Útmutató a kreatin használatához kezdőknek: Adagolás, feltöltési és szintentartási szakaszok

Az utóbbi időben nagy figyelem övezi a kreatint, mivel új kutatások a izomtömeg-növelésen túlmutató előnyeit is kiemelik. A kreatin azonban nem új keletű: valójában az egyik legalaposabban kutatott étrend-kiegészítő, amelynek hatékonyságát és biztonságosságát számtalan vizsgálat igazolja, különösen a sovány testtömeg növelése és fenntartása terén. Bár a kreatint hagyományosan elsősorban erőnléti edzést végzők alkalmazták, az újabb kutatások rámutatnak az agyi egészségre, a hangulatra, valamint akár a perimenopauza és a menopauza időszakára gyakorolt lehetséges kedvező hatásaira is.

Ha fontolgatja a kreatin kipróbálását, de nem tudja, hol kezdje, ez a kezdőknek szóló útmutató Önnek készült. Olvasson tovább, és megtudhatja, hogyan érdemes elkezdeni, miként válassza ki a megfelelő adagolást, szükség van-e feltöltési szakaszra, és mikor várhatók az eredmények.

Főbb tudnivalók 

• A kreatin egy természetes vegyület, amely támogatja a sejtek energiatermelését, valamint az egyik legkutatottabb és legbiztonságosabb kiegészítő kezdőknek.
• A napi 3-5 grammos adag a legtöbb ember számára elegendő az izomzat kreatinraktárainak feltöltéséhez és fenntartásához, feltöltési szakasz alkalmazása nélkül is.
• A következetesség, a hidratáció és a türelem alapvető fontosságú, mivel a legtöbb előny azután jelentkezik, hogy az izomzat kreatinraktárai elérik a telítettséget.
• Az izomtömegen és a sportteljesítményen túl a legújabb kutatások szerint a kreatin az agyi egészséget, a hangulatot és a kognitív funkciókat is támogathatja az életút során.

Mi az a kreatin, és miért szedik? 

A kreatin egy természetesen előforduló vegyület, amely kis mennyiségben megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a vörös húsok és a hal. Emellett a máj, a vesék és a hasnyálmirigy is termeli. A szervezetben a kreatin elsősorban az izomszövetben raktározódik, ahol kulcsszerepet játszik az adenozin-trifoszfát (ATP) termelésében, amely molekula a sejtek gyors energiaellátását biztosítja. Változatos étrendet fogyasztó személyeknél az izom kreatinraktárai körülbelül 60–80%-ban telítettek.¹

Egyszerűen fogalmazva, a kreatin segíti az izmokat az energia hatékonyabb újrahasznosításában. Támogatja a szervezetet a több ATP előállításában, csökkenti a laktátfelhalmozódást edzés közben, és fokozza a glikogéntárolást a vázizomzatban.² Számos tanulmány igazolja, hogy a kreatin javítja a fizikai teljesítményt a rövid ideig tartó, nagy intenzitású tevékenységek során, és gyorsítja a regenerációt. Ezért kapcsolják leggyakrabban az erősítéshez, a sprinteléshez és más intenzív mozgásformákhoz. 

Az emberek különböző okokból fogyasztanak kreatint, többek között:

• az erőnlét és a teljesítményleadás támogatására edzés közben,
• a sovány izomtömeg növelésének elősegítésére hosszú távon,
• a sportteljesítmény és a regeneráció javítására,
• a kognitív és sejtszintű energia támogatására (amely a kutatások egy gyorsan fejlődő területe).

Hagyományos orvoslásban jártas orvosként a kreatint modern szövetségesnek tekintem abban, amit a keleti gyógyászat mindig is hangsúlyozott: az erős és ellenálló sejtszintű energia – más szóval az alapvető Qi – megőrzésében és erősítésében. Amikor a sejtek hatékonyan képesek energiát termelni, az a fizikai erőtől a mentális tisztaságig számos területen kedvező hatással jár.

Biztonságos a kreatin kezdők számára?

Igen, a kiterjedt kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítők a legtöbb egészséges felnőtt számára biztonságosak. Az egyetlen folyamatosan feljegyzett mellékhatás a súlygyarapodás, amely kezdetben a vízvisszatartásnak köszönhető (a kreatin vizet vonz az izmokba), hosszabb távon pedig a növekvő izomtömegnek. 

Fontos észben tartani, hogy a biztonság kontextusfüggő. Bár a kreatin kivételesen jól kutatott, akkor működik a legjobban, ha megfelelő hidratációval, ásványianyag-bevitellel, valamint a vese és a máj egészségét támogató, kiegyensúlyozott étrenddel párosul. Tekintsen a kreatinra úgy, mint egy eszközre, amely felerősíti azt, amit Ön már egyébként is helyesen csinál.

Hogyan kezdje el a kreatin szedését? 

Ha még nem szedett kreatint, felmerülhet Önben a kérdés: hogyan érdemes elkezdeni, mi az Ön számára megfelelő adag, szükséges-e feltöltési szakasz, és mikor várhatók az eredmények? Bármely új étrend-kiegészítő alkalmazásakor célszerű fokozatosan kezdeni, és figyelemmel kísérni a hatásokat, illetve az esetleges mellékhatásokat. 

