Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Amikor izomépítésről beszélünk, mit értünk valójában? Csak a jelenlegi izom méretének növelésére utalunk, vagy súly növelésére és erősödésre gondolunk? Hogyan határozza meg az izomépítést?
Gyakran az izomépítés gondolata sok gyakornok szemében nem világos, ami véletlenszerű edzéshez, táplálkozáshoz és kiegészítő fogyasztáshoz vezethet. Ha pontosan meghatározza, mit szeretne elérni, megteheti a helyes lépéseket a céljai felé.
Például, hogyan edzel a hipertrófiára, kissé eltér az erőtől, az erőtől és így tovább. Ezek a konkrét célok, amelyek technikailag mind az „izomépítés” birodalmába tartoznak, kontextuális nyomokat adhatnak az őrület szerkezetének és eszközeinek létrehozásához.
Ebben a kétrészes sorozatban az izomépítést próbáló férfiak edzéséről, táplálkozásáról és kiegészítésekről fogunk foglalkozni.
Az egyértelműség kedvéért ebben a sorozatban, amikor az izomépítésre utalunk, azt hipertrófiás alkalmazkodásként és reakcióként definiáljuk az izomrostokban a progresszív túlterhelés révén. Az izomépítés lényegében az izomépítés stratégiai terhelése az izmokra, majd lehetővé teszi számukra, hogy felépüljenek, így mind méretükben, mind erőben növekedhessenek.
A méret és az erő nem zárja ki egymást az izomépítés esetében. Ha egy izom hipertrófia (megnagyobbodás) állapotban van, akkor az erő változóan növekszik. Az erőnövekedés üteme az általunk alkalmazott edzési módszerektől függően változik.
Ez az oka annak, hogy az összes módszertani edzési stílusban változatos erőnövekedést láthat. Tehát függetlenül attól, hogy kizárólag hipertrófia, erő vagy erő céljából edzel, az izomrostok növekedni fognak és tovább erősödnek — csak különböző sebességgel, attól függően, hogy milyen edzésstílust választottál.
Szerző megjegyzése: A táplálkozás más helyreállítási módszerekkel együtt fontos szerepet játszhat az izomépítés arányában is. Amikor ebben a sorozatban az izomépítést tárgyaljuk, fontos megjegyezni, hogy bár ezek a szempontok definíció szerint nem feltétlenül izomépítések, fontos szerepet játszhatnak az izomépítés sebességének befolyásolásában. Emlékezz a nagyobb képre!
Ahhoz, hogy egy izom növekedjen, meg kell győződnünk arról, hogy több változót igazítunk, hogy felkészüljünk a sikerre. Az egész „harcolni” és megpróbálni eleget enni csak akkor megy olyan messzire, ha a cél izomzatot ad a keretbe.
Beszéljünk meg három izomépítési alapot, amelyeket mindenkinek figyelembe kell vennie a haladáshoz.
Elég egyszerű, ugye? Ezt a szempontot számtalan emelő folyamatosan figyelmen kívül hagyja. Az edzési terv meghatározhatja az izomépítés sebességét, és fontos ezt felismerni.
Miért fontos: Egy nagyszerű edzésprogram több edzésváltozót fog figyelembe venni, amelyek szükségesek az izomépítéshez, például a progresszív túlterhelés, a megfelelő térfogatnövekedés és az erőfeszítés nyomon követésére szolgáló rendszer. És ez csak néhány a fő szempont közül. Ha olyan edzési programot követ, amelyben nincsenek ezek a szempontok, akkor érdemes újragondolni, hogy mit követsz, vagy edzőt bérelsz, aki segít Önnek.
Ahol az emelők rosszul járnak: Általában, ha az emelő nem ad hozzá izomzatot annak ellenére, hogy elég gyakran edznek, ez annak köszönhető, hogy nincs összhangban a programjában. A programugrás az izomépítés halála. Ez azt jelenti, hogy gyakran ugrunk programról programra abban a reményben, hogy megtaláljuk a „legjobb” vagy „tökéletes” tervet, bármi is legyen az.
A közösségi média befolyásolhatja a program ugrását, valamint a türelem és az izom felépítésének megértésének hiányát. Kongruens program (ek) nélkül, amelyekkel nyomon követhetjük az előrehaladást, röviden értékesítjük izomépítő képességeinket.
Elmehet az edzőterembe, edzhet a jelenlegi étrendjével, és hozzáadhat izomzatot. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy új ingert helyez a testre, és ahogy ezt folytatja, a test alkalmazkodik.
Miért fontos: Azután az időkeret után, amelyet „kezdő növekedésnek” nevezünk (az izom/erő gyors hozzáadása az emelés újdonsága miatt) az izomépítés egyre nehezebbé válik. Csakúgy, mint az edzés esetében, végül egy kicsit többre van szükségünk ahhoz, hogy tovább haladjunk - ebben az esetben ez egy táplálkozási stratégia.
