9% -kal növeli az elhízás kockázatát.
A rossz alvás mély negatív hatással lehet az agyra és az idegrendszerre is. Amikor az egyén alszik, az agy újjáépíti a glikogén raktárakat. A glikogén energiatartalékot kínál, amely támogatja az agy intenzívebb működését szükség esetén. Ha a glikogén továbbra is alacsony, a migrénes fejfájás valószínűbb.
Az ismételt alváshiány tanulmányai változásokat mutatnak az agyban. A hippocampus, az amygdala és a prefrontális kéreg, az agy stresszhez és memóriához kapcsolódó területei megsérülnek. Az alanyok memóriával kapcsolatos problémák alakultak ki, és szorongóbbá és agresszívabbá váltak. Vércukor-problémákkal kombinálva ez hosszú távon súlyosbíthatja a károsodást, és valószínűleg növelheti a demencia és a kognitív hanyatlás kockázatát.
Alvás közben az agy háztakarításban vesz részt. A metabolikus hulladékok eltávolításra kerülnek, és javul az antioxidáns védekezés. Ha ezek a funkciók megzavaródnak, hozzájárulhat az agysejtek károsodásához és az agysejtek halálához. A krónikus alvási problémák okozta károsodás valószínűleg hozzájárul a Parkinson-kór és az agy működésével kapcsolatos egyéb problémák kialakulásának fokozott kockázatához.
Az alvási problémák és a krónikus álmatlanság szintén súlyosbítja a szívbetegségek kockázatát. A vérnyomás-problémákat továbbra is erősen befolyásolja a rossz alvás. Egy tanulmány megállapította, hogy a megfelelő éjszakai alvás során elvesztett minden óra után a magas vérnyomás kockázata 37% -kal nőtt. Azonban nem minden tanulmány talált ilyen feltűnő összefüggést. A rossz alvásból eredő stresszhormonok növekedése, legalábbis bizonyos esetekben, megnövekedett vérnyomáshoz vezethet.
Sajnos az alvási problémáknak más negatív hatása van a szív egészségére is. Mint már említettük, az alvászavar csökkent antioxidánsokhoz és fokozott szabad gyökök károsodásához vezethet. Továbbá gyakran fokozott gyulladást tapasztal. Az erek nyálkahártyája az egész testben problémákat okozhat a megnövekedett endotelin termelés miatt, amely egy jelzőmolekula, amely az erek összehúzódását okozza. Ez hozzájárulhat az artériák mentén a plakk felhalmozódásához, ami a szívbetegségek mögöttes oka.
Egy ideje ismert, hogy az alvászavar problémákat okozhat az immunfunkcióban. Egy nemrégiben készült tanulmány még a műszakos munka és az alvászavarok is hozzájárultak a vírusfertőzések, köztük a koronavírus fokozott kockázatához.
A rossz alvás számos káros módon befolyásolja az immunfunkciót, beleértve a megnövekedett gyulladásos szintet is. Ez a növekedés hozzájárulhat más krónikus egészségügyi problémákhoz, mivel a gyulladás a legtöbb krónikus egészségügyi állapot gyakori, mögöttes összetevője.
Az alváshoz használt gyógyszeres terápiák gyakran tartalmaznak antihisztamin gyógyszereket, például a Benadrylt vagy az erősebb nyugtatókat, például az Ambien és a Xanax. Sajnos olyan összefüggéseket fedeztek fel, amelyek összekapcsolják az alvási gyógyszereket a halálozás fokozott kockázatával. Egy nagy tanulmány megállapította, hogy az alvásgyógyszerek használata később megduplázta a halál kockázatát. A nyugtató típusú alvási gyógyszerek alkalmazása összefüggésben áll a légúti problémák, fertőzések, hangulati rendellenességek és balesetek okozta fokozott halálozáshoz.
Bár megéri a megnövekedett kockázatokat, ha az alvásgyógyszerek jól működnek, úgy tűnik, hogy ez nem így van. Egy tanulmányban kimutatták, hogy az egyik legnépszerűbb alvási gyógyszer csak éjszakánként átlagosan 11 perccel növeli az alvás időtartamát. Az álmatlanság kezelésének biztonságosabb, hatékonyabb lehetőségei lennének előnyösebb.
Bár a kutatás kissé vegyes, vannak általános ajánlások az alvás javítására, amelyek segíthetnek. Ezek a nem gyógyszeres megközelítések a következők:
Ezen megközelítések mellett sok természetes alvási segédeszköz kezdett mutatni némi potenciált a közzétett kutatásokban.
Amikor sötét van, testünk természetesen előállítja az alvási hormon melatonint. A melatonin egy erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő molekula, amely nemcsak elősegíti az alvást, hanem számos más egészségügyi állapot megelőzésében is segíthet. Úgy tűnik, hogy elég biztonságosnak tűnik, minimális mellékhatásokkal.
