Az Ön beállításai frissítve lettek erre a munkamenetre vonatkozóan. Fiókbeállításainak végleges megváltoztatásához lépjen a Fiókom oldalra
Emlékeztetőül: a Fiókomban bármikor módosíthatja a kívánt országot vagy nyelvet
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Kattintson ide a Hozzáférhetőségi nyilatkozatunk megtekintéséhez

A magnézium 10 legfontosabb előnye

331,325 Nézetek
TUDOMÁNYOS ALAPÚ

Tudományos alapú

Az iHerb szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és lektorált vizsgálatokból, akadémiai kutatóintézetekből, orvosi folyóiratokból és jó hírű médiaoldalakból merít. Ez a kitűző azt jelzi, hogy a vizsgálatok, források és statisztikák listája az oldal alján található hivatkozások részben található.
anchor-icon Tartalomjegyzék dropdown-icon
anchor-icon Tartalomjegyzék dropdown-icon

Magnéziumhiány

A magnéziumpótlás jelentősen javíthatja az energiaszintet, az alvást, a hangulatot, a szív- és érrendszeri működést, valamint az általános egészséget.

A legtöbb ember nem kapja meg a testüknek napi szükséges magnézium felét sem. Az ajánlott napi adag (RDA) 400—420 mg férfiaknál és 310-320 mg nőknél, de az egészséges felnőttek átlagos bevitele az Egyesült Államokban mindössze 143-266 mg/nap. Ez jelentős hiányt okoz, és ha hiányoznak a tápanyagok, a test nem működik megfelelően.

Az élelmiszerkészletünkben lévő kimerült magnézium a hiány elsődleges oka, de a magnézium felszívódását csökkentő vagy kiválasztódást növelő tényezőkből is származhat, mint például a magas kalciumbevitel, az alkohol, a műtét, a diuretikumok, a májbetegség, a vesebetegség, a savképző étrend és az orális fogamzásgátlók.

A magnéziumhiány jelei közé tartozik a fáradtság, mentális zavartság, ingerlékenység, gyengeség, szívproblémák, idegvezetési és izomösszehúzódási problémák, izomgörcsök, étvágytalanság, álmatlanság és fokozott stressz. A hosszú távú hiány, még marginális szinten is, jelentősen növeli a szívbetegségek kockázatát.

Mi a magnézium?

A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely részt vesz az emberi test több mint 600 biokémiai reakciójában, beleértve az enzimaktivációt, az energiatermelést és más létfontosságú tápanyagok szabályozását. Döntő fontosságú a szervek, beleértve az agyat is, optimális működéséhez. Az alacsony magnéziumszint jelentős egészségügyi problémákhoz vezethet.

Ez különösen igaz az agyban, ahol a magnéziumhiány olyan tüneteket okozhat, mint a fáradtság, szorongás, depresszió, ingerlékenység, félelem, álmatlanság, zavartság, nyugtalanság és memóriavesztés. A magnézium létfontosságú a szívműködéshez, a vérnyomásszabályozáshoz, a csontok egészségéhez, valamint a megfelelő ideg- és izomtónushoz is. A test és az agy biztosítása azzal, amire szüksége van, jobb működéshez vezet.

A magnézium 10 legfontosabb előnye

Itt található a magnézium tíz legfontosabb felhasználása fontossági sorrendben.

1. Javított alvás és hangulat

A minőségi alvás sok okból rendkívül fontos az egészségünk szempontjából. A testben minden jobban működik egy jó éjszakai alvás mellett, különösen az agyunk. A magnézium-kiegészítés értékes eszköznek bizonyult az alvásminőség javításában. Ez a cselekvés nemcsak növeli az energiaszintet, hanem javítja a stressz kezelésének képességét és elősegíti a boldogság nagyobb érzését.

