Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
L-teanin (Camellia sinensis), egyedülálló aminosav, amely szinte kizárólag a teanövényekben található meg. Étrend-kiegészítőként népszerű természetes megközelítés a stressz enyhítésére és a nyugalom elősegítésére, de megnövekedett mentális energiával.1
zöld tea levelében az L-teanin a száraz tömeg 1-4% -át teszi ki. Étrend-kiegészítőként is kapható 1994 óta, amikor Japánban engedélyezték a stressz leküzdésére és a pihenés elősegítésére. Ez a népszerűség elterjedt Észak-Amerikában, és most az L-teanin megtalálható a funkcionális ételek és italok, valamint étrend-kiegészítők kritikus összetevőjeként, amelyek mentális és fizikai relaxációt előidéznek álmosság kiváltása nélkül.
Klinikai vizsgálatok megerősítik, hogy az L-teanin hatékonyan csökkenti a stresszt és a szorongást anélkül, hogy álmosságot okozna. Ehelyett elősegíti a „nyugodt fókusz” állapotát. Gyorsan is működik - a legtöbb ember 30 percen belül érzi a hatásokat, és az előnyök 8-12 órán át tarthatnak.
Az L-teanin számos izgalmas hatást fejt ki, elsősorban az agy kémiájára. A teanin legegyszerűbb módja annak, hogy „anti-koffein” molekulát tekintjük, de ez némileg korlátozó. A koffein stimuláns, és a teanin pufferelheti a koffein bizonyos hatását az agyban. Helytelen a teanint „nyugtatónak” gondolni. Az L-teanin nem más, mivel serkenti az agyi energiát, csupán nagyon különbözik a koffeintől.1-3
Állati modellekben kimutatták, hogy az L-teanin növeli számos különböző agyi vegyi anyag agyszintjét, különösen a neurotranszmitterek szintjét, amelyek jeleket szállítanak az egyik agysejtből a másikba. Ezekben a tanulmányokban javítja az agy működését, a tanulást és a memóriát. Valószínűleg ezért a theaninben gazdag zöld tea formáit, például a matchát, annyira értékelték, mint a meditáció segédeszködését, és tisztelték a zöld tea szertartásokon.
A teanin agyi összetett működésének egyik kritikus eredménye az α-agyhullámok termelésének növelése.4 Ezek az agyhullámok a nyugalom és a fókuszáltság érzéséhez kapcsolódnak. A meditáció során az α-agyhullámok bőségesek. Érdekes megjegyezni, hogy a matcha, a zöld tea formája, amelyet az ókori japán szerzetesek leginkább értékelik a teanin-szertartásuk során, a teanin leggazdagabb forrása, csak szerény koffeintartalommal. A Theanin hangsúlyozza a meditatív állapotot azáltal, hogy elősegíti a nagyobb mentális fókuszt és éberséget. Az α-agyhullámok fokozása mellett a teanin csökkenti a β-hullámokat is. Ez az agyhullám-minta idegességgel, szétszórt gondolatokkal és hiperaktivitással jár.
Az L-teanin elősegítheti az agykémia pozitív változásait, elősegíti az alfa agyhullámokat és csökkenti a béta hullámokat, ami csökkenti a koffein okozta stresszt, szorongást, ingerlékenységet és szorongást.1-3 Ennek ellenére az L-theanint koffeinnel együtt használják, kimutatták, hogy javítja a figyelmet, a vizuális információk feldolgozásának képességét és növeli a pontosságot az egyik feladatról a másikra való váltáskor. Minden pozitív hatás.4-6
Egy 2024-es randomizált, kontrollált vizsgálat 28 napig mérsékelt stresszben szenvedő egészséges felnőtteket követett. A napi 400 mg L-teanint szedő résztvevők szignifikánsan alacsonyabb érzékelt stresszszintről és kevésbé „könnyű alvásról” számoltak be (ami mélyebb pihenést jelez) a placebo csoporthoz képest.14
Kutatások azt is mutatják, hogy az L-teanin javíthatja az alvás minőségét.1,2 Ez önmagában nem nyugtató (alvást elősegítő szer), de elősegíti az alvást azáltal, hogy elősegíti a nyugodtabb lelkiállapotot.
