Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A ketogén (keto) étrend a magas zsírtartalmú ételek fogyasztására, a fehérjebevitel korlátozására és a szénhidrátbevitel alacsonyan tartására összpontosít, például napi 50 gramm alatt. Általában az összes kalóriát 70% zsírra, 20% fehérjére és 10% szénhidrátra osztják.1 Népszerűvé vált, mert egyre többen használják a testsúlycsökkentés eszközeként.
Amikor az emberek kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, a test ketonokat termel. A ketonok kis tüzelőanyag-molekulák, amelyek a májban termelődnek. A keto diéta során a test elsődleges üzemanyagforrását zsírra változtatja.
Általában a testnek és az agynak naponta körülbelül 100 gramm szénhidrátra van szüksége az energiaigény kielégítéséhez. Tehát, ha alacsony a szénhidrátbevitel, a vázizom lebontja a glikogént, a glükóz tárolási formáját, és felszabadítja a vérbe. De ez a tárolás korlátozott. Általában egy személynek körülbelül 2 napig tárolt glükózja van glikogénként. A szervezetnek mindig szüksége lesz némi glükózra a vérben az élet fenntartásához. A szénhidrátkorlátozás korai szakaszában a szervezet növeli az aminosavak glükóztermelését azáltal, hogy lebontja a fehérjét a megfelelő vércukorszint fenntartása érdekében. A táplálkozási ketózis kialakulásával azonban a ketontestek segítenek megőrizni a sovány testtömeg megőrzését azáltal, hogy csökkentik az aminosavaktól való függőséget a glükóztermelésben.
Itt vannak a keto diéta követésének legfontosabb potenciális egészségügyi előnyei.
Ha a glükózkészletek korlátozottak, az emberi agy felhasználhat egy tartalék energiaforrást. Az agy a szervezet metabolikusan legaktívabb szövete. Tehát állandó energiaforrásra van szüksége. Tipikus helyzetekben szinte kizárólag a glükózra támaszkodik. Ha kevés a glükóz, az agy ketonokat égethet. Ezeket a vegyületeket a májban zsírsavakból állítják elő. A ketonok erős, jellegzetes szagúak, ezért sok ember alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő ember rossz leheletet tapasztal.
A keto diétával a cél a zsírégetés fokozása az energia érdekében és ketonok előállítása az agyi energiához. Kimutatták, hogy a keto diéta javítja a neurológiai egészséget. Ez annak következménye lehet, hogy a keto diéta csökkenti az oxidatív stresszt és javítja a mitokondriális funkciót. Az oxidatív stressz az öregedési folyamathoz és a sejtkárosodáshoz vezet, míg a mitokondriumok a sejtek energiatermelő rekeszei. Általában az oxidatív stressz csökkentése és az energiatermelés javítása javítja a sejtek működését, különösen az agyban, amely erősen metabolikusan aktív.2
A ketonokat ma már nem csupán alternatív üzemanyagforrásként ismerik fel az agy számára. Az elsődleges keringő ketontest, a béta-hidroxi-butirát (BHB) jelátviteli molekulaként működik, amely befolyásolja a génexpressziót, a gyulladást és a mitokondriális hatékonyságot. Kimutatták, hogy a BHB támogatja az anyagcsere funkciót, csökkenti az oxidatív stresszt és fokozza a sejtek rugalmasságát. Ezek a jelátviteli hatások segíthetnek megmagyarázni a ketogén étrend iránti növekvő érdeklődést az agy egészséges öregedésének és az anyagcsere egészségének támogatása érdekében a súlyszabályozáson túl.3
Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend jótékony hatással volt az anyagcsere egészségéhez kapcsolódó markerekre.4
Az anyagcsere egészségét támogató tevékenységei révén a keto diéta támogató lehet a testsúlykezelében.1 Valójában a keto diéta azonnali fogyási hatása gyakran drámai lehet, mivel sok keto-diétát követő szignifikánsan túlsúlyos ember gyors 10—12 font (4—5 kg) fogyást lát az első két héten belül. A kezdeti fogyás jelentős része azonban víz és izomtömeg. Minden glikogénmolekula 6 molekula vizet köt, így a keto étrendben a glikogén kimerülése a testvíz elvesztéséhez is vezet. Ez jelentős fogyást jelenthet. Ha azonban helyreállítják a glikogénszintet, bizonyos fogyás gyorsan visszalépül. Egy másik óvatosság az, hogy az izomtömeg elvesztése több okból is problémát jelent. Az anyagcsere szempontjából az izomtömeg elvesztése jelentősen csökkentheti az anyagcsere sebességét. A sovány izomtömeg a test elsődleges zsírégető kemence. Az izomtömeg elvesztése elősegítheti az anyagcserét a súlygyarapodáshoz a kevésbé égett zsír (kalória) miatt.
