Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A probiotikumok élő mikroorganizmusok, amelyek a szervezetben léteznek, és bizonyos élelmiszerekben és kiegészítőkben kaphatók. A probiotikumok fogyasztása során segíthetnek a bél egészséges baktériumokkal való újratelepítésében az emésztőrendszer optimalizálása érdekében. Azok számára, akik krónikus emésztési problémákkal küzdnek, mint például az irritábilis bél szindróma, a probiotikumok segíthetnek helyreállítani a bélműködést a normális állapotba.
Bár a probiotikumok népszerűvé váltak az elmúlt évtizedben, a prebiotikumok kevésbé ismertek, de ugyanolyan fontosak. A prebiotikumok azok az anyagok (bizonyos élelmiszerekben kaphatók), amelyekre a hasznos bélbaktériumoknak szükségük van a növekedéshez és virágzáshoz. Bizonyos értelemben a prebiotikumok olyanok, mint a „háziállateledel” a jó baktériumok számára.
Fontos, hogy probiotikumot tartalmazó ételeket fogyasztsunk a rendszeres étrend részeként, és az is fontos, hogy prebiotikus ételeket fogyasztsunk a becsült 100 billió baktérium táplálására, amelyek a gyomorban, a vékonybélben és a vastagbélben élnek.
A prebiotikus ételek gazdagok egy speciális típusú szénhidrátban, az úgynevezett oligoszacharidokban -oligo azt jelenti, hogy „néhány”, a szacharid pedig „cukor”. Az oligoszacharidok mérete az egyszerű szénhidrátok és a komplex szénhidrátok közé esik, ami azt jelenti, hogy általában három-10 cukormolekula hosszúak. A bél jó baktériumai megeszik ezeket az erjeszthető cukrokat, hogy biztosítsák a bélbaktériumok sokféleségét. Lényegében az oligoszacharidok „táplálék” a szervezet számára, hogy saját probiotikumokat vagy jó baktériumokat állítson elő.
Az alábbiakban prebiotikumokat tartalmazó élelmiszerek találhatók. Néhány kiegészítő formában is elérhető.
Az egész világon fogyasztva ez a mindenütt jelen lévő gyümölcs nagyszerű tápanyagforrás. A pektin az alma rostjának felét teszi ki, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a pektin, egy prebiotikum segíthet növelni az egészséges bélbaktériumok növekedését, miközben megakadályozza a rossz baktériumok túlszaporodását. Talán „napi egy alma” valóban távol tartja az orvost? Az alma sokak számára nagyon hozzáférhető, és pektin kiegészítők is kaphatók.
Amellett, hogy magas a rosttartalma, a spárga kiváló prebiotikumok forrása. Legjobb nyersen fogyasztani.
Világszerte sokak számára alapvető terméke, a banán, amely a prebiotikus inulinttartalmazza, az egyik első gyümölcs, amelyet általában csecsemőknek adnak. Nagyszerűek felnőtteknek is, mivel kényelmes, gyors reggelit és könnyen csomagolható, kielégítő snacket jelentenek. A zöld színezésű banán alacsonyabb cukortartalommal rendelkezik, mint a riposabb banán, és ellenállóbb keményítővel rendelkezik, így hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát. Egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akik napi banánt fogyasztottak, megnövekedett az egészséges bélbaktériumok száma és kevesebb a hasi puffadás, mint azokhoz, akik nem ettek banánt.
Az árpa egy prebiotikus, emésztési előnyökkel rendelkezik. Tanulmányok azt mutatják, hogy az árpa segíthet csökkenteni a bélgyulladást azoknál, akik gyulladásos bélbetegségben szenvednek. Egy 2015-ös tanulmány azt is kimutatta, hogy az árpa előnyei vannak a bél mikrobiómájára.
A napraforgó család részét képező gyógynövény prebiotikus anyagokat tartalmaz - főleg inulin-, amelyek elősegítik a gyomor-bél egészségének ösztönzését azáltal, hogy elősegítik a hasznos bélbaktériumok szaporodását. A bojtorjángyökér élelmiszerként fogyasztható, de általában kiegészítőként, vagy bojtorján tea formájában fogyasztják.
A virágzó cikória növény a pitypang családba tartozik, és a inulin fő forrása. Világos lila virágait és leveleit gyakran hozzáadják a salátákhoz. Egy 2007-es tanulmány szerintez a gyökér elősegítheti a bifidobaktériumok néven ismert egészséges bélbaktériumok növekedését, és segíthet megelőzni a káros patogén baktériumok túlszaporodását. Egy 2015-ös tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a cikóriagyökér segíthet késleltetni és esetleg megelőzni a cukorbetegség kialakulását, amellett, hogy segíti a bélmozgást. Élelmiszer-adalékanyagként és koffeinmentes kávéhelyettesítőként is használják.
A Frontiers in Nutritioncímű 2017-es tanulmány szerint az antioxidáns-ben gazdag kakaó segít növelni a nitrogén-oxidszintjét, amely természetes anyag, amely csökkenti a vérnyomást és elősegíti az érrendszeri egészséget. Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a kakaó segít csökkenteni a gyulladás szintjét a szervezetben.
A kakaó segít a bél egészségének optimalizálásában is. Egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy elősegítheti mind a bifidobaktériumok, mind a lactobacillus növekedését, míg egy 2008-as tanulmány , a British Journal of Nutrition című tanulmány hasonló előnyöket mutatott. A kakaó fogyasztható étcsokoládé vagy por formájában, valamint pékárukban és italokban. Egészségügyi szempontból az étcsokoládét előnyben részesítik a tejcsokoládéval szemben, amely magasabb cukortartalommal rendelkezik és csökkenti a kakaótartalmat.
