Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A vitaminok alapvető mikrotápanyagok, amelyek elsősorban katalizátorként működnek a szervezetben. Számos biokémiai reakciót tesznek lehetővé, amelyek szükségesek az energiatermeléshez, az immuntámogatáshoz és a szövetek fenntartásához. A vitaminok segítenek az élelmiszerek energiává alakításában, szabályozzák a sejtek helyreállítását, a hormonszintézist és az idegműködést, valamint fenntartják az egészséges csontokat és a bőrt.
Csak kis mennyiségű vitaminokra van szüksége. Mivel azonban a test egyáltalán nem tudja szintetizálni őket, vagy elégtelen mennyiségben termeli őket, a vitaminokat étrenddel vagy kiegészítéssel kell beszerezni.
Bár ideális a szervezet vitamin-szükségletének kielégítésére különféle tápanyagtartalmú ételek fogyasztásával, a kiegészítők előnyösek lehetnek azok számára, akiknek megnövekedett táplálkozási igényei, étrendi korlátozások vagy kihívások vannak a tápanyagok felszívódásával. Például az idősebb felnőttek, bizonyos betegségekben szenvedők, korlátozó étrendet folytató személyek és azok, akik krónikus stresszt vagy hormonváltozásokat tapasztalnak, például terhesség vagy menopauza alatt, profitálhatnak a kiegészítésből.
A vitaminok két széles kategóriába sorolhatók: vízoldható és zsírban oldódó.
A vízoldható vitaminok közé tartozik a C-vitamin és a B-vitamin komplex (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 és B12). Ezek a vitaminok vízben oldódnak, és nem tárolódnak jelentős mennyiségben a szervezetben. A felesleges mennyiségek a vizelettel ürülnek ki, ezért elengedhetetlen a rendszeres bevitel étrenddel vagy kiegészítőkkel.
Ezzel szemben a zsírban oldódó vitaminok, amelyek közé tartozik az A, D, E és K, zsírban oldódnak, és zsírszövetekben és a májban tárolódnak. Ezeknek a vitaminoknak a megfelelő felszívódásához étrendi zsír szükséges, de ezeket nem kell olyan gyakran fogyasztani, mint a vízben oldódó vitaminokat. Mivel a szervezet zsírban oldódó vitaminokat tárol, túlzott felhasználás esetén nagyobb a felhalmozódás és a toxicitás kockázatát.
Az emberi testnek 13 alapvető vitaminra van szüksége a megfelelő működéshez. Olvassa el az alábbi vitaminok listáját, hogy megértse az egyes vitaminok szerepét a szervezetben, és hol találhatja meg őket az étrendben.
Retinol néven is ismert (az A-vitamin aktív formája, amely azonnal felhasználható) és béta-karotin (az inaktív prekurzor, amelyet a szervezet aktív A-vitaminná alakít át), A-vitamin zsírban oldódó tápanyag, számos funkcióval és előnnyel. Döntő szerepet játszik a látásban - különösen az éjszakai látásban -, és erősíti az immunitást azáltal, hogy fenntartja a bőrt és a nyálkahártyákat, a szervezet első védelmi vonalát a fertőzések ellen. Az A-vitamin támogatja a sejtek növekedését és differenciálódását is, amelyek elengedhetetlenek az egészséges bőr, csontok és fogak fenntartásához, valamint a reproduktív funkciókhoz és a szervek fejlődéséhez.
A béta-karotin provitamin antioxidáns támogatást nyújt, segít semlegesíteni a szabad gyököket és csökkenteni az oxidatív stresszt. A kutatások szerint az A-vitamin segíthet megelőzni bizonyos rákok kialakulását, és elpusztíthatja a rákos sejteket anélkül, hogy károsítaná a normális sejteket.
Az előformált A-vitamin (retinol) megtalálható állati eredetű élelmiszerekben , például tojásban, tejtermékekben, halakban és szervhúsokban. Az A-provitamin karotinoidok olyan növényi pigmentek, amelyek színes gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, beleértve a sárgarépát, a mangót, az édesburgonyát, a sütőtöket és a leveles zöldeket. A kutatások azt sugallják, hogy a kiegészítő A-vitamin szedése csökkentheti az életkorral összefüggő makuladegeneráció kialakulásának kockázatát azoknál az egyéneknél, akiknek magas a betegség kockázata.
