Az Ön beállításai frissítve lettek erre a munkamenetre vonatkozóan. Fiókbeállításainak végleges megváltoztatásához lépjen a Fiókom oldalra
Emlékeztetőül: a Fiókomban bármikor módosíthatja a kívánt országot vagy nyelvet
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Kattintson ide a Hozzáférhetőségi nyilatkozatunk megtekintéséhez

A legjobb edzés-kiegészítők: izomnövekedés, energia, helyreállítás, + több

154,131 Nézetek
TUDOMÁNYOS ALAPÚ

Tudományos alapú

Az iHerb szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és lektorált vizsgálatokból, akadémiai kutatóintézetekből, orvosi folyóiratokból és jó hírű médiaoldalakból merít. Ez a kitűző azt jelzi, hogy a vizsgálatok, források és statisztikák listája az oldal alján található hivatkozások részben található.
anchor-icon Tartalomjegyzék dropdown-icon
anchor-icon Tartalomjegyzék dropdown-icon


Mik azok az edzés-kiegészítők?

Nem számít, milyen sport vagy testmozgás, azedzés-kiegészítőkjavíthatják a teljesítmény, az elviselés és a gyógyulás képességét. Az edzés-kiegészítők, más néven sporttáplálkozás, egy nagy kategória, amely olyan népszerű kiegészítőket tartalmaz, mint például a fehérjeporok, az elágazó láncú aminosavak (BCAA), a kreatin, a tesztoszteron erősítők és még sok más. Ezek az edzés-kiegészítők népszerűek, mert működnek, és a sportolók és a fitnesz rajongók egyaránt szeretik előnyeiket.

Miért kell edzés-kiegészítőket szedni?

Három elsődleges cél van kiegészítő szempontból, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni az edzésből és az edzésből:

  1. Átfogó táplálkozási támogatást nyújtson az edzett izmoknak
  2. Növelje az energiaszintet és a teljesítményt edzés közben
  3. Elősegíti az edzés utáni izomnövekedést, gyógyulást és javítást

Táplálkozási kiegészítők

Multivitaminok

többszörös vitamin- és ásványi formulabevétele, amely biztosítja ezen alapvető tápanyagok ajánlott étrendi bevitelét, nagyon jó táplálkozási biztosítást biztosít a test támogatásához edzés előtt, alatt és után.

A testmozgás növeli az izomanyagcserét, ami megnövekedett keresletet jelent sok tápanyag iránt A sportolók számára különösen fontosak az energia-anyagcserében részt vevő tápanyagok, különösen aB-vitaminokés ásványi anyagok, mint akalcium,magnéziumésvas.

Vas

A vaskülönösen fontos a fogamzóképes korú női sportolók számára a menstruáció alatti vasveszteség miatt. Az alacsony vasszint jelentősen csökkent fizikai energiával jár, és a rossz fizikai teljesítmény és a fáradtság egyik legkönnyebben megfordítható oka. A vashiány nagyon gyakori a női sportolóknál. Egy női versenyúszókkal végzett tanulmány bizonyítékot talált a nők 80% -ánál a hiányra. Más tanulmányok a női sportolók 30-60% -ánál találtak vashiányt. Naponta 120-180 mg dózisra van szükség a vashiány megelőzéséhez.[1,2]

Annak megállapításához, hogy egy nőnek szüksége van-e vasra, szérum ferritin néven ismert vérvizsgálatot végeznek. Megméri a test vasraktárait. Ideális esetben a szintnek legalább 60 ng/ml-nek kell lennie. A legnépszerűbb vas-kiegészítők a vas-szulfát és a vas-fumarát. Úgy tűnik azonban, hogy a legjobb formák a vas-biszglicinát és a vas-pirofoszfát. Mindkettő mentes a gyomor-bélrendszeri mellékhatásoktól, és magasabb relatív biohasznosulással rendelkezik, különösen, ha éhgyomorra veszik be.

Magnézium

Egy másik ásványi anyag, amely gyakran kritikus a sportolók számára, azmagnézium. Az RDA (ajánlott étrendi juttatás) 420 mg férfiaknál és 320 mg nőknél. Mivel az egészséges felnőttek átlagos magnéziumbevitele az Egyesült Államokban 143 és 266 mg/nap között mozog, az Egyesült Államokban a legtöbb ember csak a testükre szükséges magnézium körülbelül felét kapja meg. Ha alacsony a magnéziumszint, ez óriási problémát jelent a sportolók számára, mivel a magnézium részt vesz az emberi test több mint 300 biokémiai reakciójában, beleértve számos enzim aktiválását, más létfontosságú tápanyagok koncentrációjának szabályozását és a sejtek optimális működését az egész testben, különösen az izom- és agysejtek. A sportolók alacsony magnéziumszintje kisebb állóképességet és állóképességet, izomgörcsöket és rossz gyógyulást eredményezhet.