Bár rövid távú előnyök érhetők el a keto diétával, a keto diéta hosszú távú betartása ellentmondásos. Ez egy korlátozó étrend, amelyet nem mindenki követhet. A keto diéta pedig elősegítheti a ketózist és a vér emelkedett ketonszintjét. A súlyos szövődmények legnagyobb kockázatának kitett csoportja a rossz glükózszabályozással rendelkező cukorbetegek. A legnagyobb kérdés, amelyre eddig kellően meg kell válaszolni, az, hogy a ketózis előmozdítása egészséges állapot-e. A populációalapú tanulmányok adatai azt mutatják, hogy általában az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem alkalmas hosszú távú egészségre.3
Míg a finomított szénhidrátok és a cukrot, fehér lisztet és más finomított gabonatermékeket tartalmazó magasan feldolgozott élelmiszerek problémásak, sok alacsony glikémiás gyümölcs, zöldség és más növényi élelmiszer található, amelyek tápanyagban gazdag és magas élelmi rosttartalommal rendelkeznek, és kizártak a keto étrendből. Ezeknek az élelmiszereknek a súlyos kizárása egészségtelen lehet. Itt rejlik elsősorban a keto diéták vitája.
Az egészséges növényi ételek csökkentett bevitelének problémáját súlyosbítva sokan a keto diétát követő emberek szinte kizárólag állati zsírokra és fehérjékre összpontosíthatják kalóriájukat. Úgy tűnik, hogy ez is problémát jelent. Több mint 432 179 alany elemzésében mindkét alacsony szénhidrátfogyasztás (a < 40% of calories) and high carbohydrate consumption (> kalória 70% -a) nagyobb halálozási kockázattal járt, mint a mérsékelt szénhidrátfogyasztás. A halálozási kockázat további növekedése volt a szénhidrátbevitel csökkentése állati eredetű zsírért vagy fehérjéért cserébe. A halálozási kockázat azonban csökkent, ha a csökkentett szénhidrát-helyettesítés növényi alapú volt. Pontosabban, a keto étrend, akárcsak az állati eredetű fehérje- és zsírforrásokra, például marhahúsra, sertéshúsra, bárányra és csirkére összpontosító táplálkozási szokások, magasabb halálozáshoz kapcsolódott. Ezzel szemben a keto étrend-szerű minták, amelyek inkább a növényi eredetű fehérje- és zsírbevitelre összpontosítottak — mint a dió, a mag, az olívaolaj, az avokádó és a hüvelyesek — kedvezőbb hosszú távú eredményekkel jártak, különösen a szív- és érrendszeri egészség terén, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely elsősorban állati eredetű élelmiszerekre összpontosít.5,6
Tekintettel a szigorú ketogén étrend hosszú távú betartásával kapcsolatos kihívásokra, sok kutató és klinikus megvizsgálta, hogy a szénhidrát-korlátozás időszakos vagy ciklikus használata kínálja-e a ketózis anyagcsere-előnyeit anélkül, hogy folyamatos hosszú távú korlátozást igényelne. Ahelyett, hogy a ketogén étrendet határozatlan ideig tartanák fenn, a táplálkozási ketózis rövid távú időszakai segíthetnek javítani a szervezet azon képességét, hogy hatékonyan váltson a glükóz és a zsír, mint üzemanyagforrás között - ezt a koncepciót metabolikus rugalmasságnak nevezik.