Kiegészítésként az A-vitamin jellemzően multivitaminokban és önálló kiegészítőkben található, mint retinil-acetát, retinil-palmitát vagy béta-karotin. Az optimális felszívódás érdekében vegye be az A-vitamin-kiegészítőket táplálékkal.
Kerülje a túlzott bevitelt - különösen a kiegészítő előformált A-vitamin -, mivel mérgező lehet, és májkárosodáshoz, születési rendellenességekhez vagy csontvesztéshez vezethet. A béta-karotin formája nagyobb mennyiségben biztonságosabb, mert a szervezet csak azt alakítja át, amire szükség van. Az A-vitamin ajánlott étrendi mennyisége (RDA) felnőtteknek napi 700 mikrogramm nőknél és 900 mikrogramm férfiaknál. A felnőttek tolerálható felső beviteli szintje (UL) 3000 mikrogramm.
Tiamin vagy aneurin néven is ismert (régebbi kifejezés), B1-vitamin elengedhetetlen az energia-anyagcseréhez, és befolyásolja a sejtek növekedését, fejlődését és működését. Segít a szénhidrátok energiává alakításában azáltal, hogy elősegíti az adenozin-trifoszfát (ATP), az összes sejt „energiapénzeme” termelését. A B1-vitamin támogatja az idegrendszert is, és szerepet játszik az acetilkolin létrehozásában, amely a memória, a tanulás és az izomkoordináció szempontjából fontos neurotranszmitter.
Bár az Egyesült Államokban ritka a tiaminhiány az élelmiszer-dúsítás miatt, az alacsony vagy nem optimális szintek, amelyek befolyásolhatják a hangulatot, az energiát és az anyagcserét, gyakran észrevétlenül maradnak. Az idősebb felnőtteknél és a rossz étrendben, alkoholfüggőségben, HIV/AIDS-ben vagy cukorbetegségben szenvedő embereknél nagyobb a tiamin elégtelenségének kockázata. Bizonyos gyógyszerek, különösen a hurokdiuretikumok, például a furoszemid (Lasix), alacsony tiaminszintet eredményezhetnek.
A B1-vitamin jó táplálkozási forrásai közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, sertéshús, hal, hüvelyesek (például fekete bab)és dúsított ételek, például a gabonafélék. A B1-vitamint önálló kiegészítőként vagy multivitamin vagy B-vitamin komplex részeként is beveheti. A B1 szintetikus változata, benfotiamin is elérhető.
A tiamin RDA-ja felnőtteknél 1,2 milligramm férfiaknál és 1,1 milligramm nőknél. A terhes vagy szoptató nők valamivel többet, napi 1,4 milligrammot igényelnek.
A B2-vitamin, vagy a riboflavin számos előnnyel és funkcióval rendelkezik, a többi B-vitamin aktiválásától kezdve a szem egészségének támogatásáig. A riboflavin két fontos koenzim (FMN és FAD) kulcsfontosságú összetevője, amelyek segítenek a testnek energiatermelésében, a sejtek növekedésében és helyreállításában, valamint a zsírok, gyógyszerek és szteroidok lebontásában.
B2 segít a szervezetnek a triptofán aminosavat niacinná (B3-vitamin) alakítani, és aktiválja a piridoxint (B6-vitamin). A mikrotápanyag segít a szabad gyökök elleni küzdelemben és csökkenti az oxidatív stresszt azáltal, hogy elősegíti az antioxidáns glutation újrahasznosítását. A riboflavin segít kordában tartani a homociszteint, a fehérje emésztése során keletkező aminosavat, amely gyulladással és oxidatív stresszel jár. Korlátozott kutatások szerint a riboflavin-kiegészítés segíthet megelőzni a migrénes fejfájást.
B2-hiány ritka az Egyesült Államokban. A legnagyobb hiány kockázatának kitett csoportok közé tartoznak a vegetáriánus sportolók és vegánok.
A riboflavin jó táplálékforrásai közé tartozik a szerv- és sovány húsok, a dúsított gabonafélék és gabonafélék, a tejtermékek, a mandula, a tojás és a lazac . A B2-vitamint önálló kiegészítőként vagy multivitamin vagy B-vitamin komplex részeként is beveheti.
A riboflavin RDA-ja felnőtteknél naponta 1,3 milligramm férfiaknál és 1,1 milligramm nőknél. A terhes és szoptató nőknek valamivel többre, 1,4, illetve 1,6 milligrammra van szükségük.
