Kérdezze meg egy tanúsított erősítő edzőt: Csak feleslegben tudsz izomot szerezni?

Ami a táplálkozásról és az izomépítésről van szó, általános tévhit van, hogy csak kalóriatartalmú többlettel lehet izomot szerezni. Igen, a kalóriafelhasználás hihetetlenül előnyös lehet az izomnövekedés szempontjából, de ez nem szükséges minden olyan emelő számára, aki érdeklődik az izomépítés iránt.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogyan kell figyelembe venni a kalóriafogyasztást az izomépítés során, és megvitatjuk néhány különböző összefüggést, amelyekben a kalóriafelhasználás nem feltétlenül szükséges az izomépítéshez.

Ne feledje, hogy egyetlen ajánláskészlet sem működik minden emberre vagy minden kontextusra. Ami a táplálkozásról és az izomnövekedésről van szó, az egyének igényei éppen ilyenek - egyéniek. Amikor a kalóriafelhasználásokról és az izomnövekedéshez kapcsolódnak, figyelembe kell vennünk a tágabb képet arról, hogy hol vagyunk jelenleg testtömegünkkel és testzsírral, és mik a személyes céljaink.

Hogyan építhetünk izmokat?

Először beszéljük meg az izomnövekedést és azt, hogy a kalóriák hogyan játszanak szerepet. Amikor edzünk, stresszel tesszük az izomrostainkat. Edzésünket vagy stresszes tevékenységünket követően testünk helyreállítja ezeket az izomrostokat, így erősebbek és ellenállóbbak legyenek az edzések jövőbeli stresszére.  

Testünk fehérje aminosavát használ az izmok felépítéséhez.         Az aminosavak a fehérje építőkövei, és segítenek abban, hogy mennyire hatékonyan használjuk fel az általunk fogyasztott fehérjét az izomépítéshez. A testünkben lévő számtalan hormon befolyásolja azt is, hogy mennyire hatékonyak vagyunk az izomépítésben. 

Az általunk fogyasztott ételek három makrotápanyagból állnak - zsírokból, szénhidrátokból és fehérjékből. Minden makrotápanyag különböző szerepet játszik a szervezetben, és különböző feladatokhoz használják. Amikor keményen edzünk és megfelelő fehérjét fogyasztunk, általában ezt a fehérjét használjuk az edzés során stresszes izmok helyreállítására. 

A kalóriák energiaegységek, és annak az üzemanyagnak a mértéke, amelyet a test számos funkciójának elvégzéséhez használ. Ha nem fogyaszt elegendő kalóriát ahhoz, hogy megfeleljen a szervezet fogyasztásának, a szervezet tárolt zsírt használ fel funkcióinak táplálására. Ha a kalóriahiány elég nagy, akkor a szervezet üzemanyagforrásként lebontja a vázizomzatot. 

Ezért fontos megfelelő kalóriát és fehérjét fogyasztani annak biztosítása érdekében, hogy hatékonyan tudjon izomépíteni edzéseinek és céljainak megfelelően. 

Csak feleslegben tudsz izomot szerezni?

Sportolóként mindannyian különböző helyeken vagyunk utazásunk során. Néhányan évek óta edzünk, és néhányan először járunk az edzőterembe. Ahogy mindannyian egyéni fitnesz utazásunkon járunk, táplálkozási igényeink is egyéniek. Egy tapasztalt, jól képzett sportoló igényei sokkal másképp néznek ki, mint valakinek az első lépéseit. 

Vizsgáljuk meg közelebbről a sportolók igényeit a különböző fitneszszinten. A jelentős tapasztalattal rendelkező jól képzett sportolóknak előnyös lehet az izomépítés során kalóriafelettük. Előfordulhat, hogy más embereknek nincs szükségük kalóriafelhasználásra az izmok megszerzéséhez és a testösszetételük javításához. 

Az alábbi szakaszokat lebontottam, hogy megtalálja az Ön fitneszszintjének leginkább megfelelő információkat. 