A metabolikus rugalmasság azt jelenti, hogy a szervezet azon képessége, hogy adaptálja az üzemanyag-felhasználást a tápanyag-rendelkezésre állás és az energiaigény alapján. A csökkent anyagcsere-rugalmasság az inzulinrezisztencia, az elhízás és a metabolikus szindróma jellemzője. A ketogén étrend időszakos alkalmazása segíthet támogatni ezt az adaptív folyamatot azáltal, hogy javítja a mitokondriális hatékonyságot és növeli a zsír oxidációs képességét.
Egy olyan ultraállóképességi sportolókat vizsgáló tanulmányban, akik hosszú távú ketogén étrendet követtek, azt találták, hogy a keto-alkalmazkodó egyének szignifikánsan nagyobb zsíroxidációs sebességet mutattak a hosszan tartó testmozgás során, mint azok, akik magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, anélkül, hogy szükség esetén rontanák a glikogén használatát. Ezek az eredmények azt mutatják, hogy az időszakos táplálkozási ketózis elősegítheti az anyagcsere rugalmasságának javítását, lehetővé téve a szervezet számára, hogy hatékonyabban használja fel a zsírt, nem pedig a glükóz helyett, ami javítja az anyagcsere ellenálló képességét, az állóképességet és a fizikai teljesítményt.7
A kutatás eredménye: a szénhidrát-korlátozás időszakos időszakai hasznos stratégiát jelenthetnek az anyagcsere egészségének támogatására anélkül, hogy szigorú ketogén étrendet kellene követni a határozatlan ideig.
A keto diéta betartása közben elengedhetetlen, hogy a szénhidrátbevitel napi 50 grammnál kevesebb legyen. Tehát fontos, hogy okosan válasszuk ki a szénhidrátokat. Összpontosítson tápanyag-sűrű, alacsony glikémiás választékokra, például zöld leveles zöldségekre, például rukkola, spenót, kelkáposzta, mustárzöldek és káposztacsaládi zöldségek, például brokkoli, karfiol, kelbimbó és bok choy, paprika, uborka és zeller. A bogyók szintén jó választás, de ne feledje, hogy egy csésze bogyó körülbelül 25 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami körülbelül fele a napi fele, legfeljebb 50 gramm.
A keto diéta egészséges változatának betartásához fontos, hogy az egészséget elősegítő zsírokban és olajokban gazdag élelmiszerekre összpontosítsunk, mint például a diófélékben és magokban, olívaolajban, avokádóban, halakban és más tenger gyümölcseiben található élelmiszerekre. Fontos továbbá a fűvel táplált marhahús-, bárány- és egyéb húsfajták kiválasztása.
A keto diéta táplálkozási hiányosságokhoz vezethet, különösen az tiamin (B1-vitamin), folát, C-vitamin és D, kalcium, magnéziumés káliumesetében. A káliumveszteség jelentős lehet, különösen a szénhidrátkorlátozás kezdeti szakaszában, elősegítve a nátrium és a kálium fokozott kiválasztását a vesében. Az elektrolit-egyensúly ezen eltolódása hozzájárulhat a fáradtsághoz, a fejfájáshoz és az izomgörcsökhöz, amelyeket általában „keto influenzának” neveznek. A kálium-klorid alapú sópótló használata nagyon hasznos lehet a káliumszint megfelelő tartományon belüli fenntartásához, különösen a kezdeti szakaszban.
A keto diéta zavart emésztési funkciót is okozhat, ami gázhoz, puffadáshoz és a bélmozgás változásához vezet. Ezek a kisebb emésztési panaszok néha kedvezően reagálhatnak az emésztőenzimekhasználatára.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