A B3-vitamin , más néven niacin, nikotinsav és nikotinamid, számos előnnyel rendelkezik , és elengedhetetlen az energiatermeléshez és a sejtek működéséhez. Más B-vitaminokhoz hasonlóan támogatja az anyagcserét azáltal, hogy elősegíti az élelmiszerek energiává alakítását. Több mint 400 enzimre van szükség niacin aktív formájára (nikotinamid adenin-dinukleotidra) a reakciók katalizálásához.
A B3-vitamin segít megőrizni a bőr egészségét, támogatja az idegrendszert és az agy működését, és elősegíti az emésztési egészséget. A niacin szerepet játszik a hormontermelésben és a DNS helyreállításában. A B3-vitamin a szív- és érrendszeri egészséget is támogathatja a keringés javításával, a gyulladás csökkentésével, a HDL (jó) koleszterinszint növelésével, valamint az LDL (rossz) koleszterin és trigliceridek csökkentésével.
Jó táplálkozási források közé tartoznak az állati eredetű élelmiszerek, mint a marhahús, a marhahús, a baromfi, a lazac, a tonhalés a sertéshús. A niacinban gazdag növényi alapú élelmiszerek közé tartozik a barna rizs, a földimogyoró, a dúsított reggeli gabonafélék, a burgonya és a napraforgómag.
Az Egyesült Államokban a legtöbb ember megfelel vagy meghaladja a niacin RDA-ját. Kiegészítésként a niacin önmagában vagy multivitamin vagy B-vitamin komplex részeként vehető be. A niacin RDA-ja felnőtteknél naponta 16 milligramm niacin-ekvivalent (NE) férfiaknál és 14 milligramm NE nőknél. A terhes és szoptató nők ajánlott bevitele 18, illetve 17 milligramm NE. A felnőttek számára a niacin UL értéke 35 milligramm NE naponta.
A B6-vitaminvagy a piridoxin elengedhetetlen az anyagcserében szerves több mint 100 enzimatikus reakcióhoz, különösen azokhoz, amelyek részt vesznek az aminosav-anyagcserében, mivel segíti a szervezet lebontását és a fehérje hatékony felhasználását. Egyéb funkciók és előnyök közé tartozik az agy egészségének támogatása (számos neurotranszmitter, köztük szerotonin, dopamin és GABA előállításában vesz részt) és az immunfunkció (részt vesz a fehérvérsejtek és antitestek termelésében).
A piridoxin segíthet megelőzni a vérszegénységet azáltal, hogy támogatja a vörösvértestképződést és a szív- és érrendszeri betegségeket azáltal, hogy csökkenti a homociszteinszintet. Tanulmányok azt sugallják, hogy a B6-ban gazdag élelmiszerek nagyobb bevitele és a magasabb B6-szint a vérben jelentősen összefügg az összes rák, különösen a gyomor-bélrendszeri rák alacsonyabb kockázatával. Végül a kutatások azt sugallják, hogy a kiegészítő B6 segíthet csökkenteni a reggeli betegséget és a premenstruációs szindrómát (PMS).
A piridoxin jó táplálkozási forrásai közé tartozik a csicseriborsó, a marhahús, a tonhal, a lazac, a csirkemell, a pulyka, a burgonya, a banán és a dúsított reggeli gabonafélék. A piridoxin önálló kiegészítőként vagy multivitamin vagy B-vitamin komplex részeként is kapható.
A vitaminlistán szereplő többi B-hez hasonlóan az Egyesült Államokban a legtöbb ember fogyasztja a B6 RDA-t. A elégtelenség kockázatának kitett személyek közé tartoznak a vesebetegségben, autoimmun betegségben és alkoholfüggőségben szenvedők. Bizonyos gyógyszerek, beleértve a cikloserint (antibiotikum), az epilepsziás gyógyszereket, például a Depakene vagy a Tegretol, és a teofillin (asztma gyógyszer), negatívan befolyásolhatják a B6-vitamin állapotát.
A B6-vitamin RDA-ja felnőttek számára napi 1,3 milligramm. Terhesség alatt 1,9 milligrammra emelkedik, és naponta 2,0 milligrammra emelkedik a szoptatás alatt. A felnőttek számára a B6 UL értéke 100 milligramm.