Kezdők számára a mérsékelt adagolás javasolt. Fogyasszon napi 3–5 grammot négy héten keresztül.¹ Az izmok kreatinraktárai fokozatosan telítődnek, így az eredmények körülbelül egy hónap rendszeres, mérsékelt napi bevitel után jelentkeznek. Amint az izom kreatinszintje eléri a telítettséget, és az eredmények láthatóvá válnak, folytassa a napi 3–5 grammos fenntartó adaggal. 

Bár a piacon többféle kreatinformátum elérhető, a kreatin-monohidrát a legalaposabban dokumentált típus. Kapható por, gumicukor vagy kapszula formájában. Mindegyik egyformán hatékony, bár gazdaságossági szempontból a por a legkedvezőbb választás. 

Por esetén pontosan kimérheti az adagot, és elkeverheti vízben, gyümölcslében vagy turmixban. A gumicukor azok számára lehet előnyös, akik nem kedvelik a por ízét vagy állagát, azonban a megfelelő adag eléréséhez rendszerint nagyobb mennyiséget kell elfogyasztani. Hasonló a helyzet a kapszulákkal is: a javasolt dózis eléréséhez több kapszulát szükséges bevenni, és ezek általában költségesebbek.

Mivel a kreatinraktárak idővel telítődnek, nincs különösebb előnye annak, ha a nap egy meghatározott időpontjában fogyasztja. Ennek ellenére érdemes étkezéssel vagy kisebb étkezéssel együtt bevenni; a szénhidráttal, illetve szénhidrát és fehérje együttesével történő bevitel elősegítheti a kreatin jobb hasznosulását.¹ Mivel a kreatin vizet vonz az izmokba, ügyeljen a bőséges folyadékpótlásra a szedése alatt. 

Ajánlott kerülni a szélsőségeket, és inkább a következetességre helyezni a hangsúlyt. Egy egyszerű napi rutin – például a kreatin elkeverése a reggeli vízben, turmixban vagy edzés utáni italban – kiválóan illeszkedik a hosszú távú egészségtudatos szemlélethez, szemben a rövid távú teljesítményfokozásra irányuló megközelítéssel.

Kreatin feltöltés kontra szintentartás: Szükséges-e a feltöltés kezdőknek? 

Valószínűleg hallott már a kreatin „feltöltési” és „szintentartási” szakaszáról. Éveken át azt javasolták a kezdőknek, hogy az első öt-hét napban fogyasszanak magas dózist a gyorsabb eredmény érdekében. Ez a kreatin-feltöltés. Bár ez valóban segíti az izmok gyorsabb telítődését és hamarabb hoz eredményt, a feltöltési szakasz növelheti az emésztőrendszeri panaszok esélyét, és valójában nem elengedhetetlen.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) által meghatározott feltöltési protokoll szerint öt-hét napon keresztül napi négyszer 5 gramm (vagy testtömeg-kilogrammonként kb. 0,3 gramm) kreatin-monohidrátot kell fogyasztani az izomraktárak gyors telítéséhez. Miután a raktárak telítődtek, napi 3–5 grammos szintentartó adaggal kell folytatni (nagyobb testtömegű egyéneknek magasabb dózisra lehet szükségük a szint fenntartásához).¹ 

Kezdők számára a szintentartó szakasszal való indítás javasolt, mivel ez csökkenti az emésztési diszkomfort esélyét és minimalizálja a hirtelen súlygyarapodást. Ebben az esetben fogyasszon napi 3–5 gramm kreatin-monohidrátot 28 napon keresztül a telítettség eléréséhez, majd folytassa ugyanezzel az adaggal ameddig az eredmények fenntartása a cél.¹ 

A kreatin-feltöltés előnyei kezdőknek

• az izom kreatinraktárainak gyorsabb telítődése,
• hamarabb tapasztalható eredmények.

A kreatin-feltöltés hátrányai kezdőknek

• az emésztőrendszeri kellemetlenségek fokozott kockázata,
• bonyolultabb kezdeti adagolási rend,
• gyorsabb kezdeti súlygyarapodás,
• nem elengedhetetlen az eredmények eléréséhez.

A hosszú élettartam és a hormonális egészség szempontjából általában azt javaslom a kezdőknek – különösen nőknek –, hogy kerüljék az agresszív feltöltési protokollokat. A kíméletes, fokozatos kiegészítés támogatja az idegrendszert, és csökkenti az emésztésre és a folyadékháztartásra nehezedő felesleges terhelést.

