A Ketogénvagy Keto diéta meglehetősen népszerűvé vált az elmúlt években. Sokan jelentős fogyást tapasztaltak ennek az étkezési stílusnak az elfogadásával. A keto diéta fő előfeltétele, hogy az embernek 60 százalék zsírt, 35 százalék fehérjét és körülbelül 5 százalék szénhidrátot kell fogyasztania - más szóval, ez elsősorban egészséges zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú terv. A Keto diéta azt javasolja, hogy a szénhidrátokat (amelyek cukorrá alakulnak) napi 50 grammnál kevesebbet (vagy 20-25 nettó szénhidrátot) tartsák.
A Keto diétát nem mindig használták fogyásra. Az étrend eredete a gyógyszerrezisztens rohamok kezeléséből származik - már az 1920-as években megfigyelték, hogy a rohamokban szenvedő gyermekek, akik akkor nem reagáltak a betegségre rendelkezésre álló korlátozott gyógyszerekre, kedvezően reagálnak a ketogén étrendre. Ma is használják azok számára, akiknek gyógyszeres rezisztens rohamai vannak, jelentős sikerrel. Megjegyezték, hogy azok, akik a rohamok elleni ketogén diétát kezdték el, fogyást is tapasztaltak. Ezért felhasználása kiterjesztette azokat, akik megpróbálják csökkenteni a plusz súlyt.
Bár sokan sikert értek el a ketogén étrendben, sok zavar van ezen étkezési mód körül is. Mint minden diéta esetében, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Önnek megfelelő-e. Ezenkívül azoknak, akik Keto-t gyakorolnak, hidratáltnak kell maradniuk, mivel gyakran előfordul székrekedés - egyesek fáradtságról és menstruációs rendellenességekről is számoltak be Mások azonban arról számolnak be, hogy energikusabbnak érzik magukat, különösen akkor, amikor a túlsúly elkezd leesni.
Fontos olvasni az élelmiszerek címkéit, mert a cukor különböző néven felsorolható. Ne feledje, hogy az alábbiak mind a cukorra vonatkozó „kódkifejezések”:
- Barna cukor
- Kukorica édesítőszer
- Kukoricaszirup
- Gyümölcslé koncentrátum
- Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
- Méz
- Melasz
- Nyerscukor
- Az „ózra” végződő cukormolekulák, például dextróz, glükóz, laktóz, maltóz, fruktóz és szacharóz.
Hogyan működik a keto diéta
A ketogén étrend alacsony szénhidrát- és cukorbevitele ketontermelést okoz a májban, ami a zsírszövet elégetését eredményezi. A test lényegében úgy gondolja, hogy éhezik, és egy-három nap alatt felhasználja a máj összes glikogénraktárát. Miután ez elhasználódott, a test ketózis állapotába kerül, és energia céljából elkezdi lebontani a zsírszövetet.
A test által képzett fő ketonok a β-hidroxi-butirát és az acetoacetát. Ezeket a molekulákat ezután a test szervei, izmai és agya veszi fel, ahol belépnek a sejtekbe, majd a sejtek „erőművei” vagy a mitokondriumok energiatermelésre használják őket.
Mindaddig, amíg egy személy továbbra is minimálisra csökkenti a szénhidrátbevitelt napi 50 grammnál kevesebbre (20-25 nettó szénhidrát) , és fizikailag aktív marad, ketózisban marad. Ha a megadott mennyiséget meghaladó cukrot vagy szénhidrátokat fogyasztják, vagy ha csökken az aktivitási szint, a máj glikogénkészletei megújulnak, és a zsírégetés megszűnik.
Összes szénhidrát (gramm) - élelmi rost (gramm) = Nettó szénhidrát (gramm)
Ételek és kiegészítők a ketogén diétában élők támogatásához
Dió
Sokféle diólétezik, amelyek mindegyike különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Az esszenciális zsírsavak magas koncentrációja miatt kiváló forrást jelentenek az egészséges zsíroknak és fehérjéknek. Szív- és érrendszeri és agyi előnyeik mellett kiváló snacknek is jelentenek, amelyek segítenek elhárítani a vágyat.
Magok
- Chia Magok: kiváló fehérje- és omega-3 zsírsavforrás, és kimutatták, hogy számos egészségügyi előnnyel jár. Jól működhetnek azok számára, akik fogyni akarnak, mivel úgy tűnik, hogy segítenek csökkenteni a vércukorszintet is. Valójában egy 2010-es tanulmány az European Journal of Clinical Nutrition kimutatta, hogy a chia mag segíthet csökkenteni a vércukorszintet és a vérnyomást a cukorbetegeknél. Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy a joghurthoz hozzáadott chia magok segíthetnek javítani a telítettséget.
- Kendermag: kiváló tápanyagforrás, amelyet évezredek óta fogyasztanak. Fontos a kendermag hozzáadása az étrendhez, különösen a ketogén diétaesetén. A magok ugyanabból a növényből származnak, amely marihuánát termel, azonban a magokban kevés vagy egyáltalán nincs THC, a marihuána növény pszichoaktív összetevője. A kendermag több mint 30 százalék zsírt tartalmaz, és gazdag omega 3 zsírsavban, alfa-linolénsavban és egészséges omega-6 linolsavban. Tanulmányok szerint a kendermag tartalmazza a fontos gamma-linolénsavat (GLA) is, amelynek vaszkuláris egészségügyi előnyei vannak. Kiváló fehérjeforrás is, és sokan turmixokhoz, salátákhoz és keto-bomb harapnivalókhoz adják őket.
