Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Ha még csak most kezded el futó útját, akkor valószínűleg kissé elterhelik mindennel, ami azzal jár, hogy rendszeresen csinálod. Ritkán futni viszonylag könnyű, és nem igényel sok gondolkodást. Abban a pillanatban azonban, amikor célt tulajdonítunk a futásunknak, átfogó stratégiát kell kidolgoznunk.
Összpontosítani kell a programozás futtatására, a használt felszerelésre, az étkezés és a gyógyulás módjára, sőt a szedett kiegészítőkre is. Ebben a cikkben három kiegészítőt fogunk megvitatni, amelyek hasznosak lehetnek a kezdő futók számára.
Ahelyett, hogy véletlenszerűen nagy hozamot ígérő kiegészítőket vennénk fel, érdemes elején az alapvető tápanyagokkal kezdeni, majd célzottabb kiegészítő lehetőségeket fedezni, ahogy futóként haladsz, és céljaid szűkebbé válnak.
A cikkben kiegészítők szerepeltek, amelyek segítenek két kulcsfontosságú mutatóban: a helyreállításban és a teljesítményben. A kezdéskor a kezdőknek prioritást kell adniuk a helyreállítási erőfeszítéseket, mivel testük gyorsan alkalmazkodik és hozzászokik a magasabb futási frekvenciákhoz és intenzitásokhoz.
Ne feledje, hogy a jobb futási teljesítmény mellékterméke lesz a tartós szándékközpontú edzésekből való megfelelő felépülésnek.
Több mint valószínű, hogy életében valaki azt mondta neked, hogy fontolja meg a fehérjeporfogyasztását. Legyünk világosak: a fehérjeporban nincs semmi varázslat, amikor a futási teljesítmény javításáról van szó, azonban hihetetlenül kényelmes forrás a teljes fehérjékhez, és ezt nagyon fontos figyelembe venni a teljesítmény és a helyreállítás szempontjából.
Egy teljes fehérje megfelelő mennyiségben tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. Ezekre az aminosavakra számos fontos biológiai folyamatra van szükség, beleértve a fehérjék építését, a hormonok szintetizálását és még sok mást.
Kezdő futóként a fáradtság, fájdalom és időről időre felhalmozódni fogsz érezni magad. Ez normális, hiszen egy jó futó program végigmegy és átfolyik az önmagad nyomásának, az intenzitás visszaszorításának, majd a folyamat megismétlésének időkereteit.
Azokban az időkben, amikor fájdalmasnak érezzük magunkat, a gyógyulásnak nagyobb prioritást kell élveznie a mindennapi életünkben — különösen, ha a lehető legjobban akarunk teljesíteni az előző futásokon. A fehérjepor beépítése egyszerű módja annak biztosítására, hogy elérje a napi fehérje céljait, és támogassa a helyreállítási erőfeszítéseket.
Általában a fehérjepor a nap bármely pontján fogyasztható. Ezért olyan sok aktív ember következetesen alapvető elemévé tette.
Kezdő futók számára, különösen az edzés keretében, hasznos lehet fehérjeport fogyasztani 30 perccel vagy egy órával az edzés előtt vagy két órán belül az edzés után. A kutatások azt sugallták, hogy mindkettő hasznos lehet a teljesítmény és a gyógyulás szempontjából, és jó stratégia a fehérjebevitel napi elosztása.
Futás előtt a fehérjefogyasztás jótékony hatással lehet az energiaszintekre és annak biztosítására, hogy a túlzott éhség miatt ne történjen futás középső összeomlása. A futás utáni fehérjefogyasztás hasznos a helyreállítási célokra és a testünk nagyon szükséges esszenciális aminosavakkal történő táplálására.
A futók számára azt mondják, hogy egy jó napi fehérje cél körülbelül 1,2-2,0 g/kg/nap. Laikusok szerint ez azt jelentené, hogy ha egy futó súlya 68 kg, és testtömeg-kilogrammonként 1,5 g fehérjét akar fogyasztani, akkor felveszi testtömegét, és megszorozza 1,5-rel, ami 102 gramm fehérjével felel meg.