Egy 2025-ben közzétett szisztematikus áttekintés 13 randomizált, kontrollált vizsgálatot elemzett, több mint 500 résztvevő bevonásával. Arra a következtetésre jutott, hogy az L-teanin napi 200—450 mg/nap dózisban jelentősen javította az alvási késleltetést (az elalváshoz szükséges időt) és az általános alvási hatékonyságot anélkül, hogy nappali álmosságot okozna.12
L-teanine önmagában segíthet javítani az agyműködést és ezáltal a mentális teljesítményt.1,2 Egy 2024-es kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat, amely alváshiányos fiatal felnőttekre összpontosított. Megállapította, hogy egyszeri 200 mg-os L-teanin adagja jelentősen javította a szelektív figyelmet és csökkentette a reakcióidőt a szimulált vezetési feladatok során a placebóhoz képest. Ez azt sugallja, hogy az L-teanin segíthet fenntartani a fókuszt és csökkenteni a hibákat még akkor is, ha valaki fáradt.13
Számos más tanulmány kimutatta, hogy az L-teanin és a koffein kombinációja (pl. 97 mg, illetve 40 mg) jelentősen javíthatja a felnőttek speciális mentális feladatait és éberségét.4-6
egy 2021-es kettős-vak vizsgálatban egyetlen 100 mg-os L-teanin adaggal és napi 100 mg-os adaggal 12 hétig jelentősen javította az agyműködést. Az alanyok 50 és 69 év közötti férfiak és nők voltak.9 A kognitrax néven ismert tesztek sorozatát használták a kognitív funkció értékelésére. Az értékeléseket a beavatkozás előtt, egyszeri L-teanin adagja után és 12 hetes rendszeres bevitel után végeztük. Az eredmények azt mutatták, hogy az L-teanin csökkentette a figyelemfeladatra adott reakcióidőt, növelte a helyes válaszok számát, és csökkentette a mulasztási hibák számát a munkamemória-feladatokban. Ezek az eredmények annak köszönhetők, hogy az L-teanin újraelosztja a figyelem erőforrásait a mentális fókusz hatékony javítása érdekében. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az L-teanin hozzájárulhat a figyelem fokozásához, ezáltal javítva a munkamemóriát és a végrehajtó funkciókat.
Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy az L-teanin, mint egyetlen szer, krónikus használat esetén javítja bizonyos mentális funkciókat. Ennek ellenére nehéz elválasztani ezt a hatást a közvetlen és a közvetettől azáltal, hogy csökkentjük a stressz vagy a rossz alvás okozta kognitív teljesítményre gyakorolt káros hatást. Például egy vizsgálatban az L-teanint (200 mg/nap) vagy placebo tablettát adtak az alanyoknak négy hétig.10 Az értékelések tartalmazták a depresszió, szorongás és alvásminőség vizsgálatát, valamint egy sor mentális tesztet. Az eredmények jelentős javulást mutattak az alvásban és a hangulatban, valamint javulták a kognitív funkciókat, a verbális folyékonyságot és a végrehajtó funkciók pontszámát. Az eredmények azt mutatták, hogy a kognitív funkció javulása szorosan kapcsolódik az alvás és a hangulat fejlődéséhez.
Az L-teanin azon képessége, hogy elősegíti a nyugalom érzését, azt sugallja, hogy hasznos lehet a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) esetén. A British Columbia Egyetemmel együttműködve a Kanadai Funkcionális Orvostudományi Központ kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálatot végzett az ADHD-vel diagnosztizált 8-12 éves fiúkon, amelyben napi kétszer 200 mg L-theanint szedtek rágótablettáként.7 A vizsgálat elsődleges eredménye azt mutatta, hogy az L-theanin biztonságosan és hatékonyan javította az alvásuk minőségét, segíti őket nyugodtabban aludni, ami óriási előny ADHD-s gyermekeknek. A zavart alvás jelentős tényező a gyermekkori ADHD -ban.
Az L-teaninnek további előnyei lehetnek az ADHD esetén. Egy 2020-ban közzétett tanulmányban nagyon részletes elemzést végeztek az L-teanin (2,5 mg/testtömeg-kg), a koffein (2 mg/testtömeg-kg) egyszeri adagját és kombinációjukat a placebóval szemben az ADHD-s fiúk (8-15 éves) agyműködésére vonatkozóan. A tanulmány funkcionális mágneses rezonancia képalkotást (fMRI) is tartalmazott az agyi hálózatépítésre gyakorolt hatásuk felmérésére. A komplex eredmények azt mutatták, hogy az L-teanin-koffein kombináció potenciális terápiás lehetőség lehet az ADHD-vel összefüggő tartós figyelem, gátló kontroll és általános kognitív teljesítmény károsodására.8
A kutatók azt javasolták, hogy az L-teanin és a koffein kombinációjának reggeli beadása „hasznosabbnak bizonyulhat az ADHD más aspektusaiban, például a rossz figyelemben és a hiperaktivitásban”. 8
L-teanin felszívódik és átjut az agyba a vér-agy gáton keresztül, elősegítve a relaxációt nagyobb mentális fókuszálással és tisztasággal. Ez lehetővé teszi ezt a kívánt állapotot azáltal, hogy növeli az agy kritikus neurotranszmitterek, például dopamin, szerotonin és gamma-amino-vajsav (GABA) szintjét, miközben antagonizálja az ingerlő neurotranszmitter glutamát hatását.1,2
Az L-teanin gyulladáscsökkentő hatást fejt ki az agysejtekre is, és megvédi az agysejteket a stressz és az életkorral összefüggő károsodások ellen.
