Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Mint néhány autó, az emberek is „hibridek”, ha energiafogyasztásról van szó. Használhatunk cukrot (glükóz vagy egyszerű szénhidrátok) vagy zsírsavakat a napi energiaigényünk kielégítésére. Azonban nem dönthetünk úgy, hogy egyiket vagy másikat használjuk - testünk először cukrot éget el, ha rendelkezésre áll, és minden elfogyasztott, de nem égetett cukor végül felesleges zsírként tárolódik.
Amikor a napi egyszerű szénhidrátok (kenyér, tészta, rizs, édességek, néhány gyümölcs stb.) bevitelünk csökken, testünk elkezd zsírt égetni energiáért. A zsírt azonban először ketonokra kell bontani. Ez az alapja az úgynevezett ketogén vagy keto étrendnek.
Sokan jelentős fogyást tapasztaltak ennek az étkezési stílusnak az elfogadásával. A keto diéta fő előfeltétele, hogy az embernek kalóriájának (nem teljes ételének) 70 százalékát egészséges zsírokból, kalóriájának 25 százalékát fehérjéből, napi kalóriájának körülbelül 5 százalékát egyszerű szénhidrátokból kell fogyasztania - más szóval, ez egy egészséges zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony egyszerű szénhidráttartalmú étrendi terv. A keto diéta azt javasolja, hogy az egyszerű szénhidrátokat (amelyek cukorrá alakulnak) napi 50 grammnál kevesebbet (vagy 20-25 nettó szénhidrátot) tartsák.
A keto diétát nem mindig használták fogyáshoz. Eredetileg gyógyszerrezisztens rohamok kezelésére volt szó, amikor már az 1920-as években megfigyelték, hogy néhány rohamos gyermek, akik nem reagáltak a rohamok elleni gyógyszerekre, kedvezően reagáltak a ketogén étrendre. Sok esetben a rohamok teljesen eltűnnek, amíg betartják az étrendet.
Manapság a ketogén étrendet népszerű fogyási stratégiaként fogadták el. Sokan, akik alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú (LCHF) étrendet fogyasztanak, arról számolnak be, hogy energikusabbnak érzik magukat, különösen akkor, amikor a túlsúly elkezd csökkenni. Bár ez ígéretes azok számára, akik fogyni akarnak, mint minden diéta esetében, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a megfelelő választás az Ön számára.
A test sejtjei fő energiaforrásként cukrot (glükózt) használnak, amely többféle formában kapható. A szükségtelen cukrot a májban és az izmokban glikogén formájában tárolják. Az emberek 72 órás glikogéntartalmat tudnak tárolni, így éhség esetén és gyors energiaforrásra van szükség a cukor rendelkezésre állását.
Ez a tároló evolúciós előnyt jelent, lehetővé téve az emberek számára, hogy túléljék az éhezést. Ha azonban nem fordul elő éhezés, és egy személy több cukrot fogyaszt, mint amennyit szükséges, zsírtárolás következik be.
A ketogén étrend alacsony szénhidrát- és alacsony cukorbevitele miatt a felesleges zsír szabad zsírsavakká bomlik. Ezeket a zsírsavakat ezután energiává alakítják, és a máj ketonokat generál.
Ha egy személy napi 50 grammnál kevesebbre csökkenti egyszerű szénhidrátbevitelét (20-30 nettó szénhidrát), és fizikailag aktív marad, ketózis lép fel.
Tapasztalatom szerint a fogyási célok elérése után fontos hetente egy napot választani, amikor gyümölcsöket (banán, alma stb.) és egészségesebb szénhidrátokat (barna rizs, quinoa, tészta, lencsetészta, igám stb.) fogyasztanak - ez segít fenntartani az anyagcsere rugalmasságát.
Az avokádó népszerű azok körében, akik betartják a ketogén étrendet. Azonban kevesen veszik észre, hogy avokádóolaj is fogyasztható. Nagyszerű olaj főzhető, mivel magas füstpontja 520 Fahrenheit (271 Celsius) fok, ami azt jelenti, hogy ezen a hőmérsékleten stabil.
Az avokádóolaj linolsavból, olajsavból és más egyszeresen telítetlen zsírsavakból áll, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező egészséges zsírok. Úgy gondolják, hogy ezek a zsírsavak nemcsak csökkentik a koleszterint és a vérnyomást, hanem serkentik a fogyást is. Egy evőkanál avokádóolaj 124 kalóriát, 14 gramm zsírt tartalmaz, és nincs szénhidrát. Az avokádóolaj nem egy MCT (közepes láncú triglicerid) olaj.