Egy nemrégiben készült részletes tudományos áttekintés értékelte a magnézium-kiegészítés általános klinikai bizonyítékait az alvásminőség és a stressz érzésének javításában. Az adagolás, a magnézium formái és a kiegészítés időtartama közötti különbségek ellenére az elemzés eredményei egyértelműen jelezték a magnézium-kiegészítés lehetséges előnyeit az alvás minőségének javításában és a szorongás érzésében.7.8További vizsgálatok más előnyöket mutattak a hangulat és az agyműködés szempontjából.9,10

2. Energiabősítő

Az alvás javítása is lehet az egyik módja annak, hogy a magnéziumpótlás növeli az energiaszintet. A magnézium kritikus szerepet játszik az energiatermelésben. Ezért a mögöttes magnéziumhiány krónikus fáradtságot okozhat. Sok krónikus fáradtságban szenvedő betegnél alacsony vörösvértestek magnéziumszintjét, amely a magnézium állapotának pontosabb mértéke, mint a rutin vérvizsgálat.11Az 1960-as években végzett klinikai vizsgálatok lenyűgöző eredményeket mutattak a krónikus fáradtságban szenvedő betegeken. Ezekben a vizsgálatokban orális magnézium- és kálium-aszpartátot alkalmaztak, és azt találták, hogy a közel 3000 vizsgált beteg 75% és 91% -a enyhítette a fáradtságot a magnézium- és kálium-aszpartát-kezelés során.12Ezzel szemben a placebóra reagáló betegek száma 9% és 26% között volt. A jótékony hatást általában csak 4-5 nap elteltével figyelték meg, de néha 10 napra volt szükség. A betegek általában 4-6 hétig folytatták a kezelést.

3. Elősegíti a szív- és érrendszeri egészséget

A magnézium jól megalapozott szerepet játszik a szívbetegségek és a stroke megelőzésében.1,4,5,13,14Ennek van értelme, mivel a magnézium kritikus fontosságú a szív és az érrendszer megfelelő működésében. A magnézium szükséges a szívműködés elektromos és mechanikai aspektusainak fenntartásához, valamint az anyagcsere funkcióinak, az érrendszeri egészség és a vérnyomásszabályozáshoz.15,16Számos tudás van bizonyítva, hogy a magnézium-kiegészítés hasznos a szív- és érrendszeri problémák széles skálájának támogatásában, beleértve az anginát, pangásos szívelégtelenséget, aritmiát és magas vérnyomást.

4. Segít a vércukorszint szabályozásában

A magnézium kulcsszerepet játszik a vércukorszint anyagcseréjében, mivel szükséges mind az inzulin szekréciójához, mind a hatáshoz.17Számos különböző formájú cukorbetegségben (1-es vagy 2-es típusú, terhességi cukorbetegség) vagy prediabetesben szenvedő betegeknél végzett vizsgálat kimutatta, hogy a magnézium javítja a vércukorszint szabályozását.1,18-20A magnéziumpótlás (általában napi 400-500 mg) javítja az inzulin hatását., glükóztolerancia és a vörösvértestmembrán folyékonysága. Ezenkívül a magnéziumszint gyakran alacsony a cukorbetegeknél, a legalacsonyabb a súlyos diabéteszes szembetegségben (retinopathia) szenvedőknél. A cukorbetegeknek magasabb a magnéziumigény, és étrend-kiegészítőkre van szükségük ennek az igénynek a kielégítéséhez.

5. Terhesség (toxémia, koraszülés és egyéb szövődmények)

A magnéziumigény nő a terhesség alatt, amit az RDA napi 280 mg-ról 350 mg-ra történő emelkedése tükröz. A terhesség alatti magnéziumhiány összefügg a terhességi cukorbetegséggel, valamint a preeklampsiával (a terhesség súlyos állapota, amely a vérnyomás emelkedésével, folyadékretencióval és a vizeletben lévő fehérje elvesztésével jár), a koraszüléshez és a magzati növekedés késleltetéséhez. Ezzel szemben a terhes nők étrendjének további orális magnéziummal történő kiegészítése kimutatták, hogy jelentősen csökkenti e szövődmények előfordulási gyakoriságát.21,22

