5 módja annak, hogy többet használ a kalciumkiegészítőkből

A kalcium a legelterjedtebb ásványi anyag a szervezetben. A teljes testtömeg 1,5—2% -át teszi ki, a kalcium több mint 99% -a jelen van a csontokban. A csontok és fogak építésében és fenntartásában betöltött fő funkciója mellett a kalcium fontos a szervezet számos enzimének aktivitásában is. Az izmok összehúzódása, a neurotranszmitterek felszabadulása, a szívverés szabályozása és a vér alvadása mind a kalciumtól függ. 

A kalcium-kiegészítők a legnépszerűbb természetes termékek közé tartoznak, különösen a nők körében. Végül is, az erős csontok építésének egész életen át tartó célnak kell lennie a nők gyermekkorától kezdve, mivel erős összefüggés van a korai életkor csontsűrűsége és a későbbi csontritkulás kockázata között. Íme öt fontos szempont annak érdekében, hogy bármilyen életkorban a kalciumpótlás legnagyobb előnyeit élvezhesse.

‌‌‌1. Hozza ki a legtöbbet a kalciumkiegészítőkből D-vitaminnal

A megfelelő kalcium bevitelnek bizonyított szerepe van a csontok egészségének fenntartásában, elsősorban nagyon fiatal nőknél és időseknél. A kalciumkiegészítésnek azonban a legnagyobb esélye van a csontvesztés vagy csontritkulás elleni védelemre, ha D-vitaminnal és K2-vitaminnal, valamint más tápanyagokkal kombinálják. A csontok dinamikus élő szövetek, amelyek szinte minden alapvető tápanyagot igényelnek az optimális integritáshoz. 

A csontok egészségére csak kalciumkiegészítéssel végzett kontrollált vizsgálatok részletes elemzése csak szerény előnyt mutatott a csontok egészségére nézve.¹ Úgy tűnik, hogy több támogatásra van szükség, mint csak a kalcium önmagában. A kalcium növelése D-vitaminnal jobb eredményeket eredményez. A női egészségügyi kezdeményezés közelebbi vizsgálata, amelybe több mint 36 000 posztmenopauzális nő vett részt, meglepő eredményt mutatott. A tanulmányban részt vevő nők nem szedtek rendszeresen étrend-kiegészítőket. Amikor az elemzést azokra a nőkre korlátozták, akik az idő legalább 80% -ában szedték a tablettákat, a kalcium és D-vitamin eredmények a placebóhoz képest 29% -kal szignifikánsan csökkent a csípőtörések száma.² Ez jelentős eredmény volt, mivel a D-vitamin-kiegészítés minimális volt, de egyértelműen más eredményt hozott.

‌‌‌2. A K2-vitamin segíti a kalcium rögzítését a csontokhoz

A K2 -vitamint vagy a menakinont baktériumok termelik, és egyes erjesztett élelmiszerekben megtalálható. A K2 számos különböző formája létezik a K-vitamin gerincéhez kapcsolódó molekulák száma alapján. Az MK-7 a K2-vitamin legfontosabb kereskedelmi formája. Az MK-7 étrend-kiegészítőként kapható, amely natto -ből (Japánban népszerű erjesztett szójaétel) származik. Ezenkívül egy három uncia adag natto 850 mcg MK-7-et biztosít.