A B7-vitamin, más néven biotin vagy H-vitamin, fontos szerepet játszik az energia-anyagcserének támogatásában és a egészséges haj, bőr és körmök fenntartásában, ezért megtalálható a szépségápolási kiegészítőkben. Bár csak kis mennyiségben van szüksége rá, a B7 létfontosságú számos testi funkcióhoz, és számos előnnyel jár.
A biotin elősegíti az energia előállítását azáltal, hogy koenzimként működik a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjében, és az ételeket használható üzemanyaggá alakítja. Támogatja a génexpressziót, a sejtjelzést és a DNS szabályozását is, ami lényegében megmondja a sejtjeinek, mit kell tenniük. Terhesség alatt a biotin különösen fontos az embrionális fejlődés szempontjából.
A B7-vitamin jó táplálkozási forrásai közé tartozik a szervhús, főtt tojás, lazac, sertés, marhahús, édesburgonya, mandula, napraforgómag, tonhal és spenót. A biotin önálló kiegészítőként vagy multivitamin, B-vitamin komplex vagy haj-, bőr-, körömformula részeként vehető be.
A biotinhiány ritka. A biotin elégtelenségének veszélyének kitett személyek közé tartoznak a krónikus alkoholfogyasztásban szenvedők, valamint a terhes vagy szoptató nők. A biotin megfelelő bevitele (AI) felnőtteknél 30 mikrogramm, szoptató nők esetében pedig 35 mikrogramm.
A B9-vitamin, közismert nevén folát (természetesen előfordul az élelmiszerekben) vagy folsav (a kiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben használt szintetikus forma), elengedhetetlen a DNS- és RNS-szintézishez, a sejtosztódáshoz, az aminosav anyagcseréhez és az egészséges magzati fejlődéshez (különösen az idegcső hibáinak megelőzésében). A folát elengedhetetlen a neurotranszmitterek és a vörösvértestek előállításához, amelyek segítenek megelőzni bizonyos típusú vérszegénységet.
A B-vitamin koenzimként is működik a homocisztein metioninná történő átalakításában, amely kritikus biokémiai folyamat. A metionint S-adenozil-L-metionin (SAMe) előállítására használják, egy olyan vegyület, amely számos sejtfunkciót szabályozza és támogatja a hangulatszabályozást, az energia-anyagcserét, a méregtelenítést és az immunrendszer egészségét.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy elegendő étrendi folsav fogyasztása csökkentheti bizonyos típusú rákok kockázatát. További kutatások azt sugallják, hogy a folsav-kiegészítés önmagában vagy más B-vitaminokkal csökkentheti a stroke kockázatát.
A B9-vitamin jó táplálkozási forrásai közé tartozik a marhahús, a spenót, a fekete szemű borsó, a dúsított reggeli gabonafélék, a rizs, a spárga, a kelbimbó, a sötét leveles zöldek, a dúsított tészta, az avokádó és a brokkoli. A folsav formájában lévő folát önálló kiegészítőként vagy multivitamin, prenatális vitamin vagy B-vitamin komplex részeként vehető fel. A folát-kiegészítők kölcsönhatásba lépnek számos gyógyszerrel, beleértve a rákos gyógyszert, a metotrexátot, az epilepszia elleni gyógyszereket és a szulfasalazint, amely gátolja a folát felszívódását.
Az Egyesült Államokban a legtöbb ember elegendő folátot fogyaszt, és a folsav hiány ritka. A folát-hiányosság kockázatának kitett személyek közé tartoznak az alkoholfogyasztási rendellenességben szenvedők, a fogamzóképes korú nők, a terhes nők és a malabszorpciós rendellenességekben (szürke, celiakia és IBD) vagy kevesebb gyomorsavszekrécióban szenvedők.
Az étrendi folsav ekvivalensek (DFEs) RDA-ja felnőtteknél naponta 400 mikrogramm. A terhes embereknek 600 mikrogrammra van szükségük, a szoptatóknak pedig napi 500 mikrogrammra van szükségük. A kiegészítőkből és dúsított élelmiszerekből származó folát UL napi 1000 mikrogramm.
