Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Az alvás talán az egyik legkevésbé értett testfolyamat, de annak értékét hangulatunk, energiaszintünk és megfelelő agyműködésünk szempontjából mindannyian értékeljük. Kétségtelen, hogy az alvás elengedhetetlen mind a test, mind az elme számára.
A krónikus alváshiány, vagy a megváltozott alvási szokások vagy az alváshiány mind drámaian károsítják a mentális és fizikai funkciókat. Ennek eredményeként számos egészségügyi állapot, különösen a depresszió, a krónikus fáradtság szindróma és fibromyalgia, vagy teljesen vagy részben összefügg a zavart alvással.
Bár az alvás minden előnye még mindig rejtély, az alvás kétségtelenül feltölti a sejtjeinkben lévő energiát, és szükséges a káros vegyi anyagok megfelelő eltávolításához a szervezetből (különösen az agyból). Az elegendő mély alvás szintén feltétlenül kritikus az optimális immunműködés szempontjából.
Mielőtt ajánlaná a legjobb alvás-kiegészítőket, fontos megismerni a normális alvást, valamint a mély alvás és az álmodozás fontosságát.
A szemmozgás és az agyhullámnyomon követés (elektroencefalográfiai [EEG] felvételek) alapján az alvás két különböző típusra oszlik: REM (gyors szemmozgás) alvásra és nem REM alvásra.
REM alvás közben a szemek gyorsan mozognak, és álmodozás történik. Az álmok és a megfelelő idő megtapasztalása a REM alvás során fontos része az alvásminőségnek. Az alvás minőségét meghatározó másik tényező a nem REM alvás legmélyebb szakaszában töltött idő. Ez a fajta alvás csökkent agyhullám-aktivitással jár, és négy szakaszra oszlik, 1-től 4-ig számozva az agyhullám-aktivitás szintjétől és az izgalom egyszerűségétől függően.
Az 1. szakasz az alvás elindításakor következik be. Ez egy könnyű alvás. Ahogy a nem REM alvás a mélyebb alvásszintekre halad, bár alacsonyabb agyhullám-aktivitás jellemzi, a sejtjavító mechanizmusok fokozott aktivitásához, a méregtelenítéshez és az immunfunkcióhoz is kapcsolódik. A nem REM alvás legmélyebb szintje a 4. szakasz. Az alvás ezen legmélyebb szintjén az immunrendszer, a javító mechanizmusok és a sejtek energiatermelése a legnagyobb hatékonysággal működik. A minőségi alvás növeli az ATP termelését, a sejtjeink energiatermelő rekeszei, a mitokondriumok által termelt üzemanyagot. Az alvás gazdaggá teszi a sejteket ATP-ben - az életet vezérlő energia pénznemében.
Az alvás nem statikus folyamat, sok tevékenység zajlik egymást követő körülbelül 90 perces ciklusokban. Az alvási ciklus az 1. szakaszban nem REM alvással kezdődik, a 2. és 3. szakaszon át kell haladnia a 4. szakaszba, nem REM alvásig, majd valamilyen oknál fogva az agy hirtelen sokkal aktívabb lesz, és kiváltja a REM alvást. Felnőtteknél az első REM alvási ciklus körülbelül 5-10 percig tart. Ritkán emlékszünk ezekre az álmokra, mert a REM aktivitás buzgása után az agyhullám mintázatai visszatérnek a nem REM alvás mintáihoz egy újabb 90 perces alvási ciklusra. Minden következő ciklussal növekszik a REM alvásban töltött idő. Minden éjszaka a legtöbb felnőtt öt vagy több alvási ciklust tapasztal (vagy teljes alvási idő 7,5-9 óra). Az utolsó alvási ciklus (az ötödik vagy a hatodik személytől függően) REM alvási időszakot eredményezhet, amely körülbelül egy órát tarthat.
