Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A keto diéta vagy ketogén étrend egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú (<50 g naponta), magas zsírtartalmú étrend, amely segít növelni a szervezet hatékonyságát a zsírégetésben az energiára.
A keto diéta kulcsa az, hogy az alacsony szénhidrátfogyasztás az anyagcserét ketonokká alakítja át, amelyek az agy tartalék energiaforrása elegendő glükóz (vércukor) hiányában. A keto diétát az epilepszia bizonyos formáinak kezelésére alkalmazták, és elősegítheti az egészséges vércukor- és inzulinszint előmozdítását is, ami pozitív hatással lehet a testsúlyszabályozásra.1,2
A keto diéta ösztönzi a magas zsírtartalmú, korlátozott fehérjetartalom fogyasztását és a szénhidrátbevitel alacsonyan tartását, például napi 50 gramm alatt. Általában az összes kalóriát 70% zsírra, 20% fehérjére és 10% szénhidrátra osztják.
A keto diéta alapjaival kapcsolatos további információkért olvassa el a „A keto diéta előnyei: agyi egészség, súlykezelés és egyebek” című cikkemet. Fontos információkat nyújt a keto diéta legegészségesebb változatának kialakításáról.
A keto diéta megkezdése átgondolt tervezést igényel az egyéni preferenciákhoz és táplálkozási szükségletekhez igazodó ételek létrehozásához. Bár először lehet tanulási görbe, idővel és gyakorlattal könnyebbé válik a navigálás. Ez a cikk gyakorlati tippeket kínál, amelyek segítenek a keto kezdőknek zökkenőmentesen áttérni a keto életmódba.
Előfordulhat, hogy a test és az emésztés kissé alkalmazkodási időszak következik be, amikor először kezdi a ketogén diétát. Amíg a test áttér a ketózisra, a szénhidrátok hiánya fejfájást, agyködöt, fáradtságot, ingerlékenységet és gyomor-bélrendszeri panaszokat, például puffadást, hányingert és székrekedést okozhat. Amikor ezek a tünetek jelentkeznek, gyakran „keto influenzának” nevezik, és általában önmagában megszűnik az első hét után, de van néhány hasznosketo kiegészítő, amely segíthet az energiaszint fenntartásában a keto diéta megkezdésekor, valamint a diéta folytatása során.
Az első kiegészítő, amelyet figyelembe kell venni, egymultivitamin, amely specifikus a keto diéta támogatására. Segíthet biztosítani az alapvető tápanyagok elegendő bevitelét és pótolhatja a hiányosságokat, amelyek fáradtságot vagy morcos érzést okozhatnak a diéta számára. Ezek a tápanyagok részt vesznek a test megfelelő energiatermelésében és az anyagcserében is.
A keto diéta lényegesen több zsír fogyasztását foglalja magában, napi 150-200 grammig. Összehasonlításképpen, a tipikus ajánlások csak 20-60 grammot javasolnak naponta. A keto diétázók 3-10-szer több zsírt fogyaszthatnak, mint a legtöbb más étrend. Ez a növekedés megterhelheti a hasnyálmirigyet, hogy elegendő lipázt termeljen, a zsírt lebontó enzimet. Az enzimhiány okozhatja a ketóval kapcsolatos gyakori emésztési problémákat. Segíthet aemésztőenzim-kiegészítők használatamagas lipáztartalmú vagy keto-ra szabott.
A fehérjebevitel általában nem a keto diétára összpontosít, kivéve, ha valaki a keto diéta vegán változatát használja. Ha igen, a megfelelő fehérjebevitel biztosítása érdekében ajánlott naponta egyszer vagy kétszer 15-20 gramm fehérjét beépíteni egyvegán fehérjeporbóla rutinba, akár egy turmix alapösszetevőjeként, akár receptekbe.