B12-vitamin, más néven kobalamin (tartalmazza az ásványi kobaltot), elengedhetetlen az egészséges DNS-szintézis fenntartásához, az idegrendszer működéséhez és a vörösvértest-termeléshez, elősegítve a megaloblasztos vérszegénység megelőzését. Más B-vitaminokhoz hasonlóan a kobalamin kulcsszerepet játszik az energia-anyagcserében, és megkönnyíti az élelmiszerek felhasználható energiává történő átalakítását. A kognitív egészségre is előnyös, különösen az öregedés során, elősegíti az agyműködést, a hangulatszabályozást és a memóriát. Ezenkívül a B12-vitamin fontos a homocisztein anyagcseréjéhez, ami segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Néhány kivételtől eltekintve (pl. táplálkozási élesztő, tempeh és dúsított reggeli gabonafélék) a B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. Jó források közé tartozik a marhamáj (3 uncia több mint 70 mg), kagyló, osztriga, lazac, tonhal, marhahús, baromfi és tejtermékek. A B12-vitamin önálló kiegészítőként vagy multivitamin vagy B-vitamin komplex részeként vehető be, leggyakrabban cianokobalamin formájában.
Az Egyesült Államokban a legtöbb ember elegendő B12-vitamint fogyaszt. A B12-vitaminhiány kockázatának kitett emberek közé tartoznak a vegánok, vegetáriánusok, akik bizonyos állati termékeket fogyasztanak, de húst nem fogyasztanak, káros vérszegénységben vagy GI-rendellenességben szenvedők, valamint azok, akik GI műtéten estek át. Bizonyos gyógyszerek, beleértve a gyomorsav-gátlókat (Prilosec, Zantac, Tagamet) és a metformint, csökkenthetik a B12-szintet a szervezetben.
A B12-vitamin RDA-ja felnőttek számára napi 2,4 mikrogramm. A terhes és szoptató nőknek többre van szükségük - napi 2,6 mikrogramm, illetve 2,8 mikrogramm.
A C-vitamin, más néven aszkorbinsav vagy aszkorbát, erős antioxidáns, amely véd az oxidatív stressz ellen azáltal, hogy semlegesíti a szabad gyököket és támogatja a sejtek egészségét. Az aszkorbinsav mindenben alapvető szerepet játszik az immunfunkciótól (támogatja az immunsejteket és a sebgyógyulást) és a bőr egészségétől egészen bizonyos neurotranszmitterek szintéziséig. Részt vesz a fehérje anyagcserében és a kollagén termelésében, amely nélkülözhetetlen a kötőszövetek számára. A C-vitamin fokozza a vas felszívódását és segít más antioxidánsok, köztük az E-vitamin regenerálódásában.
A kutatók továbbra is vizsgálják a C-vitamin antioxidáns szerepét az oxidatív stresszhez kapcsolódó betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek és a rák megelőzésében. A napi legalább 200 milligramm C-vitamin fogyasztása segíthet csökkenteni a megfázás előfordulását az alacsony C-vitamin-szinttel rendelkező egyéneknél, például idősebb felnőtteknél, dohányosoknál és azoknál, akik intenzív testmozgásnak vagy hideg környezetnek vannak kitéve. Tanulmányok szerint a C-vitamin-kiegészítők szedése csökkentheti a megfázás hosszát és súlyosságát is.
A C-vitamin megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben. A jó táplálkozási források közé tartozik a paprika, a narancs, a narancslé, a grapefruit, a grapefruitlé, a kivi, a brokkoli, a eper, a paradicsomlé, a sárgadinnye, a káposzta, a karfiol és a burgonya.
A C-vitamin önálló kiegészítőként kapható különböző formákban, beleértve az aszkorbátot, a C-vitamin metabolitokkal ellátott aszkorbátot (Ester-C®), a liposzómás C-vitamint és a csipkebogyóval ellátott C-vitamint. Más bioflavonoidoknak nevezett antioxidánsokkal kombinálva és multivitamin részeként is kapható.
A C-vitamin hiánya ritka. A C-vitamin elégtelenségének veszélyének kitett emberek közé tartoznak a dohányosok és a másodlagos dohányzásnak kitett személyek, a korlátozott étrenddel rendelkező emberek és azok, akiknek egészségügyi állapota csökkenti a C-vitamin felszívódását. A C-vitamin RDA-ja felnőtteknél naponta 90 milligramm férfiaknál és 75 milligramm nőknél. A terhes nők RDA 85 milligramm és 120 milligramm naponta szoptatás alatt. A dohányzó embereknek napi további 35 milligramm C-vitaminra van szükségük.
