L-Theanin: A zöld tea tápanyaga, amely erős egészségügyi előnyökkel jár

Mi az L-theanin? 

L-teanin (Camellia sinensis), egyedülálló aminosav, amely szinte kizárólag a teanövényekben található meg. Étrend-kiegészítőként népszerű természetes megközelítés a stressz enyhítésére és a nyugalom elősegítésére, de megnövekedett mentális energiával.¹ 

 zöld tea levelében az L-teanin a száraz tömeg 1-4% -át teszi ki. Közel 30 éve étrend-kiegészítőként is kapható. Étrend-kiegészítőként népszerűsége Japánban kezdődött 1994-ben, amikor engedélyezték a stressz leküzdésére és a pihenés elősegítésére szolgáló segédanyagként való felhasználásra. Ez a népszerűség elterjedt Észak-Amerikában, és most az L-teanin megtalálható a funkcionális ételek és italok, valamint étrend-kiegészítők kritikus összetevőjeként, amelyek mentális és fizikai relaxációt előidéznek álmosság kiváltása nélkül. 

Az L-teanin másik kritikus előnye, hogy gyors hatású. Általában a hatások az első 30 percen belül érezhetők, és 8-12 órán át tartanak. Az L-teanint általában biztonságosnak (GRAS) ismerik el, és nem számoltak be mellékhatásokról.^1-3

Tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-on

Az iHerb (@iherb) által megosztott bejegyzés

L-Theanin zöld teában

Minden vita a zöld tea egészségügyi előnyeiről hiányos lenne, ha nem emelné ki a L-teanint-et. A teanövény L-teanint használ katechinként ismert polifenoljainak előállításához a fotoszintézis során. A teanin a zöld tea jellegzetes ízéért és aromájáért felelős vegyület is.

Ami a zöld tea forrásait illeti, a matcha nagy mennyiségű teanint tartalmaz, mivel termesztése magában foglalja a teanövény árnyékolását a betakarítás előtti utolsó három hétben. Ennek eredményeként kevesebb fotoszintézis történik, így több teanin marad a leveleken, így a matcha jellegzetes édességét és ízét adja. Az árnyékolás azt is eredményezi, hogy a növény csúcsai klorofill koncentrálnak, így a matcha világosabb zöld színt kölcsönöz.

Míg a hagyományos zöld tea teanintartalma akár 5 mg/csésze is lehet, az árnyékban termesztett zöld tea, mint például a matcha, akár kilencszer is tartalmazhat ennyi mennyiséget csészénként, vagy körülbelül 45 mg-ot, de leggyakrabban a matcha 25-30 mg-ot tartalmaz csészénként. Ami a koffeintartalmat illeti, a matcha szerény 30 mg/csésze. Tehát általában azonos mennyiségű L-teanin és koffein van a matchában.

Az L-Theanin kutatási előnyei

Humán klinikai vizsgálatok megerősítették a L-teanin számos egyedi hatását, mivel kimutatták, hogy csökkenti a koffein káros mellékhatásait, például a szorongást és az ingerlékenységet. Kimutatták továbbá, hogy csökkenti a stressz érzéseit, javítja az alvásminőséget, csökkenti a premenstruációs szindróma tüneteit, fokozza a mentális élességet, és bizonyos előnyöket biztosít a hiperaktivitással járó figyelemhiányos rendellenességben. 

Az L-Theanin agyi előnyei

Az L-teanin számos izgalmas hatást fejt ki, elsősorban az agy kémiájára. A teanin legegyszerűbb módja annak, hogy „anti-koffein” molekulát tekintjük, de ez némileg korlátozó. A koffein stimuláns, és a teanin pufferelheti a koffein bizonyos hatását az agyban. Helytelen a teanint „nyugtatónak” gondolni. Az L-teanin nem más, mivel serkenti az agyi energiát, csupán nagyon különbözik a koffeintől.^1-3

Állati modellekben kimutatták, hogy az L-teanin növeli számos különböző agyi vegyi anyag agyszintjét, különösen a neurotranszmitterek szintjét, amelyek jeleket szállítanak az egyik agysejtből a másikba. Ezekben a tanulmányokban javítja az agy működését, a tanulást és a memóriát. Valószínűleg ezért a theaninben gazdag zöld tea formáit, például a matchát, annyira értékelték, mint a meditáció segédeszködését, és tisztelték a zöld tea szertartásokon.

