Hogyan építsünk izmokat a férfiak számára: A program tökéletesítése

Korábbi izomépítés férfiaknak szóló cikkünkbenmegvitattunk, mi az izomépítés és az izomépítés alapjait. Ha elmulasztotta ezt a cikket, feltétlenül nézze meg, mert ez szolgál az izomépítő cikk kereteként.

Az izomépítés megközelítésének többféle módja van. Ami a legfontosabb, hogy az izomépítés céljait stratégiával és az életmódjának megfelelő játéktervvel foglalkozzon. Az izomépítési terv elkészítésének hasznos módja a minőségi, sovány izomépítéshez szükséges különböző szempontok csonkítása.

Ebben a cikkben végrehajtható lépéseket fogunk ismertetni, amelyeket megtehet az izomépítési terv tökéletesítéséhez. Kezdjük azzal, hogy megtaláljuk az ideális edzési tervet a céljaihoz, majd lefedjük a táplálkozást és a gyógyulást.

‌‌‌1. A megfelelő képzési terv megtalálása

Az ideális edzésterv keresésekor fontos megjegyezni, hogy egyetlen terv sem tökéletes. Időnként a fitnesz rajongók abba a csapdába eshetnek, hogy mindig keressék a tökéletes tervet, és soha nem érnek el állandó haladást az következetlenség miatt.

Ahelyett, hogy a tökéletes programot keresné, változtassa meg gondolkodásmódját arra, hogy megtalálja azt, ami ideális lenne a jelenlegi körülmények között. Az ideális megtalálás koncepciójának megközelítésének legjobb módja az, ha figyelembe veszi céljait és elvégzi a kutatást.

Állítsa meg céljait

Szánjon egy percet, és írja le az edzés céljait. Kérdezd meg magadtól: „Miért edzek? Mit akarok elérni?” Miután ezt megtette, hozzon létre egy mikro-, mezo- és makró célok listáját.

• Mikro: A mikrocélok rövid távú célok, amelyek megoldása körülbelül egy hónapig vagy kevesebbet vehet igénybe. Példa lehet egy egész hétig edzőterembe járás vagy egy új táplálkozási terv követése a hét 6/7 napján. A mikrocélokat akkor lehet legjobban teljesíteni, ha folyamatokban és szokásos változásokban gyökerezik.
• Meso: A mezo célok közepes hosszúságú célok, amelyek néhány hónapig egy évig tartanak. A mezocélok példái lehetnek új 1-ismétlődő maximumok elérése, 10 font elvesztése vagy a sovány tömeg növelése. 
• Makró: A makrocélok hosszú távú átfogó célok, amelyek elérése hosszabb ideig tart. Példa lehet egy egészséges és erős test felépítéséhez, hogy gyermekeivel játszhasson, ahogy öregednek. Tekintse a makrocélokat a következetes edzés nagy „miért” -jaként.

Amikor kiírja edzési céljait, kezdje az egyes szakaszokban 1-4-rel, és sorolja fel azokat olyan sorrendben, amely tükrözi azok fontosságát az Ön számára. Miután ezt megtette, akkor kereshet egy nekik legjobban illeszkedő edzési tervet. 

Mit kell keresni egy képzési tervben

A minőségi képzési terv világos, leíró lépéseket tartalmaz arról, hogyan segít Önnek a céljainak elérésében. Három tipp, amelyet érdemes figyelembe venni az ideális edzésterv keresésekor, a következők:

• Fontolja meg a gyakoriságot: Milyen gyakran tud reálisan edzeni? A gyakoriság hihetetlenül fontos, mert nagy szerepet játszhat az edzés betartásában. Például keressen olyan tervet, amely megfelel az Ön ütemtervének és kívánságainak, nem csak azt, amit Ön szerint a legjobb. A több nem feltétlenül több, különösen, ha ez több vezet ahhoz, hogy nem tudsz lépést tartani vagy lelkesen követni a tervet.
• Értékelje az edzés módjait: Az edzésprogramnak tartalmaznia kell azt a felszerelést, amelyhez hozzáférhet, és olyan gyakorlatokat, amelyeket szívesen végez. Túl gyakran ugrunk olyan képzési programokra, amelyekről úgy gondoljuk, hogy „megfelelőek” számunkra az általunk látott és olvasottak alapján, de végül nem tartjuk be őket, mert nem igazán szeretjük azt, amit csinálunk. Keressen egy olyan tervet, amely tartalmazza a tetsző tevékenységi formákat, mivel ez jobb ragaszkodáshoz vezet.
• Ismerje meg az idővonalakat és legyen reális: A mezo- és makro céljaink többségének eléréséhez időre és következetességre van szükség. Amikor edzési tervet keres, próbáljon meg legalább néhány hónapig tartó terveket találni, hogy pontosabban nyomon követhesse előrehaladását, és felmérje, hová menjen tovább. A rövid edzéstervek itt és ott rendben vannak, de nem a legjobbak a trendek felmérésére, amelyeket testösszetételünkkel és erőnkkel észrevehetünk hosszabb terveket követve.

