Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Amikor étrendről és testmozgásról beszélünk, az anyagcsere olyan kifejezés, amely gyakran felmerül, gyakran fókusztémaként, amikor a fogyás a cél. De mi is pontosan az anyagcsere?
A szervezet anyagcseréje az összes fizikai és kémiai folyamat összege, amelyek az elfogyasztott étel és ital energiáját (vagy kalóriát) vesznek igénybe, és átalakítják azt a test működéséhez és túléléséhez szükséges energiává.
Tehát hogyan kapcsolódik az anyagcsere a fogyáshoz? Testtömege a testedbe bocsátott energia és a felhasznált energia közötti különbségből adódik. Ezért az anyagcsere kulcsfontosságú tényező a testtömeg meghatározásában.
A legtöbb ember szeretne gyors anyagcserét, különösen, ha fogyni akar. Azonban sok félreértés van ezzel kapcsolatban, és ki akarja pazarolni az időt megalapozatlan taktikára, amikor megpróbál döntéseket hozni, amelyek befolyásolják az egészségét? Rendezzük ki az anyagcserét körülvevő mítoszokat és tényeket.
Igaz, hogy a fogyás gyakran energiahiány kialakulásáról szól, így minden nap kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a szervezet használ. A hosszú távú fogyás sikere azonban nem olyan egyszerű, mint a kevesebb étkezés.
Ha túl alacsonyra csökkenti a kalóriabevitelét, akkor a test éhezési módba lép. Ez azt jelenti, hogy a test úgy értelmezi a csökkentett kalóriákat, hogy éhínséget tapasztal, ezért kevesebb energiát igényel ugyanazon funkciók elvégzéséhez. Más szavakkal, az anyagcseréje lelassul, és a fogyás leáll. Súlygyarapodás is előfordulhat.
Több energiát igényel ahhoz, hogy egy nagyobb test működjön, mint egy kisebb test, így a túlsúlyos ember általában gyorsabb anyagcserét mutat, mint egy vékony egyén. Van azonban néhány kivétel. Az alacsony aktivitású pajzsmirigyben vagy a Cushing-szindrómában szenvedők (a magas kortizolszint által okozott rendellenesség) túlsúlyosak lehetnek, miközben lassú anyagcseréjük van.
Az alapanyagcsere sebessége (BMR) ismert, hogy az emberek öregedésével csökken. A BMR az energia vagy kalória, amely szükséges ahhoz, hogy a test nyugalmi állapotban működjön. Maga az öregedés azonban nem az oka az anyagcsere lelassulásának mögött. Az életmód tényezői nagy szerepet játszanak az anyagcsere hanyatlásában.
Ahogy az emberek öregszenek, általában kevésbé lesznek fizikailag aktívak anélkül, hogy megváltoztatnák étkezési módjukat. Tehát a BMR csökken, és híznak.
Valójában 1 font izom csak körülbelül 6-7 kalóriát éget el nyugalomban. Tehát, ha az edzőteremben dolgoznál, és 5 kiló izomot nyernél, akkor csak növelnéd a BMR-t, hogy naponta körülbelül 35 kalóriát égetnél el. Tehát a nyugalmi izomszövet nem járul hozzá sokat a teljes energiafelhasználáshoz.
Talán most azon gondolkodik, hogy mi a felelős a kalóriák nagy részének nyugalmi állapotban elégetéséért. A tüdő, a szív, az agy, a máj és a vesék fogyasztják a kalóriák nagy részét, ami a BMR körülbelül 80% -át teszi ki.
A testmozgás nem segít elérni fogyási céljait, ha magas kalóriatartalmú és rossz táplálkozási ételeket eszik. Egy másik tény: a testmozgás nem teszi ki a kalóriaégetés nagy részét egy nap alatt. Hacsak nem vagy magas szintű sportoló, a testmozgás a napi elégetett kalóriák körülbelül 10-30% -át teszi ki. A BMR eközben a teljes kalóriaköltség 60-80% -át teszi ki.
Most bizonyíték van arra, hogy az erőteljes testmozgás, például a nagy intenzitású intervallum edzés az edzés után több órán keresztül (akár 24 órán át, és bizonyos esetekben hosszabb ideig) felgyorsíthatja az anyagcserét. Ez a hatás azonban átmeneti, csak a testmozgás napjaiban fordul elő.
Ha az anyagcsere fellendülésének ideiglenes jellegére az a válasz, hogy minden nap erőteljes testmozgást végez, ez a terv visszafordíthatja Önt is. Az anyagcseréje nem működik hatékonyan, ha nem hagyja, hogy testének pihenjen és felépüljön. A szervezetre gyakorolt túl sok stressz gyulladásos állapotba hozza, ami befolyásolja a hormonok egyensúlyát, megzavarja az anyagcserét.
