Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Valószínűleg hallottad már, hogy azomega-3-okkiválóan alkalmasak az egészségre. Fontos szerepet játszanak a sejtmembránok felépítésében az egész testben, és támogatják a megfelelő sejtkommunikációt.
A halfogyasztás kiváló módja annak, hogy az omega-3-okat bejuttassuk a rendszerbe. Néha azonban nehéz lehet elegendő halat bevonni az étrendjébe az egészségügyi célok eléréséhez. A kiegészítő szedése jó módja lehet annak biztosítására, hogy kielégíti a szervezet igényeit.
De jobb halolajat vagy omega-3 kiegészítőt szedni? Merüljünk mélyen a témába, és vizsgáljuk meg a kettő közötti különbségeket, mindegyik előnyeit, és mit kell keresni egy kiváló minőségű kiegészítőben, hogy a helyes választást meghozhassa.
Halolajegy olaj, amelyet a halak szöveteiből állítanak elő. Az omega-3-ok zsírsavak — különösen többszörösen telítetlen zsírsavak.
A többszörösen telítetlen kifejezés egy olyan tudományos kifejezés, amely egynél több szén-szén kettős kötéssel rendelkező zsírsavakat írja le. Az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak, mint például az avokádóban és azolívaolajban található, csak egy ilyen kettős kötéssel rendelkeznek. A telített zsírsavaknak, mint a vajban és a kókuszolajban található zsírsavaknak, nincsenek ilyen kettős kötései.
Az omega-3-oksokféle változatban kaphatók, de három típust láthat leggyakrabban a tudományos kutatásokban: alfa-linolénsav (ALA), dokozahexaénsav (DHA) és eikozapentaénsav (EPA).
AzALA növényi forrásokból származik, mint példáullenmag,dióéschia mag. Az ALA esszenciális zsírsav, mert a szervezet nem tudja előállítani. Tehát ez egy zsírsav, amelyet el kell fogyasztania.
AzEPA ésDHAnem tekinthető nélkülözhetetlennek, mert a test képes szintetizálni őket. Az emberek rendelkeznek azokkal az enzimekkel, amelyek részben átalakítják az ALA-t EPA-vá és bizonyos mértékig DHA-vá. Ez a konverziós arány azonban alacsony.1,2,3
Az EPA és a DHA optimális szintjének elérése érdekében a legjobb, ha azokat az ételekből vagy kiegészítőből szerezzük be. A halolaj EPA-t és DHA-t is tartalmaz, így hasznos lehetőség erre az igényre.
A halolajgyakran az állati takarmányipar melléktermékeként jelenik meg. A hering, a szardínia, a szardella, a makréla és a menhaden az erre a célra használt gyakori halak közé tartozik. Húsukat hallisztré őrlik, míg az olajat haltakarmányban használják, háziállat-eledelhez adják, vagy emberi kiegészítésre finomítják.
A halmájolaj-kiegészítők, mint például atőkehalolaj, viszonylag alacsonyabb koncentrációban tartalmaznak EPA-t és DHA-t a halolajokhoz képest. A májból származó eredetüknek köszönhetően azonban gazdagokA-vitaminbanésD-vitaminban-ban. Ezek a zsírban oldódó vitaminok általában nincsenek jelen a halolaj-kiegészítőkben.
Bónuszként az A-vitamin egyantioxidáns, amely megvédi az omega-3 zsírsavakat az oxidációtól. Amikor az EPA és a DHA olajok oxidálódnak, elvadulnak, és halas vagy rothadt ízt vagy szagot észlelhet.
Algaolajnövényi alapú DHA és EPA forrást kínál. Valójában a halakban található DHA és EPA azokból az algákból származik, amelyeket a kis halak fogyasztanak. Ezek az omega-3-ok átkerülnek a táplálékláncba, mivel a nagyobb halak megeszik a kisebb halakat. Mivel az algaolaj ennek az élelmiszerláncnak az elején áll, kevésbé aggodalomra ad okot a szennyeződések, például a higany miatt, amelyet figyelembe kell venni a haltermékek fogyasztásakor.
Krillolajataz antarktiszi krillből (Euphausia superba) nyerik ki. Ez a kis garnélarás-szerű állat EPA- és DHA-tartalmát az általa fogyasztott algákból kapja. A krillolaj az antioxidánst is tartalmazza azasztaxantin. A természetben előfordulóA,DésEvitaminok növelik a krillolaj antioxidáns erejét.
LenmagolajALA-t tartalmaz. A növényi alapú omega-3 néven ismert ALA megtalálhatódióban, szójababban,kendermagban, repceolajban,chia magokbanés kis mennyiségben sötétleveles zöld zöldségekben is.
