Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A Magnézium egy ásványi anyag, amely szükséges az emberi élethez. Az átlagos felnőtt test 25 gramm magnéziumot tartalmaz az emberi test részeként. Ez az ásványi anyag több száz testfolyamathoz szükséges, és elektrolit is. Ez az egyik oka annak, hogy néhány elektrolit-táplálékkiegészítő magnéziumot tartalmaz. Ezenkívül a magnézium támogatja a gyulladásra adott egészsséges reakciót, hozzájárul az izmok létrehozásház és fenntartásához, stabilabb vércukorszint-szabályozást biztosít, elősegíti az anyagcserét, növelheti az energiát, valamint egészséges és erős csontokat eredményez.
Kezdjük a magnézium talán legkedveltebb formájával, a magnézium-glicináttal. Ez azt jelenti, hogy a magnéziumot kombinálják a glicin aminosavval. Összességében a glicinát forma jobban felszívódik, és kevésbé valószínű, hogy emésztési zavarokat okoz. A magnézium-glicinát leggyakrabban kapszula formájában található meg. Néha magnézium-glicinát por formájában is kapható, amelyet én jobban szeretek, mivel a magnéziumból viszonylag sok kell, azaz a hatékony adag eléréséhez nagyobb mennyiségű tablettát kell bevenni. Tehát ahelyett, hogy egy marék magnéziumtablettát szednénk könnyebben bevehetünk egy kis vízbe kevert port. A hozzáadott víz szintén hasznos, mivel a magnézium vizet vonz a bélrendszerben található székletbe.
A magnézium-glicinát egyedülálló módon arról ismert, hogy hatással van idegrendszerünk egészségére. Kutatások kimutatták, hogy napi többszöri 150–300 mg magnézium-glicinát (vagy magnézium-taurinát keverékben) szedése jelentős javulást eredményezett depresszió, szorongás és memóriazavar esetén. A hatásmechanizmus még nem ismert. Az egyik hipotézis szerint a magnéziumhiányban szenvedők hajlamosabbak a mentális egészségügyi problémákra. A magnéziummal kapcsolatos vérvizsgálatok azonban nem igazolták ezt. A kutatások arra utalnak, hogy lehetséges, hogy az emberek már a vérvizsgálatok hiányt mutató eredményei előtt érezni kezdik a tüneteket.
Összességében, ha olyan magnéziumot keres, amely nyugtatóbb és pihentető hatást nyújt este, vagy általános hangulatjavításra használná, akkor a magnézium-glicinát lehet a jobb választás. Ezenfelül a glicinát formája gyulladáscsökkentő hatással is járhat, ami további előny!
A magnézium-citrát a második kedvenc magnéziumtípusom, mivel megfizethetőbb, jól felszívódik, és segít lazítani a székletet, ha ez a kívánt hatás. Ha alkalmanként székrekedésben szenved, valószínűleg ez a legjobb megoldás. Inkább por formájában használok magnézium-citrátot, hogy az extra víz elősegítse a rendszeres bélmozgást.
A magnézium-citrát bizonyos mértékben nyugtató hatással is bírhat, azonban ez jellemzően nem olyan kifejezett, mint a magnézium-glicinát esetében. Ennek ellenére a magnézium-citrát tartalmú készítményeket továbbra is gyakran reklámozzák relaxációs célokra.
Külön érdekesség, hogy a magnézium-citrátot migrén megelőzésével kapcsolatban is vizsgálták. A kutatások szerint azonban egyes típusú migrének megelőzéséhez vagy a tünetek enyhítéséhez viszonylag magas dózis (megközelítőleg 600 mg) alkalmazása szükséges. Ez egy újabb ok arra, hogy bármilyen jelentősebb dózisú étrend-kiegészítő, például magnézium-citrát szedése előtt konzultáljon kezelőorvosával. Ilyen mennyiségű magnézium bevitele gyakran nehezen tolerálható emésztőrendszeri kellemetlenségek nélkül.
Fontos megjegyezni, hogy a túlzott magnéziumbevitel kalcium-egyensúlyzavarokat okozhat. Ez az egyik oka annak, hogy egyes magnézium-kiegészítők kis mennyiségű kalciumot is tartalmaznak az egyensúly fenntartása érdekében. Ez különösen azok számára lehet hasznos, akik nagyobb mennyiségű magnéziumot szednek.
Végül, de nem utolsósorban a magnézium-citrátot PMS-tünetek enyhítésére is kutatták. Néhány kisebb kutatás enyhe tünetcsökkenést mutatott a premenstruációs szindróma esetén, ha szájon át szedtek magnézium-citrátot. A nők magnézium- és kalciumszintje változik a menstruációs ciklus során. A premenstruációs fázisban a magnéziumszint lecsökkenhet, és a kutatók úgy vélik, hogy a magnézium pótlása enyhítheti a tüneteket.
