Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Nem számít, milyen fitneszszinten vagy, ha szeretsz keményen edzeni, akkor figyelned kell arra, hogyan bánsz a testeddel az edzőteremben és azon kívül. Ez azt jelenti, hogy szándékkal és stratégiával edzel, és megfelelően táplálja a testet, hogy felépüljön és megfeleljen a rendszeresen elvégzendő tevékenységhez szükséges követelményeknek.
Az olyan dolgokat, mint az alvás, a táplálkozás és a kiegészítés, érdemes megfontolni, amikor a nagy intenzitású testmozgás teljesítményének és helyreállításának javításáról van szó. A nagy intenzitású edzés sok dologként definiálható. Például a nagy intenzitású testmozgás úgy definiálható, mint egy órák elvégzése, körköri edzések elvégzése vagy csak szupernehéz edzés - mindez nagy intenzitású tevékenységek, de az intenzitás meghatározásának módja kissé változik.
Fontos, hogy felismerjük, hogy nem mindenki fog ugyanúgy edzeni, ezért személyre kell szabnunk azt, amit rendszeresen fogyasztunk, hogy kielégítsék igényeinket és optimalizáljuk teljesítményünket. Ebben a cikkben kifejezetten a nagy intenzitású edzésekhez szükséges kiegészítőkre fogunk összpontosítani. Bemutatjuk az intenzitás meghatározásának módját és három nagyszerű teljesítményű, nagy intenzitású edzés-kiegészítőt, amelyet érdemes felfedezni.
Edzési környezetben az intenzitást gyakran úgy határozzák meg, mint az egyik eszköz arra, hogy hogyan mérjük a kívánt tevékenység erőfeszítését. Fontos megjegyezni, hogy az intenzitás meghatározása különböző formákat ölthet, és ez nem csak „nagy intenzitású intervallum edzés” vagy HIIT. Így minden, ami sok skálázható fizikai erőfeszítést igényel, „nagy intenzitásnak” tekinthető.
Súlyok emelésekor az intenzitást úgy lehet meghatározni, mint a rúd súlyát, így a súlyemelési környezetben a nagy intenzitás nehezebb edzés lenne egy napra. „Nagy intenzitású” osztálykörnyezetben az intenzitást általában az erőfeszítésként határozzák meg, amely az osztályban a gyakornokokra kitűzött anyagcsere-igények kielégítéséhez és megfeleléséhez szükséges. Egy másik példa, ha lelkes futó vagy, akkor a nagyobb intenzitású edzésnap vagy hosszabb futásként definiálható, amely sok erőfeszítést igényel, vagy olyan futásként, amely a pulzusszám emelésére összpontosít.
Az intenzitás megítélésének fenti módjai egyike sem eredendően téves, ezért fontos az intenzitást úgy megközelíteni, mint dinamikus és egyéniséget az ember tevékenységéhez. Hasonlóan, mint az intenzitás dinamikus jellegű, úgy a kiegészítés is szükséges bizonyos, nagy intenzitásnak tekintett tevékenységekhez.
A nagy intenzitású tevékenységek és testmozgás kiegészítésekor fontos figyelembe venni néhány tényezőt. Ezek mindenki számára egyediek lesznek, de két megfontolandó kérdés a következő:
Milyen típusú tevékenységet vagy edzést végeznek?
Ez magában foglalja az edzés minden különböző formáját és a fent hivatkozott intenzitás meghatározásának módjait. Néhány tényező, amelyet érdemes megfontolni ezzel a kérdéssel, magában foglalja, hogy milyen az étrendje, milyen gyakran edzel, mennyi ideig tervezi a tevékenységeket, és milyen a napi nap, tekintettel arra, hogy ez hogyan befolyásolhatja a teljesítményt.
Melyik teljesítményterületet próbál támogatni? Edzés előtti, intra- vagy utáni helyreállítás?
Ez a kérdés magában foglalja, hogyan képzelheti el a teljesítményt támogató kiegészítőt. A kérdés megértésével szorgalmasan eldöntheti, hogy mit érdemes, és mit kell kihagyni. Alapvetően, ez segít megtalálni az Ön igényeinek megfelelő lényegeket.
E kérdések megfontolása ezután segít meghatározni, hogy milyen kiegészítők lehetnek hasznosak az edzésekhez. Az alábbi kiegészítők két részre vannak felosztva: Nagy intenzitású edzés előtti és magas intenzitású edzés utáni.
Ha bevált és valódi kiegészítőkről van szó, amelyek segítenek energiát biztosítani a nagy intenzitású testmozgás előtt, nagyon kevesen hasonlítanak össze a koffeinhez. A koffein egy központi idegrendszeri stimuláns, amelyet széles körben fogyasztanak, hogy lendületet nyújtson mind az agynak, mind a testnek.
