Hogyan Lehet Fitbe Lni: 7 napi szokás kezdőknek

Készen áll arra, hogy növelje energiáját, javítsa egészségét és összességében jobban érezze magát, de nem tudja, hol kezdje el fitnesz útját? A fittség ijesztőnek tűnhet, de nem kell bonyolultnak lennie. A kulcs az egyszerű, fenntartható szokások kiépítése a testmozgás, a táplálkozás és a gyógyulás terén. Felejtsd el a szélsőséges intézkedéseket; a tartós fitnesz kiegyensúlyozott megközelítésből származik, amelyhez ragaszkod

Ez az útmutató hét egészséges szokást tartalmaz, amelyek segítenek a kezdőknek magabiztosan elindítani az edzés útját, lefedve a mozgás alapvető elemeit, bölcs táplálkozást nyújtva a test és lehetővé téve a kulcsfontosságú pihenést.

Kulcsfontosságú felvételek

• Kezdje egyszerűen: Fókuszáljon a fenntartható szokások kiépítésére, például a SMART célok kitűzésére és a léptéken túli haladás nyomon követésére.
• Mozogj többet naponta: Fokozatosan növeld a napi lépések számát (7k-10k célozva), és hetente kétszer vegyen be kezdőbarát erőedzéseket.
• Táplálja a testét: Előnyben részesítse a teljes ételeket, rendszeresen fogyasszon fehérjét, kezelje az adagokat, korlátozza a cukrot, vegyen be rostot, és maradjon hidratálva sok vízzel.
• A pihenés kulcsfontosságú: Éjszakánként 7-9 órás minőségi alvásra törekedjen, hogy a test felépüljön és alkalmazkodhat.

7 szokás a fitnesz utazás megkezdéséhez

1. szokás: Határozza meg a „miért” + Állítson be reális célokat

Mielőtt még csipkéznéd a cipődet, szánj egy percet arra, hogy kitaláld, miért akarsz fittessé válni. Vajon több energiával kell játszani a gyerekekkel? Egészségügyi állapot kezelése? Hogy magabiztosabbnak érezze magát? Az alapvető motiváció megértése tovább fog tartani, amikor kihívások merülnek fel.

Ezután állítsa be a SMART célokat:

• Konkrét: Pontosan mit akarsz elérni? (pl.: „Sétáljon élénken 30 percig”)
• Mérhető: Hogyan fogja nyomon követni az előrehaladást? (pl.: „Háromszor ezen a héten”)
• Elérhető: Reális-e ez a jelenlegi fitneszszintjéhez képest? (Kezdje kicsiben!)
• Releváns: Összhangban van-e ez a cél a „miért” -hez?
• Időkötött: Mikor fogja ezt elérni? (pl.: „A hét végére”)

Példa SMART cél: „A héten három alkalommal élénken fogok sétálni 30 percig, hogy javítsuk a szív- és érrendszeri egészségemet.”

2. szokás: Növelje a napi lépések számát

A test nagyobb mozgása a nap folyamán fantasztikus és hozzáférhető módja annak, hogy elkezdje javítani a szív- és érrendszeri fitneszét. Egyszerűen növelve a napi lépésszámot, erősíti a szívet és a tüdőt, növeli az állóképességet, segít a testsúly kezelésében és javítja az általános egészségi állapotot. Kezdők számára a gyaloglás kiváló, alacsony hatású tevékenység.

• Hogyan kezdjem el:
  • Kövesse nyomon a lépéseit: Használja az okostelefonját, a lépésszámlálót vagy a fitneszkövetőt, hogy megtudja, hány lépést tesz naponta.
  • Állítson be egy kezdeti célt: Ne célozzon azonnal 10 000 lépésre, ha most csak 3000-et kap. Kezdje reális növekedéssel, talán napi 5000 lépést célozva.
  • Fokozatosan növekszik: Ha következetesen elérted a kezdeti célodat egy hétig, próbálj meg további 500-1000 lépést hozzáadni naponta. Folytassa ezt a fokozatos növekedést az idő múlásával.
• Lépések hozzáadásának egyszerű módjai:
  • Menj a lépcsőn a lift helyett.
  • Parkoljon távolabb a bejárattól az üzletekben vagy a munkahelyen.
  • Menjen rövid sétákra szünetekben vagy étkezés után.
  • Sétáljon, miközben telefonon beszél.
  • Minden nap szánjon időt egy élénk sétára, még akkor is, ha csak 15-20 perc van a kezdéshez.
• Ajánlás: A napi 7000-10 000 lépésre való törekvés közös cél, amely jelentős egészségügyi előnyökkel jár, és gyakran segít teljesíteni a heti 150 perc közepes intenzitású tevékenység általános irányelvét. Koncentráljon a következetességre, és fokozatosan építse fel napi mozgását.