A közzétett bizonyítékok többsége azt sugallja, hogy a melatonin támogatja a jobb alvást. Általában segít az egyéneknek elaludni és csökkenti az álmatlanság súlyosságát. Bár egyes tanulmányok nem találtak jelentős előnyöket, előfordulhat, hogy problémákat szenvedtek a különböző készítményekként alkalmazott melatonin típusával vagy összetételével kapcsolatban, amelyeket nem mindig jellemeztek jól.
Melatonin - Nem csak az alváshoz: Olvass tovább.
Valerian, passionflower, citromfű, levendula, kamilla, magnólia kéregés kaliforniai mák olyan gyógynövények, amelyekről kimutatták, hogy nyugtató vagy nyugtató tulajdonságokkal rendelkeznek. Bár ezeknek a gyógynövényeknek a többsége nem rendelkezik elegendő humán klinikai vizsgálati adattal a határozott következtetések levonásához, az állatkísérletek és az előzetes klinikai vizsgálatok bizonyos esetekben azt sugallják, hogy segíthetnek a stressz okozta álmatlanságban.
A felsorolt gyógynövények megfelelő használat esetén is ésszerű biztonsággal rendelkeznek. Azonban mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen gyógynövényt vagy kiegészítőt kezdene, különösen akkor, ha bármilyen gyógyszert szed, vagy krónikus egészségi állapota van.
A legjobb gyógynövények a stressz kezelésére: További információ.
Néhány aminosav szintén segíthet az álmatlanság elősegítésére. A triptofán, gamma-amino-vajsav (GABA)és glicin mind nyugtató tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek potenciálisan segíthetnek a jó éjszakai alvásban.
Az aminosavak végső útmutatója: További információ.
Triptofán
Nagy pulykaétkezés utáni álmosságot gyakran a triptofántartalmának tulajdonítják. A kutatások azt sugallják, hogy az élelmiszerekből származó triptofán nagyobb fogyasztása korrelál a jobb hangulattal, az alacsonyabb szorongással és a jobb alvással. A triptofánnal végzett közvetlen klinikai vizsgálatok javulást mutattak az álmatlansággal küzdő embereknél is, amikor triptofánt adtak lefekvés előtt.
A triptofán meglehetősen biztonságosnak tűnik, ha ésszerű mennyiségben használják: napi négy gramm alatt. A triptofán azonban a szerotonin előfutára, és a szerotoninszintet befolyásoló gyógyszereket szedő egyéneknek, például az antidepresszánsokat, az aminosav bevétele előtt konzultálniuk kell egészségügyi szolgáltatójukkal.
GABA és glicin
AGABA és a glicin olyan aminosavak, amelyek neurotranszmitterként is működnek, hasonlóan a szerotoninhoz vagy a dopaminhoz. Mindkét aminosav gátolja vagy lassítja az agyi aktivitást. Gátlási funkciójuk alapján nem meglepő, hogy úgy tűnik, hogy előnyökkel járnak az alvás szempontjából. Számos szabványos vényköteles alvássegéd közvetlenül befolyásolja a GABA rendszert.
Az álmatlanság elleni GABA-val kapcsolatos tanulmány megállapította, hogy mind a szubjektív alvásminőség, mind az objektív alváshatásosság javult az éjszakai kiegészítéssel. Az alvásra vonatkozó GABA-val kapcsolatos összes tanulmány nemrégiben végzett áttekintése azt mutatta, hogy álmatlanság esetén elsősorban segít az egyéneknek elaludni. Úgy tűnik, hogy a hatásokat maga az aminosav pihentető tulajdonságai közvetítik. Az említett gyógynövényes nyugtatókhoz hasonlóan, ha a stressz ébren tart, a GABA segíthet.
A glicin esetében a kutatás szintén korlátozott, de ígéretes. Állatkísérletek azt mutatják, hogy az orálisan alkalmazott glicin hatékonyan növelheti az agy glicinszintjét. Röviddel beadása után a test maghőmérséklete csökken. Ez a hőmérséklet-csökkenés valószínűleg összefügg a jobb alvással, mivel a test maghőmérséklete általában csökken az alvás kezdete előtt. Egy humán vizsgálatban kimutatták, hogy a glicin javítja az alvás szubjektív és objektív pontszámát anélkül, hogy ébrenléti álmosságot okozna.
Az alvás továbbra is létfontosságú a mindennapi és hosszú távú egészségünk szempontjából. Figyelembe véve az álmatlansággal küzdő emberek számát és a szokásos vényköteles alvásgyógyszerek potenciálisan aggasztó mellékhatásait, más lehetőségekre van szükség. Szerencsére a legújabb kutatások azt sugallják, hogy számos természetes alvási segédszer, beleértve a melatonint, a növényi termékeket és az aminosavakat, minimális mellékhatásokkal javíthatja az alvást.
The 6 Best Natur Supplements : Bővebben.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