Ami a nagy intenzitású testmozgást illeti, a koffein hihetetlenül előnyös lehet a teljesítmény fokozásában - azonban érdemes megjegyezni, hogy finom vonal van az edzés támogatása és az izgatás között. Ezért fontos megérteni a személyes toleranciát, és olyan kiegészítőket választani, mint például az edzés előtti formulák és egyéb kiegészítők, amelyek figyelmesen tartalmaznak koffeint.
Az elmúlt évtizedekben meglehetősen alaposan tanulmányozták a koffeint és azt, hogy hogyan befolyásolhatja pozitívan az edzés teljesítményét. Valójában általánosan elfogadott, hogy a koffein az edzés előtti kiegészítők egyike, amely mentális és fizikai lendületet nyújthat a teljesítmény megváltoztatásához. Pontosabban, a koffein az úgynevezett ergogén, vagy olyan anyag, amelyet az energiatermelés és/vagy a visszanyerés növelésére használnak.
Egy másik hasznos, nagy intenzitású edzés előtti kiegészítő a céklalé. Ez a kiegészítő kevésbé ismert, mint a koffein, de elkezd eléggé lenyűgöző önéletrajzot készíteni a testmozgás támogatásának lehetséges előnyeiről. Azt javasolták, hogy a céklalé növeli a nitrogén-oxid koncentrációját a vér magas szervetlen nitrátszintje miatt.
A céklalé áttekintése, amelyet 2018-ban közzétettek a Journal of the International Society of Sport Nutrition folyóiratban, több olyan tanulmány trendjeit keresett, amelyek a céklalevet használták a teljesítmény támogatására akut körülmények között. A szerzők azt sugallták, hogy a céklalé szerepet játszhat a foszfokreatin reszintézisének pótlásában az ismétlődő edzés során, rövid pihenőidővel, ami hosszabb teljesítményt eredményezhet nagyobb intenzitáson. Ezenkívül a szerzők azt sugallták, hogy a céklalé szerepet játszhat a teljesítmény növelésében.
Valószínűleg senki sem meglepetésére, a fehérjepor szerepel a listán, mint hasznos helyreállító kiegészítő a nagy intenzitású edzéshez. Azok számára, akik keményen és gyakran edznek, a gyógyulásnak mindennapi középpontjának kell lennie, hogy biztosítsa a hosszú élettartamot bármilyen tevékenység során. A fehérjepor egyszerű módja annak biztosítására, hogy napi szinten elegendő fehérjét fogyasztson a fehérjeigény kielégítésére, valamint a növekedés és a gyógyulás támogatására.
A fehérje nagy szerepet játszik az izmok növekedésében és helyreállításában. Ha bármilyen nagy intenzitású edzést végez, legyen az súlyemelő platformon, osztályban vagy a helyi pályán, akkor az edzés után fehérjére lesz szüksége a gyógyulás támogatásához. Megjegyzés: nem feltétlenül kell fehérjeport fogyasztania a helyreállításhoz és a fejlődéshez, de ez egyike azon kevés kiegészítőknek, amelyeket könnyű fogyasztani, magával hozni, és „biztonságos fogadás” lehet, amikor a napi fehérjeösszeg az alsó oldalon lehet.
Az elmúlt években a fehérjeporfogyasztás az ellenállási és állóképességi edzésekhez viszonyítva több üzenetet is csatoltak. Vannak olyan táborok, amelyek azt mondják, hogy „erre azonnal edzés után kell”, aztán vannak mások is, akik a következőképpen mondják a dolgokat: „ez nem olyan fontos, és nagyobb időkereted van, mint amit korábban javasoltak egy edzés után.”
Egyik sem eredendően téves, de ha a helyzet összefüggése nélkül névértéken vesszük, a nyelv rövid. A Journal of Frontiers In Nutrition című folyóiratban 2018-ban közzétett tanulmány azt vizsgálta, hogy a fehérjeporfogyasztás hogyan befolyásolja az ellenállásból és az állóképességből való helyreállítást. A szerzők azt sugallják, hogy bár az edzés utáni fehérjefogyasztás időtartama nem feltétlenül olyan rövid, mint sokan mondják (<1 óra), az sem ideális, ha valamilyen fehérjét nem fogyasztunk, és valójában hátrányos lehet, ami visszatér a fenti gondolathoz, hogy ez a kiegészítő sokak számára „biztonságos fogadás”.
Bár a kiegészítés nagyszerű módja a nagy intenzitású edzések támogatására, fontos megjegyezni, hogy a kiegészítőknek kiegészíteniük kell, és nem helyettesíteniük kell a tápláló étrendet. Mint mindig, érdemes beszélni orvosával, mielőtt hozzáadná a napi kiegészítő kezelést.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