A K2-vitamin fontos szerepet játszik a csontok egészségében, mivel felelős a csontfehérje osteocalcin inaktív formájából aktív formájává történő átalakításáért. Az osteokalcin a csontjainkban található fő nem kollagén fehérje, és aktív formájában rögzíti a kalciumot a csontban. Egy mérföldkő jelentős klinikai vizsgálatban 244 egészséges posztmenopauzális nő szedett MK-7-et (napi 180 mcg) vagy placebót 3 évig.³ Az eredmények azt mutatták, hogy az MK-7 szignifikánsan javította a K-vitamin állapotát és az aktív osteokalcin szintjét, valamint csökkenti a csontásványi koncentráció (BMC) és a csont ásványi sűrűségének életkorral összefüggő csökkenését. A csontok szilárdságát kedvezően befolyásolta az MK-7 is - a törés kockázatának kulcsfontosságú meghatározója. Végül az MK-7 jelentősen csökkentette az alsó mellkasi régió csigolyamagasságának csökkenését a csigolyák közepén. Ezek az eredmények rámutatnak az MK-7 kiegészítés fontosságára a posztmenopauzális nőknél, de az előnyök minden életkorban fontosak. Az MK-7 további előnye, hogy biztosítja, hogy a kalcium lerakódjon a csontokba, és nem a lágy testszövetekbe, például az erek falába. 

‌‌‌3. Az egyensúly fenntartása magnéziummal 

A magnézium és a kalcium sok szempontból társ tápanyag, különösen a csontokban. A magnézium szükséges a csontok megfelelő mineralizációjához, valamint elősegíti a D-vitamin aktiválását.⁴ Nagy dózisú kalcium bevétele ronthatja a magnézium felszívódását, és potenciálisan negatívan befolyásolhatja a csontok egészségét. A kalcium és magnézium megfelelő egyensúlyának biztosítása érdekében általában ajánlott fele annyi magnéziumot bevenni, mint kalciumot, vagy más szóval a kalcium és magnézium 2:1 arányát követni. 

‌‌‌4. Kerülje a kalciumfelhasználást rontó étrendi tényezők magas bevitelét

A cukor, a só (nátrium-klorid) és a felesleges fehérje mind negatívan befolyásolja a kalcium felhasználását azáltal, hogy elősegíti a cukor vizeletürítését. Tehát ha a kalcium étrendi bevitele nem elegendő, a kalciumot a csontból veszik, majd kiválasztják a vizelettel. Az édes italok bevitele, beleértve a nem szénsavas gyümölcsleveket és a szénsavas kólaitalokat, jelentősen összefügg a törések nagyobb kockázatával. Az üdítőitalfogyasztás különösen káros, mivel nemcsak cukrot, hanem savas foszfátokat is tartalmaznak, amelyek elősegítik a kalcium kiválasztását is. A gyümölcslé és kólaital napi egy doboz felével történő növekedése több mint kétszeresére növeli a csonttörések kockázatát.⁵

‌‌‌5. Számít-e a kalcium formája?

Kalcium-kiegészítők kapszulákban, tablettákban, rágóostyákban és folyadékokban kaphatók különféle kémiai formákban. A két legszélesebb körben használt forma a kalcium-karbonát és a kalcium-citrát. A kalcium ezen formáinak bármelyike alkalmas a legtöbb ember számára. Lehetséges kivétel, hogy a kalcium-karbonát nem szívódik fel olyan jól, mint a kalcium-citrát olyan embereknél, akik nem termelnek elegendő gyomorsavat.⁶ De ezekben az esetekben anekdotikus bizonyítékok azt mutatják, hogy a kalcium-karbonát táplálékkal történő bevétele enyhítheti ezt.⁷ Az algák, a korall (megkövesedett) és az osztriga héj kalcium-karbonát forrása. 

A citráthoz vagy laktáthoz kötött kalciumot általában a kalcium általános legjobb formájának tekintik. Ezeknek az anyagoknak előnyük van a kalcium más formáival szemben, mivel (a) könnyen ionizálódnak, (b) szinte teljesen lebomlanak és hasznosíthatók a szervezet által, (c) jobb biztonsági profillal rendelkeznek, és (d) képesek nemcsak a kalcium, hanem más ásványi anyagok felszívódását is növelni. A kalcium-kiegészítők ezen formáival a probléma a nagy mennyiségben rejlik - alapvetően három-négyszer annyi kapszula vagy tabletta szükséges ahhoz, hogy azonos kalciumszintet biztosítsanak, mint a kalcium-karbonát forrásokhoz képest. 

