Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A keto-nak nem feltétlenül jelenti a rostok megsemmisítését. Bár az étrend korlátozza a magas szénhidráttartalmú, rostban gazdag ételeket, például gabonaféléket, gyümölcsöket és hüvelyeseket, sok más, magas rosttartalmú keto étel közül választhat.
„Valószínűleg már tudja, hogy a rost segít a belek mozgatásában” - mondja Kelly Roehl, MS, RDN, ketogén étrend szakértő és a The Deliciously Keto Cookbook társszerzője. „Az egyik kevésbé ismert előny, hogy a rostok segítenek kordában tartani a mikrobiómát azáltal, hogy a „jó” baktériumoknak üzemanyagforrást ad.”
Ezen és más okok miatt a szakértők szerint 14 gramm (g) rostra van szüksége minden 1000 elfogyasztott kalóriához. Ez körülbelül 25 g rost nőknek és 38 g férfiaknak naponta. „Sajnos a legtöbb amerikai hiányzik a rostajánlásoknak - függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ-e vagy sem” - mondja Roehl.
Szerencsére a rost beszerzése könnyebb és ízletesebb, mint gondolnád. Előtte 10 legjobb hack áll a rostbevitel növelésére keto diéta (vagy bármilyen étkezési terv) során. A #9 tipp meglephet.
Gyakran élvezze a nem keményítőtartalmú pörkölt zöldségeket, tanácsolja Roehl. Vágja a zöldségeket harapás méretű darabokra, tegye rá egy sütőlapra, locsolja meg extra szűz olívaolajjal, és megszórja fűszerekkel. Süssük kb. 20 percig, vagy amíg meg nem puhul.
Itt vannak a rost és a nettó szénhidrát* 1 csésze nem keményítőtartalmú pörkölt zöldségben:
*Nettó szénhidrát = Teljes szénhidrát mínusz rost
A legtöbb gyümölcs kihívást jelenthet a napi keto szénhidráthatárba való illeszkedés, amely általában 20—50 g nettó szénhidrát. A magas rosttartalmú gyümölcs kiválasztása mindenki számára előnyös, mivel kevesebb nettó szénhidrátot kap, plusz a szükséges durva anyagot.
Roehl szerint a bogyók a legjobb választás a ketobarát gyümölcsökre. Egy 1/2 csésze szeder vagy málna adagja 4 g rostot és 3 g nettó szénhidrátot tartalmaz. A szamóca szintén jó választás, 1,5 g rost és 4 g nettó szénhidrát 1/2 csészénként.
Ráadásul ne felejtsük el, hogy az avokádó technikailag gyümölcs - bár zöldségnek vagy zsírnak gondolhat rá. Fél avokádó 7 g rostot és 2 g nettó szénhidrátot tartalmaz.
A sütés nem korlátozott, ha keto diétát követ - csak ketobarát lisztet kell használnia. Két fajta, amelyet Roehl ajánl, a mandula és a kókuszdió.
A kókuszliszt 10 g rostot (8 g nettó szénhidrátot) tartalmaz 1/4 csészénként. A mandulaliszt 2 g rostot (4 g nettó szénhidrátot) tartalmaz 1/4 csészénként. (Ezek a számok a márkától függően kissé eltérnek.) Használja ezeket a liszteket keto kenyér, muffin és egyebek készítéséhez.
Ha a sütés nem a te dolgod, vásárolhatsz kókuszlisztből készült ketobarát csomagolásokat. Használja őket szendvicsek, fajiták vagy reggeli csomagolások készítéséhez. Mandulalisztből készült keto kenyeret is vásárolhat.
A kelkáposzta, a spenót és a hasonló zöldek tápláló módjai a rost előállításának, mivel növényi vegyületeket is biztosítanak, amelyek támogatják az agy egészségét, mondja Roehl. 1 csésze lazán csomagolt nyers zöldre 1 g rostot és 1 g nettó szénhidrátot kap.
A zöldek jelentősen lefőznek, így könnyedén hozzáadhat egy-két csészét egy adag rántottához vagy más forró ételhez.
Roehl azt javasolja, hogy a spenótot keto szószokba vagy turmixokba keverjék. „Ha önmagában fogyasztják, a spenót keserű íze lehet” - mondja. „De ha receptekbe keverjük, talán nem is veszed észre a leveles zöldek ízét.”
