Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Kreatin az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb étrend-kiegészítő. Leginkább az izmok egészségének és a testmozgás teljesítményének támogatására használt kreatin öregedésgátló, agy egészségi és egyéb pozitív egészségügyi előnyöket is fejt ki.
A kreatin egy természetes anyag, amelyet a szervezetben az étrend-kiegészítő mellett állítanak elő. Három aminosavból áll: L-argininből, L-glicinből és L-metioninból. A máj, a vesék és a hasnyálmirigy a test kreatin-ellátásának körülbelül felét termeli, körülbelül napi 2 grammot.
A kreatint étrendi forrásokból is biztosítják, mint a vörös hús és a tenger gyümölcsei. Egy font nyers marhahús vagy lazac 1-2 gramm kreatint tartalmaz. Mivel a növényi alapú étrendben nincsenek kreatinban gazdag források, például állati hús és tenger gyümölcsei, a kreatin-kiegészítés fontos lehet a teljes test kreatinszintjének fenntartásához.
Étrend-kiegészítőként a kreatin többféle formában kapható. A kreatin-monohidrát az ajánlott forma a tudományos bizonyítékok alapján.
Kreatin kreatin-foszfát formájában fokozza az energiatermelést az izmokban, hogy gyors erőt és sebességet érjen el. Amikor egy izomsejt összehúzódik, energiára van szüksége, amelyet az adenozin-trifoszfátból (ATP) egy foszfátcsoport felszabadulásával termel, amely aztán adenozin-difoszfáttá (ADP) alakul át. A kreatin-foszfát adományozza foszfátcsoportját, hogy az ADP-t ATP-vé alakítsa vissza. A kreatinin energiatermelő hatása más szövetekben is előfordul, különösen az agyban.
Energiaforrásként betöltött szerepe mellett a kreatin antioxidáns, gyulladáscsökkentő és immuntámogató hatást fejt ki.
A kreatin az egyik legjobban kutatott étrend-kiegészítő. A sporttáplálkozásban a fokozott fizikai teljesítmény, az izomnövekedés és a javítás elősegítésére használják. A több mint 1000 publikált humán klinikai vizsgálat adatai annyira erősek, amelyek szerint a kreatin 10-20% -kal növelheti a nagy intenzitású és/vagy ismétlődő erőgyakorlatok teljesítményét, hogy a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN), az American College of Sports Medicine (ACSM), az American Dietetic Association (ADA) és mások arra a következtetésre jutottak, hogy „a kreatin a leghatékonyabb étrend-kiegészítő a testmozgás és az izomtömeg növelésére.”
Tekintettel a kreatin energiatermelésben betöltött szerepére, hatékonysága van értelme. Mivel a kreatin segít az ATP feltöltésében, lehetővé teszi a sportolók és a fitnesz rajongók számára, hogy keményebben és hosszabb ideig edzjenek. Ez az előny lehetővé teszi az izmok számára, hogy reagáljanak az erő- és sebességi edzésekre az erő, az izomtömeg és a teljesítmény növelése érdekében.
Bár a kreatin javítja a teljesítményt, az erő és a sebességedzést, az állóképességi sportokban vagy az aerob edzésekben végzett kreatin-kiegészítést vizsgáló tanulmányok eredményei nem mutattak előnyöket a képzett egyéneknél a fokozott teljesítmény tekintetében.1,2 Az állóképességi sportokat vagy az aerob edzést nagyizomtömegű tevékenységként határozzák meg 3 perc alatt. Bár a kreatinpótlás nem javítja közvetlenül az állóképességi sportolók teljesítményét, kimutatták, hogy segít megelőzni az izomkárosodást és elősegíti a gyorsabb gyógyulást.3 Továbbá a kreatin-kiegészítés növelheti a teljesítményt a többszörös intenzitást igénylő állóképességi tevékenységekben és/vagy verseny végén.4 Ilyen sportok közé tartozik a hegyikerékpározás, a kerékpározás, a triatlon, a cross-cross síelés és evezés.
Kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés növeli a sovány testtömeg mértékét a humán kettős vak vizsgálatokban.1,5,6 Ezek az előnyök elsősorban a kreatint növelő edzési erőfeszítéseknek tudhatók be. Ennek ellenére a kreatin fokozza az izomfehérje szintézis növekedési faktorait és csökkenti az izomlebomlást, ami szintén hozzájárulhat a sovány testtömeg növelésének képességéhez.
A kreatin-kiegészítés izomnövekedésre gyakorolt előnyeinek sajátosságainak meghatározása érdekében a kutatók nemrégiben elemezték 28 humán klinikai vizsgálat eredményeit.6 A statisztikák azt mutatták, hogy amikor a kreatin-kiegészítést férfiaknál testsúly- vagy rezisztenciás edzéssel kombinálták, életkortól függetlenül átlagosan 1,46 kg-os növekedést eredményezett, míg nőknél ez a növekedés jelentősen kevesebb, 0,29 kg (0,6 font). A kreatin nem növelte a sovány testtömeget azoknál, akik nem végeznek rendszeres erősítő edzéseket.
Az izomtömeg előnyei az idősebb alanyok körében különösen fontosak. Ahogy öregszünk, jelentős izomvesztés következik be. Ezt a folyamatot szarkopeniának nevezik. Az egészséges öregedés szempontjából elsődleges cél a szarkopénia megelőzése, amely kritikus fontosságú, mivel a fizikai funkció és az életminőség egyik fő tényezője. Kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés javítja a fizikai teljesítményt, az izomműködést és a sovány testtömeget idős férfiaknál és nőknél.7-10 A kreatinnal történő kiegészítés (0,1 g/testtömeg kg) közvetlenül edzés után hozta a legnagyobb előnyt.