A legjobb eredmény elérése érdekében a magnézium-kiegészítést éjszaka kell bevenni, hogy kihasználjuk a magnézium általános relaxációját és a nyugodt alvást.[3,4]Magnézium erősen felszívódó formái, például magnézium-citrát, malát vagy biszglicinát ajánlott lefekvés előtt 250-300 mg dózisban.

ZMA

Egy másik népszerű lehetőség a magnézium cinkkel és B6-vitaminnal történő bevétele, amelyet népszerűenZMA-kiegészítőnek neveznek. A B6 és a cink segíti a magnéziumot a sejtek növekedésében, a szövetek helyreállításában és az egészséges immunrendszerben.

Kiegészítők az izomnövekedéshez

Protein

Az izmoknak megfelelő fehérjére van szükségük az izomnövekedés és helyreállítás fokozásához. A sportolók számára az adagolási ajánlás körülbelül 2,2 gramm fehérjebevitel minden testtömeg-kilogrammra (2,2 font). Amellett, hogy a magas fehérjetartalmú ételekre összpontosító étrend fogyasztása mellett a magas fehérjetartalmú turmixok alapösszetevőjeként afehérjeporfelhasználásával történő kiegészítés egyszerű módja a fehérjebevitel növelésének.

A tejsavó, a tojásfehérje, a kazein és más tejfehérje-koncentrátumok a legmagasabb minőségű fehérjeporok. A tejsavófehérje az összes fehérje közül a legmagasabb biológiai értékkel rendelkezik. A biológiai értéket a fehérje értékelésére használják annak alapján, hogy az elfogyasztott fehérje mennyi része felszívódik, megmarad és használ fel a szervezetben.

Az egyik legfontosabb oka annak, hogy a tejsavófehérje biológiai értéke ilyen magas, az, hogy a természetben található a legmagasabb glutamin és elágazó láncú aminosavak (BCAA) koncentrációja. Ezek az aminosavak kritikusak a sejtek egészségéhez, az izomnövekedéshez és a fehérjeszintézishez.[5]

A vegán fehérjeforrások nem tartalmaznak olyan magas esszenciális aminosavakat vagy BCAA-kat. A jobb vegán fehérjeporok szójafehérje-izolátumból, borsófehérjéből, spirulinából és tökmagfehérjéből állnak.A rizsből, napraforgómagból, lenből, chia, kenderből és sacha ichiből származó vegán fehérjeporokalacsonyabb fehérje minőségűek, ami azt jelenti, hogy nagyobb adagokra lenne szükség ezekből a forrásokból származó fehérjeigény kielégítéséhez. A vegán fehérjeporok a fehérjén kívül más hasznos vegyületeket is biztosítanak, beleértve az élelmi rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokémiai anyagokat.

Íme néhány útmutató a fehérjeporok használatára a sportolók fehérjebevitelének kiegészítésére:

  • Azok számára, akik mérsékelt szintű erő- vagy állóképességi edzést végeznek, naponta 20-40 g.
  • Azok számára, akik intenzív erő- vagy állóképességi edzéseket folytatnak, és akik izomtömeget kívánnak építeni, testtömeg-kilogrammonként nagyjából 2 gramm fehérjebevitelre van szükség. Naponta kétszer 20-40 g fehérjepor bevétele nagyban hozzájárul ennek a megnövekedett igénynek a kielégítésében.

kollagén

A kollagén peptidekés a csontleves fehérjék hiányosak, mert gyakorlatilag nincs triptofán. Ha azonban ezeket a fehérjeforrásokat beépítik egy tipikus étrendi fehérjebevitelbe, akkor kiváló fehérjekiegészítők is.[6]

Edzés előtti kiegészítők

Edzés előtti

A legnépszerűbb energia-növelőedzés előtti kiegészítőkkoffeint tartalmaznak. Jelentős tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a koffeinnek értéke van a testmozgás teljesítményének növelésében, legyen szó állóképességi testmozgásról vagy olyan tevékenységekről, amelyek energiatörést igényelnek, például sprinttel vagy súlyemelésről. A koffein akkor működik a legjobban, ha 15-60 perccel az edzés előtt veszik be; az adagok általában 200 és 400 mg között vannak.[7,8]

