Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Nem számít, milyen sport vagy testmozgás, azedzés-kiegészítőkjavíthatják a teljesítmény, az elviselés és a gyógyulás képességét. Az edzés-kiegészítők, más néven sporttáplálkozás, egy nagy kategória, amely olyan népszerű kiegészítőket tartalmaz, mint például a fehérjeporok, az elágazó láncú aminosavak (BCAA), a kreatin, a tesztoszteron erősítők és még sok más. Ezek az edzés-kiegészítők népszerűek, mert működnek, és a sportolók és a fitnesz rajongók egyaránt szeretik előnyeiket.
Három elsődleges cél van kiegészítő szempontból, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni az edzésből és az edzésből:
többszörös vitamin- és ásványi formulabevétele, amely biztosítja ezen alapvető tápanyagok ajánlott étrendi bevitelét, nagyon jó táplálkozási biztosítást biztosít a test támogatásához edzés előtt, alatt és után.
A testmozgás növeli az izomanyagcserét, ami megnövekedett keresletet jelent sok tápanyag iránt A sportolók számára különösen fontosak az energia-anyagcserében részt vevő tápanyagok, különösen aB-vitaminokés ásványi anyagok, mint akalcium,magnéziumésvas.
A vaskülönösen fontos a fogamzóképes korú női sportolók számára a menstruáció alatti vasveszteség miatt. Az alacsony vasszint jelentősen csökkent fizikai energiával jár, és a rossz fizikai teljesítmény és a fáradtság egyik legkönnyebben megfordítható oka. A vashiány nagyon gyakori a női sportolóknál. Egy női versenyúszókkal végzett tanulmány bizonyítékot talált a nők 80% -ánál a hiányra. Más tanulmányok a női sportolók 30-60% -ánál találtak vashiányt. Naponta 120-180 mg dózisra van szükség a vashiány megelőzéséhez.[1,2]
Annak megállapításához, hogy egy nőnek szüksége van-e vasra, szérum ferritin néven ismert vérvizsgálatot végeznek. Megméri a test vasraktárait. Ideális esetben a szintnek legalább 60 ng/ml-nek kell lennie. A legnépszerűbb vas-kiegészítők a vas-szulfát és a vas-fumarát. Úgy tűnik azonban, hogy a legjobb formák a vas-biszglicinát és a vas-pirofoszfát. Mindkettő mentes a gyomor-bélrendszeri mellékhatásoktól, és magasabb relatív biohasznosulással rendelkezik, különösen, ha éhgyomorra veszik be.
Egy másik ásványi anyag, amely gyakran kritikus a sportolók számára, azmagnézium. Az RDA (ajánlott étrendi juttatás) 420 mg férfiaknál és 320 mg nőknél. Mivel az egészséges felnőttek átlagos magnéziumbevitele az Egyesült Államokban 143 és 266 mg/nap között mozog, az Egyesült Államokban a legtöbb ember csak a testükre szükséges magnézium körülbelül felét kapja meg. Ha alacsony a magnéziumszint, ez óriási problémát jelent a sportolók számára, mivel a magnézium részt vesz az emberi test több mint 300 biokémiai reakciójában, beleértve számos enzim aktiválását, más létfontosságú tápanyagok koncentrációjának szabályozását és a sejtek optimális működését az egész testben, különösen az izom- és agysejtek. A sportolók alacsony magnéziumszintje kisebb állóképességet és állóképességet, izomgörcsöket és rossz gyógyulást eredményezhet.
A legjobb eredmény elérése érdekében a magnézium-kiegészítést éjszaka kell bevenni, hogy kihasználjuk a magnézium általános relaxációját és a nyugodt alvást.[3,4]Magnézium erősen felszívódó formái, például magnézium-citrát, malát vagy biszglicinát ajánlott lefekvés előtt 250-300 mg dózisban.
Egy másik népszerű lehetőség a magnézium cinkkel és B6-vitaminnal történő bevétele, amelyet népszerűenZMA-kiegészítőnek neveznek. A B6 és a cink segíti a magnéziumot a sejtek növekedésében, a szövetek helyreállításában és az egészséges immunrendszerben.
