Az edzés-kiegészítők időzítése: edzés előtt, alatt, + utáni

Hallottad azt a régi mondást, hogy „az időzítés minden”. Ha az edzésekről és az általános eredményekről van szó, az étrend-kiegészítők szedésének időzítése valódi változást jelenthet. 

Szakértői meglátásokra és kutatásokra támaszkodva ez az időzítési útmutató lebontja az edzés előtti, edzésen belüli és edzés utáni stratégiákat, amelyek célja a rutin előnyeinek maximalizálása, függetlenül attól, hogy célja az izomépítés, a kardió állóképesség növelése vagy az egészséges testsúly fenntartása. 

Edzés előtti: Felkészülés az energiára, a fókuszra, + az állóképességre 

Az edzés előtti szakasz az Ön lehetősége a test és az elme beindítására. Ez az ablak segít az energiatartalékok felépítésében, a véráramlás javításában, a hidratálásban és a fáradtság késleltetésében, így jobb edzésre készül. 

Kulcsfontosságú kiegészítők 30-45 perccel edzés előtt:

Koffein 

A koffein nemcsak növeli az energiát és a fókuszt, hanem csökkenti az észlelt erőfeszítést és növeli az állóképességet.¹

• Megnöveli a kimerültségig tartó időt²
• Növeli a fókuszt és az ismétléseket nagy terhelések esetén³
• Edzési napokon számolja meg a koffeint a nap más időpontjaiban, és korlátozza a felhasználást, hogy végül ne szedjen túl sok összességében
• Adagolás: 100-250mg 

L-citrullin vagy L-arginin

Az L-citrullin vagy L-arginin időzítése edzés előtt fokozza a nitrogén-oxidot, javítja a véráramlást és a tápanyag-szállítást^.4

• Fokozza az oxigénszállítást és az izmok oxigénellátását⁵
• Növeli az izmok véráramlását, intenzív testmozgás esetén nagyobb „pumpa” hatást teremt⁶
• Adagolás: L-citrullin (2-4g) vagy L-arginin (3-6 g) 

Kreatin-monohidrát

 kreatin monohidrát bevétele 30 perccel edzés előtt növeli az ATP rendelkezésre állását, ami jobb teljesítményt és erőt eredményez a nagy intenzitású gyakorlatok során.⁷

• Telíti az izmokat foszfokreatinnal, késlelteti a fáradtságot⁸
• Növeli az edzés teljesítményét azáltal, hogy növeli az izomenergia-kapacitást robbanásveszélyes mozgásokhoz⁹
• adagolás: 3—5 g naponta

Elágazó láncú aminosavak (BCAA)

BCAA-k olyan esszenciális aminosavak, amelyek optimalizálják az edzéseket azáltal, hogy megvédik az izmokat a lebomlástól, és serkentik az izomfehérje szintézisét és növekedését.¹⁰

• Harcol a fáradtság ellen azáltal, hogy versenyez az agy triptofánfelvételével, ráadásul szinergikus a koffein éberségi fokozásával¹¹
• Csökkenti az izomlebomlást edzés közben az izomtömeg jobb fenntartása érdekében¹²
• Azonnali üzemanyagforrás a testmozgáshoz, megtakarítja az izmokat, mivel a glikogén kimerül¹³
• Adagolás: 5g

Koffeinmentes lehetőségek az edzés fokozásához

Ha nem szed koffeint edzés előtt, vagy még több edzés előtti előnyöket keres, íme néhány alternatíva, amelyek stimulánsok nélkül lendületet adnak:

• Cékla Powder: (5g) Növeli a nitrogén-oxidot, csökkenti az oxigénfelhasználást, kiválóan alkalmas az állóképességre¹⁴
• L-tirozin: (500—1000 mg) Támogatja a dopamin szintet stressz alatt, javítva a mentális fókuszt¹⁵
• Alfa-GPC: (300—600 mg) Támogatja a mentális fókuszt és a reakcióidőt¹⁶
• Acetil-L-karnitin: (600 mg) Növeli a fókuszt és az elmé-izom kapcsolatot, és csökkenti a fáradtságot¹⁷

Edzésen belüli: Fenntartsa teljesítményét

Az edzés során az edzésen belüli kiegészítők segítenek hidratálni, megakadályozzák az izomlebomlást, fenntartják a teljesítményt és segítenek elkerülni az energia kifogyását. 