Gyakran az emberek az alvás időtartamát az alvásminőség kulcsfontosságú mutatójának tekintik. Önmagában nem az. A teljes alvási idő nem annyira fontos az alváshiány káros hatásainak elkerülése szempontjából, mint az alvás minőségére fordított idő. Az alvásminőség szokásos kritériumai, amelyeket sokan idéznek, ezeken a mutatókon alapulnak:
Bár ezek a mutatók fontosak, az alvásminőség nagyobb mutatója a nem REM alvás mélyebb szakaszaiban eltöltött idő elegendő REM alvással párosulva. A 40-es évek közepe és ötven éves koruk után számos egészségügyi probléma mellett, amelyek megnövekedett éjszakai ébredéshez vezethetnek (pl. alvási apnoe, cukorbetegség, menopauzális hőhullámok nőknél, férfiak prosztata megnagyobbodásához stb.), a REM értéke csökken, és hajlamosak felébredni a nem REM alvásra való áttéréskor. Ennek eredményeként csökken a mély alvás 3. és 4. szakaszában eltöltött idő is. Ezek a változások ahhoz vezethetnek, hogy sok 45 év feletti ember rossz alvásminőséggel és alacsonyabb energiaszinttel küzd.
Míg az altatók (nyugtató-hipnotikus gyógyszerek) növelik a teljes alvási időt és csökkenthetik az éjszakai ébredést, megzavarják a normál alvási architektúrát. Pontosabban, sokan jelentősen rontják a nem REM alvás, valamint a REM alvás mélyebb szakaszainak (3 és 4) elérésének képességét. Ez a hatás már régóta ismert, és ez a fő oka annak, hogy ezek a gyógyszerek gyakran reggeli „másnaposság” érzését idézik elő. Ezzel szemben számos természetes alvásfokozó (pl. melatonin, 5-HTP, GABA, L-theaninstb.) valóban növeli a nem REM alvás mélyebb szintjén töltött időt, lehetővé téve az agy és a test teljes feltöltését.
Mind a vényköteles, mind a vény nélkül kapható gyógyszerek jelentős kockázatokkal járnak. A vényköteles gyógyszerek erősen függőséget okoznak, és mellékhatásokat okoznak, például szédülést, álmosságot és károsodott koordinációt. Ezért nem szabad vezetni ezen gyógyszerek szedése közben. És az alkohol ezekkel a mellékhatásokkal üzemanyagot ad a tűzhez.
Mind a vényköteles, mind a vény nélkül kapható nyugtató gyógyszerek legsúlyosabb mellékhatásai rövid távon a memóriára és a viselkedésre gyakorolt hatásaikkal, valamint a depresszió, a kognitív hanyatlás és a korai halál fokozott kockázatával hosszú távon kapcsolatosak.1 Különösen aggasztó a kapcsolat a korai halál fokozott kockázatával. 2020 decemberéig több mint 24 populációalapú tanulmány mutatta ezt a kapcsolatot. Ez azt jelentheti, hogy az altatók használata csak a stressz, a szorongás, az álmatlanság és a depresszió mutatója. Mindezek a tényezők a korai halál fokozott kockázatával is járnak.
Mivel manapság annyira összpontosít az immunfunkcióra, fontos felismerni az alvás kritikus szerepet az immunfunkció fokozásában. Az alvás javítja az immunaktivitás minden aspektusát.2 Ennek az előnynek nagy része a fehérvérsejtek működésének javulásának eredménye a megnövekedett energiatermelés eredményeként. Ne feledje, hogy alvás (és meditáció) közben javul a diafragmatikus légzés, és szó szerint ez pumpálja a nyirokrendszert. Ennek eredményeként a fehérvérsejtek mobilizálódnak, és javul a vírusok, élesztő és toxinok szűrése és eltávolítása.
Más egészségügyi feltételekhez hasonlóan az alvásminőség javításának leghatékonyabb módjai az alvást rontó tényezők azonosításán és kezelésén alapulnak. Sok ember alvásminőségének javításának egyik első lépése a koffein kiküszöbölése. Az átlagos ember a legtöbb országban naponta 150-225 mg koffeint fogyaszt, vagyis nagyjából annyi koffeint fogyaszt egy-két csésze kávéban. Bár a legtöbb ember képes kezelni ezt a mennyiségű koffeint, óriási - 15-szeres - eltérések vannak a koffein lebontásának sebességében. A koffeint lebontó enzimek genetikai variációi megmagyarázzák, hogy egyesek miért képesek gyorsan kiküszöbölni azt, míg másoknak akár 12-24 órát vesz igénybe, mire teljes mértékben eltávolítják a koffeint egyetlen csésze kávéból. Akinek alvási problémái vannak, egyszerűen próbáljon meg a koffein elkerülését hét-tíz napig. Ennek az elkerülésnek szigorúnak kell lennie, ezért kerülni kell minden forrást, nem csak a kávét, hanem a teát, a csokoládét, a koffeinnel ellátott gyógyszereket, az energiaitalokat stb.
