Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Az új év közeledtével valószínűleg újratöltésre és visszaállításra vágyik. Nehéz év volt sokunk számára. Ráadásul az ünnepek stresszesek lehetnek, és a túlzásba telt szezon után soha nem rossz ötlet pozitív és egészséges módon kezdeni az újévet.
Három egészséges szokás, amelyet érdemes megfontolni 2021-ben a következő: multivitaminszedése, elektrolitokkal való feltöltésés zöld tea fogyasztása.
Multivitamin/ásványi (MVM) kiegészítők a leggyakrabban használt kiegészítők a világon. Ideális esetben az összes szükséges tápanyagot étrendünkkel megkapnánk, de a valóság az, hogy a legtöbb amerikai hiányzik. A felnőttek körülbelül 75% -a nem fogyasztja az ajánlott gyümölcsbevitelt, és több mint 80% -a nem fogyasztja az ajánlott zöldségbevitelt. Nem eszünk elegendő teljes kiőrlésű gabonát és alacsony zsírtartalmú tejterméket, és túl sok finomított gabonát, telített zsírt, hozzáadott cukrot és nátriumot fogyasztunk. Ezek a kevésbé optimális étkezési minták hozzájárulnak az elhízáshoz és a krónikus betegségekhez, például a szív- és érrendszeri betegség
A 2015—2020-as étrendi iránymutatások kifejezetten rávilágítanak számos „hiányzó tápanyagot”, amelyek alulfogyasztott tápanyagok, és így káros egészségügyi hatásokhoz vezethetnek. D-vitamin, kalcium, káliumés vaskülönösen „közegészségügyi problémát okozó tápanyagok”. Nem kapunk elegendő A-vitamint, C-vitamint, E-vitamint, kolintés magnéziumot-et.
Mivel nagyon nehéz megszerezni az összes szükséges tápanyagot egyedül az étrenddel, érdemes fontolóra venni az MVM szedését. Kitöltheti a táplálkozási hiányosságokat, javíthatja egészségét, sőt csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.
A multivitaminok vitaminok és ásványi anyagok kombinációját tartalmazzák, és néha más összetevőket is tartalmaznak. Sokféle formában kaphatók, beleértve a tablettákat, rágógumit, porokat és folyadékokat. A napi egyszeri alapvető termékek a leggyakrabban használt MVM-ek. Ezek a kiegészítők általában az összes vagy a legtöbb vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak olyan mennyiségben, amely közel áll az ajánlott napi mennyiségekhez. Vannak más, nagyobb hatékonyságú MVM termékek, valamint olyan speciális funkciókra tervezett termékek, mint például a jobb immunitás vagy a fokozott energia.
Nincs szabványos meghatározás az MVM-eknek arra vonatkozóan, hogy milyen tápanyagokat kell tartalmazniuk vagy milyen szinten. Inkább a gyártók választják, hogy mely vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb összetevőket vegyenek be termékeikbe és milyen mennyiségben. A gyártóknak kiegészítő tények címkével és összetevőlistával kell rendelkezniük a termékeken, ezért fontos, hogy mindig ellenőrizze a napi százalékos értéket (%DV), hogy megnézze, hogy a napi felosztás hány százalékát kapja meg.
A vitaminok és ásványi anyagok, más néven mikrotápanyagok, olyan anyagok, amelyekre testünknek szüksége van a normál működéshez. Együtt több száz kritikus szerepet töltenek be a testben, beleértve a sejtek és fehérjék építését, az élelmiszerek energiává alakítását, az immunrendszer erősítését, a csontok erősítését, a vérsejtek építését, az izmok összehúzódását, a szívritmus fenntartását és a sebek gyógyítását.