A teanin agyi összetett működésének egyik kritikus eredménye az α-agyhullámok termelésének növelése.⁴ Ezek az agyhullámok a nyugalom és a fókuszáltság érzéséhez kapcsolódnak. A meditáció során az α-agyhullámok bőségesek. Érdekes megjegyezni, hogy a matcha, a zöld tea formája, amelyet az ókori japán szerzetesek leginkább értékelik a teanin-szertartásuk során, a teanin leggazdagabb forrása, csak szerény koffeintartalommal. A Theanin hangsúlyozza a meditatív állapotot azáltal, hogy elősegíti a nagyobb mentális fókuszt és éberséget. Az α-agyhullámok fokozása mellett a teanin csökkenti a β-hullámokat is. Ez az agyhullám-minta idegességgel, szétszórt gondolatokkal és hiperaktivitással jár.

Az L-Theanin stresszellenes előnyei

Az L-teanin elősegítheti az agykémia pozitív változásait, elősegíti az alfa agyhullámokat és csökkenti a béta hullámokat, ami csökkenti a koffein okozta stresszt, szorongást, ingerlékenységet és szorongást.^1-3 Ennek ellenére az L-theanint koffeinnel együtt használják, kimutatták, hogy javítja a figyelmet, a vizuális információk feldolgozásának képességét és nagyobb pontosságot az egyik feladatról a másikra váltáskor. Minden pozitív hatás.^4-6

Az L-teanin elsődleges alkalmazása a stressz és szorongás érzésének csökkentése anélkül, hogy álmosságot okozna. Az L-teanin ismét elősegíti a nyugodt, figyelmes ébrenlét állapotát. 

L-teanin, ADHD és alvás

Az L-teanin ezen hatásai azt sugallják, hogy hasznos lehet figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben (ADHD). A British Columbia Egyetemmel együttműködve a Kanadai Funkcionális Orvostudományi Központ kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálatot végzett az ADHD-vel diagnosztizált 8-12 éves fiúkon, amelyben napi kétszer 200 mg L-theanint szedtek rágótablettáként.⁷ A vizsgálat elsődleges eredménye azt mutatta, hogy az L-theanin biztonságosan és hatékonyan javította az alvásuk minőségét, segíti őket nyugodtabban aludni, ami óriási előny ADHD-s gyermekeknek. A zavart alvás jelentős tényező a gyermekkori ADHD -ban.

Más kutatások azt is mutatják, hogy az L-teanin javíthatja az alvás minőségét.^1,2 Ez önmagában nem nyugtató (alvást elősegítő szer), de elősegíti az alvást azáltal, hogy elősegíti a nyugodtabb lelkiállapotot. 

Az L-teaninnek további előnyei lehetnek az ADHD esetén. Egy 2020-ban közzétett tanulmányban nagyon részletes elemzést végeztek az L-teanin (2,5 mg/testtömeg-kg), a koffein (2 mg/testtömeg-kg) egyszeri adagját és kombinációjukat a placebóval szemben az ADHD-s fiúk (8-15 éves) agyműködésére vonatkozóan. A tanulmány funkcionális mágneses rezonancia képalkotást (fMRI) is tartalmazott az agyi hálózatépítésre gyakorolt hatásuk felmérésére. A komplex eredmények azt mutatták, hogy az L-teanin-koffein kombináció potenciális terápiás lehetőség lehet az ADHD-vel összefüggő tartós figyelem, gátló kontroll és általános kognitív teljesítmény károsodására.⁸ 

A kutatók azt javasolták, hogy az L-teanin és a koffein kombinációjának reggeli beadása „hasznosabbnak bizonyulhat az ADHD más aspektusaiban, például a rossz figyelemben és a hiperaktivitásban”. ⁸

Számos más tanulmány kimutatta, hogy az L-teanin és a koffein kombinációja (pl. 97 mg, illetve 40 mg) jelentősen javíthatja a felnőttek specifikus mentális feladatait és éberségét.^4-6