6. Premenstruációs szindróma (PMS), menstruációs görcsök és menopauza

A magnézium részt vesz a női hormonok megfelelő felhasználásában és működésében, és fordítva. Az alacsony magnéziumszint hormonális stresszt eredményez, amely PMS-ként, fájdalmas menstruációként és későbbi életben menopauzális tünetekként jelentkezhet. Míg a magnézium önmagában is hatékonynak bizonyult ezekben a körülmények között, még jobb eredményeket érhetünk el a B6-vitaminnal és más tápanyagokkal kombinálva. Például számos tanulmány kimutatta, hogy amikor a PMS-betegek magas dózisú magnéziumot és B-vitamint tartalmazó multivitamin- és ásványi anyag-kiegészítőt kapnak, a PMS-tünetek jobban csökkennek, mint a magnéziummal végzett vizsgálatok eredményei.23

A hormonális egyensúlyra és hatásokra gyakorolt hatása mellett a magnézium a méh simaizomsejtjeinek ellazítására is szolgál, enyhíti a menstruációs görcsöket, és a menopauzális nők ereire hat a hőhullámok csökkentése érdekében. Ha az étrendi magnéziumszint alacsony, hozzájárulhat a menstruációs görcsök és hőhullámok kialakulásához. A Virginia Commonwealth Egyetem kutatói egy mellrákos menopauzában szenvedő nők tanulmányában megállapították, hogy a magnéziumkiegészítés helyreállítja a megfelelő magnéziumszintet, ami az erek stabilabbá válnak, és ezáltal kevésbé reagálnak a menopauza hormonális változásaira. Ennek eredményeképpen a menopauzális nőknél csökkent a hőhullámok.24

7. Migrén és feszültségi fejfájás

Az alacsony magnéziumszint migrént és feszültségi fejfájást is kiválthat. Alacsony magnéziumszinttel rendelkező egyéneknél a magnézium-kiegészítés kiváló eredményeket hoz a kettős vak vizsgálatokban. Az Amerikai, Európai és Nemzetközi Fejfájás Társaságok és a Neurológiai Akadémia által ajánlott magnézium adagja napi 400—600 mg.25

8. Figyelemhiányos rendellenesség (ADD)

A magnéziumhiány szerepet játszhat az ADD-ben, mivel a kutatások azt mutatják, hogy sok ADD-ben szenvedő gyermeknek alacsonyabb a magnéziumszintje. Számos humán klinikai vizsgálat nagyon pozitív eredményeket mutatott magnéziumkiegészítéssel kapcsolatban.26Az első vizsgálatban a magnézium csökkentette a hiperaktivitást ADD-ben szenvedő gyermekeknél (a vörösvértestek, a haj és a magnézium szérum szintje alapján).27Ezeknek a gyermekeknek hat hónapig napi 200 mg magnéziumot kaptak, 25 másik ADHD gyermekkel szemben aki nem kapott magnéziumot. Azoknál, akiknek magnézium-kiegészítést kaptak, jelentősen csökkent a hiperaktív viselkedés.

Az ADHD vagy ADHD magnéziumkiegészítéssel kapcsolatos tanulmányok közül több magnéziumot használtak fel más tápanyagokkal.28,29Például 66 ADHD-s gyermek kapott magnéziumot (napi 6 mg/testtömeg kg) és D3-vitamint (50 000 NE/hét) vagy megfelelő placebót is nyolc héten keresztül.29Az eredmények jelentős javulást mutattak az érzelmi problémák és viselkedési problémák, társadalmi problémák, valamint a D3-at és magnéziumot kapó gyermekek iránti általános érzése. összehasonlítva a kezelt gyermekekkel a placebo.