A vitaminok közé tartoznak a zsírban oldódó és vízben oldódó vitaminok. A zsírban oldódó vitaminok az A-vitamin, D-vitamin, E-vitaminés K-vitamin. A vízben oldódó vitaminok: C-vitamin és a B-vitamin : tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3) , pantoténsav (B5), piridoxin (B6) , kobalamin (B12) , biotin , és 63} folsav . Az ásványi anyagok közé tartozik a kalcium, foszfor, kálium, nátrium, klorid, magnézium, vas, cink, jód, króm, kén, kobalt, réz, fluorid, molibdén}, mangánés szelén. A vitaminok és ásványi anyagok gyakran együtt működnek a szervezetben. Például az étrendi C-vitamin segít a szervezetnek jobban felszívni a vasat.
Idővel az alapvető vitaminok és ásványi anyagok nem megfelelő bevitele hiányosságokat eredményezhet, amelyek negatívan befolyásolhatják az egészségét. Például a skorbutot, amelyet rendkívüli gyengeség, duzzadt, vérző íny, laza fogak és bőrsebek jellemez, a C-vitaminhiánya okozza. A 15-18. században a tengerészek gyakran engedték magukat a betegségnek a hosszú tengeri utakon rendelkezésre álló friss gyümölcsök és zöldségek hiánya miatt. A görcsöket D-vitamin hiány okozza, és lágyított, gyenge csontok, elakadt növekedés és csontdeformációk jellemzik. Ma ritkán fordul elő, mert a tejet D-vitaminnal dúsították a betegség felszámolása érdekében. Az A-vitamin hiánya éjszakai vakságot, csökkent sebgyógyulást és vérszegénységet okoz. Ez a gyermekek megelőzhető vakságának vezető oka világszerte.
Sokan úgy döntenek, hogy táplálkozási biztosításként multivitaminokat vesznek be, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy megkapják az ajánlott mennyiségű vitamint és ásványi anyagot, ha nem tudják kielégíteni ezeket az igényeket egyedül az ételből. Bizonyos populációknak előnyös lehet az MVM-ekben található bizonyos vitaminok vagy ásványi anyagok bevétele. Például:
Az egészség javítására és a krónikus betegségek megelőzésére szolgáló multivitaminokat vizsgáló tanulmányok vegyesek és néhány okból nehezen értelmezhetők. Először is, az egészségesebb étrendet és életmódot követő emberek nagyobb valószínűséggel szednek étrend-kiegészítőket, ezért nehéz megállapítani, hogy az előnyök a kiegészítőkből vagy más életmódbeli tényezőkből származik-e. Ezenkívül a legtöbb vizsgálat inkább megfigyelési, mint randomizált, kontrollált vizsgálatok voltak, így az eredmények összefüggésre utalhatnak, de nem bizonyítják az ok-okozati összefüggést.
Az egyik figyelemre méltó tanulmány a Physicians Health Study II, a leghosszabb randomizált, kontrollált klinikai vizsgálat annak megvizsgálására, hogy az MVM-ek segíthetnek-e a krónikus betegségek megelőzésében. 14 641 50 éves és idősebb férfi orvost rendeltek napi MVM-et vagy placebót szedni, és 11,2 év medián alatt követték őket. Az MVM-eket szedő csoportban szerény, de jelentősen csökkent a rák kialakulásának kockázata (8%), bár ez nem csökkentette a prosztatarák kockázatát vagy az általános rákos halálozás kockázatát. Ezenkívül nem csökkent a szív- és érrendszeri események, szívrohamok, stroke vagy szív- és érrendszeri halálesetek száma.
Egy másik jelentős tanulmány az életkorral összefüggő szembetegségek vizsgálata volt. Azoknak a résztvevőknek, akiknek nagy dózisú C-vitamint, E-vitamint, béta-karotin, cink, és réz -ot kaptak, szignifikánsan csökkent az életkorral összefüggő makuladegeneráció és látásvesztés kockázata. Az életkorral összefüggő makuladegeneráció (AMD) a vakság vezető oka az Egyesült Államokban.