A kalcium formái, előnyei és hátrányai

‌‌‌‌‌adagolási irányelvek a kalciumra

A kiegészítéshez használt dózistartomány általában tükrözi a kalcium ajánlott étrendi mennyiségét (RDA). Számos tanulmány készült kalcium kiegészítéssel a csontok egészségére. Ezekből a tanulmányokból kiderül, hogy a kiegészítő kalcium hatékony dózisa napi 600—1000 mg a legtöbb nő esetében. Naponta 1000 mg 1000 mg kalcium bevétele a csontok egészségére ugyanolyan jó eredményeket hozott, mint napi 2000 mg.⁸

A kalcium ajánlott étrendi mennyisége

Csecsemők   

• 0-0,5 év   400 mg
• 0,5-1 év   600 mg

Gyermekek

• 1-3 év   800 mg
• 4-6 év   800 mg
• 7-10 év   800 mg

Fiatal felnőttek és felnőttek

• 11-24 éves férfiak   1200 mg
• Férfiak 25 év feletti   800 mg
• Nők 11-24 éves korig 1200 mg
• Nők 24+ év felett   800 mg
• Terhesség   1200 mg
• Szoptató   1200 mg

‌‌‌‌ A kalciumkiegészítők lehetséges mellékhatásai

Kalcium-kiegészítők általában jól tolerálhatók 2000 mg-nál kisebb dózisban. A magasabb dózisok növelhetik a vesekő és a lágyszövet meszesedésének kockázatát, azonban e két állapot egyike sem kapcsolódik egyértelműen a kalciumkiegészítéshez.

‌‌‌‌‌Kalcium-gyógyszerkölcsönhatások

Az alumíniumtartalmú antacidokról ismert, hogy végső soron a csontlebomlás és a kalcium kiválasztásának növekedéséhez vezetnek. A kalcium csökkentheti a következő gyógyszerek felszívódását, ha együtt veszik: biszfoszfonátok, etidronát (Didronel®), tetraciklin antibiotikumok, fenitoin (Dilantin®) és pajzsmirigyhormon. Ha ezen gyógyszerek bármelyikét szedi, akkor a kalciumot legalább két órával a gyógyszertől kell bevennie. A tiazid típusú diuretikumok kölcsönhatásba léphetnek a kalcium-karbonátot és a D-vitamin-kiegészítőket, növelve a hiperkalcémia és a hiperkalciuria kockázatát. Forduljon orvosához, ha ezeket a gyógyszereket szedi.  

Referenciák:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Kalciumbevitel és csont ásványi sűrűsége: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. BMJ 2015; 351: h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M és mtsai a Women's Health Initiative Investigators számára: kalcium és D-vitamin kiegészítés és a törések kockázata.  N Engl J Med  2006; 354:669 —683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Hároméves alacsony dózisú menaquinon-7 kiegészítés segít csökkenteni a csontvesztést egészséges posztmenopauzális nőknél. Osteoporosis Int. 2013; 24 (9) :2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnézium és csontritkulás: a tudás jelenlegi állapota és jövőbeli kutatási irányok. Tápanyagok. 2013 július 31; 5 (8): 3022-33.
5. DinicolAntonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Nem só, hanem cukor, mint etiológiai csontritkulás esetén: áttekintés. Mo Med. 2018 május-június; 115 (3): 247-252.
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. A kalcium biohasznosulásának metaanalízise: a kalcium-citrát és a kalcium-karbonát összehasonlítása. Am J Ther 1999 (6) :313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. A kalcium felszívódása karbonát- és citrátsóként, néhány megfigyeléssel a módszerről. Osteoporosis Int. 1999; 9 (1) :19-23.
8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC és mtsai. A kalciumkiegészítés hosszú távú hatása a csontvesztésre a perimenopauzális nőknél. J Bone Miner Res 1994; 9:963-70