Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Két üzemanyagforrás létezik az emberi test számára: glükóz és zsírsavak. A zsír olyan energiaforrás, amely feleslegesen tárolható a testben, ami súlygyarapodáshoz vezet. A fogyás szempontjából kulcsfontosságú annak megtanulása, hogy hatékonyan hozzáférjünk ehhez a zsírhoz energiához, nem pedig glükózhoz. Ez az ötlet az alapja a ketogén étrendnek, amely az elmúlt években egyre népszerűbb.
A ketogén étrend, közismert nevén Keto diéta, egy egészséges zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étkezési rend. Az étrend azon az elképzelésen alapul, hogy ha az egyszerű szénhidrátok és/vagy cukor bevitelét néhány napnál hosszabb ideig napi 30-50 grammra csökkentik, a test elkezdi átalakítani a zsírt ketonokká, amelyeket aztán energiára használnak.
Személy szerint rengeteg zöld leveles zöldséget ajánlok a keto gyakorlásakor. Mivel alacsony kalóriatartalmúak, az ételbevitel akár egynegyedét is tartalmazhatják, miközben a kalóriák csak öt százalékát teszik ki. Például két adag spenót csak 20 kalóriát tartalmaz.
Hagyományosan a keto diétát olyan étrendként definiálják, ahol az ételeket a következő arányban fogyasztják:
Sokan tapasztalják a következő előnyöket a keto diéta során:
Míg a vitaminokat és ásványi anyagokat mikrotápanyagnak tekintik, minden élelmiszer a három makrotápanyagból áll, amelyeket néha röviden „makróknak” is neveznek:
A szénhidrátok az első makrotápanyagok, és egyszerűnek vagy összetettnek tekinthetők.
Egyszerű szénhidrátok: Az egyszerű szénhidrátok rövidebb cukorláncokból állnak, összehasonlítva a komplex szénhidrátokhoz. Emésztéskor könnyebben felszívódnak a bélben, és ennek eredményeként gyorsabban emelik a vércukorszintet, mint a komplex szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása miatt a test több inzulint szabadít fel a komplex szénhidrátokhoz képest, ami súlygyarapodáshoz vezet.
Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása gyakran éhséget okoz az ember röviddel étkezés után, ami egyszerűbb szénhidrátok iránti vágyat eredményez.
Példák egyszerű szénhidrátokra, amelyek nem követik a keto diétát:
Komplex szénhidrátok: A komplex szénhidrátok hosszú cukorláncokból állnak, mint az egyszerű szénhidrátok. Emiatt hosszabb ideig tart az emésztés, és nem emelik a vércukorszintet olyan gyorsan, mint az egyszerű szénhidrátok. Ez azt jelenti, hogy alacsonyabb glikémiás indexük van, és lehetővé teszik, hogy a test hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, mint az egyszerű szénhidrátok. A ketogén étrend lehetővé teszi a legösszetettebb szénhidrátok korlátlan fogyasztását. A bab és a borsó azonban, miközben összetett szénhidrátok, ketogén étrenden nem megengedettek.
Példák komplex szénhidrátokra:
A zsír a második makrotápanyag. A keto diétában élőknek kalóriáik 60-70 százalékát zsír formájában kell fogyasztaniuk. A közhiedelemmel ellentétben az élelmiszerekben nem minden zsír rossz - ha több egészséges zsírt fogyasztanak, a test hatékonyabbá válik a zsírégetésben. Ráadásul sok orvos, beleértve magam is, úgy véli, hogy a zsír fogyasztása nem feltétlenül okoz egy zsírt. Úgy tűnik, hogy a cukor fogyasztása nagyobb bűnösnek tűnik.
A zsír fontos szerepet játszik a szervezet általános anyagcseréjében. Egyes zsírokat azonban „jó zsíroknak”, míg másokat „rossz zsíroknak” jelöltek. Az elmúlt években megkérdőjelezték a gyakran „rossz zsírnak” tekintett telített zsírok veszélyeit.
Példák zsírokra:
A harmadik makrotápanyag a fehérje. A fehérjék, amelyek aminosavakból állnak és azokra bomlanak, nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek fontos szerepet játszanak a szervezetben. A haj, a körmök, az enzimek és a hormonok alapja, a fehérjék szintén fontos építőelemei a csont, a porc, az inak, az izmok és a bőr számára.