A napi MVM szedése valószínűleg nem okoz egészségügyi kockázatot a legtöbb ember számára. Vannak azonban olyan esetek, amikor a túlzott mennyiségű vitamin bevétele káros hatásokat okozhat, ezért fontos meggyőződni arról, hogy a teljes bevitel ne haladja meg a tápanyagok biztonságos felső határát. Néhány példa:
Az elektrolitok testfolyadékainkban lévő ásványi anyagok, amelyek elektromos töltést hordoznak. Ezek közé tartozik a nátrium, kálium, kalcium, klorid, magnézium, foszfát és hidrogén-karbonát. Az elektrolitok létfontosságúak az emberi test normális működéséhez, és számos folyamatban részt vesznek. Segítenek fenntartani a folyadék egyensúlyát testünkben és fenntartani a normál pH-t (savasság/lúgosság). Az elektromos impulzusokat sejtről sejtre mozgatják, segítenek olyan funkciók végrehajtásában, mint az idegimpulzusok stimulálása, az izmok összehúzódása és a szívverés szabályozása. A vesék kulcsszerepet játszanak a testünkben a folyadék- és elektrolitszint stabil fenntartásában. Elektrolitokat kapunk abból, amit eszünk és iszunk, és sok élelmiszerben megtalálhatók, például gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magokbanés tejtermékekben.
Elektrolit egyensúlyhiány akkor fordulhat elő, ha az elektrolitszint a szervezetben túl magas vagy alacsony. Ezek az egyensúlyhiányok káros hatással lehetnek az egészségére, és szélsőséges esetekben akár halálos is lehetnek. Az elektrolit-egyensúlyhiány számos tünettel járhat, az enyhe tünetektől, például fáradtságtól, ingerlékenységtől, zsibbadástól és izomgörcsökig a súlyosabb tünetekig, például megváltozott mentális állapotig, szabálytalan szívverésig, légszomjig és rohamokig.
Az elektrolit egyensúlyhiány egyik leggyakoribb oka a kiszáradás. A kiszáradás akkor következik be, amikor több folyadékot veszít, mint amennyit bevesz. Ennek eredményeként a szervezetnek nincs elegendő víze és egyéb folyadéka normál funkcióinak elvégzéséhez.
A kiszáradás számos okból is előfordulhat, például:
Egyéb egészségügyi állapotok elektrolit-egyensúlyhiányokat okozhatnak, például ellenőrizetlen cukorbetegséget, vesebetegséget, pangásos szívelégtelenséget, súlyos sérüléseket (például égési sérüléseket) és étkezési rendellenességeket.
Számos elektrolit termék kapható a piacon, beleértve a sportitalokat, porkeverékeket, folyékony koncentrátumot, tablettákat, oldódó tablettákat és gumikat. Egyes termékek fogyasztásra kész készítmények, amelyek palackban kaphatók, másokat pedig vízhez kell adni. Tömeges méretű tartályokban vagy egyedi kiszolgáló csomagokban kaphatók. Az elektrolitok mellett ezen termékek némelyike más összetevőket is tartalmazhat, például vizet és szénhidrátokat.
A választott termék típusa számos tényezőtől függ, beleértve a testmozgási szokásait is. A termékek mérlegelésekor vegye figyelembe az edzés típusát, időtartamát és intenzitását. Egy másik tényező, amelyet figyelembe kell venni, az íz, mert ez befolyásolhatja, hogy mennyit fogsz fogyasztani belőle. A sportolókkal végzett kutatások kimutatták, hogy a sportitalok íze miatt többet isznak, mint ha egyedül vizet fogyasztanának.
Egy dolgot szem előtt kell tartani, hogy bizonyos termékek, például sportitalok, gyakran nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak - annyi, mint egy doboz szóda. Ha edzés után iszik, előfordulhat, hogy több kalóriát vesz fel, mint amennyit az edzés során éget el. Tehát legyen óvatos, és olvassa el minden kipróbált termék tápértékét.