Gyakori hibák a kreatin szedésekor

A kreatinszedés megkezdésekor leggyakrabban előforduló hibák a következők:

• Következetlenség: Az eredmények akkor jelentkeznek, amikor az izom kreatinszintje telített. A kihagyott napok csökkenthetik a raktárak szintjét, ezáltal mérsékelve a hatékonyságot. 
• Azonnali eredmények elvárása: Az izom kreatinraktárainak feltöltése időt igényel. Feltöltési szakasz esetén az eredmények körülbelül egy héten belül jelentkezhetnek, mérsékelt adagolás mellett pedig nagyjából egy hónap után. A türelem kulcsfontosságú. 
• Túlzott jelentőség tulajdonítása az időzítésnek: Bár a szénhidráttal, illetve szénhidrát és fehérje kombinációjával történő bevitel elősegítheti a gyorsabb telítődést, nincs „legjobb” napszak a kreatin bevételére. Az optimális időpont az, amikor biztosan nem felejti el bevenni. 
• Túl korai abbahagyás: A kreatin hatásainak megjelenéséhez idő szükséges. Ha túl korán abbahagyja, az izomraktárak nem érik el a telítettséget, és elmaradnak a kívánt előnyök. 

Milyen eredményekre számíthatnak a kezdők? (És mikor)?

A kreatin az egyik legbiztonságosabb és leghatékonyabb teljesítményfokozó étrend-kiegészítő. Előnyei azonban nem korlátozódnak kizárólag a fizikai teljesítményre. A kreatin támogathatja a kognitív funkciókat és az agyi egészséget is, különösen az életkor előrehaladtával vagy agyrázkódást követő regeneráció során

Az izom kreatinraktárainak telítődése után (erről részletesebben később) a kezdők az alábbi eredményeket tapasztalhatják kreatinpótlás mellett:^1,3—5 

• fokozott izomerő,
• növekvő izomtömeg (erőnléti edzéssel kombinálva),
• javuló aerob állóképesség,
• gyorsabb regeneráció intenzív edzést követően,
• jobb terhelhetőség meleg környezetben,
• a sérülést követő rehabilitáció támogatása,
• javuló kognitív funkció és memória idősebb felnőtteknél,
• a perimenopauzához köthető "agyi kód" enyhülése, 
• a mentális egészség támogatása,
• a felépülés elősegítése agyrázkódás vagy traumás agysérülés után.

Fontos megjegyezni, hogy nem mindenki tapasztalja ugyanazokat az előnyöket. Azok, akiknek az étrendje kevés kreatint tartalmaz (például a vegetáriánusok és vegánok), gyakran látványosabb javulást tapasztalnak, mivel az alapértelmezett kreatinszintjük alacsonyabb.

Az eredmények megjelenése attól függ, mikor érik el az izmok a kreatin-telítettséget. Változatos étrendet követő személyeknél a kreatinraktárak alapállapotban körülbelül 60–80%-ban telítettek. Ha napi 20 grammos feltöltési szakaszt alkalmaz öt–hét napon keresztül, az eredmények nagyjából egy héten belül jelentkezhetnek. Mérsékeltebb, napi 3–5 grammos adagolás mellett körülbelül egy hónap szükséges az érzékelhető hatásokhoz.

A kreatinnal kapcsolatban nem csupán az izomtömeg növekedése figyelemre méltó, hanem az agyi egészséggel, a hangulattal és a hormonális átmenetekkel kapcsolatos új kutatási eredmények is. A perimenopauza és a menopauza időszakában – amikor sok nő fokozott fáradtságot, szellemi ködösséget és lassabb regenerációt tapasztal – a kreatin meglepően hasznos támogatást nyújthat.

Fontos hangsúlyozni, hogy a kreatin önmagában nem épít izomtömeget. Csupán biztosítja az izmok számára a szükséges energiát ahhoz, hogy az edzések során nagyobb intenzitással dolgozhassanak. Az izomnövekedéshez következetes erőnléti edzés és megfelelő táplálkozás is szükséges.

Kreatin kezdőknek: biztonságos és hatékony indulás 

A kreatin méltán vívta ki hírnevét mint az egyik leghatékonyabb és legalaposabban kutatott étrend-kiegészítő, amely nemcsak az erő és a sovány izomtömeg növelését támogatja, hanem hozzájárul az általános energiaszinthez, a regenerációhoz, valamint az olyan újonnan vizsgált területekhez is, mint a kognitív egészség és a hormonális átmenetek támogatása. Kezdők számára a legfontosabb üzenet, hogy a kreatinszedésnek nem kell bonyolultnak lennie ahhoz, hogy hatékony legyen. A következetes napi adagolás, a megfelelő folyadékbevitel és a türelem jóval nagyobb jelentőséggel bír, mint a tökéletes időzítés vagy az agresszív feltöltési stratégiák.

Legyen szó az edzésteljesítmény javításáról, a kognitív egészség támogatásáról vagy az izomtömeg megőrzéséről az életkor előrehaladtával, a kreatin értékes kiegészítője lehet egy kiegyensúlyozott, egészségtudatos életmódnak. Kezdje alacsony dózissal, maradjon következetes, és adjon időt a szervezetének az alkalmazkodásra. Rendszeres mozgással, megfelelő táplálkozással és regenerációval kombinálva a kreatin az edzőtermen túl is hozzájárulhat az erő és az ellenállóképesség fenntartásához.

Referenciák:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). 
2. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - Health Professional Fact Sheet. Accessed January 20, 2026. 
3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021;13(6). 
4. Smith-Ryan AE, DelBiondo GM, Brown AF, Kleiner SM, Tran NT, Ellery SJ. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1). 
5. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(5).