Az izmoknak megfelelő fehérjére van szükségük az izomnövekedés és helyreállítás fokozásához. A sportolók számára az adagolási ajánlás körülbelül 2,2 gramm fehérjebevitel minden testtömeg-kilogrammra (2,2 font). Amellett, hogy a magas fehérjetartalmú ételekre összpontosító étrend fogyasztása mellett a magas fehérjetartalmú turmixok alapösszetevőjeként afehérjeporfelhasználásával történő kiegészítés egyszerű módja a fehérjebevitel növelésének.
A tejsavó, a tojásfehérje, a kazein és más tejfehérje-koncentrátumok a legmagasabb minőségű fehérjeporok. A tejsavófehérje az összes fehérje közül a legmagasabb biológiai értékkel rendelkezik. A biológiai értéket a fehérje értékelésére használják annak alapján, hogy az elfogyasztott fehérje mennyi része felszívódik, megmarad és használ fel a szervezetben.
Az egyik legfontosabb oka annak, hogy a tejsavófehérje biológiai értéke ilyen magas, az, hogy a természetben található a legmagasabb glutamin és elágazó láncú aminosavak (BCAA) koncentrációja. Ezek az aminosavak kritikusak a sejtek egészségéhez, az izomnövekedéshez és a fehérjeszintézishez.[5]
A vegán fehérjeforrások nem tartalmaznak olyan magas esszenciális aminosavakat vagy BCAA-kat. A jobb vegán fehérjeporok szójafehérje-izolátumból, borsófehérjéből, spirulinából és tökmagfehérjéből állnak.A rizsből, napraforgómagból, lenből, chia, kenderből és sacha ichiből származó vegán fehérjeporokalacsonyabb fehérje minőségűek, ami azt jelenti, hogy nagyobb adagokra lenne szükség ezekből a forrásokból származó fehérjeigény kielégítéséhez. A vegán fehérjeporok a fehérjén kívül más hasznos vegyületeket is biztosítanak, beleértve az élelmi rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokémiai anyagokat.
Íme néhány útmutató a fehérjeporok használatára a sportolók fehérjebevitelének kiegészítésére:
A kollagén peptidekés a csontleves fehérjék hiányosak, mert gyakorlatilag nincs triptofán. Ha azonban ezeket a fehérjeforrásokat beépítik egy tipikus étrendi fehérjebevitelbe, akkor kiváló fehérjekiegészítők is.[6]
A legnépszerűbb energia-növelőedzés előtti kiegészítőkkoffeint tartalmaznak. Jelentős tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a koffeinnek értéke van a testmozgás teljesítményének növelésében, legyen szó állóképességi testmozgásról vagy olyan tevékenységekről, amelyek energiatörést igényelnek, például sprinttel vagy súlyemelésről. A koffein akkor működik a legjobban, ha 15-60 perccel az edzés előtt veszik be; az adagok általában 200 és 400 mg között vannak.[7,8]
Kreatinegy másik népszerű edzés előtti étrend-kiegészítő. Elsősorban az edzési rutin részeként használják az erő és az izom növelésére. Úgy működik, hogy növeli az izomenergiaszintet, ami lehetővé teszi a sportolók számára, hogy egy kicsit keményebben dolgozzanak az erősítő edzések során. A kreatin javítja az izomfehérje szintézisét is. A szokásos adagolási ajánlás 1 gramm kreatin minden 25 kg testtömegre. Tehát, ha egy személy súlya 75 kg (160 font), az adag napi 3 gramm lenne.[9]
A legjobb kiegészítők az izomnövekedés, a gyógyulás és a helyreállítás elősegítésére azok, amelyek tartalmazzák a három esszenciáliselágazó láncú aminosavat (BCAA)valint, leucint és izoleucint. A BCAA-k fontosak az izomanyagcsere szempontjából, és az emberi vázizom aminosavtartalmának körülbelül 15% -át teszik ki. A BCAA-k egyik legfontosabb előnye, hogy segítik a mitokondriumokat az energiatermelésben edzés közben, elősegítve mind a mentális, mind a fizikai fáradtság megelőzését edzés közben. Ez teszi a BCAA-kat népszerű edzés előtti és edzés utáni összetevővé is.