A legtöbb ember számára a kiegyensúlyozott étrendnek biztosítania kell az összes szükséges elektrolitot. Testünknek szabályozási mechanizmusai vannak annak érdekében, hogy mindegyiket megfelelő egyensúlyban tartsák. Azonban a elektrolit-kiegészítők segíthetnek feltölteni a folyadékot, elektrolitokat és energiát, amelyeket bizonyos helyzetekben, például edzés közben elveszít. A fizikai aktivitás során további folyadékra van szüksége az izzadságban elveszített víz és elektrolitok pótlásához. A nátrium és a klorid az izzadságban található legelterjedtebb elektrolitok, míg a kálium, a magnézium és a kalcium kisebb mennyiségben van jelen.
Fontos, hogy megfelelően hidratáljunk edzés előtt, alatt és után. A test vízének 1-2% -ának elvesztése edzés közben csökkentheti a fókuszt és a teljesítményt. Az elektrolitpótlás a legfontosabb az 1 óránál hosszabb ideig tartó nagy intenzitású edzés során, vagy ha forró környezetben edzünk.
Érdemes megfontolni egy elektrolit szedését is, ha beteg, különösen hányás vagy hasmenés esetén, amikor az elektrolit-rendellenességek túlzottak lehetnek. Bizonyos betegségekben szenvedő embereknek előnyös lehet a kiegészítő elektrolitok szedése is, például a malabszorpciós szindrómában, hormonális vagy endokrin rendellenességekben vagy vesebetegségben szenvedőknek.
Mint mindennél, a túl sok elektrolit bevétele káros hatásokat okozhat. A legtöbb egészséges ember számára az elektrolit-kiegészítők nem okozhatnak problémát, de bizonyos betegségben szenvedők vagy bizonyos gyógyszereket szedők hajlamosabbak lehetnek az elektrolit egyensúlyhiányra. Például a krónikus vesebetegségben szenvedők hajlamosabbak lehetnek a magas kálium- és foszfátszintekre, amelyet a kiegészítők súlyosbíthatnak. A hiperkalémia (magas káliumszint) mellkasi fájdalmat, hasi fájdalmat, hányingert, hányást, hasmenést, szívdobogást, szabálytalan szívverést és izomgyengeséget okozhat. A hiperfoszfatémia (magas foszfátszint) izomgörcsöket, zsibbadást, bizsergést, csontfájdalmat, viszketést és kiütést okozhat. Bizonyos típusú rákban szenvedők vagy mellékpajzsmirigy-rendellenességekben szenvedők hajlamosak lehetnek a hiperkalcémiára (magas kalciumszint). Ez csontfájdalmat, fejfájást, szívdobogást, hányingert, hányást, székrekedést, hasi fájdalmat, izomfájdalmat, görcsöket és rángást okozhat.
A tea az egyik legszélesebb körben fogyasztott ital a világon, csak a víz után. Egy csésze tea fogyasztása nyugtató, pihentető rituálé lehet. De a teát évszázadok óta gyógyászati célokra is használják, és most a modern kutatás tudományos alapot nyújt egészségfejlesztő előnyeinek.
A zöld tea a camellia sinensis növényből származik, ugyanabból a növényből, amelyet minden hagyományos tea, például fekete tea, fehér tea és oolong tea készítésére használnak. A levelekben bekövetkező oxidáció mennyisége nagymértékben felelős a különböző típusú teákért. Ahogy az avokádó vagy a banán megbarnul, ha oxigénnek van kitéve, a tealevelek is hasonló folyamaton mennek keresztül a betakarításuk után. A teljesen oxidált tealevelek elsötétülnek és barnává vagy feketévé válnak. Ez gazdagabb, intenzívebb ízű terméket eredményez. A egyáltalán nem oxidált tealevelek zöldek maradnak, és enyhébb, finomabb ízű terméket hoznak létre. A zöld tea leveleit általában serpenyőben sütik vagy pároljuk, hogy megállítsák az oxidációs folyamatot, mielőtt szárítják őket. Az oxidáció mennyisége nemcsak a tea ízét befolyásolja, hanem befolyásolja a tea kémiai összetételét és ezáltal egészségügyi előnyeit.