L-theanin és jobb mentális teljesítmény

Az L-teanine önmagában javítja az agyműködést.^1,2 Ezt egyértelműen kimutatta egy közelmúltbeli 2021-es kettős-vak tanulmány, amelyben egyetlen 100 mg-os L-teanin adagja és napi 100 mg-os napi 12 héten keresztül szignifikánsan javította az agyműködést. Az alanyok 50 és 69 év közötti férfiak és nők voltak.⁹ A kognitrax néven ismert tesztek sorozatát használták a kognitív funkció értékelésére. Az értékeléseket a beavatkozás előtt, egyszeri L-teanin adagja után és 12 hetes rendszeres bevitel után végeztük. Az eredmények azt mutatták, hogy az L-teanin csökkentette a figyelemfeladatokra adott reakcióidőt, és növelte a helyes válaszok számát, és csökkentette a mulasztási hibák számát a munkamemória-feladatokban. Ezek az eredmények annak köszönhetők, hogy az L-teanin újraelosztja a figyelem erőforrásait a mentális fókusz hatékony javítása érdekében. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az L-teanin hozzájárulhat a figyelem fokozásához, ezáltal javítva a munkamemóriát és a végrehajtó funkciókat.

Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy az L-teanin, mint egyetlen szer, krónikus használat esetén javítja bizonyos mentális funkciókat. Ennek ellenére nehéz elválasztani ezt a hatást a közvetlen és a közvetettől azáltal, hogy csökkentjük a stressz vagy a rossz alvás okozta kognitív teljesítményre gyakorolt káros hatást. Például egy vizsgálatban az L-teanint (200 mg/nap) vagy placebo tablettát adtak az alanyoknak négy hétig.¹⁰ Az értékelések tartalmazták a depressziót, szorongást, alvásminőséget és egy sor mentális tesztet. Az eredmények jelentős javulást mutattak az alvásban és a hangulatban, valamint javulták a kognitív funkciókat, a verbális folyékonyságot és a végrehajtó funkciók pontszámát. Az eredmények azt mutatták, hogy a kognitív funkció javulása szorosan kapcsolódik az alvás és a hangulat fejlődéséhez.

Hogyan működik az L-theanin

L-teanin felszívódik és átjut az agyba a vér-agy gáton keresztül, elősegítve a relaxációt nagyobb mentális fókuszálással és tisztasággal. Ez lehetővé teszi ezt a kívánt állapotot azáltal, hogy növeli az agy kritikus neurotranszmitterek, például dopamin, szerotonin és gamma-amino-vajsav (GABA) szintjét, miközben antagonizálja az ingerlő neurotranszmitter glutamát hatását.^1,2  

Az L-teanin gyulladáscsökkentő hatást fejt ki az agysejtekre is, és megvédi az agysejteket a stressz és az életkorral összefüggő károsodások ellen.

Az L-teanin lenyelése során észlelt egyik kritikus nettó hatás, hogy fokozza az „ébrenléses relaxáció” állapotához kapcsolódó alfa agyhullámokat, miközben egyidejűleg csökkenti az idegességhez, szétszórt gondolatokkal és hiperaktivitással járó béta agyhullámokat. Az L-teanin által előmozdított agyhullám-mintázat összefügg a meditáció során fellépő lelkiállapothoz, a nyugodt mentális fókuszhoz és a kreativitáshoz. Ez a hatás ismét megmagyarázza, hogy a gyufákat a japán tea-szertartáson használják a szerzetesek meditációjuk fokozására.⁴ 

Van egy másik hatása az L-teaninnek, amely segít a stressz elleni küzdelemben, csökkentve a kortizolszintet. Ez a hatás elengedhetetlen, mivel az emelkedett kortizol és a kapcsolódó stresszhormonok zavarhatják a memóriát és a tanulást.³ 

Mit csinál az L-Theanin a szervezetben

• Növeli az agyi szerotonin, dopamin és GABA szintjét
• Ellenáll a koffein néhány stimuláló hatását
• Mentális és fizikai relaxációt eredményez álmosság kiváltása nélkül
• Javítja a tanulást és a memóriát mind az emberi, mind az állatkísérletekben
• Pozitív eredményeket hoz a kettős vak vizsgálatokban, amelyek azt mutatják:
  • Csökkenti a stressz érzését
  • Javítja az alvás minőségét
  • Csökkenti a premenstruációs szindróma tüneteit
  • Növeli az alfa agyhullámok termelését
  • Csökkenti a béta agyhullámok termelését 

L-teanin adagolás

Számos klinikai vizsgálat eredményei alapján megállapították, hogy az L-teanin napi 100-200 mg tartományban hatásos. Bár az L-teaninnek nincs ismert káros gyógyszerkölcsönhatása, ajánlott 6 órán belül legfeljebb 600 mg-ot és 24 órán belül legfeljebb 1200 mg-ot bevenni. 