3. szokás: Alapvető erő építése

Az erősítő edzés felépíti az izmokat, fokozza az anyagcserét (az izom nyugalomban több kalóriát éget el, mint a zsír), erősíti a csontokat és megkönnyíti a mindennapi tevékenységeket. Az induláshoz nincs szüksége edzőteremre!

• Kezdőbarát példák:
  • Testsúly: Guggolások, lökések, fekvőtámaszok (a falhoz vagy térdre indulnak), deszkák, glute hidak. A súly hozzáadása előtt összpontosítson a helyes forma megtanulására.
  • Könnyű súly/sávok: Súlyzó guggolás, felső prések, ellenállási sáv gyakorlatok.
• Ajánlás: Kezdje hetente 2 foglalkozással, nem egymást követő napokon. Célja az összes fő izomcsoport (lábak, hát, váll, karok, mag) munkáját.

4. szokás: Egészséges táplálkozással táplálja testét

A testmozgás csak egy része az egyenletnek; a test üzemeltetése kulcsfontosságú az energia, a helyreállítás és az eredmények szempontjából. Nincs szüksége komplex étrendtervre, csak ezekre az alapokra összpontosítson:

• Egyél egész ételeket: Építsd ételeidet gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjék (csirke, hal, bab, tofu), teljes kiőrlésű gabonafélék (zab, barna rizs, quinoa) és egészséges zsírok (avokádó, dió, olívaolaj) köré. Ezek nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat és tartós energiát biztosítanak.
• A fehérje prioritása: Minden étkezéshez vegyen fel fehérjeforrást. Fehérje segít a teltnek érezni magát, és elengedhetetlen az izomszövet edzés utáni helyreállításához.
• Ügyeljen az adagokra: Használjon vizuális jelzéseket (tenyér méretű fehérje adag, ököl méretű szénhidrát adag, töltse fel a tányér felét zöldségekkel) az adagok irányításához. Kezdők számára ez gyakran fenntarthatóbb, mint a szigorú kalóriaszámlálás.

Szerezzen további ötleteket az -ról, hogyan lehet egészségesebben étkezni.

5. szokás: Folyamatosan hidratáljon

A víz létfontosságú szinte minden testi funkcióhoz, beleértve az energiatermelést, a hőmérséklet szabályozását és a tápanyagok szállítását. A kiszáradás fáradtsághoz vezethet és ronthatja a teljesítményt.

• Tartsa kéznél a vizes palackot: Könnyítse a kortyolást egész nap.
• Egyszerű cél: Célozzon körülbelül 8 pohár (64 uncia vagy ~2 liter) vizet naponta, plusz extra folyadékot edzés közben, különösen meleg időben. Hallgassa meg testének szomjúságjeleit.

6. szokás: A pihenés+a helyreállítás prioritása

A test pihenőidőkben erősödik, nem maga az edzés során. Ez az, amikor az izmok helyreállnak és alkalmazkodnak.

• Cél a minőségi alvásra: Éjszakánként 7-9 óra alvást célozzon. Az alvás kulcsfontosságú az izomhelyreállításhoz, a hormonszabályozáshoz (például a növekedési hormon és a kortizol) és az általános energiaszinthez.
• Hallgassa meg a testét: Ne nyomja át a fájdalmat. Szükség esetén tartson pihenőnapokat - ezek nélkülözhetetlen részét képezik a fitnesznek és a sérülések megelőzésének. A túledzés visszaállíthat.

7. szokás: Maradjon következetes + Kövesse nyomon a haladást (a skálán túl!)

Az eredmények időbe telnek. A fittség egyetlen legfontosabb tényezője a következetesség. A rendszeres megjelenés, még rövid edzésekre vagy kis egészséges ételek meghozatalára is lendületet ad az idő múlásával.

• Kövesse nyomon a fejlődését: Nagyszerű motivátor látni, hogy milyen messzire jutottál. Kövesse nyomon a következő dolgokat:
  • Meddig vagy messzire jártál
  • Hány edzés készült el
  • Hány ismétlés történt
  • A súlyok, amelyeket felemeltél
• Összpontosítson a nem léptékű győzelmekre: A skála nem meséli el az egész történetet. Ünnepelje a megnövekedett erőt, jobb állóképességet, energikusabb érzést, vagy egyszerűen ragaszkodjon a tervhez!