Képzési tapasztalat 1—2+ év (középfokú és haladó emelők)

Azoknak az emelőknek és sportolóknak, akik hivatalosan egy vagy több éve edznek, és mérsékelt vagy alacsonyabb testzsírszázalékkal rendelkeznek, kalóriafelettségre van szükségük az izomhipertrófia növekedésének optimalizálása érdekében. Az alacsony testzsírszázalék és a magas szintű fitnesz egyaránt a hatékony izomépítés fő mozgatórugója.

Az izomnövekedéshez szükséges felesleg mérete változó. Hasonlóképpen, a hipertrófiai növekedés sebessége több egyedi tényezőtől függően változik. Ezen egyéni tényezők közül néhány a táplálkozás, a genetika, az edzéstörténet és a helyreállítási képességek. Az, hogy hogyan reagál az egyéni edzésre, szintén szerepet játszik.

Általában a középfokú és haladó emelőknek bizonyos mértékű kalóriafelhasználatra van szükségük az izomhipertrófia optimalizálásához. Ahogy nagyobb sovány testtömeg alakul ki, és továbbra is nagyobb izombázist épít, testének több erőforrásra van szüksége további izmok kifejlesztéséhez.

Ne feledje, hogy nem az erő fejlődéséről és kifejezéséről beszélünk. Az erő külön alkalmazkodás, amely különbözik a tiszta izomhipertrófiától az izomnövekedési fázis összefüggésében. Biztosan erősebbé teheti az étkezést karbantartáskor, néha még hiányban is, de ez nem jelenti azt, hogy az izomhipertrófia révén szükségszerűen növelheti izomméretét.

Kezdők és magas testzsírtartalmú emelők

Ezután vizsgáljuk meg a kezdők és az elhízásban szenvedők igényeit, akiknek kevés edzési tapasztalata és kevesebb sovány testtömege van. 

Szüksége van-e ennek a populációnak kalóriatartalmú többletre az izomnövekedéshez? A rövid válasz nem. Néhány oka van annak, hogy ezeknek a populációknak nem feltétlenül van szükségük többletre az izomnövekedéshez. 

Először is, az egyik oka annak, hogy fizikailag izomtömeget nyerünk, a fehérjék felhalmozódása az izmokban. Ha bőséges aminosavakkal — a fehérjék építőelemeivel — és rendszeres edzéssel látja el a testet, fehérjéket halmozhat fel az izmokban. 

A bőséges aminosav kombinációja és a rendszeres edzés segít pozitív nettó izomfehérje egyensúly (NBAL) kialakításában a szervezetben. A pozitív NBAL olyan környezetet teremt, amely jobban elősegíti az izomépítést. Ezért fontos a megfelelő fehérje fogyasztása, függetlenül attól, hogy hol indul vagy hol tartózkodik az edzésen.

Gyakran a kezdők és a magasabb testzsírszázalékkal rendelkezők pozitívabb NBAL-t hozhatnak létre és izomépíthetnek azáltal, hogy egyszerűen megváltoztatják jelenlegi étrendjüket. Ha a fehérjebevitel általában alacsony, és nincs formális táplálkozási stratégiája az izomépítéshez, nem kell növekedési fázisba lépnie az izomnövekedéshez - csak át kell változtatnia a makrotápanyag-bevitelt, hogy olyan belső környezetet hozzon létre, amely elősegíti az izomnövekedést. Fehérje és kazein porok hasznos és egyszerű lehetőségek lehetnek a fehérjebevitel növelésére.

A gyakorlatban ez azt jelentheti, hogy csökkenti a zsír- és szénhidrátok fogyasztását, és növelheti a fehérjebevitelt, miközben a teljes kalóriabevitel változatlan marad. Ne feledje, hogy ahogy az edzés és a test összetétele megváltozik, valószínűleg a kalóriaigényed is megváltozik. 

Másodszor, a kezdő sportolók és az elhízásban szenvedők általában kevesebb sovány testtömeggel vagy izomszövettel rendelkeznek. A makrotápanyagok és az étrend szerkezetének megváltoztatásával testük elkezd alkalmazkodni a rendszeres edzéshez, és természetesen több izmot képez, hogy megfeleljen az ellenállási edzésből származó új külső ingereknek. Ez nem feltétlenül igényel többletet.