Az omega-3-oktermészetes és szintetikus formában egyaránt kaphatók. A természetes formák közé tartoznak a trigliceridek (TG), a foszfolipidek (PL) és a szabad zsírsavak (FFA).
Az omega-3-okhalakbanés a halolajokban főleg TG és FFA formában léteznek. Az algaolaj omega-3-okat kínál, többnyire trigliceridként. A krillben jelentős mennyiségű omega-3-ok fordul elő foszfolipidként. Az FFA-t általában kerülni kell a kereskedelmi készítményekben, mivel az FFA nagyon hajlamos az oxidációra, így könnyen elvadulhat.
Az etil-észter (EE) az omega-3 szintetikus formája.4Amikor a halat úgy dolgozzák fel, hogy finomítsák az olajat kiegészítőkben való felhasználásra, az élelmiszer-vegyészterek gyakran úgy döntenek, hogy a triglicerideket etil-észterekké alakítják. Ez megkönnyíti a DHA és az EPA koncentrációjának manipulálását az olajban.
Lehetséges azonban, hogy az EE-t vissza TG-vé alakíthatjuk. Ezt a folyamatot újraészterezésnek nevezik, és az omega-3 formáját eredményezi, amelyet újraészterezett vagy reformált trigliceridnek (rTG) neveznek.4
Egyes gyártók úgy döntenek, hogy az EE-t rTG-vé alakítják, mert egyes kutatások azt sugallják, hogy a szervezet jobban felszívja a triglicerideket, mint az etil-észterek.5,6De továbbra is létezik az EE formájú omega-3 piaca, mert javíthatja az EE felszívódását egyszerűen azzal, ha zsírtartalmú ételeket fogyaszt vele.7
Az omega-3-ok számos lehetséges előnnyel járnak, a szív egészségének javításától kezdve a csökkent gyulladásig és a depresszió alacsonyabb kockázatáig.8Íme egy mélyebb áttekintés arról, hogy milyen előnyökkel járhat a több omega-3 zsírsav fogyasztása.
Az emberek leginkább ismerik a gyulladást, mint akut reakciót - így küzd a szervezet a fertőzésekkel és serkenti a gyógyulási folyamatot.
Sérülés után fájdalmat, melegséget, bőrpírot és duzzanatot tapasztalhat a test érintett területén. Ez az akut gyulladás abból adódik, hogy immunrendszere fehérvérsejteket küld a sérülés helyére.
Amikor a gyulladás megmarad, kémiai jelei továbbra is fennállnak, és az egész folyamat meghosszabbodik. Ezt krónikus gyulladásnak nevezik. Krónikus gyulladás esetén az immunrendszere tévesen felismeri az egészséges szöveteket fenyegetésként, és fehérvérsejtekkel támadhatja meg őket.
Kutatások összekapcsolták a krónikus gyulladást olyan állapotok kialakulásához, mint a rák, az ízületi gyulladás, az elhízás és a szívbetegségek.9
Látni fogja a trigliceridszintjét a standard koleszterin vérvizsgálat egyik számaként. A trigliceridek egyfajta zsír, amely a vérben kering. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a szervezetnek azonnal szüksége van, trigliceridekké alakítja őket.
Bár fontos, hogy normális trigliceridszint legyen, a magas trigliceridek az artériák megkeményedéséhez vagy megvastagodásához vezethetnek. Ez növeli a stroke, a szívroham és a szívbetegség kockázatát.
41 jól megtervezett tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy tengeri olajként alkalmazott EPA és DHA csökkenti a trigliceridszintet.10A randomizált, kontrollált vizsgálatokból származó bizonyítékok arra utalnak, hogy az étrendi ALA csökkenti a triglicerideket is.
26 jól megtervezett tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az omega-3-ok általában jótékony hatással lehetnek a depresszió tüneteire.11Az omega-3 készítmények, amelyek ezt az előnyt mutattak, legalább 60% EPA-tartalommal rendelkeztek. A hatásos dózis legalább 1 g EPA volt naponta.
A depresszió súlyos állapot. Tehát bölcs dolog konzultálni egy egészségügyi szakemberrel, és nem támaszkodni kizárólag a kiegészítésre a depresszió tüneteinek kezelésére.
Sétáljon végig élelmiszerboltja kiegészítő folyosóján, és előfordulhat, hogy lenyűgöző - ha nem túlterhelő - különféleomega-3 kiegészítőkkel szembesülhet. Íme néhány tényező, amelyet figyelembe kell venni, amikor kiválasztja az Ön igényeinek megfelelő leghatékonyabb omega-3 megszerzését.
Fontos a címke elolvasása annak megállapításához, hogy valójában mit kap egy kiegészítőben. Vegye figyelembe, hogy milyen típusú omega-3-at tartalmaz a kiegészítő - EPA, DHA és/vagy ALA -, és nézze meg az egyes típusok mennyiségét. Például egy kiegészítő kapszulánként 1000 mg halolajat tartalmazhat, de csak 400 mg EPA és 200 mg DHA.