A kreatin a nagy intenzitású edzésre reagálva az energia-növelésen és az izomnövekedés elősegítésén túl további hatásokat fejt ki. A kreatin egyik kulcsfontosságú hatása, hogy elősegíti a vízvisszatartást oly módon, hogy elősegíti a hidratációt,1 , ami javíthatja az edzés teljesítményét és a hőtoleranciát. Egy kollégiumi labdarúgókkal végzett kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálatban a négy hónapig napi 5 g kreatint szedők szignifikánsan kevesebb izomgörcsöt vagy megterhelést, kiszáradást és hőbetegséget szenvedtek, mint a placebo csoportban.11
A kreatin segít csökkenteni az izomkárosodást és elősegíti az edzés utáni helyreállítást. Ezek az eredmények ismét összefüggenek a kreatin izomenergiatermelésre gyakorolt hatásával és néhány gyulladáscsökkentő hatással. Az edzés során kevesebb izomkárosodás kevesebb edzés utáni izomfájdalmat és gyorsabb gyógyulást eredményez. Emberi kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálatok kimutatták, hogy a kreatin csökkenti a gyulladás vérmarkereit és javítja az állóképesség és a nagy intenzitású testmozgás egyéb metabolikus markereit, ami azt jelzi, hogy a kreatin-kiegészítés hasznos lehet az aerob és anaerob edzés helyreállításában.3,12-15 A kevesebb izomkárosodás és jobb gyógyulás fontos cél, különösen az elit sportolók számára.
A kreatin bizonyos öregedésgátló és pozitív hatást gyakorol az agy egészségére. Közismert, hogy az öregedés az izomtömeg, a csontsűrűség, a kognitív funkció és a memória csökkenéséhez vezet. A kutatások azt sugallják, hogy a kreatin öregedéssel javíthatja az általános egészséget azáltal, hogy lassítja a funkcionális képesség csökkenésének előrehaladását, és fokozza a vércukorszint szabályozását, a koleszterin- és trigliceridszintet. Ami az agy egészségét illeti, több idősebb felnőtteken végzett tanulmány kimutatta, hogy a napi 5 g kreatin kiegészítése hat hétig javítja a memóriát és az intelligencia- és kognitív funkciótesztek teljesítményét.16-18
A kreatin óriási ígéretet mutat a hangulat és a jólét javításában.19 Több humán kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat megerősítette, hogy a kreatin-kiegészítés növelheti a hangulatot a placebóhoz képest.20,21 Nemcsak a kreatin javítja a hangulatot, de a kutatók kimutatták, hogy a kreatin kiegészítés fokozza az agyi energiatermelést a kulcsfontosságú területeken. Az agyi energia magasabb szintje pozitívabb hangulati pontszámokhoz kapcsolódott.
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés fokozhatja a glükóztoleranciát és az inzulinérzékenységet. Úgy tűnik, hogy ezt a hatást a fokozott izomkreatinkészletek közvetítik, amelyek elősegítik a nagyobb glükózfelvételt az izomsejtekbe, javítják a sejtek energia-anyagcseréjét, és kedvező változásokhoz vezetnek az izomtömegben és a működésben, végső soron támogatva az általános anyagcsere egészségét.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin biztonságos és jól tolerálható mind rövid, mind hosszú távú használat esetén, beleértve a napi 30 gramm dózisokat is, egészséges egyéneknél 5 éven keresztül. Ez a vélemény több mint ezer humán klinikai vizsgálaton alapul, amelyekben a résztvevők a csecsemőkortól az idősek és törékenyek között terjedtek. A kreatin az 1990-es évek óta is jelen van a piacon, több milliárd adag kreatint tartalmaz. A mellékhatásokról vagy a lehetséges mellékhatásokról szóló korábbi jelentéseket jól kontrollált humán klinikai vizsgálatokban cáfolták. Inkább, amint azt fentebb említettük, a kreatin-monohidrát kiegészítésről kimutatták, hogy csökkenti ezen anekdotikusan jelentett mellékhatások közül sok előfordulási gyakoriságot.1
Igen, a nőknek feltétlenül kreatint kell szedniük. Bár a férfiak nagyobb aránya korábban használta a kreatint - nagyrészt az izomépítéshez és a sportteljesítményhez való összefüggésnek köszönhetően - a legújabb kutatások azt sugallják, hogy a nők egyenlő vagy akár nagyobb relatív általános egészségügyi előnyöket tapasztalhatnak a kreatin-kiegészítésből, mint a férfiaknál. A nőknél nemcsak a kreatin támogatja az erő, az állóképesség, a sovány testtömeg és a funkcionális teljesítmény javulását, hanem anyagcsere-és kognitív előnyöket is kínálhat a nők számára. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy ezek az előnyök a kiindulási izom- és agyi kreatin-raktárak és a hormonális hatások különbségeinek tudhatók be.24,25
Általában 3-5 gramm napi adag ajánlott. Edzés után szedve a legjobb eredményt hozhatja. Az izmok kreatinnal történő telítéséhez gyakran ajánlott egy 5 gramm kreatin betöltési fázisa, amelyet naponta négyszer 5-7 napig szednek be, hogy gyorsabban növeljék az előnyöket. Mivel a kreatin vizet vonz az izmokba, fontos biztosítani a megfelelő vízbevitelt a megfelelő működés támogatásához. Ez nagyjából 8-10 pohár vizet jelent naponta, különösen a betöltési szakaszban.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