Körülbelül 100-200 mg dózisban az L-teanin nem nyugtató hatású, de jelentősen javítja az alvásminőséget. Ezenkívül kiváló szinergista az melatonin és a 5-HTP (5-hidroxi-triptofán) között az alvás elősegítésében. 

Biztonság és gyógyszerkölcsönhatások

Az L-teanin számos biztonsági vizsgálat és klinikai vizsgálat alapján biztonságos és mellékhatások nélkül.^1,2 Ezen túlmenően az L-teanint 1994 óta fogyasztják italokban, élelmiszerekben és kiegészítőkben, mellékhatások vagy ellenjavallatok nélkül. A Suntheanin néven ismert L-theanin 2007-ben megerősítést kapott az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóságától, mint általánosan elismert biztonságos (GRAS) összetevőként élelmiszerekben és italokban való felhasználására, és étrend-kiegészítőként kapható.

Nincsenek ismert gyógyszerkölcsönhatások az L-teaninnel. Az L-teanin segíthet a szorongásgátló és antipszichotikus gyógyszerek hatásában. Például a Journal of Clinical Psychiatry folyóiratban megjelent 2011-es tanulmány egyértelműen megmutatta az L-teanin előnyeit a pszichiátriai gyógyszerek hatékonyságának javításában. A vizsgálatban 60 skizofréniában szenvedő beteg napi 400 mg L-teanint adott hozzá több mint 2,5 évig tartó antipszichotikus kezelésükhöz.¹¹ A placebóval összehasonlítva az L-theanin-augmentáció a szorongás és a mentális tünetek jelentős csökkenésével járt. Az L-theanint biztonságosnak találták, és nem voltak mellékhatások. 

Referenciák:

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM és mtsai. A zöld tea aminosav L-teanin fogyasztásának hatása a stressz és szorongás szintjének kezelésének képességére: szisztematikus áttekintés. Növényi élelmiszerek Hum Nutr. 2020; 75 (1): 12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-teanin, a tea egyedülálló aminosava, anyagcseréje, egészségügyi hatásai és biztonsága. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017; 57 (8): 1681-1687.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine csökkenti a pszichológiai és fiziológiai stresszválaszokat. Biol Psychol. 2007; 74 (1): 39-45.
4. Kobayashi k, Nagato Y, Aoi N és mtsai. Az l-teanin hatása az α-agyhullámok felszabadulására emberi önkéntesekben. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998; 72:153-157.
5. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. Kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat, amely értékelte a koffein és az L-teanin önmagában és kombinációban történő hatását az agyi véráramlásra, a megismerésre és a hangulatra. Pszichofarmakológia (Berl). 2015; 232 (14): 2563-2576.
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, The Brown EA. Az L-teanin és a koffein kombinációja javítja a kognitív teljesítményt és növeli a szubjektív éberséget. Nutr Neurosci. 2010; 13 (6): 283-290.
7. Lyon MR., Kapoor képviselő, Juneja L. R. Az L-theanin (Suntheanine®) hatása az objektív alvásminőségre figyelemhiányos hiperaktivitási zavarban (ADHD) szenvedő fiúknál: randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat. Altern Med Rev. 2011; 16 (4) :348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West B.D. és mtsai. Az L-teanin-koffein kombináció hatása a tartós figyelemre és a gátló kontrollra az ADHD-s gyermekek körében: a koncepciót igazoló neuroképalkotó RCT. Tudományos képviselő 2020; 10 (1) :13072.
9. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S és mtsai. Az L-teanin hatása a kognitív funkcióra középkorú és idősebb alanyok körében: Randomizált placebo-kontrollos vizsgálat. J Med Food. 2021; 24 (4) :333-341.
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M és mtsai. Az L-teanin adagolásának hatása a stresszhez kapcsolódó tünetekre és kognitív funkciókra egészséges felnőtteknél: Randomizált, kontrollált vizsgálat. Tápanyagok. 2019; 11 (10) :2362.
11. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y és mtsai. Az L-teanin enyhíti a pozitív, aktiváló és szorongásos tüneteket skizofréniában és skizoaffektív rendellenességben szenvedő betegeknél: 8 hetes, randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos, 2 központú vizsgálat. J Clin pszichiátria. 2011; 72 (1): 34-42.