Főbb kiegészítők edzés közben:

Elektrolit keverék

Vegyen be elektrolitokat edzés közben, hogy segítsen fenntartani az optimális hidratációt a folyadékretenció és a víz egyensúlyának javítása révén.¹⁸

• Az elektrolitok, például a nátrium és a kálium segítik az izomösszehúzódásokat és az idegjeleket, segítenek késleltetni a fáradtságot és megakadályozni a görcsöket¹⁹
• Az előbetöltött elektrolitok növelhetik az állóképességet és az állóképességet azáltal, hogy kiegyensúlyozott ásványi anyagszintet biztosítanak a jobb edzés érdekében²⁰
• Adagolás: 2g+ keverék - a súlyok az egyéb hozzáadott összetevőktől függően változnak

BCAA-k

Ha nem építetted be az edzés előtti BCAA-kat, akkor még van idő! A BCAA-k edzésen belüli alkalmazása ugyanazokat az előnyöket kínálja, mint a teljesítmény táplálása, az izomlebomlás csökkentése és az állóképesség meghosszabbítása.²¹

• Kombinálja a BCAA-kat és az elektrolitokat, és kortyoljon az edzés során, hogy fenntartsa az intenzitást és a hidratációt.²²
• Ha diétázik vagy korlátozza a szénhidrátokat, a BCAA-k helyettesítik a szénhidrátok által biztosított energia egy részét, és segítenek megvédeni az izmokat a test általi lebomlástól, mivel a szervezet glikogénszintje alacsony²³
• Adagolás: 5g

Szénhidrátok

Tartalék glikogént és stabilizálja a vércukorszintet. Ez meghosszabbítja az állóképességet és megakadályozza az energia elfogyását. Ez különösen fontos, ha 1 óránál hosszabb ideig edzel.²⁴

• Alapvető fontosságú ahhoz, hogy elkerüljük a falba ütközést a glikogénkimerülés miatt²⁵
• Magasan tartja az energiát hosszú edzések során²⁶
• Adagolás: 15-30 g/óra, ha edzés > 60 perc

Szinergikus kiegészítők az edzésen belüli edzéshez

• Taurin (1—2g): Segíti az izomsejtek hidratálását, javítja az összehúzódást és csökkenti a fáradtságot, olyan tanulmányok kimutatták az állóképességi növekedést²⁷
• Vízmentes betain (2,5 g): fokozza a hidratációt és a teljesítményt²⁸ 

Edzés utáni:  Helyreállítás, javítás, növekedés

Az edzés utáni időszak az, amikor a szervezet a leginkább fogékony a tápanyagokra a helyreállításhoz és a gyógyuláshoz. Bár az ablak hosszabb, mint gondoltuk, az edzés utáni kulcsfontosságú kiegészítők azonnali bevitele elősegíti a gyorsabb gyógyulást.²⁹

Kulcsfontosságú kiegészítők edzés utáni helyreállításhoz és újjáépítéshez (0—2 órával később):

Protein 

Miért tejsavófehérje? Rendkívül biológiailag elérhető és gyorsan felszívódik, ami fontos az edzés után, és olyan esszenciális aminosavakat biztosít, mint a leucin, az izomfehérje szintézis kiváltására és növelésére.³⁰

• Megakadályozza a katabolizmust és segít az izmok felépülésében³¹
• A fehérje kulcsfontosságú az izomnövekedéshez, miután erőfeszítéseket tesz az edzések során³²
• Adagolás: 25 g tejsavófehérje

Kreatin 

Visszaállítja a foszfokreatin szintet a jövőbeni foglalkozásokhoz, és elősegíti az izmok helyreállítását, helyreállítását és növekedését.³³

• Az edzés előtti és az edzés utáni értékek között összesen 5 g-ra törekedjen
• Adagolás: 5g, ha nem vették be előtte

Szénhidrátok

60 perces edzés során elveszíti glikogénkészleteinek 40-60% -át.  Könnyen emészthető szénhidrátok feltöltik a glikogént, és a tanulmányok gyorsabb helyreállítást mutatnak fehérje-szénhidrát keverékekkel.³⁵ Edzés után a legjobb szénhidrátkiegészítők azok a típusok, amelyek könnyen emészthetők és gyorsan felszívódnak, minimális puffadással.

