Kreatin: Mi vagyok? 6 Hivatkozási előzmények

Mi az a kreatin?

A  kreatin az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb étrend-kiegészítő. Leginkább az izomzat egészségének támogatására és a sportteljesítmény fokozására használják, de a kreatin emellett öregedésgátló, agyműködést támogató és más pozitív egészségügyi hatást is kifejt. 

A kreatin egy természetes anyag, amelyet a szervezet maga is előállít, ugyanakkor étrend-kiegészítő formájában is bevihető  Három aminosavból áll: L-argininből, L-glicinből és L-metioninból. A máj, a vesék és a hasnyálmirigy naponta körülbelül 2 gramm kreatint termel, ami a szervezet kreatinszükségletének körülbelül felét fedezi. 

A kreatin táplálkozási forrásai

Kreatinhoz táplálkozás útján is hozzá lehet jutni, főként vörös húsok és tengeri halak fogyasztásával. Egy font (kb. 450 gramm) nyers marhahús vagy lazac 1–2 gramm kreatint tartalmaz. A növényi alapú étrendek nem tartalmaznak kreatinban gazdag forrásokat, így ezek követése esetén a kreatin pótlása fontos lehet a megfelelő szint fenntartása érdekében.

Étrend-kiegészítőként a kreatin több formában is elérhető, azonban a tudományos bizonyítékok alapján a  kreatin-monohidrát az ajánlott forma. 

Mit tesz a kreatin a szervezetben?

A kreatin foszfát formájában segíti az izmok energiatermelését, különösen a gyors erőkifejtéshez és sebességhez szükséges energia biztosításával. Az izomsejtek összehúzódásához energia szükséges, amely az ATP (adenozin-trifoszfát) egy foszfátcsoportjának  felszabadulásával keletkezik. Ekkor ATP-ből ADP (adenozin-difoszfát) lesz. A kreatin-foszfát képes foszfátcsoportot adni az ADP-hez, így visszaalakítva azt ATP-vé. Ez a folyamat nemcsak az izmokban, hanem különösen az agyban is megtalálható. 

Az energiatermelésen túl a kreatin antioxidáns, gyulladáscsökkentő és immunerősítő hatást is kifejt.  

A kreatin előnyei

Javítja a fizikai teljesítményt

A kreatin az egyik legjobban kutatott étrend-kiegészítő. A sporttáplálkozásban széles körben használják a teljesítmény fokozására, izomnövekedés és regeneráció támogatására. Több mint 1000 klinikai vizsgálat alapján a kreatin 10–20%-kal növeli a nagy intenzitású vagy ismétlődő erőgyakorlatok teljesítményét. Ennek alapján a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN), az Amerikai Sportorvosi Kollégium (ACSM), az Amerikai Dietetikus Szövetség (ADA) és más szakmai szervezetek egyaránt úgy nyilatkoztak, hogy a kreatin a leghatékonyabb étrend-kiegészítő a sportteljesítmény és izomtömeg növelésére.¹    

Mivel a kreatin segít az ATP szint helyreállításában, lehetővé teszi az intenzívebb és hosszabb edzéseket. Ezáltal az izmok hatékonyabban reagálnak az erő- és gyorsaságtréningre, ami fokozott izomerőt, izomtömeget és teljesítményt eredményez.

Mindazonáltal, az állóképességi vagy aerob sportok esetén (amelyek során nagy izomtömegek több mint 3 percen keresztül dolgoznak), a kutatások nem találtak teljesítményfokozó hatást edzett sportolóknál.^1,2  Ugyanakkor a kreatin csökkentheti az izomsérülést és gyorsíthatja a regenerációt. Továbbá előnyös lehet olyan sportágakban, ahol hirtelen intenzitásnövekedésre van szükség (például a verseny végén): ilyen sportok a hegyikerékpár, országúti kerékpározás, triatlon, sífutás és evezés.⁴

Növeli az izomtömeget

A kettős vak, placebo-kontrollált humán vizsgálatok igazolták, hogy a kreatinpótlás növeli a zsírmentes testtömeget. ^1,5,6 Ez egyrészt a fokozott edzésteljesítmény eredménye, másrészt a kreatin elősegíti az izomfehérje szintéziséhez szükséges növekedési faktorok működését, és csökkenti az izombontást. 

Egy 28 humán klinikai vizsgálatot elemző metaanalízis szerint a kreatin-kiegészítés és ellenállásos edzés kombinációja férfiaknál átlagosan 1,46 kg izomtömeg-növekedést eredményezett, míg nőknél ez az érték jóval kisebb, 0,29 kg volt.⁶ Azoknál, akik nem végeztek rendszeres erőnléti edzést, nem mutatkozott változás. 

Különösen fontosak ezek az előnyök idősebb felnőtteknél, mivel az életkor előrehaladtával bekövetkező izomtömeg-csökkenés, azaz szarkopénia súlyosan rontja az életminőséget. Kutatások szerint a kreatin javítja az izomerőt, fizikai teljesítményt és az izomtömeget idősebb férfiaknál és nőknél is. ^7-10 A legnagyobb hatás akkor mutatkozott, ha a kreatin (0,1 g/testtömegkg) közvetlenül az edzés után került bevitelre. 