Az alkoholt el kell távolítani azoknál az embereknél is, akik küzdenek az alvás minőségével. Az alkohol okozza az adrenalin felszabadulását és megzavarja a szerotonin termelését (fontos agyi vegyi anyag, amely elindítja az alvást). Bár nem tekintik stimulánsnak, a cukor és a finomított szénhidrátok zavarhatják az alvást. A magas cukor- és finomított szénhidráttartalmú étrend fogyasztása és a szabálytalan étkezés olyan reakciót okozhat a szervezetben, amely kiváltja a harc- vagy menekülési reakciót, ébrenlétet okozva.
A cukorfogyasztás csökkentése szintén fontos, különösen az alvásfenntartó álmatlanság esetén, ahol az ember képes aludni, de 3, 4 vagy 5 órával később ébred fel, és nagyon nehéz elaludni. A legtöbb esetben az alvásfenntartó álmatlanság a hibás vércukorszint szabályozásának eredménye. Alapvetően ezek az emberek éjjel-nappal „vércukor-hullámvasúton” tartózkodnak. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, különösen a cukor és a vércukorszintet gyorsan emelő ételek fogyasztása valóban segíthet. A PGX, egy forradalmi élelmi rostmátrix alkalmazása szintén nagyon fontos szempont. A PGX csökkenti az étkezés utáni vércukorszintet és segít megszüntetni a vércukor-hullámvasút.3 A vércukorszint monitorozásának új technikái azt mutatják, hogy a vércukorszint éjszakai ingadozása az alvásfenntartó álmatlanság fő oka. Vegyen be 2,5—5 g PGX-et étkezés előtt.
Az álmatlanság egyéb gyakori okai a stressz, a depresszió, a szorongás és bizonyos gyógyszerek. Valójában jóval több mint 300 gyógyszer van, amelyek zavarhatják a normál alvást. Ezen túlmenően, amint azt fentebb említettük, bizonyos egészségügyi kihívások az alvás zavarásához kapcsolódnak, például menopauzális hőhullámok nőknél és a megnagyobbodott prosztata férfiaknál. Szerencsére vannak biztonságos és hatékony természetes megközelítések e kihívások támogatására, és ez határozottan javíthatja az alvás minőségét. Ne feledje, hogy a rossz alvásminőség okának kiküszöbölése messze a legjobb kezelés.
Sok hatékony természetes alvási segédszer létezik, de ezek azok a kiegészítők, amelyek valóban kiemelkednek:
A melatonin messze a legnépszerűbb természetes alvási segédszer. A melatonin nagyon hatékonynak bizonyult az alvás előidézésében és fenntartásában mind gyermekek, mind felnőttek körében. Ez a leginkább az alvás javításában jelentkezik, ha alacsony a melatoninszint. A melatonin-kiegészítés a leghasznosabb a 40 éves és idősebb emberek alvásminőségének javításában, mivel ebben a korcsoportban gyakrabban fordul elő alacsony melatoninszint.4,5
A 3—5 mg-os adag lefekvés előtt több mint elegendő felnőtteknek. A 6 éves vagy annál idősebb gyermekeknek 1-3 mg dózistartományt kell alkalmazniuk. Bár úgy tűnik, hogy a melatoninnak nincs súlyos mellékhatása az ajánlott adagokban, a melatonin-kiegészítés elképzelhető módon megzavarhatja a hormonszekréció normális cirkadián ritmusát, ha az ajánlott mennyiséget meghaladja. Ezért, hacsak nincs különösebb szükség nagyobb adagok bevételére, tartsa be az ajánlott adagot.
