Visszamész az edzőterembe? Íme 3 visszatérési tipp az edzéshez

Az edzőtermek újbóli megnyitásával sokan készülünk arra, hogy visszatérjünk edzésrutinunkhoz. Ez nagyszerű hír az élet minden területéről származó fitnesz rajongók számára, azonban fontos megjegyezni, hogy amikor hosszabb időt veszünk le az edzéstől, stratégiára van szükségünk, amikor visszatérünk az edzőterembe. 

Ha bemegyünk az edzőterembe, és egyszerűen „ott álltunk, ahol abbahagytuk”, akkor néhány nagyon elkerülhető problémába ütközhetünk. Emlékeztetnünk kell arra, hogy testünk valószínűleg bizonyos mértékig romlott, ezért sok esetben nem reális arra számítani, hogy pontosan ott haladunk, ahol abbahagytunk. Ebben a cikkben megvitatjuk a lerakódást, az átképzést és a három visszatérési tippet az edzéshez, így stratégiával kezelheti az edzőtermi foglalkozásokat.

Tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-on

Az iHerb (@iherb) által megosztott bejegyzés

‌‌‌‌‌Tisztítás és átképzés, magyarázat 

A lebontás az, ami akkor történik, ha eltávolítunk vagy csökkentünk egy vagy több ingert, amelyekhez a test hozzászokott. Edzés esetén ez sokféle formát ölthet. Ha nem biztosítja a megfelelő és gyakori terhelést a szervezetnek, és visszaszoríthatja az állóképességet, ha nem dolgozik folyamatosan a szív- és érrendszeri képességein. 

Az átképzés az a folyamat, amelynek során stratégiai módon dolgozunk a korábbi képzési szintek felé, megfordítva a lerakódási időket. Amikor átképzed a testet, lényegében átfedjük a már kikövezett pályákat, majd felmérjük, hogy mire lehet nagyobb figyelmet. 

Amikor hosszabb időt veszünk el a szokásos edzési ütemtervünktől, visszaszorítjuk azokat az alkalmazkodásokat, amelyeket rendszeresen nyomon követünk. Az alábbi tippek kontextualizálásakor fontos megérteni a leromlás különböző formáit. 

Itt van három dolog, amire emlékezni kell a lebontás és az átképzés során. 

1. A lerakódási arány sok tényezőtől függően változik, mint például a genetika, a képzési állapot, a képzési kor, a képzés specializációja, az életkor és még sok más. A leromlási sebességed más lesz az enyémtől, mivel mindannyian egyének vagyunk!
2. Különbség lesz a lebontásban, ha teljesen abbahagyja az edzést a sebességváltással szemben. Például a méregtelenítés eltérő lenne, ha abbahagyja a súlyzó edzését, hogy semmit sem tegyen, szemben a kaliszténiával. Lehet, hogy a kalisztenika nem biztosítja ugyanolyan terhelési szintet, mint a súlyzó, de több lenne, mint semmi.
3. Az elit szintű emelők és sportolók általában gyorsabban veszítik el edzési státuszukat, mint az újoncok. Ez annak köszönhető, hogy a küszöbük sokkal magasabb, és ha nincs inger, testüknek nehezebb lesz az elit szintjén maradni.

Erre a három pontra való emlékezés kulcsfontosságú lesz, amikor belemerülünk az alábbi edzési tippekhez való visszatérésbe.

‌‌‌Tipp 1: Használja a felidõ szabályát

Az edzésbe való visszatérési terv és az edzés elkészítésekor emlékezzen a „félidő szabályára”. Ez a szabály lényegében több kutatásból származik, amelyeket a lebontási és átképzési idővonalakról végeztek, és a szabály javaslatot ad arra, hogy mennyi ideig várhatunk visszatérni korábbi képzési szintünkre. 

Alapvetően, ezzel a szabállyal, szánjuk le annak az időnek a felét, amit eltöltöttünk, és ezt használjuk kiindulópontként arra, hogy mikor várhatjuk, hogy elérjük a normális szintet. Tehát például, ha négy hónapot veszünk szabadságot az edzéstől, akkor azt javasolhatjuk, hogy körülbelül két hónap alatt elérjük a normális képzési szintet (mielőtt leereszkednénk). 

Ez a szabály hasznos lehet, mert segíthet abban, hogy ennek megfelelően felépítsük programjainkat, így ne sietünk visszatérni hozzá, és kellemes mentális megnyugtatást is nyújt arról, hogy visszatérünk korábbi szintjeinkre. 

Most érdemes megjegyezni, hogy ennek a szabálynak olyan időszakai lesznek, amikor nem tökéletes. Az alábbiakban két forgatókönyvet adtam be, ahol ez a szabály semmisítheti a „fele” javaslatát. 