Segíti a vízvisszatartást és a hidratáltságot

A kreatin fokozza a sejtek vízvisszatartását, amely előnyösen befolyásolja a hidratációt, ¹ , ezzel hozzájárul a jobb hőszabályozáshoz és edzésteljesítményhez. Egy négy hónapos, dupla vak, placebo-kontrollált vizsgálatban a kreatint szedő egyetemi amerikaifoci-játékosok kevesebb izomgörcsöt, kiszáradást és hőterheléssel összefüggő betegséget tapasztaltak, mint a placebo csoport. ¹¹

Segíti a regenerálódást

A kreatin segít csökkenteni az izomsérüléseket, és gyorsítja a regenerációt. Ez részben az energiatermelő hatásnak, részben a gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhető. Kevesebb izomsérülés kevesebb izomlázat és gyorsabb regenerációt jelent. Kutatások szerint a kreatin csökkenti a gyulladásos markereket és javítja az anyagcsere mutatókat mind aerob, mind anaerob edzések után .^3,12-15 Ez különösen fontos élsportolók számára. 

Öregedés és agyműködés

A kreatin bizonyítottan pozitív hatást gyakorol az öregedési folyamatokra és az agy egészségére. Az öregedéssel csökken az izomtömeg, a csontsűrűség, a kognitív funkciók és a memória. A kutatások szerint a kreatin lassítja ezen hanyatlások ütemét, javítja a vércukorszint szabályozását, a koleszterin- és trigliceridszinteket is. Több vizsgálat igazolta, hogy napi 5 gramm kreatin hat héten keresztül javította az idősebb felnőttek memóriáját és kognitív teljesítményét. ^16-18

Hangulat és agyi funkciók

A kreatin kedélyállapot-javító hatása is figyelemre méltó .¹⁹ Több placebo-kontrollált humán vizsgálat kimutatta, hogy a kreatinpótlás javítja a hangulatot.^20,21 Emellett a kreatin fokozza az agy energiaellátottságát, és a magasabb energiaszinttel párhuzamosan jobb közérzet is jelentkezett. 

Biztonságos a kreatin?

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint a kreatin rövid- és hosszú távon is biztonságos és jól tolerálható, még napi 30 grammos adagok esetén is, akár 5 éven keresztül, egészséges embereknél. Ez a következtetés több mint ezer humán klinikai vizsgálat alapján született, amelyek különböző korcsoportokra – csecsemőktől az idősekig – terjedtek ki. A korábban említett mellékhatásokról szóló jelentések nem bizonyultak megalapozottnak. Éppen ellenkezőleg, a jól dokumentált vizsgálatok szerint a kreatin-monohidrát csökkenti az esetleges mellékhatások előfordulását.¹

Ajánlott adagolás

Általánosan napi 3–5 gramm kreatin bevitele javasolt, lehetőleg edzés után. Gyakran alkalmazott módszer az ún. feltöltési fázis: napi 4×5 gramm kreatin 5–7 napon keresztül, hogy gyorsabban telítődjenek az izmok. Mivel a kreatin vizet von be az izmokba, fokozott folyadékbevitel szükséges – napi 8–10 pohár víz, különösen a feltöltési szakaszban.

Referenciák:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. 
2. Fernández-Landa J, Santibañez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2023 May;53(5):1017-1027.
3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. 
4. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204071. 
5. Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116. 
6. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022 Nov-Dec;103-104:111791. 
7. Davies TW, Watson N, Pilkington JJ, et al. Creatine supplementation for optimization of physical function in the patient at risk of functional disability: A systematic review and meta-analysis. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2024 May;48(4):389-405.
8. Johannsmeyer S, Candow DG, Brahms CM, Michel D, Zello GA. Effect of creatine supplementation and drop-set resistance training in untrained aging adults. Exp Gerontol. 2016 Oct;83:112-9. 
9. Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sá Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Exp Gerontol. 2014 May;53:7-15. 
10. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jul;40(7):689-94.
11. Kilduff LP, Georgiades E, James N, et al. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(4):443–460. 
12. Cooke MB, et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
13. Yamaguchi S, Inami T, Ishida H, et al. The Effect of Prior Creatine Intake for 28 Days on Accelerated Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2024 Mar 20;16(6):896.  
14. Deminice R, Rosa FT, Franco GS, Jordao AA, de Freitas EC. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans. Nutrition. 2013 Sep;29(9):1127-32.  
15. Roberts PA, Fox J, Peirce N, et al. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016 Aug;48(8):1831-42.
16. Jaramillo AP, Jaramillo L, Castells J, Beltran A, Garzon Mora N, Torres S, Barberan Parraga GC, Vallejo MP, Santos Y. Effectiveness of Creatine in Metabolic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus. 2023 Sep 15;15(9):e45282.
17. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Effects of Creatine Supplementation on Properties of Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults: A Narrative Review. J Diet Suppl. 2022;19(3):318-335. 
18. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. 
19. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules. 2019 Aug 23;9(9):406. 
20. Kondo DG, Forrest LN, Shi X, et al. Creatine target engagement with brain bioenergetics: A dose-ranging phosphorus-31 magnetic resonance spectroscopy study of adolescent females with SSRI-resistant depression. Amino Acids 2016:1941–1954.
21. Yoon S, Kim JE, Hwang J, Kim TS, Kang HJ, Namgung E, Ban S, Oh S, Yang J, Renshaw PF, Lyoo IK. Effects of Creatine Monohydrate Augmentation on Brain Metabolic and Network Outcome Measures in Women With Major Depressive Disorder. Biol Psychiatry. 2016 Sep 15;80(6):439-447.