A zöld tea sokféle formában kapható, beleértve a laza tealeveleket, teazsákokat, porított, palackozott és kapszulaként vagy folyékony kivonatként értékesített kiegészítőkben. Matcha, ami szó szerint „porított teát” jelent, a zöld tea különleges formája. A zöld tea levelek finom porrá őrléséből készül. A hagyományos zöld teától kissé eltérő módon szüretelik, és intenzív íze van, amelyet néha fű- vagy spenótszerűnek neveznek. Hagyományosan úgy készítik el, hogy forró vízzel keverjük, hogy habos italt kapjunk.
Zöld tea ellazítja az elmét, javítja a hangulatot, és fokozhatja a fókuszt és a memóriát. Ennek oka a koffein és egy egyedülálló aminó, L-theaninkombinációja. Kimutatták, hogy a koffein javítja az agyműködés különböző aspektusait, beleértve a memóriát, az éberséget és a hangulatot. Az L-teanin növeli a gátló neurotranszmitter gamma-amino-vajsav (GABA)aktivitását, amelynek szorongásgátló hatása van. Emellett növeli a hangulatjavító neurotranszmitterek dopamin és szerotonin termelését.
A zöld tea tele van polifenolokkal is, amelyek természetes növényi alapú vegyületek, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek semlegesítik a káros szabad gyököket, amelyek károsítják a sejteket, és növelik a krónikus betegségek, például szívbetegségek, autoimmun betegségek és rák kockázatát. Úgy gondolják, hogy a gyulladás számos krónikus betegség és a korai öregedés kiváltó oka.
A katechinek a polifenolfajták, és a zöld tea különösen nagy mennyiségben tartalmaz egy epigallokatechin-3-gallát (EGCG)nevű katechinet. Az EGCG felelős a zöld tea számos egészségfejlesztő hatásáért.
Számos módja van annak, hogy ezek a növényi alapú vegyületek pozitívan befolyásolhatják az egészségét, beleértve:
Ha mindez nem elég ahhoz, hogy meggyőzzön, a zöld tea még hosszabb életben is segíthet. Egy több mint 40 000 japán felnőttet követő tanulmányban a zöld tea fogyasztása minden ok, különösen a szív- és érrendszeri betegségek miatti csökkent halálozással járt. Összefoglalva, érdemes fontolóra venni, hogy a zöld tea rendszeres részévé váljon a napi rutinnak. Nem csak segíthet ellazítani az elmét és megnyugtatni a lelket, hanem óriási lendületet adhat egészségének is!
Bár a zöld tea fogyasztása biztonságos a legtöbb felnőtt számára, van néhány lehetséges mellékhatás. Sok mellékhatás csak akkor fordul elő, ha hatalmas mennyiségben fogyasztják, ami nagyobb valószínűséggel fordul elő zöld tea kiegészítők szedésekor, nem pedig tea fogyasztásakor. Ezek a mellékhatások elsősorban a zöld teában található koffeinből származnak. Míg a zöld tea csak mérsékelt mennyiségű koffeint tartalmaz (kb. 35 milligramm egy 8 uncia csészében), a koffeintartalom a felhasznált tea mennyiségétől és a levelek meredek időtől függően változik. A koffeinre érzékeny emberek olyan tüneteket tapasztalhatnak, mint fejfájás, szorongás, álmatlanság és gyomorpanaszok. A terhes nőknek meg kell győződniük arról, hogy korlátozzák a koffeinbevitelüket az orvosuk ajánlása szerint. Ritka esetekben a zöld tea zavarhatja a vas felszívódását a szervezetben és vérszegénységet okozhat. A nagyon magas EGCG szintet tartalmazó kiegészítőket májkárosodáshoz is összefüggésbe hozták. A zöld tea potenciálisan kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel is, ezért feltétlenül forduljon egészségügyi szolgáltatójához, mielőtt nagy mennyiségben fogyaszt belőle.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