A D-vitamin, más néven kalciferol, és amelyet gyakran „napfényvitaminnak” neveznek, napfénynek kitéve a bőrben D3-vitamin (kolekalciferol) néven termelődik. Számos alapvető funkcióval rendelkezik, és inkább hormonként működik, mint a listán szereplő többi vitamin.
A D-vitamin kulcsszerepet játszik a kalcium egyensúly fenntartásában, amely támogatja a csontok egészségét és segít megelőzni az oszteoporózist. Segít csökkenteni a gyulladást és számos fontos folyamatot modulál, beleértve a sejtek növekedését, a neuromuszkuláris funkciót és a glükóz anyagcserét. Ezenkívül a D-vitamin javíthatja a hangulatot és megvédheti a mentális egészséget. 14 megfigyelési tanulmány áttekintése erős összefüggést talált az alacsony D-vitamin-szint és a depresszió között.
Kevés élelmiszer tartalmaz természetesen D-vitamint. Kivételek közé tartoznak a zsíros halak (pisztráng, lazac, tonhal és makréla), a halmájolaj (különösen a tőkehalolaj) és az UV fénynek kitett gombák. Egyes élelmiszerek, például a tej (tehén- és növényi alapú alternatívák) és a dúsított gabonafélék D-vitaminnal dúsítottak, és jellemzően adagonkénti napi érték körülbelül 10-15% -át biztosítják.
kiegészítőkéntD-vitamin D2 (ergokalciferol) és D3 (kolekalciferol) formájában kapható. Bár mindkettő hatékony, a D3 jellemzően erősebb, és tartósabb hatással van a szervezetre. A D-vitamin-kiegészítők önmagukban, más tápanyagokkal, például kalciummal, magnéziummal és K-vitaminnal kombinálva, vagy multivitamin formula részeként vehetők be.
Az Egyesült Államokban a legtöbb ember nem fogyasztja az ajánlott mennyiségű D-vitamint az idő múlásával ez D-vitamin-hiányhoz vezethet, különösen, ha az egyének nem kerülnek napsugárzásnak. A D-vitamin elégtelenségének fokozott kockázatával rendelkező csoportok közé tartoznak a szoptatott csecsemők, az idősebb felnőttek, a sötét bőrű emberek, a zsír felszívódását rontó állapotok vagy az elhízás, valamint azok, akik gyomorbypass műtéten estek át. A D-vitamin kölcsönhatásba léphet többféle gyógyszerrel, beleértve az orlisztát súlycsökkentő gyógyszert, a sztatinokat, a szteroidokat és néhány diuretikumot.
A D-vitamin RDA-ja felnőtteknél naponta 15 mikrogramm vagy 600 nemzetközi egység (NE). 70 éves kor után napi 20 mikrogrammra (800 NE) nő. A túlzott mennyiségű D-vitamin mérgező lehet, ezért a felnőttek számára a D-vitamin UL-értékét napi 100 mikrogrammra (4000 NE) határozták meg.
Az E-vitamin, más néven tokoferol vagy alfa-tokoferol, számos funkcióval és előnnyel rendelkezik. Segít támogatni a szervezet immunvédelmét - különösen az öregedés során -, és szerepet játszik az oxidatív stressz és gyulladás csökkentésében. Ez segíthet csökkenteni a szívbetegségek, a kognitív hanyatlás és a gyulladással kapcsolatos állapotok, például a rheumatoid arthritis kockázatát.
A tokoferol részt vesz a sejtek jelátvitelében és a génexpresszióban is, és segít megvédeni a bőrt és a szemet az UV-károsodástól és az életkorral összefüggő változásoktól. Más antioxidánsok, például C-vitamin, cink, lutein és omega-3 zsírsavak mellett szedve a kutatások azt sugallják, hogy az E-vitamin segíthet csökkenteni vagy lassítani az életkorral összefüggő makuladegeneráció (AMD) kockázatát vagy előrehaladását - különösen a nagyobb kockázatú egyéneknél.
Sok élelmiszer tartalmaz E-vitamint. Jó források közé tartozik a búzacsíraolaj, napraforgómag, mandula, sáfrányolaj, mogyoró, mogyoróvaj, kukoricaolaj, spenót, brokkoli és kivi. Az E-vitamin önálló kiegészítőként (általában alfa-tokoferol formájában) vagy antioxidáns vagy multivitamin készítményekben vehető fel.