B12-vitaminaktív formája, a metilkobalamin hatékonyabbá teheti a melatonint, különösen a 40 év feletti embereknél és a műszakban dolgozóknál. Kimutatták, hogy a metilkobalamin segít az úgynevezett alvás-ébrenléti rendellenességben szenvedő embereknek. Ezt a rendellenességet túlzott nappali álmosság, nyugtalan éjszakák és gyakori éjszakai ébredés jellemzi. Nagyon gyakori a műszakban dolgozók és az idősek körében. Az alvás-ébrenléti zavarokban szenvedő embereknél a metilkobalamin szedése gyakran javította az alvásminőséget, fokozott nappali éberséget és koncentrációt, valamint javult hangulatot.6,7 Úgy tűnik, hogy a metilkobalamin csökkenti a nappali melatonin szekréciót és elősegíti az éjszakai melatonin szekréció előkészítését. Az ajánlott adag 3-5 mg metilkobalamin keletkezéskor.
Magnézium nyugtató hatást fejt ki, enyhíti a stresszt, és elősegíti az általános pihenést és a nyugodt alvást. A magnéziumpótlás különösen fontos az idősek alvásának javításában, valamint az agyhullám-nyomon követés és az agykémia életkorral összefüggő változásainak visszafordításában.8,9 Az ajánlott adag 250-300 mg lefekvés előtt. A porított italkeverékekben található magnézium-citrát, malát vagy biszglicinát nagyszerű választás ezen az adagolási szinten, szemben a tablettákkal vagy kapszulákkal.
Az5-HTP az agyban szerotoninná alakul, amely az alvás fontos kezdeményezője. Egy lépéssel közelebb van a szerotoninhoz, mint az l-triptofán, és következetesebb eredményeket mutatott az alvás elősegítésében és fenntartásában.10,11 Az 5-HTP egyik legfontosabb előnye, hogy képes növelni a REM alvást (általában körülbelül 25% -kal), miközben növeli a mély alvási 3. és 4. stádiumot anélkül, hogy meghosszabbítaná a teljes alvási időt. A növekedések kompenzálása érdekében csökkentett alvási szakaszok nem REM-1. és 2. szakaszok, a legkevésbé fontos szakaszok. Az 5-HTP alvást elősegítő hatásainak kihasználására szolgáló adagolási javaslat 50—150 mg 30-45 perccel a nyugdíjba vonulás előtt, de hasznos az 5-HTP-t napi háromszor étkezés előtt 50-100 mg adagban szedni, fontos szempont, ha hangulatnövelő vagy fogyást elősegítő hatása kívánatos. Kezdje az alacsonyabb adaggal legalább 3 napig, mielőtt növelné azt.
L-teanin egy egyedülálló aminosav, amely szinte kizárólag a teában található (Camellia sinensis). Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy az L-teanin csökkenti a stresszt, javítja az alvás minőségét, csökkenti a premenstruációs szindróma tüneteit, fokozza a mentális élességet és csökkenti a koffein negatív mellékhatásait.12 L-teanin nagy figyelem a gyermekek számára 200 mg-os adagban lefekvés előtt. Felnőtteknél a tipikus 200 mg-os dózisok az L-teanin nem nyugtatóként működik, de jelentősen javítja az alvásminőséget. Ebben az adagban alkalmazható az alvás javításának enyhe módjaként. A felnőttek nyugtató hatása érdekében nagyobb egyszeri 600 mg L-teanin dózisra van szükség.
Ami a növényi gyógyszereket illeti, nem kétséges, hogy az valerian (Valeriana officinalis) a legnépszerűbb és legjobban tanulmányozott alvási segédszer. Részletes klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a valerian javítja az alvásminőséget, csökkenti az alváshoz szükséges időt, és elősegíti a nyugodt alvást egész éjjel.13 Mindezt anélkül, hogy reggel „másnaposságérzetet” keletkezne.
Enyhe nyugtatóként vegyen be valerian kivonatot (0,8% valerinsav) 150-300 mg dózisban harminc-negyvenöt perccel a nyugdíjba vonulás előtt. Ha reggeli álmosság jelentkezik, csökkentse az adagot. Ha az adagolás nem volt hatékony, az adag növelése előtt feltétlenül távolítsa el azokat a tényezőket, amelyek megzavarják az alvást, például a koffeint és az alkoholt.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