• A dextróz egy jó választás az edzés után, amelyet a fehérjeporos italba vagy a választott italba beleszeríthet.
• Egy másik jó lehetőség, ha puffadási problémákat tapasztal, a ciklikus dextrin, amely az állóképességi sportolók kedvence, mivel könnyű felszívódása kevesebb emésztési stresszt okoz, és nem okoz vércukorszint emelkedését, mint az egyszerű cukrok
• Adagolás: 30—60 g

Szinergikus kiegészítők edzés utáni használatra

• Kollagén (10 g) + C-vitamin (50 mg) támogatja az ízületeket és az inakat, valamint javítja a kötőszövet egészségét³⁶
• Omega-3 (1—2 g) Csökkenti a gyulladást, 15-20% -kal elősegíti a gyógyulást³⁹
• Glutamin (5—10 g) Segít a gyógyulásban, a nehéz edzés utáni immunegészségben⁴⁰
• Elektrolit keverék (2g) Az edzés után vegye be az edzés során elveszett elektrolitok pótlását⁴¹

Időzítések

Ha időt szánsz a kiegészítők megtervezésére az edzés előtt, alatt és után, jelentősen megváltoztathatja az energiaszintet, az állóképességet és elősegítheti a gyógyulást.  Legyen szó az izomnövekedésről, a súlyszabályozásról vagy a mindennapi fitneszről, a megfelelő időzítés segíthet abban, hogy a legjobb teljesítményt nyújtson és gyorsabban felépüljön.  

Csakúgy, mint az edzések, a következetesség is kulcsfontosságú, de rendben lehet kísérletezni ezekkel az ajánlásokkal, hogy megnézze, mi működik a legjobban a napi rutinhoz és a nagy intenzitású edzésnapokhoz.  Nemcsak a legjobb teljesítményedben fogsz teljesíteni, hanem erősebben is visszapattansz, minden erőfeszítésedet tartós fejlődéssé alakítva. 

Referenciák:

1. Az edzés előtti koffeinbevitel hatása az állóképességre... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. A koffeinbevitel hatása az állóképességi futási teljesítményre és... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. A koffein hatása az ellenállási gyakorlatra: áttekintés a legújabb... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. A citrullin-kiegészítés hatása a testmozgás teljesítményére... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. Arginin- és citrullin-kiegészítés a sportban és a testmozgásban - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. Kiegészítés nitrogén-oxid prekurzorokkal az erősség érdekében... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. Kreatin a testmozgáshoz és a sportteljesítményhez, gyógyulással... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. A kreatin-kiegészítés fokozza az anaerob ATP szintézist... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. A kreatin-kiegészítés hatása a teljesítményre és az edzésre... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. Az elágazó láncú aminosavak táplálkozási hatása a vázra... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. Az elágazó láncú aminosavak szerepe a központi fáradtság csökkentésében - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. Az alacsony szénhidrát-rendelkezésre állás rontja a hipertrófiát és az anaerob... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. A BCAA-kiegészítés hatása a vázizomra edzés közben - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. Az étrendi nitrát-kiegészítés javítja a teljesítményt és... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. Orális tirozin-kiegészítés javítja a testmozgási képességet a melegben - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. Az akut alfa-gliceril-foszforil-kolin-kiegészítés javítja... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. Az akut és elhúzódó CRAM-kiegészítés hatása a... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. A cukormentes aminosavtartalmú elektrolit hatása... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
19. Folyadékok és hidratálás hosszan tartó állóképesség esetén - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
20. a víz és az elektrolit egyensúly helyreállítása - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
21. Az elágazó láncú aminosavak hatása az izomfehérjére... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
22. A BCAA-k és az L-alanin-kiegészítés ergogén hatása - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
23. A BCAA alkalmazása a késleltetett izomfájdalom csökkentésére... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
24. A szénhidrátok használata edzés közben ergogén segédanyagként - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
25. Izomglikogén felhasználása hosszan tartó erőfeszítő edzés során... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
26. A szénhidrátbevitel hatása az erőre és az ellenállásra... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
27. Az orális taurin dózis és a kiegészítő időszak hatása a... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
28. A betainfogyasztás hatása a fárasztó futásra és... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
29. Van-e edzés utáni anabolikus ablak a tápanyagokra?... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
30. A leucinnel dúsított esszenciális aminosav és tejsavófehérje hatása... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
31. Mind a bazális, mind az étkezés utáni izomfehérje szintézis sebessége... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
32. A tejsavófehérje és az L-leucin összehasonlító hatása a vázra... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
33. A kreatin-kiegészítés és a rezisztencia edzés hatása a... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
34. A kreatin-kiegészítés hatása a teljesítményre és az edzésre... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
35. Fehérje és szénhidrát együttes bevétele a helyreállítás során... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
36. Az Amerikai Sportorvostudományi Főiskola pozíciója. Táplálkozás és... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
37. Az edzés utáni szénhidrát és fehérje együttes bevitelének szerepe - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
38. A JUMPFOOD tanulmány: a hidrolizált kollagén további hatása és... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
39. Omega-3 zsírsav-kiegészítés edzés utáni gyulladás esetén... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
40. Glutamin, testmozgás és immunfunkció. Linkek és... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
41. Folyadék- és elektrolitveszteség és pótlás edzés közben - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/