Tanulmányok azt sugallják, hogy az amerikaiak nem fogyasztják az E-vitamin RDA-t, azonban a hiány ritka. Az E-vitaminhiány kockázatának kitett populációk közé tartoznak azok az emberek, akik nem szívják fel megfelelően a zsírt, például a Crohn-kórban vagy cisztás fibrózisban szenvedők.
Az RDA napi 15 milligramm felnőtt férfiak és nők esetében. A szoptató nőknek napi 19 milligrammra van szükségük. Az étrend-kiegészítőkből származó nagy dózisok zavarhatják a normál véralvadást, ezért az E-vitaminnal történő kiegészítéskor a napi 1000 milligramm UL alatt maradjon.
K-vitamin, más néven filokinon (K1), menakinon (K2) vagy menadion (K3, egy szintetikus forma, amelyet nem használnak kiegészítőkben), leginkább a véralvadásban betöltött fontos szerepéről ismert. Elegendő K-vitamin nélkül a szervezet nem tudja előállítani a véralvadáshoz szükséges fehérjéket, ami segít megelőzni a sérülés utáni túlzott vérzést.
A K-vitamin segít fenntartani a csontok egészségét azáltal, hogy szabályozza a kalciumszintet és támogatja a csontok mineralizációját. Ezenkívül ez a zsírban oldódó vitamin megvédheti a szívet azáltal, hogy segít megelőzni a kalcium felhalmozódását az artériákban. Számos más vitaminhoz hasonlóan szerepet játszik a gyulladás és a sejtjelzés szabályozásában.
A K-vitamint tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a natto (japán erjesztett szójabab termék), leveles zöldek, szójabab, sárgarépalé, tökkonzerv, áfonya és fenyőmag. K-vitamin, K1 vagy K2 formájában kapható önálló kiegészítőként, D-vitaminnal vagy kalciummal kombinálva, vagy multivitamin részeként. A K2-t gyakran hozzáadják a csont- és szív- és érrendszeri kiegészítőkhöz.
Az Egyesült Államokban a legtöbb felnőtt megfelelő mennyiségű K-vitamint fogyaszt, és a hiány ritka. A felszívódási zavarban vagy gyomor-bélrendszeri (GI) rendellenességekben, például cisztás fibrózisban, lisztérzékenységben és fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedők, vagy azok, akik bizonyos gyógyszereket szednek, előfordulhat, hogy nem szívják fel megfelelően a K-vitamint A bariatrikus műtéten átesett egyéneknek K-vitamin-kiegészítésre lehet szükségük, és ellenőrizni kell K-vitamin állapotukat. Bizonyos antibiotikumok (cefoperazon), koleszterincsökkentő gyógyszerek (kolesztiramin és kolesztipol) és fogyókúrás gyógyszerek (Orlistat) csökkenthetik a K-vitamin státuszát.
A K-vitamin mesterséges intelligenciája felnőtteknél naponta 120 mikrogramm férfiaknál és 90 mikrogramm nőknél. Bár a K-vitamin UL értékét nem állapították meg, a K-vitamin komoly és potenciálisan veszélyes kölcsönhatást gyakorolhat olyan antikoagulánsokkal, mint a warfarin. Ezeket a gyógyszereket szedő embereknek naponta azonos mennyiségű K-vitamint kell fogyasztaniuk az étrendből és kiegészítőkből, hogy ne csökkentsék vagy növeljék a gyógyszerek véralvadásgátló hatását.
Az összes nélkülözhetetlen vitamin megfelelő mennyiségének megszerzése kulcsfontosságú ahhoz, hogy a legjobb érzést érezze magát, egészséges maradjon, és támogassa a hangulatot, az immunrendszert és az anyagcserét. Bár az élelmiszer a legjobb vitaminforrás, az intelligens, tájékozott kiegészítés segíthet biztosítani, hogy minden táplálkozási alapját lefedi - különösen, ha egészségügyi problémákkal, étrendi korlátozásokkal vagy felszívódási problémákkal küzd.
Ne feledje, hogy a több nem mindig jobb, és bizonyos vitaminok túlzott bevitele - különösen a zsírban oldódó vitaminok - káros lehet. Mielőtt bármilyen új kiegészítőt megkezdene, forduljon egészségügyi szolgáltatójához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos az Ön számára, és nem lép kölcsönhatásba más szedett gyógyszerekkel.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
