Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Az alvás létfontosságú az élettani szükségletek, a kognitív funkciók és a hangulat szempontjából. Hosszú, kielégítő alvás nélkül a szervezet számos folyamata megzavaródik, beleértve a munkahelyi teljesítményt és a reakcióidőt. Életünk körülbelül egyharmadát alszuk, de az emberek 48% -a számol be rossz alvásról.
Számos összefüggés létezik a tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok, valamint az egészséges alvásra gyakorolt hatása és előnyei között. Az egyik ilyen fontos ásványi anyag a magnézium.
Magnézium alapvető elem és a negyedik leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben. Ez az elem megtalálható a test sejtjeiben, kötőszöveteiben, beleértve a csontot, az izomot és a szérumot. A magnézium a szervezet számos különböző folyamatához szükséges anyag, beleértve több mint 300 enzimatikus reakciót.
Kutatások kimutatták, hogy a magnézium részt vehet az energiatermelésben, az izomösszehúzódásban, az idegműködésben és a vércukorszint szabályozásában, ami mind befolyásolhatja a kényelmes alvás képességét. A magnézium összefügg a hormonreceptorok kötésével, a vérnyomásszabályozással, a szív ingerlékenységével és a kalciumcsatornák kötésével is, ami számos más sejtfunkció kulcsfontosságú követelménye.
Természetes magnéziumforrások közé tartozik a dió és mag, teljes kiőrlésű gabonafélék, hal, tenger gyümölcsei, babés sötétzöld leveles zöldségek.
A magnéziumbevitelre vonatkozó ajánlott irányelvek 310 mg és 420 mg között mozognak. A fiatalabb nők kevesebb magnéziumot igényelnek, míg az idősebb nők és minden korosztály férfiak többet igényelnek ebből az alapvető ásványi anyagból.
Különböző elméletek léteznek arról, hogy a lakosság nagy részében miért hiányzik a magnézium. Az egyik lehetséges elmélet az étrend választására összpontosít. A húsok, a cukor és a fehér liszt - természetesen alacsony magnéziumtartalmú ételek - az étrend alapvető összetevői az egész világon. Alacsony magnéziumszint megtalálható a feldolgozott élelmiszerekben is, ami a legtöbb étrend másik nagy része. Bizonyos ételek főzésének és forralásának módja - például a spenót gőzölése - hozzájárulhat az élelmiszerek magnéziumtartalmának csökkenéséhez.
A monokultúrás mezőgazdaság széles körű használata (egyszerre csak egyetlen növény ültetése) szintén hibás lehet a magnézium mennyiségének csökkenéséért. Csökkent magnéziumszintet találtak a tipikusan magas magnéziumtartalmú termékekben, például a sötét leveles zöldségekben is, valószínűleg a peszticidek miatt. A növényvédő szerek használata kelátálhatja a magnéziumot a talajból, megakadályozva, hogy a növények felszívják a magnéziumot és beépítsék a leveleikbe. A peszticidekkel kezelt termékek elkerülése érdekében próbáljon meg természetes és bio gyümölcsöt és zöldséget vásárolni.
Az alacsony D-vitamin szint, az antibiotikumok, az antacidok, a cukorbetegség és még a természetes öregedés is csökkentheti a szervezet magnézium felszívódását. A cigaretta és az alkoholfogyasztás kimutatták, hogy csökkenti a magnézium szintjét is.
Az alacsony magnéziumtartalom aránya korrelálhat különböző krónikus gyulladásos összetevőkkel rendelkező betegségekkel is. Például a rossz alvás vagy az álmatlanság elősegítheti a gyulladásos és oxidatív stresszt a szervezetben, ami magnéziumhiányhoz vezethet. Ez a kapcsolat kétirányú, vagyis a magnéziumhiány lehet hibás a zavart alvásért. Mielőtt belegondolnánk az alvás és a magnézium összefüggéseire, beszéljünk arról, hogyan működnek normálisan az alvási ciklusok.
Az alvásnak két fő szabályozója van: a cirkadián folyamat, amely szabályozza a test és az agy napi ritmusát, és a homeosztatikus szabályozók.
A hipotalamusz egy része olyan irányt ad, amely az alvás-ébrenlét aktivitást és az endokrin váladékot vezérli. Az agy ezen részét a világos és sötét minták és a hőmérséklet befolyásolják.
A fénynek a retinára (a szemére) történő alkalmazása reggel jelzi az agyat, és szinkronizálja az egyéneket egy 24 órás ritmussal, más néven cirkadián ritmussal.
Ha mély alvás hiányát vagy az alvás időtartamát tapasztalja, a test azon dolgozik, hogy legközelebb alváskor az alvásmélysége és időtartama növekedjen.
A rossz alvást általában nem kielégítő mennyiségnek vagy minőségnek tekintik, amely jelentős ideig fennáll. Ez magában foglalhatja az elalvási nehézségeket, az alvást vagy az ébredést, mielőtt készen állna.
A rossz alvás előfordulása az életkorral növekszik. Néhány életkorral összefüggő alvásváltozás magában foglalja az alvási időtartam csökkenését, az alváshatásosság csökkenését (a ténylegesen lefekvés után alvással töltött idő százalékos aránya) és a rövidhullámú alvás csökkenése (az alvás legmélyebb szintje).
A rossz alvás és az álmatlanság a legtöbb ember számára aggasztó, és negatívan befolyásolhatja az életminőséget, valamint a munkateljesítményt. A rossz vagy zavart alvás következményei közé tartozik a memóriagyengeség, a megnövekedett reakcióidő, a rövid távú memóriaproblémák, az általános egészségi állapot minőségének csökkenése, a megnövekedett egészségügyi költségek, a stressz, a szorongás és a depressziós tünetek.
