Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A kreatin egy olyan kiegészítő, amelyet sportolók és testépítők gyakran használnak nagy intenzitású testmozgáshoz az erő növelése, a fáradtság ellenállása és a gyógyulás javítása érdekében. Annak ellenére, hogy ez az egyik legszélesebb körben kutatott kiegészítő a sporttáplálkozásban, még mindig sok tévhit van róla. Tehát lemondjuk a leggyakoribb mítoszokat erről a népszerű kiegészítésről.
A valóságban a kreatin kémiai szerkezetében sem áll közel egy szteroid molekulához. A kreatin egy aminosavakbólnyert vegyület. Természetesen megtalálható a testben és az élelmiszerekben (például a húsban és a halban). A szervezet kreatinjának kb. 95% -át az izmokban tárolja. A fennmaradó 5% az agyban, a májban és a vesében található.
A kreatin energiával látja el a test sejtjeit, különösen az izomsejteket. Az adenozin-trifoszfát vagy ATP az a molekula, amelyet a szervezet elsősorban energiához használ. A kreatin hozzájárul a szervezet ATP termelésének növeléséhez. Tehát a megnövekedett ATP biztosításával a kreatin javíthatja az edzés teljesítményét.
Kutatások kimutatták az erősség javulását azoknál az izomdisztrófiában szenvedőknél, akik kreatint szednek annak ellenére, hogy nem gyakoroltak. Egészséges embereknél azonban a kreatin-fogyasztást kombinálni kell rezisztencia edzéssel annak érdekében, hogy észrevehető hatás érjen el.
A kreatin fogyasztása edzés előtti kiegészítőként hosszú távú verseny előtt nem segít a teljesítményedben. Míg a nagy intenzitású edzések előnyeit erősen alátámasztják a kutatások, a kreatin kevés hatást mutatott az alacsonyabb intenzitású állóképességi edzésekre. A futók azonban profitálhatnak a kreatinból, ha nagy intenzitású edzéseket tartalmaznak edzésükbe. A nagy intenzitású edzés segítségével a futók növelhetik az alapvető erőt, javíthatják az állóképességet és javíthatják a futási teljesítményt.
A kreatin kezdeti elindításakor tapasztalható súlygyarapodás nem a zsírnövekedésnek köszönhető, hanem az izomszövet megnövekedett víztartalmához kapcsolódik. A kreatin molekula erősen vonzza a vizet, behúzza az izmokba.
Hosszú távon azok, akik kreatint -ot használnak, folyamatos súlygyarapodást tapasztalhatnak. Ez azonban általában a megnövekedett izomnövekedésnek köszönhető, nem a megnövekedett testzsírnak.
Sok kreatint használó testépítő úgy véli, hogy a kreatin-kiegészítés miatt a test extra vizet tart, ami befolyásolja az izommeghatározást, így „lágynak” tűnnek. Tehát néhány héttel a verseny előtt abbahagyják a kreatin szedését.
Azonban, amint azt már leírtuk, a kreatin nagy része az izmokban tárolódik. Tehát nehéz lenne megmagyarázni, hogyan okozza a víz szubkután összegyűjtését (vagyis „a bőr alatt”). Valószínűbb, hogy a bőr alatti víz által okozott „puha” megjelenés nem magának a kreatinnak köszönhető, hanem egy alacsony minőségű kreatin-termék használatához kapcsolódik, amely esetleg felesleges nátriumot adhat Önnek.
Mivel a kreatin vonzza a vizet, és az izmokban tárolódik, sokan azt feltételezik, hogy a kreatin-kiegészítés jelentősen növeli a szervezet vízigényét, és hajlamosít arra, hogy kiszáradjon és görcsök kialakuljon. Azonban egyetlen kutatás sem mutatta ki, hogy a kreatin görcsöket és kiszáradást okoz. Valójában vannak bizonyítékok arra, hogy ez segíthet csökkenteni ezen állapotok kockázatát.
Egy British Journal of Sports Medicine tanulmány kimutatta, hogy a kreatin szedése meleg időben javított sportos hatékonyságot eredményezett a testhőmérséklet fenntartása révén a csökkent pulzusszám és verejtékezés révén. Egy másik, főiskolai sportolókon végzett tanulmány kimutatta, hogy a kreatin-felhasználóknál kevesebb görcs, kiszáradás vagy izomsérülés volt, mint a nem kreatinhasználóknál.
A biztonságos és hatékony edzéshez ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon, de nem kell túlzott mennyiségű vizet bevenni.
Lehetséges, hogy az izommérete csökken, miután abbahagyta a kreatin alkalmazását. Mindaddig azonban, amíg folytatja a kezelés összes többi aspektusát, beleértve a megfelelő táplálkozást és az ellenállási edzést, fenntarthatja erőjét és száraz izomtömegét.