9. Fibromialgia

A fibromyalgia a krónikus mozgásszervi fájdalom és fáradtság gyakori oka. A magnéziumszint általában alacsony a fibromyalgia esetén, és a magnéziumpótlás napi 300-600 mg-os adagolása, általában magnézium-malát formájában javult az energia, valamint az izmok érzékenységi pontjainak számát és súlyosságát.4,30,31

10. Asztma és krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD)

A magnézium elősegíti a hörgők simaizmainak relaxációját, ennek eredményeként a légutak kinyílnak és könnyebbé válik a légzés. Az intravénás magnézium jól bevált és klinikailag elfogadott intézkedés az akut asztmás roham, valamint a COPD akut fellendülésének megállítására. Az orális kiegészítésről kimutatták, hogy idővel növeli a magnézium szintjét, valamint az intravénás módszerekkel, és számos tanulmány kimutatta, hogy az orális magnéziumkiegészítés előnyei javítják a légúti működést mind az asztmás felnőtt, mind gyermek betegeknél.32,33

Magnézium formái

A magnézium többféle formában kapható. Az abszorpciós vizsgálatok azt mutatják, hogy a magnézium könnyen felszívódik szájon át, különösen, ha citráthoz és glicinhez, aszpartáthoz, maláthoz és treonáthoz kötődik. A magnézium szervetlen formái, például magnézium-klorid, oxid vagy karbonát általában jól felszívódnak, de nagyobb valószínűséggel okoznak hasmenést nagyobb dózisokban.

Ajánlott adag

A magnézium-kiegészítés ajánlott étrendi mennyisége (RDA) felnőtt férfiaknál napi 400-420 mg, felnőtt nőknél pedig 300-320 mg naponta. Sok táplálkozási szakértő úgy véli, hogy a magnézium ideális bevitelének a testtömegen kell alapulnia (6 mg/2,2 font testtömeg).

Gyakorlati szempontból azt javaslom, hogy éjszaka magnéziumot vegyen be porított ital formájában. A magnézium nyugtató, enyhíti a stresszt, és elősegíti az általános pihenést és a nyugodt alvást. A legjobb eredmény érdekében javaslom a magnézium erősen felszívódó formáját, például magnézium-citrát, malát vagy bisz-glicinát használatát.

Mellékhatások

Általában a magnézium nagyon jól tolerálható. A magnézium-kiegészítés néha lazább székletet okozhat, különösen a magnézium-szulfát (Epsom sók), a hidroxid vagy a klorid.

A túladagolás hasmenést okozhat. Véletlen túladagolás esetén tegye a következőket: Ha az áldozat eszméletlen vagy görcsök vannak, azonnal hívjon mentőt. Ha az áldozatot sürgősségi osztályra viszi, feltétlenül vigye magával az üveget vagy a tartályt. Ha az áldozat tudatában van, hívja a helyi mérgezési központot vagy egészségügyi szakembert. A mérgezési központ javasolhatja a hányás kiváltását ipecac sziruppal (recept nélkül kapható bármely gyógyszertárban). NE váltson ki hányást, hacsak erre kifejezetten nem utasították.

Figyelmeztetések és kölcsönhatások

Ha súlyos szívbetegségben vagy vesebetegségben szenved, kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen magnéziumkiegészítőt szedne.

Számos olyan gyógyszer van, amely úgy tűnik, hogy hátrányosan befolyásolja a magnézium állapotát. A legfigyelemreméltóbb a sok diuretikum, az inzulin és a digitalis.

Kiterjedt kölcsönhatás van a magnézium és a kalcium, a kálium és más ásványi anyagok között. Más ásványi anyagok nagy dózisai csökkentik a magnézium bevitelét és fordítva. A magas kalciumbevitel és a D-vitaminnal dúsított tejtermékek magas bevitele csökkenti a magnézium felszívódását. A B6-vitamin számos enzimrendszerben működik együtt a magnéziummal.