Az alvásváltozások és a depressziós tünetek befolyásolják egymást. A zavart alvás a depressziós hangulatok tünete lehet, de valakinek az alvástól való megfosztása depressziós hangulatokhoz vezethet. Bizonyos légzési rendellenességek, például az alvási apnoe, erősen kapcsolódnak az alvás-depressziós viselkedéshez. Az alvási apnoe a kognitív funkció károsodásával és a nappali álmossággal jár.
Kimutatták, hogy a krónikus alváshiány (több mint egy hét) megváltoztatja a neurotranszmitter receptor rendszereket, különösen azokat, amelyek kezelik a szerotonint és a kortizolt. Ezek ugyanazok a rendszerek, amelyek megváltoznak, amikor depressziós tüneteket jelentenek. A krónikus alváshiány depressziós tünetekhez vezethet, amelyek az agyban bekövetkező neurokémiai változásoknak tulajdoníthatók.
A cirkadián ritmus rendellenességei depressziós tünetekhez is vezethetnek. Ezenkívül az melatonin, a tobozmirigy által termelt hormon, amely segít az alvás/ébrenléti ciklus/cirkadián ritmus szabályozásában, csökkenhet, ami rendellenes cirkadián ritmusokhoz és depressziós tünetekhez vezethet, különösen időseknél.
Számos beavatkozás képes kezelni a rossz alvást, beleértve a magnézium-kiegészítők használatát természetes és egészséges lehetőségként. A klinikai bizonyítékok általában alátámasztják a magnézium-kiegészítés biztonságosságát és hatékonyságát, mivel az alvástámogatásra vonatkozik.
A magnéziumnak az idegi funkciókra és az alvási viselkedésre gyakorolt hatása nem teljesen ismert, de tudjuk, hogy a magnézium alapvető szerepet játszik az agy NMDA (N-metil-D-aszparaginsav) receptorainak természetes antagonistájaként, általában gerjesztő útvonalként.
A magnézium a GABA (gamma-amino-vajsav)neurotranszmitter agonistája is, amely kulcsszerepet játszik az alvás szabályozásában, és segít megnyugtatni a test idegi aktivitását.
Alapvetően a magnézium előnyöket nyújt azáltal, hogy támogatja a központi idegrendszer egészséges működését, és ezek az utak magyarázhatják a magnézium hangulatot támogató előnyeit.
A magnézium -kiegészítőkről is kimutatták, hogy támogatják az egészséges kortizolszintet az alvás első felében. Az érzelmi, fizikai vagy környezeti stresszorok, valamint a kortizolnövekedés miatt dobálunk és fordulhatunk, és éjszaka nem tudunk elaludni. Tehát a kiegyensúlyozott kortizolszint fenntartása lehet az első lépés a nyugodt alvás felé.
A magnézium kortizolcsökkentő hatásának egyik oka az ásványi anyag NMDA antagonista tulajdonságában rejlik, amely támogatja az adrenokortikotropin (ACTH) egészséges szekrécióját az agyalapi mirigy elülső részéből. Az ACTH támogatja az egészséges kortizolszekréciót a mellékvesekéregből azáltal, hogy megakadályozza a koleszterin pregnenolonná történő átalakulását, ami a kortizol létrehozásának sebességét korlátozó lépése.
Akut vagy rövid távú stressz esetén a plazma magnéziumszintjének emelkedését, valamint a vizeletből származó magnézium kiválasztásának növekedését figyelték meg. A test valójában a magnéziumot az intracelluláris térből az extracelluláris térbe mozgatja, azzal a céllal, hogy a magnézium védő szerepet játsszon a stressz negatív élettani hatásainak ellensúlyozásában.
A magas kortizolszint megváltoztathatja a szerotonin szintjét az agy különböző részein. Krónikus vagy hosszú távú stressz esetén magnézium hiány figyelhető meg, és az alacsony magnéziumszint az agyi noradrenalin emelkedésével, fokozott stresszérzékenységgel jár.
A stressz érzése megnehezítheti az elalvást, és befolyásolhatja az elalvás képességét, ha éjszaka közepén ébredsz. Az étrend magnéziummal történő kiegészítése segíthet arra ösztönözni a testet, hogy nyugodtabbnak érezze magát. Kutatások szerint a magnézium kofaktorként működhet, és támogatja a szerotonin receptor átvitel hatását.
A szerotonin felszabadulása hatással van az oxitocin nyugtatására és más hormonális aktivitásra. A krónikus stressz által gyakran okozott szerotonin csökkenése lehet az egyik tényező, amely hozzájárul a depressziós és szorongásszerű tünetekhez.
A magnézium fokozhatja az ösztrogének védő hatásait is, amelyek a hormonok egy csoportja, amelyről ismert, hogy elősegíti az egészséges alvást. Az ösztrogének a magnézium eltolódását okozzák a plazmából a sejtekbe, lehetővé téve annak, hogy hatékonyan működjön az ATP-termelés szerepében. Az ösztrogének csökkenthetik a stresszorokra adott válaszokat is, ami csökkent kortizoltermeléshez vezet.
A magnézium segíthet fenntartani a prolaktin egészséges szintjét is, amely egy hormon, amely támogatja a pszichológiai stressz kezelésének képességét. Az oxitocin pozitív alloszterikus modulátoraként működik, kötődik a receptorhoz, és ezáltal minimalizálja a stresszválaszokat a szervezetben. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magnézium-kiegészítés előnyös a melatonin koncentráció egészséges szintjének támogatásában, ami pozitívan befolyásolhatja a cirkadián ritmus alvásszabályozását.
A magnézium alapvető szerepet játszik a test általános egészségi állapotában, és korrelál az egészséges alvási szokásokkal. Az alvási nehézségekkel küzdő személyek érdemes megfontolni a magnézium
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