A kókuszolaj az egyik legnépszerűbb MCT, és gyakran használják agyi egészségügyi előnyei és a fogyás elősegítése miatt. Egy 2009-es tanulmány kimutatta, hogy a 12 hétig tartó fogyasztás csökkent súlyt eredményezett a derék körül. A kókuszolaj füstpontja 350 Fahrenheit (177 Celsius fok), és kiváló lehetőség alacsony, közepes vagy magas hőmérsékleten történő főzéskor. Egy evőkanál kókuszolaj 117 kalóriát, 14 gramm zsírt tartalmaz, és nincs szénhidrát.
Tudom, mire gondolsz! Kizárt, hogy ketogén diéta esetén megengedettek keto sütik, keto sütemények, keto sütemények és egyéb keto harapnivalók.
Szerencsére a természetes, kalóriamentes édesítőszerek és mandulaliszt vagy kókuszliszt teszi ezt lehetővé. Bár nem ajánlom ezeket naponta fogyasztani, kielégítő alternatívát jelentenek, ha az alacsony szénhidráttartalmú étrend szélén áll, hogy ideiglenes cukorral töltött örömet biztosítson.
Tisztított vajként is ismert ghee népszerű a ketogén étrendben élők körében. Fontos szerepet játszott az ayurvédikus gyógyászatban, és gyulladáscsökkentő és emésztési tulajdonságai miatt használják.
A ghee rövid és közepes láncú triglicerideket is tartalmaz, és gazdag omega-3-ban és vajsavban, ezért valószínűleg bélben jár. Ezenkívül tartalmaz A, Eés Kvitaminokat is. A ghee hozzáadható bármilyen ételrecepthez, amely általában vajat használ. A kávéhoz adják azok számára is, akik növelni akarják napi zsírbevitelüket.
Közepes láncú trigliceridek (MCT) szintén fontos szerepet játszhatnak azok számára, akik fogyni próbálnak. Sokan ketogén étrend-kiegészítőt szednek MCT-kkel, amelyeket energiaként használnak fel, és kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolódnak, mint a szokásos hosszú láncú trigliceridek.
Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy az MCT-k szerényen segíthetnek a testtömeg csökkentésében azoknál, akik fogyasztják őket. Ezenkívül nem emelkedett a vér koleszterinszintje. Ezeket teáskanállal lehet bevenni, vagy egyszerűen hozzáadni a turmixokhoz. Javasolt adag: a címkén szereplő utasításoknak megfelelően.
Sokféle diólétezik, amelyek mindegyike különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Az esszenciális zsírsavak magas koncentrációja miatt a dió kiváló forrása az egészséges zsíroknak és fehérjéknek. Szív- és érrendszeri és agyi előnyeik mellett kiváló keto snacknek is jelentenek, amelyek segítenek elhárítani a vágyat.
Az asztali cukor vagy szacharóz magas bevitele az egyik fő oka annak, hogy világszerte egyre több ember szenved elhízástól, cukorbetegségben és magas vérnyomásban. A szacharóz az, amit a tudósok diszacharidnak hívnak, vagyis glükóz és fruktóz kombinációja.
Az 1600-as évek előtt a napi cukorbevitel lényegében hallatlan volt. Az elmúlt néhány száz évben azonban a cukor mindenütt jelen lett, és krónikus betegségekhez vezet. Szerencsére vannak biztonságosabb alternatívák, például szerzetes gyümölcs, allulóz, eritritolvagy stevia.
Egyesek számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend székrekedést okozhat. Ennek eredményeként fontos, hogy jól hidratálódjon. Gyakran azt mondom a betegeimnek, hogy fontolják meg a rostkiegészítőt , ha székrekedés jelentkezik. Vegyük az utasításoknak megfelelően.
A fehérjetartalék kiválóan helyettesítik a keto diétát folytatók számára. Fontos annak biztosítása, hogy alacsony a nettó szénhidráttartalmuk, annak biztosítása érdekében, hogy a napi szénhidrátcél alatt maradjon. Utazás közben gyakran viszek magammal fehérjetartalmakat.
A következő kiegészítők segíthetnek a ketogén étrendben élők egészségének támogatásában.
Ezt a fehérjét kötőszövetnek is nevezik, és felelős a bőr stabilizálásáért, valamint az ízületek mozgásának és rugalmasságának fenntartásáért. A kollagén kiegészítésnek számos előnye van, beleértve az arcráncok csökkentését és a cellulit minimalizálását. Azok, akik keto diétán fogynak, fontolóra vehetik az extra kollagén bevételét, hogy biztosítsák a bőr egészségének optimalizálását. Legalább 3000-5000 mg-ot ajánlom naponta.
A kollagén erejének és termelésének optimalizálása érdekében figyelembe kell venni további 1000-2000 mg C-vitamin bevételét is.