BCAA-k izolált aminosavakként 2:1: 1 arányban kaphatók - két rész leucin, egy rész izoleucin és egy rész valin. A tejsavófehérje gazdag BCAA-kban is. A tiszta BCAA-kiegészítők egyik előnye az edzés előtti vagy utáni fehérjeporral szemben, hogy kevésbé valószínű, hogy hányingert vagy gyomorirritációt okoznak. A BCAA-k általános ajánlott adagja napi 100 mg/testtömeg-kg.
A BCAA-kiegészítés fokozhatja a testmozgás[10]izomnövekedési reakcióját és segíthet a fáradtság leküzdésében, de egyik legfontosabb előnye az edzés utáni izomfájdalom kezelése, és különösen a késleltetett izomfájdalom (DOMS), amely az edzés után egy-két nappal jelentkezik.[11,12]gyulladáshoz. És a DOMS nemcsak fájdalmas lehet, hanem csökkentheti az izomerőt és a mozgástartományt is.
Humán klinikai kutatások azt mutatják, hogy a BCAA-kiegészítők szedése edzés előtt vagy után csökkentheti az izomfájdalmat és károsodást. Amikor az izomsejtek megsérülnek, a sejtek a kreatin-kináz (CK) nevű enzimet szivárognak a vérbe, ami az izomgyulladás markerévé teszi. Kimutatták, hogy a BCAA-kiegészítés jelentősen csökkenti az edzés utáni CK szintet, ami kevesebb izomkárosodást jelent a testmozgás következtében, és csökkenti a DOMS kockázatát.
Talán a legjobb szuperétel a sportolók számára a cékla lé vagy por rendszeres fogyasztása a magas nitráttartalom és a sötétvörös színért felelős növényi betalain pigment miatt. Míg a klinikai kutatások nagy részét céklalével végezték, aCéklaporfantasztikus módja annak, hogy kényelmes módon rögzítse a répalé összes táplálkozási és egészségügyi előnyeit.
A céklalé vagy por fogyasztása növeli a vegyület nitrogén-oxid termelését, ami javítja a véráramlást. Ez az előny az oxigén és a tápanyagok jobb szállításához vezet az izmokba, valamint a szén-dioxid és a sejtes hulladékok eltávolításához. Ez magyarázza azt a jelentős tudományos kutatást, amely bemutatja a céklalé vagy a céklapor előnyeit a testmozgásban, az izomerőben és az állóképességben, valamint az edzés utáni helyreállításban.[13]
A kiegészítés javíthatja az általános fizikai teljesítményt és a szív működését edzés közben. A cékla hasznos az állóképességi edzés teljesítményének javításában, valamint a nagy intenzitású edzés, amely robbanásveszélyes mozgásokat foglal magában, például súlyemeléssel vagy sprinttel.[14,15]A szisztematikus áttekintés eredményei azt mutatták, hogy a 10 sprint-típusú tanulmány közül 4-ben a cékla kiegészítése javította a sprintidőt és a teljesítményt. A súlyemelési tanulmányokban a 10 tanulmány közül 4 javult a szabadsúly és az izokinetikai gyakorlatok teljesítményének és sebességének javulását.
A cékla elősegítheti a testmozgással kapcsolatos gyógyulást, és segíthet a gyorsabb erőhelyreállításban, valamint az edzés utáni fájdalom, gyulladás és izomkárosodás csökkentésében. Hat kettős vak, kontrollált vizsgálat metaanalízise szerint a cékla megakadályozza a DOMS-t (késleltetett megjelenésű izomfájdalom) is.[16,17]
A legtöbb tanulmány napi 70 és 250 ml közötti céklalé adagját alkalmazta, és a legjobb eredmény akkor volt tapasztalható, ha legalább 140 ml céklalevet vettek be több mint 14 napig, és az edzés előtt 1-3 órával vették be, hogy kihasználhassuk a vérnitrát-csúcsszint csúcspontját. A céklapor adagjának megközelítenie kell ezt a szintet. A céklapor minősége eltérő, és az adagolás ennek megfelelően változik.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