Annak érdekében, hogy a termékcímkén szereplő állítások pontosak legyenek, ellenőrizze a jelenlegi helyes gyártási gyakorlatok (CGMP) tanúsítványát. Az FDA betartja a CGMP előírásokat, így biztosnak érezheti magát abban, hogy a kiegészítő tartalmazza azt, amit a címke írja.
Az EPA-, DHA- és egyéb zsírsavtartalom mennyiségét 47 kereskedelmi hal-, krill- és algaolaj-kiegészítő vizsgálatában elemeztük. A vizsgált kiegészítők mindössze 25% -a tartalmazta legalább a címkén feltüntetett DHA-mennyiséget. Az EPA esetében csak 21% -nak volt legalább a megadott összeg.12
Tudja meg azt is, hogy az Omega-3 milyen formája van a kiegészítőben. TG, rTG, PL, FFA vagy EE? Bár előfordulhat, hogy az EE nem szívódik fel olyan jól, mint a többi, javíthatja a felszívódást, ha zsírtartalmú ételt fogyaszt vele.7Egyes gyártók felszívódás-fokozó anyagot tartalmaznak EE készítményeikbe, így előfordulhat, hogy nincs szükség ilyen étkezésre.
A termékkel kapcsolatos tények ismerete segít a legtöbbet kihozni az omega-3 kiegészítőből - nem profitálhat belőle, ha a szervezet nem szívja fel azt.
Győződjön meg róla, hogy a kiegészítő megfelel egy bizonyos minőségi szabványnak. A szennyeződés potenciális aggodalomra ad okot a halolaj számára. A nehézfémeket, PCB-ket (poliklórozott bifenileket) és a klórszerves peszticideket abszolút minimumon kell tartani, ha nem teljesen el kell távolítani.
Ellenőrizze, hogy a kiegészítő harmadik fél által végzett tesztelésen esett át. Keresse meg olyan független szervezetek pecsétjét vagy tanúsítását, mint például az NSF International, az Egyesült Államok Pharmacopeia (USP), a Therapeutic Goods Association (TGA) vagy a International Fish Oil Standards (IFOS).
Mint korábban említettük, az omega-3-ok hajlamosak az oxidációra, és könnyen elvadulhatnak, ha nem megfelelően kezelik és tárolják őket. Miután elromlik, az omega-3-ok kellemetlen szagot okozhatnak, elveszíthetik a hatékonyságot, vagy akár károsak is lehetnek fogyasztva.
Ellenőrizze a lejárati dátumot, szagolja meg a terméket, és keressen bármilyen antioxidánst a kiegészítőben, például az A- vagy E. vitaminokat. A hő felgyorsíthatja a romlás sebességét. Ezért általában bölcs dolog a terméket száraz és hűvös helyen tárolni nyitás után.
Különböző egészségügyi szervezetek közzétették saját ajánlásaikat arról, hogy az embernek napi szüksége van az omega-3 mennyiségre. A pontos mennyiségek a szervezetek között eltérnek, de a tartomány általában legalább 250mg és 500mg kombinált EPA és DHA között van, hogy kielégítse az általános lakosság alapvető táplálkozási igényeit.13,14,15
Az olyan tényezők, mint az életkor, az étrend, a genetika, az életmód, a testtömeg és az egészségi állapot, fontosak a megfelelő adag mérlegelésekor. A legjobb, ha tanácsot kérjen egészségügyi szakembertől ezen a területen, különösen, ha egészségügyi állapota van.
Az omega-3 kiegészítők mellékhatásai, ha vannak ilyenek, általában enyhék. A lehetséges mellékhatások közé tartozik a fejfájás, rossz lehelet, kellemetlen íz, kellemetlen szagú verejték és a gyomor-bélrendszeri kellemetlenség.
Ellentmondásos bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy az omega-3-ok befolyásolják-e a prosztatarák kockázatát. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy megnövekedett a prosztatarák kockázata a férfiak körében, akiknek magasabb az omega-3 zsírsavtartalma.16De más kutatások azt mutatják, hogy az omega-3-ban gazdag étrend csökkentheti a prosztatarák kockázatát.17
Mivel az omega-3 kiegészítők nagy dózisai csökkenthetik a vér alvadásának valószínűségét, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt elkezdené az omega-3 kiegészítőket, ha vérhígítókat vagy más antikoagulánsokat szed.
Ezenkívül előfordulhat, hogy egyes omega-3 kiegészítőket nem tolerálnak a tenger gyümölcseire allergiás egyének. Mint minden kiegészítőnél, érdemes konzultálni egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt omega-3-okat ad hozzá a napi kezeléshez.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