A ketogén étrendben élők számára gyakori probléma az elektrolit-rendellenességek. Korán, ha nem veszik be elegendő folyadékot, kiszáradás léphet fel, ami magnézium- és kálium-rendellenességeket eredményezhet. A jól hidratált maradás kulcsfontosságú. Azok, akik rendszeresen edznek és izzadnak, a leginkább az elektrolit-rendellenességek kockázatának vannak kitéve. Ennek eredményeként sokan elektrolitporokat fogyasztanak , hogy biztosítsák a feltöltődést.
Ezek a kiegészítők (béta-hidroxi-butirát) és sportitalok népszerűvé váltak az elmúlt években. Egy 2017-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy „az exogén keton italok praktikus, hatékony módja a ketózis elérésének”. Tanulmányok azt is mutatják, hogy elnyomják az étvágyat, és csökkenthetik a triglicerid- és glükózszintet. Megjegyzés: ennek a kiegészítőnek a szedése nem szünteti meg az egyszerű szénhidrátok fogyasztásának korlátozásának szükségességét ketogén étrend esetén.
Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, a ketogén étrendnek gazdagnak kell lennie zöld leveles zöldségekben, amelyek összetett szénhidrátok és magas rosttartalmú. Fontos a megfelelő mennyiségű fitonutriens és rost fogyasztása. Ez azonban néhány ember számára nem mindig könnyű megvalósítani önmagában az étrenddel, így a zöld por hozzáadása további előnyökkel járhat. Sok zöld ital tartalmaz búzafűt, klorellát és sok más zöldséget.
Magnézium több mint 350 biokémiai reakcióban vesz részt. A fizikai és mentális stressz idején ezt az ásványi anyagot a test jobban hasznosítja, ami valószínűleg megmagyarázza a feszültségi fejfájás, a görcsök és a szívdobogás közötti kapcsolatot az élet stresszesebb időszakában. Továbbá ezt a makroásványi anyagot általában az izomgörcsök megelőzésére használják, amelyek néha ketogén étrenden vagy aktív életmódot folytatóknál fordulnak elő.
A magnézium-kelát (magnézium-aszpartát, magnézium-citrát, magnézium-malát) a görcsök és fejfájás kezelésére előnyös készítmény napi 125 mg és 500 mg között. Mivel a székrekedés gyakori a keto diétában élők körében, a magnézium használata segíthet a bélmozgás rendszeres fenntartásában. Azok számára, akiknek több székrekedése van, mint görcsök, figyelembe kell venni a magnézium-citrátot vagy a magnézium-oxidot.
2002. június 19-én egy tanulmány a Journal of the American Medical Association azt javasolta, hogy minden felnőtt vegyen multivitamint. További bizonyosság arról, hogy a szervezet megkapja azt, amire szüksége van, a minőségi multivitamin extra tápanyagokat biztosít, ha alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrenddel fogyasztják. Ajánlott adag: Acímkén található ajánlásoknak megfelelően
A ketogén étrend magas zsírtartalmú étrend, és a nagy mennyiségű egészséges zsír fogyasztása döntő fontosságú. Omega-3 zsírsavak és/vagy halolajok fontos szerepet játszhatnak az étrendben megfelelő egészséges zsírok biztosításában. Legtöbbjük napi 1000-4000 mg dózissal egészül ki. A lenmag jó alternatíva azok számára, akik vegánok.
A ketogén étrendet követőknek figyelembe kell venniük egy borsófehérje étkezési helyettesítő turmixot vagy növényi fehérjeport. A borsófehérjét azoknak ajánljuk, akik kerülik a tejterméket, különösen azoknak, akik vegán étrendet követnek. Egy adag kevesebb, mint egy gramm szénhidrátot tartalmaz. Ajánlott adag: A címkén található ajánlásoknak megfelelően.
A D-vitamin hiánya világszerte az egyik leggyakoribb vitaminhiány. Azok, akik ketogén étrendet folytatnak, szintén érzékenyek. Az alacsony D-vitamin szintje a csontritkulás, a szívroham, a stroke és sok rák fokozott kockázatával jár. A legtöbb D-vitamin hiányban szenvedő felnőttek napi 2000-5000 NE-vel egészen élethosszig táplálják.
A szokásos kiegészítő, amelyet a rutinszerűen edzők használnak, tejsavófehérjét gyakran használják étkezés helyettesítésére azok számára, akik megpróbálnak fenntartani vagy fogyni. A tehéntejből származik, és népszerű fehérjeforrás az izomépítést megpróbáló egyének körében is. A tejsavófehérje turmix használható étkezési helyettesítőként a keto diétában részt vevők számára. Ajánlott adag: A címkén található ajánlásoknak megfelelően.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