A nap folyamán kis ételek fogyasztása segíthet az adagok szabályozásában, de nem gyorsítja fel az anyagcserét. A kutatók azt tanulmányozták, hogy napi 6 étkezést fogyasztanak, összehasonlítva azokkal az egyénekkel, akik napi 3 étkezést fogyasztanak. Megállapították, hogy nincs különbség a 24 órás zsíroxidációs sebességben (az anyagcsere mértéke). Ezenkívül megjegyezték, hogy a több étkezés fokozott éhségérzetet okozhat, így nagyobb kalóriafogyasztást eredményezhet.
Amikor az emberek híznak, ezeket a plusz kilókat a késő esti snackelés okozta lassabb anyagcserére hibáztathatják. Nem feltétlenül az étkezés időzítése eredményez súlygyarapodást. Valószínűbb az elfogyasztott étel minősége és mennyisége. Jó éjszaka harapnivalót fogyasztani, ha éhes vagy. Csak tartózkodjon az esztelen harapnivalóktól, és ne menjen túlzásba a kalóriabevitelnél.
Vannak olyan tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy a cayenne paprika (paprika) fogyasztása fokozhatja az anyagcserét. Ez azonban rövid életű és jelentéktelen növekedés.
zöld tea kutatása szerint epigallokatechin gallát (EGCG) nevű vegyületet tartalmaz, amely növelheti a kalóriaégetést. Egy metaanalízis megállapította, hogy a 250 mg EGCG bevitel átlagosan napi 100 további kalóriát égetett el.
Egy másik metaanalízis kimutatta, hogy a zöld tea csak kisebb eredményeket eredményezett az elhízott vagy túlsúlyos egyének fogyásában. A zöld tea szintén nem mutatott semmilyen előnyt az elért fogyás fenntartásában.
Ennek ellenére a zöld teának van antioxidáns hatása, amely jótékony hatással lehet a hosszú élettartamra. Tehát ha a célja a fogyás, a rendszeres testmozgás és a tápláló étrend továbbra is a siker legjobb alapja. Tekintettel azonban a zöld tea egészségügyi előnyeire, minden bizonnyal felhasználható a stratégia kiegészítésére a fogyás eredményeinek javítása érdekében.
Ahhoz, hogy megkapjuk azt a 250 mg EGCG-t, amelyet a kutatók hatékonynak találtak a fokozott kalóriaégetésre, naponta körülbelül 3 csésze zöld teát ihat. Ez a mennyiség egyénenként változik a koffeinbevitelüktől és a természetes anyagcseréjüktől függően. Mivel a zöld tea stimuláns, bölcs dolog konzultálni az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt elkezdené, ha egészségügyi állapota van vagy gyógyszereket szed.
Az egészséges táplálkozás, amely sok gyümölcsöt és zöldséget, valamint fehérjét és egészséges zsírt tartalmaz, biztosítja az erős anyagcseréhez szükséges tápláló támogatást.
A tested energiát használ fel (kalóriát éget) étkezés közben, mert meg kell emésztenie és metabolizálnia az ételt. Ezt az élelmiszer termikus hatásának (TEF) nevezik. Mind a rost , mind a fehérje általában magasabb TEF-et tartalmaz, mint más élelmiszerek, így elősegíthetik az anyagcserét.
Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik naponta több mint 40 gramm rostot fogyasztottak, legalább 92 kalóriát tudtak elégetni naponta. Más tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel napi 80-100 kalóriával növelte a kalóriaégetést.
Jó fehérjeforrások közé tartozik a sovány hús, bab és lencse, dió és magvak, valamint növényi alapú fehérje. És az egész gabona, gyümölcsök és zöldségek elengedhetetlenek az elegendő rost megszerzéséhez. Ha nem kap elegendő fehérjét az étrendben, a fehérjeporok egyszerű módja annak, hogy növelje a bevitelt.
Amikor a szervezet nem kap elegendő vizet, az jelzi az anyagcserét, hogy lelassul. Legalább 4-6 csésze víz naponta valószínűleg elegendő a kiszáradás elkerüléséhez a legtöbb egészséges ember számára, de ez egyénenként változik az időjárástól és a fizikai aktivitástól függően. Ha nagy mennyiségű hosszan tartó fizikai aktivitást végez, a elektrolit segíthet hidratált maradni.
Egy kis tanulmány kimutatta, hogy az 500 ml-es vízbevitel 30% -kal növelte az anyagcsere sebességét.
Az ivóvíz másik előnye a túlevés megelőzése, mivel az emberek gyakran téveszik az éhségszomjat.
A megfelelő alvás hiánya zavarhatja a vércukorszint szabályozását. Elegendő vércukorszint nélkül nem lesz képes táplálni a szervezet anyagcsere-folyamatait.
A rossz alvás megzavarja az éhséghormonok egyensúlyát is - a leptin (amely csökkenti az étvágyat) és a grelin (amely serkenti az étvágyat). Leptinrezisztencia alakulhat ki, amely megőrzi az éhséget és akadályozza az anyagcserét. Ha nehezen tud aludni vagy elaludni, a melatonin-kiegészítők segíthetnek.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