Referenciák:

  1. Pethő ÁG, Fülöp T, Orosz P, Tapolyai M. A magnézium létfontosságú ion a szervezetben - ideje rutinszerűen megfontolni a kiegészítését. Clin Pract. 2024. március 22; 14 (2) :521-535.
  2. Tarleton EK. A felnőttek magnéziumfogyasztását befolyásoló tényezők az Egyesült Államokban. Nutr Rev. 2018; 76 (7): 526-38.
  3. Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G és mtsai. Magnézium és egészségügyi eredmények: a megfigyelési és intervenciós vizsgálatok szisztematikus áttekintésének és metaanalízisének esernyő áttekintése. Eur J Nutr. 2020 február; 59 (1): 263-272.
  4. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnézium az öregedésben, az egészségben és a betegségekben. Tápanyagok. 2021; 13 (2) :463.
  5. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M és mtsai. Magnéziumhiány és kardiometabolikus betegség. Tápanyagok. 2023; 15 (10) :2355.
  6. Ashique S, Kumar S, Hussain A és mtsai. Narratív áttekintés a magnézium szerepéről az immunszabályozásban, a gyulladásban, a fertőző betegségekben és a rákban. J Health Popul Nutr. 2023; 42 (1) :74.
  7. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K és mtsai. A kiegészítő magnézium hatásának vizsgálata az önbejelentett szorongásra és az alvásminőségre: szisztematikus áttekintés. Cureus. 2024 április 29; 16 (4): e59317.
  8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K és mtsai. A magnézium-kiegészítés hatása az elsődleges álmatlanságra időseknél: kettős vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat. J Res Med Sci. 2012; 17 (12): 1161-9.
  9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. A magnézium-kiegészítés hatása a szubjektív szorongásra és stresszre - szisztematikus áttekintés. Tápanyagok. 2017; 9 (5) :429.
  10. Serefko A, Szopa A, Wlaź P és mtsai. Magnézium depresszióban. Pharmacol Rep. 2013; 65 (3): 547-54.
  11. Cox IM, Campbell MJ, Dowson D. Vörösvértest-magnézium és krónikus fáradtság szindróma. Lancet. 1991; 337 (8744): 757-60.
  12. Ahlborg H, Ekelund LG, Nilsson CG: A kálium-magnézium-aszpartát hatása az ember hosszan tartó testmozgásának képességére. Acta Physiologica Scandinavia 1968; 74:238-45.
  13. Panta R, Regmi S. A magnézium szerepe, a hipomagnesémia hatásai és a magnéziumkiegészítők előnyei kardiovaszkuláris és krónikus vesebetegségekben. Cureus. 2024 július 12; 16 (7): e64404.
  14. Liu M, Jr. Dudley SC Magnézium, oxidatív stressz, gyulladás és szív- és érrendszeri betegségek. Antioxidánsok (Bázel). 2020 szeptember 23; 9 (10): 907.
  15. Severino P, Netti L, Mariani MV és mtsai. A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése: Magnéziumhiány szűrése. Cardiol Res Pract. 2019 május 2; 2019:4874921.
  16. AlShanableH Z, Ray EC. Magnézium magas vérnyomásban: mechanizmusok és klinikai következmények. Front Physiol. 2024 április 10; 15:1363975.
  17. Hosseini Dastgerdi A, Ghanbari Rad M, Soltani N. A magnézium terápiás hatásai az inzulinszekrécióban és az inzulinrezisztenciában. Adv Biomed Res. 2022. jún. 29.; 11:54.
  18. Asbaghi O, Moradi S, Kashkooli S, Zobeiri M, Nezamoleslami S, Hojjati Kermani MA, Lazaridi AV, Miraghajani M. Az orális magnéziumkiegészítés hatása a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek glikémiás kontrolljára: kontrollált klinikai vizsgálatok szisztematikus áttekintése és dózisválasz metaanalízise. Br J Nutr. 2022 december 28; 128 (12): 2363-2372.