A szokások megértése

A szokások lényegében automatikus válaszok, amelyeket a tanult jelek váltanak ki. Gondolj rájuk, mint stimulus-válasz asszociációkra. Hasznos elválasztani magát a szokást a hangulattól vagy viselkedéstől, amelyet társíthat hozzá. Például, ha csak az edzőterembe való boldogságra vagy motivációra támaszkodva megbízhatatlan kapcsolatot hozhat létre, mert a hangulat naponta változik. A cél olyan szokások kialakítása, amelyek végrehajthatók, függetlenül attól, hogyan érzi magát.

Kutatások azt sugallják, hogy az egészségügyi szokások gyakran három típusba sorolhatók:

• Szokásosan kezdeményezett, de tudatosan végrehajtott (pl. automatikus futócipő felvétele, majd eldöntése, hogy milyen messzire kell futni).
• Tudatosan kezdeményezett, de szokásosan végrehajtott (például úgy dönt, hogy edzőterembe megy, majd szinte automatikusan követi egy ismerős edzésrutint).
• Szokásosan kezdeményezett és szokásosan végrehajtott (pl. öntudatlanul keresni a gyorsételeket stresszes állapotban).

Vegye figyelembe, hogy a következetes beavatás, gyakran jelzéseken keresztül, kulcsfontosságú.

Hogyan alakíthatunk ki új szokásokat

Ahelyett, hogy azonnal elérnénk egy nagy célt (például hetente háromszor egy éven át edzőterembe járnánk), bontsa le azt kisebb, progresszív lépésekre:

1. Állítsa be a mikro-, mezo- és makrócélokat: Hozzon létre egy idővonalat, amely fokozatosan növeli a kívánt szokás gyakoriságát vagy intenzitását.
   • Mikro (pl. 1. hónap): Hetente egyszer menjen edzőterembe, plusz két rövid otthoni edzés.
   • Meso (pl. 2-3 hónap): Hetente kétszer menjen edzőterembe, plusz 1-2 otthoni edzés.
   • Makró (pl. 4. hónap +): Hetente háromszor következetesen menjen az edzőterembe. Ez a megközelítés segít megkönnyíteni a változást anélkül, hogy túlterheltnek érzi magát.
2. Build In Cues: Hozzon létre olyan triggerek, amelyek megkönnyítik a követést.
   • Tegye ki edzőruháit előző este.
   • Hallgasson energizáló zenét az edzőterembe vezető úton.
   • Legyen edzés előtti rutinnal vagy kiegészítővel, amelyet élvez.
   • Kövesse az edzésprogramot, amely izgatja Önt.
   • Tervezzen egészséges, kifizetődő edzés utáni snacket vagy turmixot.

Céljainak szegmentálásával és személyre szabott jelzések létrehozásával támogató struktúrát épít ki az új egészséges szokások hosszú távú betartásához.

Gyakran Ismételt Kérdések (FAQ)

Mennyi időbe telik a fittség?

Nagyon változik a kiindulási ponttól, a konzisztenciától, a genetikától és az erőfeszítésektől függően. Néhány héten belül jobban érezheti magát (több energia, jobb alvás), 4-8 hét alatt észrevehető változásokat tapasztalhat az erőben vagy az állóképességben, és több hónap alatt jelentős változásokat tapasztalhat a testösszetételben. Legyen türelmes és koncentráljon a folyamatra.

Mi a legjobb gyakorlat egy kezdő számára? 

A gyaloglás gyakran a szív- és érrendszeri fitnesz legjobb és leginkább hozzáférhető kiindulópontja. Az erő szempontjából a testsúlyú gyakorlatok, például a guggolás, a lövések és a deszkák kiváló alapmozgások. A „legjobb” gyakorlat végső soron az, amit élvezel és következetesen végezhet.

Mennyi vizet kell inni? 

Általános iránymutatás körülbelül 8 pohár (64 oz vagy 2 liter) naponta, de az egyéni igények az aktivitás szintjétől, az éghajlattól és a testmérettől függően változnak. Igyon, ha szomjas vagy, és figyelje a vizelet színét (halványsárgára törekedj).

Következtetés

A fittség az alapvető szokásokra összpontosítva érhető el: célok kitűzése, napi mozgás, erő növelése, jó étkezés, hidratálás, nyugodt alvás és következetes maradás. Kezdj kicsiben, légy türelmes magaddal, és ünnepelj minden lépést.