Bár az kreatin természetesen előfordul bizonyos élelmiszerekben, indokolatlanul hatalmas mennyiségű ilyen ételt kell fogyasztania ahhoz, hogy ugyanazt az előnyt érje el, mint egy kreatin-kiegészítő átlagos adagja.
A kreatin biztonságosságára és hatékonyságára vonatkozó vizsgálatok túlnyomó többsége (több mint 95%) értékelte a kreatin-monohidrátot-ot. A kreatin más formái is rendelkezésre állnak, amelyeknek megvannak a maga érdemei, de közel nincs annyi kutatás ezekről.
Az izomszövet önmagában elég hatékonyan képes felszívni a kreatint. Az inzulin fokozhatja a kreatin izomfelvételét. De az inzulin csak akkor teszi ezt, ha nagyon magas koncentrációban van jelen.
Ahhoz, hogy valódi hatással legyen a felszívódásra, meglehetősen nagy adag (több mint 100 gramm) cukrot vagy egyszerű szénhidrátokat kell fogyasztania, amelyek nem járulnak hozzá egészségügyi vagy sportos céljainak eléréséhez.
Van egy népszerű tévhit, miszerint a kreatin csak férfi sportolók és testépítők számára alkalmas. Más populációk azonban minden bizonnyal profitálhatnak. Nincs bizonyíték arra, hogy a kreatin nem alkalmas nők vagy akár idősebb felnőttek számára.
A leggyakoribb „terhelési protokoll” a napi adag 0,3 gramm/testtömeg kilogrammja 5—7 napig. Ezt követően naponta legfeljebb öt grammot vesz be. De vannak olyan kutatások, amelyek azt mutatják, hogy naponta mindössze három gramm kreatin bevétele négy hétig ugyanazokat az eredményeket eredményezheti, mint a betöltés.
Kezdetben a szakértők azt javasolták, hogy 2-3 hónapig vegyék be a kreatint, majd leállítsák. Ezt a ciklust a kreatin biztonságosságával kapcsolatos bizonytalanság miatt javasolták. Most azonban, hogy bőséges kutatást végeztek, ez már nem aggodalomra ad okot.
Azt is állították, hogy a kreatin hosszú ideig történő szedése csökkentheti a felvételt és a hatékonyságot. De ez sem bizonyult az emberi tanulmányokban.
Mivel a kreatin akkor nyilvánul meg hatásait, amikor eléri a test telítettségi pontját, célszerűnek tűnik a kreatint következetesen szedni.
Az egyik teszt, amelyet a rabdomyolízis diagnosztizálására használnak, egy olyan állapot, amelyben az izmok lebomlanak, a vér kreatin-kináz (CK) szintje. A CK egy enzim, amelyet a sérült izmok szabadítanak fel. Bár a CK enyhe növekedést mutat a kreatin-kiegészítéssel, nem közel van a rabdomiolízissel járó markáns CK emelkedéshez.
Bár bármely kiegészítő túlzott adagja emésztési problémákat okozhat, a kreatin ajánlott adagjai ritkán okoznak gyomorpanaszokat. Egy vizsgálatban az ajánlott öt gramm dózis nem eredményezett emésztési zavarokat. De 10 grammos dózissal a hasmenés kockázata 37% -kal nőtt.
Így az ajánlott adag 3-5 gramm naponta. Még akkor is, ha naponta 20 grammot töltenek be, tanácsos négy, öt grammos adagra osztani a nap folyamán.
A kreatin enyhén növelheti a kreatinin szintjét a vérben. A kreatinin az izmok által létrehozott hulladéktermék. Az egészséges vesék kiszűrik a kreatinint, veszik azt a vérből, és vizelettel szállítják kiválasztásra.
Az orvosok mérik a kreatininszintet, hogy képet kapjanak a vesék működéséről. De a magas kreatininszint egy potenciális egészségügyi probléma mutatójaként szolgál, és nem feltétlenül jelent problémát.
Tehát bár a kreatin-kiegészítés növelheti a kreatininszintet, ez nem jelenti azt, hogy károsítja a vesét. Az egészséges vesék képesek kezelni ezt az extra kreatinmennyiséget.
Tanulmányok kimutatták, hogy sem rövid távú, középtávú, sem hosszú távú kreatin-kiegészítők nem okoznak káros hatást a vesefunkcióra. Kevés az aggodalom, hogy a kreatin károsítja a vesét, kivéve, ha Önnek már meglévő vesebetegsége van.
Megjegyzés: Mint az étrend vagy a kiegészítő rendszer minden változtatása esetén, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt folytatná a kreatin-kiegészítést. Ez különösen fontos, ha olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolják a vércukorszintet vagy befolyásolják a máj- vagy vesefunkciót. Azoknak, akik terhesek vagy szoptatnak, valamint bármilyen betegségben szenvedőknek meg kell vitatniuk a kreatin elindításának terveit egészségügyi szolgáltatóikkal is.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