Az L-teanin lenyelése során észlelt egyik kritikus nettó hatás, hogy fokozza az „ébrenléses relaxáció” állapotához kapcsolódó alfa agyhullámokat, miközben egyidejűleg csökkenti az idegességhez, szétszórt gondolatokkal és hiperaktivitással járó béta agyhullámokat. Az L-teanin által előmozdított agyhullám-mintázat összefügg a meditáció során fellépő lelkiállapothoz, a nyugodt mentális fókuszhoz és a kreativitáshoz. Ez a hatás ismét megmagyarázza, hogy a gyufákat a japán tea-szertartáson használják a szerzetesek meditációjuk fokozására.4
Van egy másik hatása az L-teaninnek, amely segít a stressz elleni küzdelemben, csökkentve a kortizolszintet. Ez a hatás elengedhetetlen, mivel az emelkedett kortizol és a kapcsolódó stresszhormonok zavarhatják a memóriát és a tanulást.3
A zöld tea egészségügyi előnyeiről szóló bármely vita hiányos lenne a L-teaninkiemelése nélkül. A teanövény L-teanint használ polifenoljainak, különösen katechineinek szintetizálására a fotoszintézis folyamata során. A teanin a zöld tea jellegzetes ízéért és aromájáért felelős vegyület is. Ami a zöld tea forrásait illeti, a matcha nagy mennyiségű teanint tartalmaz, mivel termesztése magában foglalja a teanövény árnyékolását a betakarítás előtti utolsó három hétben. Ennek eredményeként kevesebb fotoszintézis történik, így több teanin marad a leveleken, ami a matchának jellegzetes édességét és ízét adja. Az árnyékolás azt is okozza, hogy a növény csúcsai klorofill koncentrálódnak, , ami világosabb zöld színt eredményez a matcha számára. Míg a hagyományos zöld tea teanintartalma akár 5 mg/csésze is lehet, az árnyékban termesztett zöld tea, mint például a matcha, poháronként akár kilencszeresét is tartalmazhat, vagyis körülbelül 45 mg-ot. A legtöbb matcha azonban 25-30 mg-ot tartalmaz csészénként. Ami a koffeintartalmat illeti, a matcha szerény 30 mg/csésze. Tehát általában azonos mennyiségű L-teanin és koffein van a matchában.
Számos klinikai vizsgálat eredményei alapján megállapították, hogy az L-teanin napi 100-200 mg tartományban hatásos. Bár az L-teaninnek nincs ismert káros gyógyszerkölcsönhatása, ajánlott 6 órán belül legfeljebb 600 mg-ot és 24 órán belül legfeljebb 1200 mg-ot bevenni.
Körülbelül 100-200 mg dózisban az L-teanin nem nyugtató hatású, de jelentősen javítja az alvásminőséget. Ezenkívül kiváló szinergista az melatonin és a 5-HTP (5-hidroxi-triptofán) között az alvás elősegítésében.
Az L-teanin számos biztonsági vizsgálat és klinikai vizsgálat alapján biztonságos és mellékhatások nélkül.1,2 Ezen túlmenően az L-teanint 1994 óta fogyasztják italokban, élelmiszerekben és kiegészítőkben, mellékhatások vagy ellenjavallatok nélkül. A Suntheanine néven ismert L-theanin 2007-ben megerősítést kapott az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala általánosan elismert biztonságos (GRAS) összetevőként az élelmiszerekben és italokban való felhasználására, és étrend-kiegészítőként kapható.
Nincsenek ismert gyógyszerkölcsönhatások az L-teaninnel. Az L-teanin segíthet a szorongásgátló és antipszichotikus gyógyszerek hatásában. Például a Journal of Clinical Psychiatry folyóiratban megjelent 2011-es tanulmány egyértelműen megmutatta az L-teanin előnyeit a pszichiátriai gyógyszerek hatékonyságának javításában. A vizsgálatban 60 skizofréniában szenvedő beteg napi 400 mg L-teanint adott hozzá több mint 2,5 évig tartó antipszichotikus kezelésükhöz.11 A placebóval összehasonlítva az L-theanin-augmentáció a szorongás és a mentális tünetek jelentős csökkenésével járt. Az L-theanint biztonságosnak találták, és nem voltak mellékhatások.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
