Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Orvosként és kutatóként tanúja voltam, hogy a rossz alvás csendesen aláássa mind a fizikai, mind a mentális egészséget. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint manapság emberek milliói nem tudnak rendszeresen aludni eleget az Egyesült Államokban.1Ez kevesebb koncentrációhoz, energiához és mentális egészséghez vezethet egész nap.
A jó hír az, hogy a legtöbb ember alvásminősége gyógyszerek használata nélkül helyreállítható. Több éves klinikai tapasztalatom és jelenlegi tudományos kutatásaim alapján a következő öt szokás segíthet a testednek megtanulni azonnal jobban aludni.
A tested felismeri a cirkadián ritmusnak nevezett belső órát: egy 24 órás órát, amely szabályozza az alvás-ébrenléti mintát. Az ébredés és az alvás minden nap ugyanabban az időben (még hétvégén is) segít megerősíteni ezt a ritmust, lehetővé téve a gyorsabb elalvást és hosszú távon nyugodtabb alvást.
Egy 2017-es Scientific Reports tanulmányában2a tudósok megállapították, hogy a szabálytalan alvási időzítés alacsonyabb fokozatokkal és csökkent nappali éberséggel jár.
Megjegyzés: Még az alvási idő egy órás változása is elronthatja a cirkadián ritmust, ezért próbálja meg a lehető legkövetkezetesebben tartani az ütemtervet.
Mindannyian hallottunk a kék fényblokkoló szemüvegről. De tényleg működnek? Nos, itt az igazság. A kék fény hullámhosszát elektronikus eszközök és energiatakarékos izzók bocsátják ki, és napkeltekként aktiválódnak egy tiszta napon. Különösen zavarják a melatonin szekréciót, az alvási ciklust szabályozó hormont. A Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism folyóiratban3teszteket végeztek annak megerősítésére, hogy az éjszakai kék fénynek való kitettség gátolhatja a melatonin szekrécióját és elhalaszthatja az alvást.
Mi a teendő: Esténként kapcsolja ki a beltéri világítást, és legalább egy órával az alvás előtt kapcsolja ki az eszközöket. A közösségi médiában történő görgetést helyettesítheti nyugtató, képernyőmentes tevékenységekkel, például olvasással vagy nyújtással.
Vajon egy kiegészítő varázslatosan megoldhatja az alvási problémákat? Nem, de sokan biztosan segíthetnek. A magnézium több mint 300 biokémiai folyamatban vesz részt a szervezetben, az agy egészségétől a relaxációig és a REM alvásig.
A magnéziumnem fog kiütni téged éjszaka, de elősegítheti az alvás minőségét, és bizonyos formák, mint a magtein magnézium-l-treonát, valójában növelik a REM alvást. * Azonban nemcsak a magnézium-kiegészítők teszik a trükköt. A magnézium jó táplálékforrásai a leveles zöldek, a tökmag, a hüvelyesek és a diófélék.
Mindannyian tudjuk, de gyakran nem követjük ezt. Mint említettem, a kék fény minden bizonnyal korlátozhatja az alvás minőségét. Azonban ezzel nem ér véget. A képernyők valójában túlstimulálják az agyat alvás előtt, ami megnehezíti a pihenést lefekvés előtt.
Ehelyett egy könyv olvasása nagyszerű módja lehet a pihenésre egy hosszú nap után. Egy tanulmány azt mutatja, hogy a biblioterápia - az olvasás terápiás formája - pozitívan befolyásolja a mentális egészséget, beleértve az érzelmi szorongás csökkentésének képességét is.4
Akár 5-10 perccel lefekvés előtt elolvasva egy nagyszerű könyvet azonnal segíthet ellazulni, támogatja az alvás minőségét az út során, és segít gyorsabban elaludni.
A hálószobádnak ösztönöznie kell az alvást, nem pedig visszatartania. A tökéletes körülmények a hűvösebb hőmérséklet (kb. 65° F vagy 18° C), a teljes sötétség és a kevés zaj. Az olyan egyszerű dolgok, mint a sötétítő függönyök, a szellőzőventilátor vagy a fehér zajos gép, óriási változást hozhatnak az elesés és alvás képességében.
A nagyszerű alvás nem igényel receptet. Csak ritmust, néhány következetes szokást és olyan környezetet igényel, amely a biológiájával működik, nem ellentétes. Ez az öt kutatással alátámasztott szokás kiváló kiindulópont. Egyénileg és idővel kombinálva segíthetnek testének abban, hogy visszanyerje normális képességét, hogy nyugodtan aludjon, gyorsan felépüljön, és készen felébredjen a nap elviselésére.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