1. A hat hónapos vagy annál hosszabb időszakok lebontása érvénytelenné válik e szabály hatálya alá. Ebben az esetben kezdje el frissen az edzést, és alkalmazzon kezdő gondolkodásmódot, amíg ismét alapítványt nem hoz létre.
2. A szakosodott sportolóknak figyelembe kell venniük egy olyan ütemtervet, amely sportáguk és igényeik alapján ferde lesz. Például a súlyemelő sportolóknak egy kicsit több időre lehet szükségük ahhoz, hogy visszatérjenek a normál edzésszintre, mivel edzésük mennyire specifikus volt a megszűnése előtt. 

Ezeket a pontokat szem előtt tartva mentálisan felmérheti, hol van, és ennek megfelelően beállíthatja az elvárásokat. Hasznos tipp az edzéshez való visszatéréshez az, hogy mindig feltételezzük, hogy több időre van szüksége, mint gondolná.

‌‌‌Tipp 2: Ne üldözze a fájdalmat és legyen terve 

Ha hosszabb ideig távol tartunk az edzőteremtől, nagyon nehéz lehet egy kicsit visszatartani, és nem azonnal hihetetlenül erősen tolni. Időnként az enyhén fájdalmas és fáradtság érzésére vágyunk, de ha visszatérünk az edzéshez, ezeket az érzéseket és gondolatokat oldalra kell vinnünk. 

Gondoljunk bele így, amikor visszatérünk az edzéshez, már újraépítjük, és utánajárjuk azt, ahol abbahagytuk, szóval miért akarnánk olyan mértékben elnyomni, hogy túlságosan fájdalmassá váljunk. 

Ha fájdalmasak vagyunk, akkor nem tudunk a legjobb képességünkre edzeni, és izomépítés esetén nem tudunk annyi izomrostot toborozni az ismétlések során. A szuperfájdalomra való tolódás kontraproduktív az erő, a hipertrófia és a hatalom szempontjából. 

A fáradtság és a fájdalom megfelelő enyhítése érdekében strukturált tervvel kell rendelkeznünk az edzéshez való visszatéréskor. A „harcolás” napjait félre kell tennünk, miközben stratégiailag újjáépítjük azt, amit potenciálisan elvesztettünk. 

Ha saját tervet készít, vagy edzővel dolgozik, itt van néhány dolog, amit szem előtt kell tartania, amelyek segítenek a további stratégiával való edzésben: 

• Növelje a pihenőidőt, ha szükséges!
• Az 1-ismétlés maximális értéke valószínűleg csökkent, ezért fontolja meg az előző 1-ismétlési maximumot 10-20% -kal csökkenteni, és ezt a számot kiszámítani.
• Ügyeljen a teljes hangerőre, és ne feledje, hogy kevesebb lehet több, amikor visszatér az edzéshez.
• Mindig tartsa a „felidő” szabályt a fej hátsó részén. 

‌‌‌‌‌‌ 3. tipp: Táplálkozás és kiegészítők számítanak 

Nehéz lehet fenntartani a táplálkozási és kiegészítő szokásokat edzéskor, lebontáskor, majd átképzéskor. Ezen időkeretek mindegyikének nagyon eltérő gondolkodásmódja van hozzájuk, így az étkezést és a testünk táplálását néha félretesíthetjük, de emlékeznünk kell arra, hogy megfelelően tápláljuk magunkat, különösen, amikor visszatérünk az edzéshez. 

Ami a táplálkozást illeti, a legjobb megközelítés az egyszerűség megtartása, és olyan étrend fogyasztása, amely tele van tápanyagosan sűrű ételekkel. Ideális esetben az étrendjének nem szabad túlságosan elmozdulnia a lebontás és az átképzés során, azonban hasznos lehet, ha nagyobb hangsúlyt fektetnek a bőséges mennyiségű fehérje fogyasztására. Itt hasznos lehet a teljes fehérje, például tojás, hús, joghurt és fehérjepor fogyasztása. 

A teljes fehérjék fogyasztása mellett az olyan kiegészítők, mint a BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) is előnyösek lehetnek azok számára, akik meg akarják győződni arról, hogy elegendő aminosavat fogyasztanak az izmok helyreállításához, növekedéséhez és helyreállításához. Igaz, lehet, hogy nem szükségesek, ha elegendő fehérjét fogyaszt, de biztonsági hálót jelenthetnek az aminosavfogyasztás növeléséhez, ha aggódsz amiatt, hogy minden nap elegendő fehérjét juttasz be. 

 fehérje és BCAA-n kívül a szénhidrátok fogyasztása mind a helyreállítási, mind az energiaellátás szempontjából fontos. A szénhidrátok mellett az elektrolit használata hasznos lehet az állóképességi célokkal rendelkező emelők és sportolók számára. Az elektrolitok könnyen fogyaszthatók vízzel, és biztosíthatják a test számára a teljesítményhez szükséges kulcsfontosságú elemeket.