Referenciák:

1. Teixeira, PJ, Carraça, EV, Markland, D., Silva, MN, & Ryan, RM (2012). Gyakorlat, fizikai aktivitás és önrendelkezési elmélet: Szisztematikus áttekintés. Nemzetközi Viselkedési Táplálkozási és Fizikai Aktivitás folyóirata, 9(1), 78.
2. McEwan, D., Harden, SM, Zumbo, BD, Sylvester, BD, Kaulius, M., Ruissen, GR,... & Beauchamp, MR (2016). A többkomponensű célkitűző beavatkozások hatékonysága a fizikai aktivitási viselkedés megváltoztatására: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Egészségpszichológiai áttekintés, 10(1), 67-88.
3. Warburton, D.E., Nicol, C.W., & Bredin, SS (2006). A fizikai aktivitás egészségügyi előnyei: a bizonyítékok. CMAJ: Kanadai Orvosi Szövetség folyóirata, 174(6), 801—809.
4. Egészségügyi Világszervezet (WHO). (2020). WHO irányelvei a fizikai aktivitásról és az ülő viselkedésről. Egészségügyi Világszervezet.
5. Paluch, AE, Bajpai, S., Bassett, DR, Carnethon, MR, Ekelund, U., Evenson, KR,... & Fulton, J.E. (2021). Napi lépések és minden okból származó halálozás: 15 nemzetközi kohorsz metaanalízise. A Lancet közegészségügy, 6(9), e688-e694.
6. Tudor-Locke, C., Craig, CL, Brown, W. J., Clemes, SA, De Cocker, K., Giles-Corti, B.,... & Blair, SN (2011). Hány lépés naponta elegendő? Felnőtteknek. Nemzetközi Viselkedési Táplálkozás és Fizikai Aktivitás folyóirata, 8(1), 79.
7. Paluch, AE, Gabriel, KP, Fulton, JE, Lewis, CE, Schreiner, PJ, Sternfeld, B.,... & Carnethon, MR (2021). Napi lépések és minden okból származó halálozás középkorú felnőtteknél a Coronary Artery Risk Development in Young Adults vizsgálatban. JAMA hálózat nyitott, 4(9), e2124516-e2124516.
8. Jayedi, A., Gohari, A. és Shab-Bidar, S. (2022). Napi lépésszám és minden okból származó halálozás: prospektív kohorszvizsgálatok dózis—válasz metaanalízise. Sportorvoslás, 52(1), 89-99.
9. Westcott, W. L. (2012). Az ellenállási edzés orvostudomány: az erősítő edzés hatása az egészségre. Aktuális sportgyógyászati jelentések, 11(4), 209-216.
10. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. és Krieger, JW (2016). Az ellenállási edzés gyakoriságának hatása az izomhipertrófia mérésére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sportorvoslás, 46(11), 1689—1697.
11. Shan, Z. és mtsai. (2023). Egészséges táplálkozási szokások és a teljes és okspecifikus halálozás kockázata. JAMA Belgyógyászat.
12. Weigle, DS, Breen, PA, Matthys, CC, Callahan, HS, Meeuws, KE, Burden, VR, & Purnell, JK (2005). A magas fehérjetartalmú étrend az étvágy, az ad libitum kalóriabevitel és a testtömeg tartós csökkenését idézi elő annak ellenére, hogy a napi plazma leptin és ghrelin koncentrációjának kompenzációs változásai vannak. Az American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41—48.
13. Popkin, BM, D'Anci, K.E., & Rosenberg, I.H. (2010). Víz, hidratálás és egészség. Táplálkozási vélemények, 68(8), 439—458.
14. Sawka, MN., Burke, LM, Eichner, ER, Maughan, RJ, Montain, SJ, & Stachenfeld, NS (2007). Az Amerikai Sportorvostudományi Főiskola pozícióstandja. Gyakorlat és folyadékpótlás. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 39(2), 377—390.
15. Dattilo, M., Antunes, H.K.M., Medeiros, A., Monico Neto, M., Souza, HSD, Tufik, S. és de Mello, MT (2011). Alvás és izomhelyreállítás: endokrinológiai és molekuláris alapja egy új és ígéretes hipotézishez. Orvosi hipotézisek, 77(2), 220—222.
16. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM és mtsai. (2015). A National Sleep Foundation alvási időtartamra vonatkozó ajánlásai: módszertan és eredmények összefoglalása. Alvási egészség, 1(1), 40-43.
17. Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J. és Gupta, S. (2009). Hatékony technikák az egészséges táplálkozásban és a fizikai aktivitási beavatkozásokban: Meta-regresszió. Egészségpszichológia, 28(6), 690—701.