Kiegészítők
- Multivitamin - 2002. június 19-én a Journal of the American Medical Association című tanulmány azt javasolta , hogy minden felnőtt vegyen multivitamint. További bizonyosság arról, hogy a szervezet megkapja azt, amire szüksége van, a minőségi multivitamin extra tápanyagokat biztosít, ha valaki korlátozó étrendet fogyaszt, például ketót és/vagy időszakos böjt gyakorol. Döntő fontosságú a ketogén diétában élők számára. Ajánlott adag: Acímkén található ajánlásoknak megfelelően
- Málnaketonok- Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a málnaketonok ösztönözhetik a zsírégetést, míg más állatmodelleket alkalmazó tanulmányok azt mutatják, hogy segítenek megakadályozni a zsíros máj kialakulását kiegészítéskor. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában végzett 2013-as tanulmányban azok, akik málnaketonokat tartalmazó kiegészítőt szedtek (más növényi összetevőkkel együtt), nagyobb súlycsökkenést mutattak, mint azok, akik placebót kaptak. További tanulmányokra van szükség.
- Tejsavófehérje- A rutinszerűen edzők által használt gyakori kiegészítő, a tejsavófehérjét gyakran használják étkezés helyettesítésére azok, akik megpróbálnak fenntartani vagy fogyni. A tehéntejből származik, és népszerű fehérjeforrás az izomépítést megpróbáló egyének körében is. A tejsavófehérje turmix használható étkezési helyettesítőként a Keto diétában részt vevők számára. Ajánlott adag: Acímkén található ajánlásoknak megfelelően
- Borsófehérje - A borsófehérjét, étkezést helyettesítő turmixot, vagy növényi alapú fehérjeport szintén figyelembe kell venniük a keto diétát követőknek. A borsófehérjét azoknak ajánljuk, akik kerülik a tejterméket, például azoknak, akik vegán étrendet követnek. Egy adag kevesebb, mint egy gramm szénhidrátot tartalmaz. Ajánlott adag: Acímkén található ajánlásoknak megfelelően
- Magnézium - Ezt a makroásványi anyagot kell bevenni, ha az étrend során izomgörcsök alakulnak ki. A magnézium-kelátot (magnézium-aszpartát, magnézium-citrát, magnézium-malát) mérlegelni kell, és naponta kell bevenni - 125 mg - 500 mg között. Mivel a székrekedés gyakori a keto diétában élők körében, a magnézium használata segíthet a bélmozgás rendszeres fenntartásában.
Közepes láncú trigliceridek
- Közepes láncú trigliceridek (MCT) - MCTS-ek szintén fontos szerepet játszhatnak azok számára, akik fogyni próbálnak. Sokan ketogén étrenden táplálkoznak MCT-kkel, amelyeket energiaként használnak fel, és kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolódnak, mint a szokásos hosszú láncú trigliceridek. Egy 2015-ös tanulmány kimutatta , hogy az MCT-k szerényen segíthetnek a testtömeg csökkentésében azoknál, akik fogyasztják őket. Ezenkívül nem emelkedett a vér koleszterinszintje. Teáskanállal is bevehetők, vagy egyszerűen hozzáadhatók a turmixokhoz. Javasolt adag: a címkén szereplő utasításoknak megfelelően.
- Kókuszolaj - Ez az egyik legnépszerűbb MCT, és gyakran használják agyi egészségügyi előnyei és a fogyás elősegítése miatt. Egy 2009-es tanulmány kimutatta, hogy a 12 hétig tartó fogyasztás csökkent súlyt eredményezett a derék körül. A kókuszolaj kiváló lehetőség alacsony, közepes vagy magas hőmérsékleten történő főzéskor.
- Fehérje rudak - A fehérjetartalék kiváló snack- vagy étkezési helyettesítők számára a keto diétában élők számára. Fontos annak biztosítása, hogy alacsony a nettó szénhidráttartalmuk, annak biztosítása érdekében, hogy a napi szénhidrátcél alatt maradjon.
Referenciák:
- Transz-resveratrol-tartalom kereskedelmi földimogyorókban és földimogyorótermékekben Victor S. Sobolev* és Richard J. Cole Journal of Agricultural and Food Chemistry 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
- Eur J Clin Nutr. 2010 április; 64 (4): 436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 január 20.
- Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Chia mag (Salvia Hispanica L.) hozzáadott joghurt csökkenti a rövid távú táplálékbevitelt és növeli a telítettséget: randomizált, kontrollált vizsgálat. Táplálkozási kutatás és gyakorlat. 2017; 11 (5) :412-418. doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412.
- Callaway, J. C. Euphytica (2004) 140:65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
- Fletcher RH, Fairfield KM. Vitaminok a krónikus betegségek megelőzésére felnőtteknél Klinikai alkalmazások. JAMA.2002; 287 (23) :3127—3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
- Hozzáférés 2018. október 5-én. https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
- Wang L, Meng X, Zhang F. A málnaketon megvédi a magas zsírtartalmú étrenddel táplált patkányokat az alkoholmentes steatohepatitis ellen. A gyógyászati élelmiszerek folyóirata. 2012; 15 (5): 495-503. doi: 10.1089/jmf.2011.1717.
- Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE és mtsai. Nyolc hetes kiegészítés több összetevőből álló súlycsökkentő termékkel javítja a test összetételét, csökkenti a csípő- és derékkerületet, és növeli az energiaszintet a túlsúlyos férfiaknál és nőknél. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata. 2013; 10:22. doi:10.1186/1550-2783-10-22.
- J Acad Nutr diéta. 2015 február; 115 (2): 249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
- Lipidek. 2009 július; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 május 13.
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
További információk
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
Tartalomjegyzék