  19. Rodrigues AK, Melo AE, Domingueti CP. A csökkent szérum magnéziumszint és a rossz glikémiás kontroll és szövődmények közötti összefüggés az 1-es típusú diabetes mellitus esetén: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Diabetes Metab Syndr. 2020 március-április; 14 (2): 127-134.
  20. Feng J, Wang H, Jing Z, Wang Y, Cheng Y, Wang W, Sun W. A magnézium szerepe a 2. típusú cukorbetegségben. Biol Trace Elem Res. 2020 július; 196 (1): 74-85.
  21. Tan X, Huang Y. Magnézium-kiegészítés glikémiás állapothoz terhességi cukorbetegségben szenvedő nőknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Gynecol Endocrinol. 2022 március; 38 (3): 202-206.
  22. Yuan J, Yu Y, Zhu T és mtsai. Orális magnéziumkiegészítés a preeklampsia megelőzésére: metaanalízis vagy randomizált kontrollált vizsgálatok. Biol Trace Elem Res. 2022. augusztus; 200 (8): 3572-3581.
  23. Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnézium a nőgyógyászati gyakorlatban: irodalmi áttekintés. Magnes Res. 2017 február 1; 30 (1): 1-7.
  24. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A magnézium-kiegészítők kísérleti II. fázisú kísérlete a menopauzális hőhullámok csökkentésére emlőrákos betegeknél. Támogatási ellátás rák. 2011 június; 19 (6): 859-63.
  25. Chiu HY, Yeh TH, Huang YC, Chen PY. Az intravénás és orális magnézium hatása a migrén csökkentésére: Randomizált kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Fájdalomorvos. 2016 január; 19 (1): E97-112. PMID: 26752497.
  26. Effatpanah M, Rezaei M, Effatpanah H, Effatpanah Z, Varkaneh HK, Mousavi SM és mtsai. Magnézium állapot és figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD): metaanalízis. Pszichiátriai Res. 2019; 274:228-234.
  27. Starobrat-Hermelin B, Kozielec T. A magnézium-fiziológiai kiegészítés hatása a hiperaktivitásra figyelemhiányos hiperaktivitási zavarban (ADHD) szenvedő gyermekek hiperaktivitására. Pozitív válasz a magnézium orális terhelési tesztre. Magnes Res. 1997 június; 10 (2): 149-56.
  28. Lange KW, Lange KM, Nakamura Y, Reissmann A. Táplálkozás az ADHD kezelésében: A legújabb kutatások áttekintése. Curr Nutr képviselő 2023. szeptember; 12 (3): 383-394.
  29. Hemamy M, Pahlavani N, Amanollahi A, Islam SMS, McVicar J, Askari G, Malekahmadi M. A D-vitamin és a magnéziumkiegészítés hatása a figyelemhiányos hiperaktív gyermekek mentális egészségi állapotára: randomizált, kontrollált vizsgálat. BMC Pediatr. 2021 Április 17; 21 (1) :178.
  30. Boulis M, Boulis M, Clauw D. Magnézium és fibromialgia: Irodalmi áttekintés. J Prim Care közösségi egészség. 2021. január-december; 12:21501327211038433.
  31. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnézium és fájdalom. Tápanyagok. 2020 július 23; 12 (8): 2184.
  32. Kazaks AG, Uriu-Adams JY, Albertson TE és mtsai. Az orális magnéziumkiegészítés hatása a légúti rezisztencia mérésére, valamint az asztma szabályozásának és az életminőség szubjektív értékelésére enyhe vagy közepesen súlyos asztmában szenvedő férfiaknál és nőknél: randomizált placebo-kontrollos vizsgálat. J Asztma. 2010 február; 47 (1): 83-92.
  33. Gontijo-Amaral C, Ribeiro MA, Gontijo LS, Condino-Neto A, Ribeiro JD. Orális magnéziumkiegészítés asztmás gyermekeknél: kettős vak randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat. Eur J Clin Nutr. 2007 január; 61 (1): 54-60.

FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása... További információk