A magnézium-oxid a legkevésbé kedvelt magnéziumforma számomra, mivel kutatások kimutatták, hogy felszívódása gyengébb, mint például a magnézium-citrátnak vagy -glicinátnak. A magnézium-oxid a legolcsóbban elérhető magnéziumforma, és ez található meg leggyakrabban az élelmiszerboltok polcain is. Általában tabletta formájában kerül forgalomba.
Mivel a magnézium-oxid biológiai hasznosulása alacsony (azaz rosszul szívódik fel), hatékony dózist csak nagyobb mennyiség bevitelével lehet elérni. Emiatt, ha az adagolást növelni kell a kívánt hatás érdekében, megnövekedhet az emésztőrendszeri mellékhatások, például puffadás vagy hasmenés kialakulásának kockázata.
A magnézium-karbonát szintén említést érdemel, mivel egy igen népszerű választás számomra és ügyfeleim számára egyaránt. A magnézium-karbonát a gyomorban magnézium-kloriddá alakul át, és por formában történő alkalmazása esetén savlekötő, gyomornyugtató hatással is bírhat. Emiatt a magnézium-karbonátot por formában részesítem előnyben, melyet kevés vízben feloldva fogyasztunk táplálékkiegészítőként.
A magnézium-karbonát és a citromsav vízzel keverve magnézium-citrátot képez. Ez az oka annak, hogy sok por állagú magnézium-karbonát készítmény citromsavat is tartalmaz. Amikor vizet adunk a keverékhez, a reakció hatására pezsgés, buborékképződés figyelhető meg – ez jelzi a kémiai reakció lezajlását. Néhány percen belül az ital magnézium-citráttá alakul. Amennyiben a cél a gyomor megnyugtatása, ajánlott a pezsgő állapotában elfogyasztani. Ha inkább a jól felszívódó citrátforma hatására törekszik, célszerű megvárni, míg a buborékok eloszlanak, és csak ezt követően elfogyasztani az italt.
Összességében a magnézium-karbonát citromsavval kombinálva az egyik legkedveltebb választásom, mivel kellemes ízű, könnyen elfogyasztható ital formájában, és nyugtató hatást gyakorol a gyomorra is.
Végül ellenőrizze magnézium-kiegészítője összetevőlistáját, hogy megtudja, tartalmaz-e bármilyen adalékanyagot vagy töltőanyagot, és ez alapján döntse el, mi a legmegfelelőbb az Ön számára. Egyes por állagú készítmények például steviát, xilitolt, szukralózt, szerzetesgyümölcs-kivonatot vagy más édesítőszereket tartalmaznak az íz javítása érdekében. Én magam a természetes, cukormentes megoldásokat – mint a stevia vagy a szerzetesgyümölcs – részesítem előnyben. Ugyanakkor ez az Ön döntése, és attól függ, milyen célokat és preferenciákat követ.
A javasolt napi magnéziumbevitel (RDA) férfiak esetében 400–420 mg, míg nők esetében 310–320 mg, életkortól függően. Ez viszonylag nagy mennyiségnek számít, figyelembe véve, hogy az élelmiszerekben általában kisebb adagban található meg a magnézium. Az élelmiszerek általában nem tartalmaznak kiemelkedően magas mennyiséget ebből az ásványi anyagból. Az alábbiakban felsorolunk néhány élelmiszert, amelyek viszonylag magas magnéziumtartalommal bírnak, és akár a napi szükséglet 20%-át vagy annál is többet biztosíthatnak.
Fontos megjegyezni, hogy ezen lista pontosságát nem tudom garantálni, mivel az egyes élelmiszerek tápanyagtartalma nagyban függ attól, hogyan és hol termesztették őket. A magnéziumtartalom elsősorban a talaj állapotától függ. A növények akkor képesek nagyobb mennyiségű magnéziumot felvenni, ha a talaj termékeny, ám ezek a talajviszonyok gyakran ismeretlenek, amikor élelmiszert vásárolunk az üzletben.
Mint látható, sokunknak szüksége lehet magnézium-kiegészítésre, egészségi állapotunktól, étrendünktől vagy céljainktól függően. Ezen felül azok számára, akik nagyobb mennyiségben szednek D-vitamint, szintén fontos lehet a megnövelt magnéziumbevitel, akár étrenddel, akár étrend-kiegészítő formájában. A szervezet ugyanis a D-vitamin feldolgozása során fokozott mértékben használ fel magnéziumot, így hiány alakulhat ki. Érdemes orvosától tanácsot kérnie, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb lehetőséget.
Szeretné javítani az emésztését? Vagy talán a pihentetőbb alvás a cél? Lehet, hogy hajlamos a fejfájásra, esetleg a sport utáni regeneráció és izomzat támogatása a fontos Önnek. Határozza meg, milyen eredményt szeretne elérni. Ezt követően könnyebb lesz eldönteni, melyik magnéziumforma felel meg leginkább, amikor orvosával konzultál. Citrát, glicinát, karbonát vagy esetleg más formátum lenne a megfelelő? Vizsgálja meg a különféle lehetőségeket, és találja meg az Ön új kedvenc magnézium-táplálékkiegészítőjét.
A magnézium tíz legfontosabb felhasználási területe: További információ.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