Példák fehérjére:
Legtöbben kizárólag cukorra vagy glükózra támaszkodunk energiáért. Fogyasztható, ha magas cukortartalmú vagy egyszerű szénhidrátokban gazdag ételeket eszünk. Mivel az egyszerű szénhidrátok glükózzá bomlanak, amikor több glükózt fogyasztunk, mint amennyit a testünk elégethet, testünk tárolja a felesleges cukrot, amely végül zsírossá válik. A közhiedelemmel ellentétben nem minden gyümölcs egyenlő, és a magas cukortartalmú gyümölcsök rendszeres fogyasztása problémát jelenthet azok számára is, akiknek korlátozniuk kell a cukorbevitelüket.
Kétszáz évvel ezelőtt egy átlagos ember évente hét font (3,2 kg) cukrot fogyasztott. 2020-ra ez az átlag évente 100-120 fontra (47-55 kg) emelkedett.
A túlzott cukorbevitel szinte biztosan megmagyarázza azokat a betegségi trendeket, amelyeket világszerte látunk, amelyek magukban foglalják az elhízást, a magas koleszterinszintet, az anyagcsere egészségét, az alvási apnoét, a magas vérnyomást és más krónikus betegségeket.
Ketózis akkor fordul elő, amikor a zsírszövet szabad zsírsavakra bomlik. Ezeket a zsírsavakat ezután a májba szállítják, ahol ketonokká alakulnak át, molekulákká, amelyek alternatív üzemanyagforrásként működnek. A fő ketonok a béta-hidroxi-butirát, az acetoacetát és az aceton.
Gyakran elmagyarázom a betegeknek, hogy a ketonok olyanok, mint a magas oktántartalmú üzemanyag a test számára. Ezek egy „tisztítóégető” üzemanyag, amelyet mind az agy, mind a test többi része felhasználhat, ha csökken a cukorbevitel. A ketonok üzemanyagként történő felhasználása, szemben a cukorral, kevesebb oxidatív károsodást eredményez a test sejtjeiben.
A ketózis különböző dolgokat jelenthet a különböző emberek számára. Az általam követett ketózis diéta zöld leveles zöldségekben gazdag, és egészséges zsírokat, tenger gyümölcseit, húst, csirkét, tojást, sajtot, dióféléket és magokat tartalmaz. Mint szinte mindennél, a mérséklés kulcsfontosságú! Jellemzően kerülnek az édességek, cukrok, kenyér, rizs, tortilla, burgonya, bab és más feldolgozott élelmiszerek. Szerencsére vannak nagyszerű ízű keto harapnivalók és keto bárok, amelyek megkönnyítik ezt.
Bár a ketogén étrend nem mindenkinek való, nagyszerű alternatíva lehet azok számára, akiknek más alacsony kalóriatartalmú étrendek alkalmazásával nem sikerült szabályozniuk testsúlyukat vagy cukorbetegségüket.
Sokan, akik szénhidrátérzékenyek (vagy vércukorszint egyensúlyhiányt tapasztalnak), és nehézségeik vannak a vércukorszint szabályozásával, szintén jelentős előnyökkel jártak az alacsony szénhidráttartalmú, magas, egészséges zsírtartalmú étrend folytatásának.
Én személy szerint még 2017 nyarán mentem a keto diétát. Ezen a ponton elértem a 112 kg csúcssúlyomat. Bár hat láb, három hüvelyk magas vagyok, ez a súly még mindig kényelmetlen volt számomra - a ruháim nem illeszkedtek megfelelően, és az alvás nem volt frissítő. Ráadásul a térdem és a hátam fájt annak ellenére, hogy nem volt sérülés.
Miután 90 napig teljesen elköteleztem magam az alacsony szénhidráttartalmú életmód mellett, 30 kilót (14 kg) csökkentettem magam. És mindezt szigorú testmozgás nélkül sikerült megvalósítani, bár miután elvesztettem a túlsúlyt, elkezdtem rendszeresen edzeni az izomépítés érdekében.
Ez az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés segített lefogyni azt a súlyt, amelyet több mint 10 éve próbáltam levenni. Megfigyelve a sikereimet, sok beteg érdeklődött, hogy mit csinálok, ezért megosztottam velük a stratégiámat.
Évekkel később megtartottam a súlyt, és több tucat beteg jelentősen javította energiaszintjét, támogatja az egészséges anyagcsere működését, fogyást és jobban alszik ugyanezzel a megközelítéssel.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