Ha még csak most kezdi meg az edzést, szünet után újrakezdi az edzést, vagy túlsúlya van, vegye figyelembe, hogy az a sebesség, amellyel testrekompozíciót hajt végre, amikor testrekompozíciót hajt végre -, más testrésznek nevezett újrakompozíciónak - több tényezőtől függően változik, többek között:

• Edzési kor (egy adott sportág edzésével töltött összesített idő)
• Jelenlegi testzsírszint
• Genetika
• Edzéstörténet (sport is!)
• Életkor
• Szex

Ez a lista folytatódik. A lényeg az, hogy megváltoztathatja testösszetételét, és fenntartáskor is növelheti az izomfogyasztást, sőt néha hiányban is, ha igazi kezdő vagy valaki, akinek magas a testzsírszintje és alacsonyabb a sovány testtömege.

Az edzés és az elegendő fehérje fogyasztásának új ösztönzése általában elegendő lesz ahhoz, hogy elősegítse az izomfelépítést felesleg nélkül, és egy pozitívabb NBAL létrehozásához.

További izomépítő segédeszközök

Függetlenül attól, hogy tapasztalt emelő vagy megteszi az első lépéseket az emelési úton, azon tűnődhet, hogy kell-e olyan kiegészítőket szednie, amelyeket forgalmazzák az izomépítés elősegítésére. Ezek közé tartozik:

• Kreatin : Ez a molekula természetesen megtalálható a szervezetben segíthet erősebb izmok felépítésében és az izomtömeg növelésében az idő múlásával.     
• Súlynövelők: Ezek a magas kalóriatartalmú kiegészítők segíthetnek kielégíteni kalória- és fehérjeszükségletét, ha problémái vannak elegendő étel fogyasztásával. Ne feledje, hogy mindig a legjobb, ha a kalóriákat tápláló, kiegyensúlyozott, teljes ételű étrenden keresztül juttatja be.
• Béta-alanin: Egyes kutatások azt sugallják, hogy ez az aminosav javíthatja a testmozgás teljesítményét és növelheti az izomtömeget testmozgással.
• HMB: Béta-hidroxi-béta-metil-butirát néven is ismert HMB akkor keletkezik, amikor a szervezet metabolizálja a leucin aminosavat. Ez a kiegészítő segíthet az izomépítésben, különösen azoknál az embereknél, akik még csak most kezdik a súlyzós edzést. 
• Citrullin: Ez az aminosav természetesen megtalálható a szervezetben és az élelmiszerekben. Egyes kutatások azt sugallják, hogy elősegítheti az izmok véráramlásának növelését az erek kiszélesítésével. Javíthatja az atlétikai és súlyzós edzési teljesítményt is. 

Ha legalább annyi kalóriát fogyaszt, amennyit éget, megfelelő fehérjét fogyaszt és rendszeres, kihívásokkal teli edzéseket vesz igénybe, akkor nincs szüksége kiegészítőkre az izomépítéshez. Vannak azonban, akik hasznosnak találják őket céljaik gyorsabb elérésében. 

Beszéljen regisztrált dietetikusával, orvosával vagy más képzett egészségügyi szakemberekkel, mielőtt bármilyen új kiegészítőt kezdene, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok biztonságosak az Ön számára. 

Kulcsfontosságú felvételek

Ha közepes vagy haladó emelő/sportoló vagy közepes vagy alacsonyabb testzsírszinttel és szilárd alapokkal rendelkezik a sovány testtömeggel, akkor valamilyen kalóriafelettségre lesz szüksége az izomhipertrófia növekedésének optimalizálásához.

Ne feledje, hogy ebben az összefüggésben pusztán izomhipertrófiáról beszélünk, nem pedig az erő, az erő és az atlétika egyéb területeinek kifejezéséről.

Ezzel szemben, ha igazi kezdő vagy, vagy magasabb testzsírral vagy alacsonyabb testtömeggel rendelkezik, akkor az izomfelépítéshez egy újrakompozási fázist használhatsz, ami valószínűleg hasonlít az étkezésre fenntartáskor vagy kis hiányban. Valószínűleg nincs szüksége többletre a nyereség elindításához.