Fontos megjegyezni, hogy ezen a tartományon belül ki kell választania egy célszámot, amely megfelel az életének és igényeinek összefüggéseire. Például, ha izomzatot próbál felvenni, vagy kalóriahiányban van, akkor a 2,0 g fehérjéhez közelebb vagy valamivel magasabb szám valószínűleg a legjobban előnyös.
Bárki számára, aki félmaraton vagy maraton futását tervezte, valószínűleg hallottál valamit arról, hogy elegendő elektrolit-ot fogyaszt.
Az elektrolitok sok szempontból befolyásolják és előnyösek a testnek, amikor a futási teljesítmény támogatását illeti. Létfontosságú szerepet játszanak a hidratációban, az idegszabályozásban, az izomműködésben, a vér savasságának és nyomásának kiegyensúlyozásában, és ezek csak néhányat neveznek el. Az emberi test elektrolitjai közé tartozik a nátrium, kálium, magnézium, foszfát, klorid, kalcium és hidrogén-karbonát.
Pontosabban, a nátrium és a kálium elektrolitok nagy szerepet játszanak testünk vízegyensúlyának szabályozásában edzés közben. Futás közben gyakori, hogy sokat izzad és elveszíti a természetes vízszintet, ezért az elektrolitok fogyasztása biztonságos és okos fogadás a valószínűleg elvesztett feltöltésre a teljesítmény fenntartása érdekében.
Azoknak a kezdő futóknak, akik nagy távolságokat kezdenek megtenni, az elektrolitok fogyasztása futás közben és után általában jó választás az edzés során esetlegesen elveszett elektrolitok pótlására.
Fontos megjegyezni, hogy az elektrolitok száma minden edzés során meglehetősen változhat, ezért nincs mindenkinek megfelelő szabály az elektrolitok fogyasztásakor. Sok elektrolit-kiegészítő nulla kalóriatartalmú (vagy nagyon alacsony), és meglehetősen jól keveredik a vízzel. Ezek hozzáadása a gyógyulási és edzésen belüli rendbe általában biztonságos és könnyen elvégezhető.
Mint fentebb említettük, nincsenek egyértelmű fogyasztási irányelvek minden futó számára, mivel minden ember igényei eltérőek lesznek. Jó kiindulópont azonban az, hogy biztosítsa, hogy fedezze az ajánlott étrend-kiegészítőket, majd onnan skálázza az elvégzett tevékenységek és az elvégzett beállítások alapján.
A melegebb környezetben történő hosszabb aktivitás esetén érdemes növelni az elektrolitfogyasztást, mivel a test valószínűleg több folyadékot veszít el a szokásosnál.
Az elágazó láncú aminosavakat (BCAA) általában minden aktív egyénnek ajánljuk, aki megpróbálja javítani gyógyulását és potenciálisan növelni teljesítményüket.
A BCAA-k létfontosságú szerepet játszanak abban, hogy a szervezet olyan kulcsfontosságú aminosavakkal látják el, amelyek hozzájárulnak a helyreállítási célokra hasznos fehérje felépítéséhez. A futók számára a BCAA-k kellemes kiegészítések lehetnek a napi aminosavszint passzív módon történő növeléséhez.
Általában BCAA-kat fogyaszthat a nap bármely pontján vagy edzést követően. Azok a futók számára, akik kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak megfelelő mennyiségű teljes fehérjével, a BCAA-k kevés előnyökkel járhatnak az izomnövekedés és helyreállítás szempontjából, mivel már elegendő aminosavat kap az étrendben.
Ha azonban attól tart, hogy elmarad a napi aminosavfogyasztásból, vagy ha diétázik a futás megkezdése közben, akkor a BCAA-k hozzáadása okos passzív lépés lehet. Ráadásul alacsony kalóriatartalmúak és ízt adnak a víznek!
Hasonlóan az elektrolitokhoz, az előnyökre felhasználható BCAA-k mennyisége futónként nagyon eltérő lesz. Általában egy normál BCAA-kiegészítő egy adag körülbelül 7 g BCAA-t tartalmaz, ami bőséges annak, aki elegendő fehérjét fogyaszt a nap folyamán.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