‌‌‌2. Hívja be a táplálkozási tervet

Mi a legjobb táplálkozási terv? Amelyhez reálisan ragaszkodhatsz. Ezt az egyszerű mantrát túl gyakran figyelmen kívül hagyják. A szokások, különösen, ha táplálkozási választásokról van szó, időbe telik a felépítéshez és hozzászokáshoz. 

A táplálkozási terv hirtelen változásai kevesebb ragaszkodáshoz vezethetnek, ami csak lassítja a célok elérésének ütemét. Íme néhány fantasztikus tipp a táplálkozási terv stratégiai megoldásához.

Hozzon létre egy kalóriatartalmat

Miután meghatározta a testösszetételére és testtömegére vonatkozó céljait, kitöltheti az üres helyeket egy teljes kalória- és makrotápanyag-lebontással, amely támogatja céljait. Ezeknek a számoknak a megtalálásának legjobb módja a szakemberrel való együttműködés, de ha ez nem reális az Ön számára, akkor a következő lépéseket használhatja.

A jelenlegi kalóriabevitel megállapításának nagyszerű módja a következők:

• Mérje meg magát reggel, mielőtt folyadékokat és ételeket fogyaszt.
• Kövesse nyomon, mit fogyaszt 2-3 napig (jegyezze fel bármit, ami kalóriát tartalmaz).
• Minden reggel mérje meg magát, mielőtt folyadékokat és ételeket fogyaszt.

Ha a súlya minden olyan napon hasonló, amikor maga mérte magát, akkor valószínűleg a karbantartás mellett étkezel, így a naplózott napok kalóriaátlagát felhasználhatja a kalóriacél eléréséhez.

• Súlygyarapodáshoz: Célja meg, hogy hetente 300-500 kalóriával növelje a kalóriabevitelét.
• Karbantartás céljából: Egyél körülbelül hasonló mennyiséget.
• Fogyáshoz: Célja meg, hogy hetente 300-500 kalóriával csökkentse a kalóriabevitelét.

A lassú, fenntartható fogyás reális célja az, hogy hetente körülbelül 1-2 fontot veszítsünk.

Értékelje a makrókat

Ami a makrókat illeti, a napi összegek az átfogó célok függvényében változnak. A makrók több tényezőtől függően nagymértékben változhatnak.

Az alapkiindulási pontok az alábbiakban találhatók:

• Zsír: A napi kalóriabevitel 20-30% -a jó kiindulópont a napi zsírmakrók létrehozásához. Összpontosítson olyan egészséges zsírokra, mint a kókuszolaj, avokádó és avokádóolajés chia mag.
• Szénhidrátok: A napi kalóriabevitel 35-65% -a tisztességes kiindulópont. Összpontosítson a teljes gabonákra, a gyümölcsökre és a keményítőtartalmú zöldségekre.  
• Fehérje: a napi kalóriabevitel 15-35% -a a célok alapján. Az olyan populációk, mint a sportolók, az aktív egyének, az idősebb populációk, a fogyni próbálók, általában magasabbak lesznek ebben a százalékban. Összpontosítson a sovány állati fehérjére, vagy ha nem eszik húst, a növényi alapú fehérjékreés fehérjeporokra.

Szerző megjegyzése: Ne feledje, hogy a fenti százalékok az általános célok függvényében VÁLTOZNAK. A makróid nem fognak úgy nézni, mint a társaidnak. 

‌‌‌3. Tökéletesítse a gyógyulást

Ahhoz, hogy rendszeresen haladjon, a helyreállítást prioritássá kell tenni. Azzal, hogy rendszeresen biztosítjuk testünket megfelelő tápanyagokkal, ásványi anyagokkal és alvással, folyamatosan dolgozhatunk azon, hogy minden edzés után teljes felépüljön.

Az alvás könnyen a gyógyulás és a növekedés legnagyobb meghatározója. Ez különösen igaz azokra az aktív egyénekre, akik igyekeznek izomépíteni, fogyni és erősebbé válni.

Ha még nincs ilyen, jó ötlet olyan napi alvási áramlást építeni, amely segít leállni és felkészülni a mély, nyugodt alvásra. 

Próbálja ki ezt a 6 egészséges éjszakai szokást:

• Találjon olyan következetes lefekvést, amelyhez reálisan ragaszkodni lehet.
• Kezdje korlátozni a folyadék- és táplálékbevitelt, amikor 60-90 percen belül alszik.
• Korlátozza a technológiát 30-60 percen belül, amikor a feje a párnára ütközik.
• Fontolja meg a magnézium szedését 30 perccel alvás előtt, hogy segítsen ellazulni.
• Próbáljon 10 perc könnyű jógával és/vagy meditációval elvégezni az idegrendszer megnyugtatása érdekében.
• Olvass el többet alvás előtt!

Az alváson kívül vannak más dolgok is, amelyeket megtehetsz a gyógyulás fokozása érdekében. Néhány alapanyag, amelyet gyakran ajánlok, az Epsom só- vagy ásványi fürdő rendszeres szedése, cink fogyasztása az immunrendszer támogatása érdekében, és a D-vitamin felemelése a hidegebb hónapokban. Ezenkívül sok edzés utáni helyreállítási formula tartalmaz tápanyagokat, amelyek az izmok helyreállításának támogatására szolgálnak. Mindezek a tényezők segíthetnek abban, hogy a test jobb gyógyulását biztosítsa.