Eurázsiában és Észak-Amerikában őshonos közönséges virágos növény, rendkívül táplálópitypang gazdag A, C és Kvitaminokban. A pitypang szintén jó forrása rostnak -nak, valamint olyan ásványi anyagoknak, mint a kalcium, vas és magnézium. Ezenkívül természetes diuretikum, amely segít eltávolítani a felesleges folyadékot, amely megmaradhat a szervezetben. A International Journal of Food Sciences and Nutrition című 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a pitypang elősegítheti a lactobacillus és a bifidobaktériumok növekedését, mindkettő jótékony hatással van a bél egészségére. Étrendként, kiegészítőként, tinktúráként vagy gyógyteaként fogyasztható.
A lenmag és a kapcsolódó élelmiszerek egészségügyi előnyökkel járnak a szív és a bél mikrobiómájával kapcsolatban. Kiváló oldhatatlan rostforrása lignin és cellulóz formájában. Egy 2018-as tanulmány Frontiers in Oncology kimutatta, hogy a lenmag pozitív hatással van a bél mikrobiómájára, elősegítve a hasznos baktériumok szaporodását.
Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy akár hat gramm lenmag napi fogyasztása jelentősen csökkentette a vér CRP-szintjét és az általános gyulladásos szintet a szervezetben. A lenmag segíthet csökkenteni a teljes és rossz (LDL) koleszterinszintet is. Javasolt adag: naponta 1000-2000 mg lenmag-kiegészítő. Élelmiszerként is fogyasztható, és gyakran hozzáadják salátákhoz, vagy turmixokba keverik.
Ázsiában és Északkelet-Iránban őshonos fokhagyma ma a világ egyik legtöbbet fogyasztott gyógynövénye, és számos egészségügyi előnnyel jár. Nemcsak természetes antibiotikum, vérnyomáscsökkentő tulajdonságokkal, hanem segít a bél egészségében is. A Healthline.com szerint a fokhagyma rostjának 11 százaléka inulinból , míg hat százaléka fruktooligoszacharidokból (FOS) származik. Mindkettő prebiotikum. Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a fokhagyma serkenti a bifidobaktériumok növekedését, így a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy „a prebiotikus hatékonyság... támogatja a fokhagyma használatát bizonyos gyomor-bélrendszeri betegségek megelőzésének módjaként”. Élelmiszer növényi adalékanyagaként vagy kiegészítő formájában fogyasztják.
Napcsokaként is ismert gyökér Észak-Amerikában őshonos, és az őslakos amerikaiak fogyasztották az európai gyarmatosítás előtt. Egy 2007-es tanulmányszerint a jeruzsálemi articsóka elősegítheti az egészséges bélbaktériumok bifidobaktériumok növekedését és segíthet megelőzni a káros patogén baktériumok túlszaporodását.
A hagyományos kínai orvoslásban általánosan használt konjac növény keményítőtartalmú gyökeret, az úgynevezett corm nevű gyökeret tartalmaz, egyfajta élelmi rostot. A gyökérből a kiegészítő előállításához használják, amelynek számos egészségügyi előnye van, elsősorban a rost magas koncentrációjának köszönhetően, amelyet glükomannánnéven ismerünk.
Egy 2005-ös tanulmány kimutatta, hogy a konjac gyökér segíthet a fogyásban, mivel a fogyasztók teltebbek lettek, mint azok, akik nem vették be. Más tanulmányok azt sugallják, hogy a konjac gyökér nemcsak az egészséges bélbaktériumok optimalizálására hasznos, hanem segíthet a cukorbetegség kezelésében, a koleszterinszint csökkentésében és a bél rendszeres mozgásának fenntartásában is.
Avena sativa a tudományos neve ennek a teljes kiőrlésű ételnek, amelyet az Egyesült Államokban és az egész világon általában reggelire fogyasztanak. A rostok nagy forrása béta-glükán, zab formájában szintén ismert, hogy csökkenti az összkoleszterin- és rossz (LDL) koleszterinszintet, valamint csökkenti a vérnyomást rendszeres fogyasztás esetén. Úgy gondolják, hogy védelmet nyújtanak a szívbetegségek ellen.
A zab tápanyagban is gazdag — jó forrása B vitaminnak, mangánnak, vasnak és cinknek-nak, egyéb létfontosságú ásványi anyagok mellett. A béta-glükánjuk eredményeként hasznosak a bél mikrobiómájában - derül ki egy 2016-os tanulmány The British Journal of Nutrition-ben. Gyakran fogyasztják reggeli gabonaként.
Amellett, hogy óriási mennyiségű ízt ad az élelmiszerekhez, a hagyma számos egészségügyi előnnyel jár. Gazdagok frukto-oligoszacharidokban, más néven fruktánokban, amelyekről ismert, hogy növelik a bifidobaktériumok, az egyik hasznos bélbaktérium növekedését. A hagymáról is ismert, hogy rákellenes előnyökkel jár, ha az étrendben fogyasztják.
Az tengeri moszat egészségügyi előnyei jobban megértették az elmúlt évtizedben. A tengeri moszat PS-t vagy poliszacharidokat tartalmaz, egy olyan vegyületet, amely óriási előnyökkel jár a bél mikrobiómája számára. A PS prebiotikumként hat a bélre. A tengeri moszat ma már számos ételben kapható, ami élvezetesebbé teszi a bél egészségének optimalizálását.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