Mivel a keto diéta olyan magas zsírtartalmú, tudatosan kell tudatosítani az egészséget elősegítő zsírokban és olajokban gazdag élelmiszerekre, mint például a diófélékben és magokban, olívaolajban, avokádóban, halakban és más tenger gyümölcseiben található élelmiszerekre. Az egészség szempontjából kritikus hosszú láncú omega-3 zsírsavak eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) megfelelő bevitelének biztosítása érdekében ajánlott egyhalolaj vagy algalalapú kiegészítőszedése, amely napi 1000 mg EPA+DHA bevitelét biztosítja.
A keto magas zsírbevitele elengedhetetlennek tűnhet, de sok diétázó küzd az egészséges döntések meghozataláért. A kulcs az egészséget elősegítő zsírokra és olajokra összpontosít.
A legtöbb keto diétázó sok avokádót ésavokádóolajat fogyaszt. A szeletelt avokádót rendkívül könnyű önmagában is élvezni köretként, vagy gyakorlatilag bármilyen főétel vagy turmix kiegészítéseként hozzáadható. Az avokádó mousse pedig népszerű desszert sok keto diétázó számára. Az avokádóolaj finom ízű, és jól működik, ha salátaöntetekbe, húsos pácokba és zöldségkrumplihoz keverjük.
MCT olaja kókuszolajban található közepes láncú trigliceridekből áll. Ez a vegán olaj nagyon könnyű és íztelen, így hozzáadható keto-zsírbombákhoz és turmixokhoz anélkül, hogy megváltoztatná az ízét. Az is jó, ha kéznél van, mert az ember könnyen felvehet róla, ha csak növelni akarja a zsírbevitelt anélkül, hogy főznie kellene. Az MCT-k elősegítik a jobb energiaanyagcserét és a súlyszabályozást, és gyors agyi erőt biztosíthatnak.4
A keto diétázók egyik leghasznosabb étele adióvaj. Míg a mogyoróvajat dióvajnak tekintik, technikailag a földimogyoró hüvelyes. Függetlenül attól, hogy a dióvaj és a mogyoróvaj nagyszerű ételek a keto diétához, ha adagonként nem tartalmaznak több mint egy-két gramm cukrot. A dióvaj már kapható pisztáciából, mandulából, fenyőmagból, makadámiából, dióból, pekándióból és kesudióból. Ezek a dióvajak turmixokba keverhetők, alapvető snackként fogyaszthatók alacsony glikémiás zöldségekkel (pl. zeller), vagy mártások és mártások összetevőjeként használhatók.
A megfelelő termékekkel továbbra is süthet kedvenceket, például kekszet, kenyeret, süteményt, palacsintát, gofrit és süteményt a keto diétán. A kulcs azketo sütőhelyettesítőkhasználata, például mandula- vagy csillagfürt liszt használata.
Ezek az alacsony szénhidráttartalmú lisztek tökéletesek a búzaliszt helyettesítésére, mindössze 1 gramm nettó szénhidráttal. A keto diétázók gyakran helyettesíthetik őket a receptekben. A mandula- és csillagfürt liszt semleges ízű, és kis mennyiségű fehérjét ad hozzá.
Sütéshez az allulóz- és szerzetes gyümölcscukor alternatívái nagyszerű lehetőségek.Az allulózmajdnem olyan édes, mint a cukor, és ha szerzetes gyümölcs kivonattal kombinálják, egyedi helyettesítőként működik a receptekben. A szokásos cukorral ellentétben az allulóz felszívódik, de a szervezet nem használja fel energiához. Segíthet a vércukorszint szabályozásának és az anyagcserének javításában is, támogatva a fogyást.
Steviaalapú édesítőszerek, amelyek a stevia növényből készülnek, népszerű választás. A Stevia 200-szor édesebb, mint a cukor, de nem tartalmaz szénhidrátot vagy kalóriát, így egy kis mennyiség sokat tesz lehetővé. Míg a korai termékeknek fémes utóíze volt, sok újabb lehetőség magas édességet kínál, minimális utóízzel.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