Az összes napi kalória, makrotápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrátok) és még az étkezési idő elszámolásával felgyorsíthatja az izomépítés sebességét. Például, ha nem követi nyomon a makrókat, és alultáplálkozik, vagy nem kap elegendő fehérjét, akkor az izomépítés sebessége sokkal lassabb lesz az ezekkel ismeretes társaihoz képest.
A fehérjét hihetetlenül fontos figyelembe venni, ha az izomépítés a cél. A megfelelő fehérjebevitel segíthet a minőségi izmok hozzáadásában karbantartáskor és feleslegben, és segíthet megőrizni a sovány izomtömeget hiányos étkezés esetén.
Sokféle módon lehet több fehérjét bejuttatni az étrendbe. Az olyan állati források mellett, mint a marhahús, a baromfi, a hal és a tejtermékek, számos fehérjepor közül választhat. Azok számára, akik állati fehérjét fogyasztanak, a tejsavófehérje és kazein fehérje nagyszerű lehetőség. Vegetáriánusok és vegánok számára sokféle növényi alapú fehérje áll rendelkezésre, beleértve azokat is, amelyeket borsófehérjéből , szójafehérjéből , kenderfehérjéből és egyebekről készítenek. Sok edzés utáni helyreállítási formula fehérjét is tartalmaz, valamint izomtámogató tápanyagokat, például BCAA-kat és más fontos aminosavakat.
Tudjon meg többet a táplálkozás fontosságáról az edzésben:
Ahol az emelők rosszul fordulnak: Ami működik, amikor elindul, az csak annyira megy. Minél nagyobb stresszt fektetünk a testre a fizikai edzés révén, annál inkább figyelnünk kell arra, hogy táplálkozási szempontból hogyan tápláljuk magunkat, és hogyan illeszkedik ez a céljainkhoz.
Például az izmok sokkal lassabban épülnek fel a kalóriahiányban, mint a karbantartás idején vagy enyhe többlettel étkezve. A táplálkozás elszámolásával pontosan összehangolhatjuk céljainkat az étkezés módjával, hogy minőségi izomzatot adjunk hozzá, amelyeket megpróbálunk felépíteni.
A minőségi izmok felépítéséhez nem elég egyszerűen edzőterembe menni, edzeni és tisztességesen enni. Emlékeztetnünk kell arra is, hogy az olyan helyreállítási szempontok, mint az alvás, szintén nagy szerepet játszhatnak az izomépítésben.
Miért fontos: Alvás közben testünk emberi növekedési hormont (HGH) szabadít fel, amely nagy szerepet játszik az izomnövekedésben és az erő-alkalmazkodásban. Ezenkívül az alvás elősegítheti a gyógyulásunkat és növekedésünket az izomfehérjeszintézis révén, amely testünk eszköze a fehérje felhasználására az izomrostok újjáépítésére és helyreállítására (sok más dolog mellett!).
E két kulcsfontosságú elem mellett a REM alvásban a test hajlamos a véráramlás növelésére is. A véráramlás növekedése hihetetlenül hasznos a hasznos helyreállító termékek izomrostokba történő szállításához. Az alvás segít az izmok ellazulásában is, ami enyhítheti a nap folyamán és az edzés során felmerülő feszültséget.
Az alvás mellett olyan gyógyulási módszerek, mint a masszázs, a jégfürdő, a szaunák használata és a meditáció mind segíthetnek az izomépítési céljaink támogatásában.
Where Lifters Go Wrong: Az emelők sokszor megkötik a fenti első két kulcsot, de elfelejtik, mennyire fontosak az alvás és az egyéb helyreállítási protokollok. A nagyszerű edzési tervek csak akkor juthatnak el olyan messzire, ha nem biztosítjuk izmainkat azokkal az eszközökkel, amelyekre szükségük van a gyógyuláshoz és az alkalmazkodáshoz.
Ezenkívül a nagyszerű étrend elmaradhat, ha a gyógyulási szempont, például az alvás megszűnik. A nem megfelelő alvás olyan hormonok növekedését okozhatja, mint a kortizol (stresszhormon), ami valójában káros az izomépítésre és a növekedésre. Kontextusban a kortizol katabolikus - ami azt jelenti, hogy lebontja a molekulákat - és ennek a hormonnak a növekedése akadályozhatja testünk izomfehérje szintézisét.
A következő izomépítő cikkben áttekintjük a fenti három pontot, de merüljünk bele a részletekbe és a legjobb ajánlásokba, amelyek biztosítják, hogy ezeket az izomépítési alapokat megszegezze és haladjon.
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