Kreatin

Kreatinegy másik népszerű edzés előtti étrend-kiegészítő. Elsősorban az edzési rutin részeként használják az erő és az izom növelésére. Úgy működik, hogy növeli az izomenergiaszintet, ami lehetővé teszi a sportolók számára, hogy egy kicsit keményebben dolgozzanak az erősítő edzések során. A kreatin javítja az izomfehérje szintézisét is. A szokásos adagolási ajánlás 1 gramm kreatin minden 25 kg testtömegre. Tehát, ha egy személy súlya 75 kg (160 font), az adag napi 3 gramm lenne.[9]

Helyreállítási kiegészítők

BCAA-k

A legjobb kiegészítők az izomnövekedés, a gyógyulás és a helyreállítás elősegítésére azok, amelyek tartalmazzák a három esszenciáliselágazó láncú aminosavat (BCAA)valint, leucint és izoleucint. A BCAA-k fontosak az izomanyagcsere szempontjából, és az emberi vázizom aminosavtartalmának körülbelül 15% -át teszik ki. A BCAA-k egyik legfontosabb előnye, hogy segítik a mitokondriumokat az energiatermelésben edzés közben, elősegítve mind a mentális, mind a fizikai fáradtság megelőzését edzés közben. Ez teszi a BCAA-kat népszerű edzés előtti és edzés utáni összetevővé is.

BCAA-k izolált aminosavakként 2:1: 1 arányban kaphatók - két rész leucin, egy rész izoleucin és egy rész valin. A tejsavófehérje gazdag BCAA-kban is. A tiszta BCAA-kiegészítők egyik előnye az edzés előtti vagy utáni fehérjeporral szemben, hogy kevésbé valószínű, hogy hányingert vagy gyomorirritációt okoznak. A BCAA-k általános ajánlott adagja napi 100 mg/testtömeg-kg.

A BCAA-kiegészítés fokozhatja a testmozgás[10]izomnövekedési reakcióját és segíthet a fáradtság leküzdésében, de egyik legfontosabb előnye az edzés utáni izomfájdalom kezelése, és különösen a késleltetett izomfájdalom (DOMS), amely az edzés után egy-két nappal jelentkezik.[11,12]gyulladáshoz. És a DOMS nemcsak fájdalmas lehet, hanem csökkentheti az izomerőt és a mozgástartományt is.

Humán klinikai kutatások azt mutatják, hogy a BCAA-kiegészítők szedése edzés előtt vagy után csökkentheti az izomfájdalmat és károsodást. Amikor az izomsejtek megsérülnek, a sejtek a kreatin-kináz (CK) nevű enzimet szivárognak a vérbe, ami az izomgyulladás markerévé teszi. Kimutatták, hogy a BCAA-kiegészítés jelentősen csökkenti az edzés utáni CK szintet, ami kevesebb izomkárosodást jelent a testmozgás következtében, és csökkenti a DOMS kockázatát.

Összességében a legjobb edzés-kiegészítő: cékla

Talán a legjobb szuperétel a sportolók számára a cékla lé vagy por rendszeres fogyasztása a magas nitráttartalom és a sötétvörös színért felelős növényi betalain pigment miatt. Míg a klinikai kutatások nagy részét céklalével végezték, aCéklaporfantasztikus módja annak, hogy kényelmes módon rögzítse a répalé összes táplálkozási és egészségügyi előnyeit.

A céklalé vagy por fogyasztása növeli a vegyület nitrogén-oxid termelését, ami javítja a véráramlást. Ez az előny az oxigén és a tápanyagok jobb szállításához vezet az izmokba, valamint a szén-dioxid és a sejtes hulladékok eltávolításához. Ez magyarázza azt a jelentős tudományos kutatást, amely bemutatja a céklalé vagy a céklapor előnyeit a testmozgásban, az izomerőben és az állóképességben, valamint az edzés utáni helyreállításban.[13]

A kiegészítés javíthatja az általános fizikai teljesítményt és a szív működését edzés közben. A cékla hasznos az állóképességi edzés teljesítményének javításában, valamint a nagy intenzitású edzés, amely robbanásveszélyes mozgásokat foglal magában, például súlyemeléssel vagy sprinttel.[14,15]A szisztematikus áttekintés eredményei azt mutatták, hogy a 10 sprint-típusú tanulmány közül 4-ben a cékla kiegészítése javította a sprintidőt és a teljesítményt. A súlyemelési tanulmányokban a 10 tanulmány közül 4 javult a szabadsúly és az izokinetikai gyakorlatok teljesítményének és sebességének javulását.