A legtöbb dió ketóbarát snack. „Próbálja meg elkészíteni saját „vegyes dió” keverékeit” - mondja Roehl. „Így olyan diót választhat, amelyek nagyobb rosttartalommal és alacsonyabb nettó szénhidráttartalommal rendelkeznek, például mandulát, diót és pekándiót.”
Így hasonlítható össze 1 uncia (kb. 1/4 csésze) a leginkább ketobarát dió:
Másrészt takarékosan használjon kesudiót. Unciánként 8 g nettó szénhidrátot csomagolnak, de kevesebb, mint 1 g rostot tartalmaznak.
Roehl azt javasolja, hogy ketobarát salátákat és teljes tejű görög joghurtot (cukrozatlan) töltsön fel chia maggal. A magok evőkanálonként 3 g rostot és 0 g nettó szénhidrátot tartalmaznak.
Hasonlóképpen, a lenmag 2 g rostot és 0 g nettó szénhidrátot biztosít evőkanálonként. Próbálja ki őket ketobarát húsgombóc vagy forró gabona receptben. A sütéshez használjon őrölt lenmagot (lenmaglisztet) is - mondja Roehl.
Kemény külső héjuk miatt a lenmag őrlése lehetővé teszi, hogy több tápanyagot felszívjon. Tartsa őrölt lenmagot a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban, hogy elkerülje a romlást.
A karalábé ropogós zöldség ugyanabba a növénycsaládjába tartozik, mint a brokkoli. Hámozza le a vastag bőrt, és együk nyersen snackként, vagy adjuk hozzá salátához. Egy 1 csésze karalábé 5 g rostot és 3,5 g nettó szénhidrátot tartalmaz.
A Jicama ízében és állagában hasonló a karalábéhoz, de durva barna héja van, amelyet meg kell hámozni. Egy 1 csésze adag nyers jicama 6 g rostot és 5 g nettó szénhidrátot tartalmaz.
Közép-Amerikában népszerű a nyers jicamát lime-lével és chili porral megszórni. Vagy készítsen jicama krumplit: Szeletelje fel a jicamát botokra, dobja meg olajjal, fűszerezze és kb. 45 percig süsse 400 Fahrenheit fokon.
A teljes dió fogyasztása nem az egyetlen módja a rostok megszerzésének. A dióvaj - akár krémes, akár ropogós - rostot is tartalmaz.
2-3 g rostot és 2—4 g nettó szénhidrátot kap 2 evőkanál cukrozatlan dióvaj, például mandula és makadámia adagonként.
Kenje meg a dióvajat keto tortillára, pirított keto kenyérre vagy keto palacsintára. A dióvajat szószok alapjaként is használhatja, vagy keto-forró gabonaféléhez keverheti.
Ha szereted az étcsokoládét, próbáld ki az édesítetlen kakaócsikat. Csak 1 evőkanál ezekből a ropogós darabokból erjesztett, szárított kakaóbabból 3 g rostot és mindössze 2,5 g nettó szénhidrátot tartalmaz.
Kombinálja a kakaógombot dióval, tökmaggal és cukrozatlan kókuszpehelyekkel, hogy ketobarát keveréket kapjon. Vagy szórja meg kakaócsontokat cukrozatlan mandulavajjal töltött zellerbotokra.
Egy másik lehetőség a cukrozatlan kakaó (kakaó) por, amely evőkanálonként 2 g rostot (1 g nettó szénhidrát) tartalmaz. Roehl azt javasolja, hogy adjuk hozzá a port keto turmixokhoz, turmixokhoz, joghurthoz és dióvajhoz.
A konjac gyökérrost, más néven glükomannán, javíthatja a keto muffinok és más pékáruk gyengédségét. Mindössze 1 teáskanál ebből a növényi alapú rostból 4 g rostot (és 0 g nettó szénhidrátot) tartalmaz.
Vagy használjon psyllium héjport vagy egész psyllium héjat keto kenyérben és más pékárukban. Egy teáskanál psyllium héjpor 4 g rostot tartalmaz (és 0 g nettó szénhidrátot tartalmaz).
Szükség esetén psyllium héj-kiegészítőt is szedhet. „Csak vegye figyelembe, hogy a rostkiegészítő nem tudja megszüntetni a keményítőtartalmú ételek, például a kenyér és a tészta szénhidráthatásait” - figyelmeztet Roehl. „A rostnak az élelmiszer részének kell lennie ahhoz, hogy kivonjuk azt a szénhidrátszámból.”
Referenciák:
JOGI NYILATKOZAT: Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem hagyta jóvá. Ezek a termékek nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