A cékla elősegítheti a testmozgással kapcsolatos gyógyulást, és segíthet a gyorsabb erőhelyreállításban, valamint az edzés utáni fájdalom, gyulladás és izomkárosodás csökkentésében. Hat kettős vak, kontrollált vizsgálat metaanalízise szerint a cékla megakadályozza a DOMS-t (késleltetett megjelenésű izomfájdalom) is.[16,17]

A legtöbb tanulmány napi 70 és 250 ml közötti céklalé adagját alkalmazta, és a legjobb eredmény akkor volt tapasztalható, ha legalább 140 ml céklalevet vettek be több mint 14 napig, és az edzés előtt 1-3 órával vették be, hogy kihasználhassuk a vérnitrát-csúcsszint csúcspontját. A céklapor adagjának megközelítenie kell ezt a szintet. A céklapor minősége eltérő, és az adagolás ennek megfelelően változik.

Referenciák:

  1. Coad J, Conlon C. Vashiány nőknél: értékelés, okok és következmények. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 november; 14 (6): 625-34.
  2. McClung JP. Vas állapot és a női sportoló. J Trace Elem Med Biol. 2012 június; 26 (2-3): 124-6.
  3. Boyle NB, Lawton C, Dye L. A magnézium-kiegészítés hatása a szubjektív szorongásra és stresszre - szisztematikus áttekintés. Tápanyagok. 2017 április 26; 9 (5): 429.
  4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K és mtsai. A magnézium-kiegészítés hatása az elsődleges álmatlanságra időseknél: kettős vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat. J Res Med Sci. 2012 december; 17 (12): 1161-9.
  5. Li M, Liu F. A tejsavófehérje-kiegészítés hatása rezisztenciás edzések során a testtömegre és az izomerőre: metaanalízis. Élelmiszer Funct. 2019 május 22; 10 (5): 2766-2773.
  6. Paul C, Leser S, Oesser S. Jelentős mennyiségű funkcionális kollagén peptid beépíthető az étrendbe, miközben fenntartja a nélkülözhetetlen aminosav egyensúlyt. Tápanyagok. 2019. május 15; 11 (5): 1079.
  7. Ganio MS; Klau JF; Casa DJ; és mtsai. A koffein hatása a sport-specifikus állóképességre; szisztematikus áttekintés. J Strength Conditioning Res 2009; 23:315 —324.
  8. Goldstein ER; Ziegenfuss T.; Kalman D.; és mtsai. A sporttáplálkozási nemzetközi társadalom álláspontja: koffein és teljesítmény. J Int Soc Sport Nutr 2010; 7:5 —20.
  9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J és mtsai. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontja: a kreatin-kiegészítés biztonságossága és hatékonysága a testmozgásban, a sportban és az orvostudományban. J Int Soc Sport Nutr. 2017; 14:18.
  10. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragónia AA, Schönfeld BJ. Izolált leucin és elágazó láncú aminosav-kiegészítés az izomerő és a hipertrófia fokozására: Narratív áttekintés. Nemzetközi Sport Táplálkozási és Testmozgás-anyagcsere folyóirata. 2021; 31 (3): 292-301.
  11. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) kiegészítése csökkenti az izomkárosodás markereit és a fájdalmat az ellenállási edzés után edzett férfiaknál? A randomizált kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Tápanyagok. 2021. május 31; 13 (6): 1880.
  12. Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Az elágazó láncú aminosav-kiegészítés hatása az izomfájdalomra az edzés után: Metaanalízis. Int J Vitam Nutr Res., 2019. november; 89 (5-6): 348-356.
  13. Evangelista JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. A répa-alapú kiegészítők hatása az egészséges férfiak izomállóságára és erejére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. J Am Nutr Assoc. 2023. május 11:1-15.
  14. Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. A nitrát-kiegészítés javítja a képzett kerékpárosok 10 km-es időpróba teljesítményét. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 február; 22 (1): 64-71.
  15. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. Az étrend-nitrát-kiegészítés hatása a robbanásveszélyes edzési teljesítményre: szisztematikus áttekintés. Int J Environ Res közegészségügy. 2022 január 11; 19 (2): 762.
  16. Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, Serrano-Moreno W., Ibáñez SJ. A nitrátbevitel hatékonysága a testmozgással kapcsolatos fáradtságból való felépülésben: szisztematikus áttekintés. Int J Environ Res közegészségügy. 2022 szeptember 23; 19 (19): 12021.
  17. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN és mtsai. A nitrátban gazdag céklalé hatása a testmozgás által kiváltott izomkárosodás markereire: Az emberi beavatkozási kísérletek szisztematikus áttekintése és metaanalízise. J Diet Suppl. 2022; 19 (6) :749-771.

FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása... További információk